Le stecche tibiali, o sindrome da stress tibiale mediale, sono spesso una condizione debilitante che comporta dolore e infiammazione nei muscoli interni e/o nelle ossa della parte inferiore della gamba. Le stecche tibiali sono in genere causate da un uso eccessivo dei muscoli della parte inferiore delle gambe a causa di troppe corse, escursioni, salti o balli. Poiché le stecche tibiali sono essenzialmente un tipo di sforzo ripetitivo, spesso possono essere prevenute da un po' di buon senso e da semplici rimedi casalinghi. Tuttavia, se sei un atleta serio, prendi in considerazione la possibilità di chiedere consiglio e/o trattamento preventivo da un operatore sanitario.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di rimedi casalinghi per la prevenzione
Passaggio 1. Cambia la tua routine o prenditi una pausa
Se senti dolore alla tibia che si manifesta frequentemente a causa della tua routine di jogging, danza o allenamento, considera di modificarlo in qualche modo facendo meno ripetizioni, usando pesi più bassi o cambiando il tuo circuito di corsa. Ad esempio, evita di correre in salita o su superfici dure, oppure smetti di fare leg press in palestra per un po' e guarda come rispondono i tuoi sintomi - consulta un personal trainer se necessario. Se il tuo problema alle gambe è legato al lavoro, parla con il tuo capo di passare a un'attività più sedentaria per alcuni giorni e di consentire ai muscoli della parte inferiore delle gambe di riposare e recuperare.
- Riconoscere una lesione muscoloscheletrica nella sua fase iniziale e concedergli il tempo di guarire riposando è il modo migliore per prevenire che le lesioni acute progrediscano o diventino croniche (a lungo termine).
- Le occupazioni che aumentano il rischio di stinchi includono guardie forestali, ingegneri sul campo, vigili del fuoco, reclute militari, alcuni arbitri (come calcio o basket), tetti e alcuni tipi di lavori di costruzione.
Passaggio 2. Cambia le scarpe o gli stivali
Scarpe e stivali che non forniscono supporto per l'arco plantare e/o quelli che sono relativamente pesanti sono un fattore di rischio per lo sviluppo di stecche tibiali. Uno scarso supporto per l'arco consente ai piedi di pronarsi eccessivamente (collassando verso l'interno), il che mette sotto stress la tibia e il ginocchio. Se rendono i piedi troppo pesanti, possono affaticare il muscolo tibiale anteriore, responsabile del sollevamento del piede quando si cammina o si corre. Pertanto, cerca scarpe e stivali ben aderenti e leggeri con un buon supporto per l'arco plantare e suole flessibili se vuoi prevenire le stecche tibiali.
- Evita scarpe o sandali con "tacco negativo" che orientano il piede in modo che il tallone si trovi più in basso dell'avampiede: mettono a dura prova i muscoli dello stinco. Invece, scegli scarpe e stivali che siano rialzati nel tallone di circa 1/4 o 1/2 pollice.
- Se sei un corridore serio, sostituisci le scarpe ogni 350-500 miglia o dopo tre mesi, a seconda dell'evento che si verifica per primo.
Passaggio 3. Prova ad allungare i muscoli della tibia
Allungare l'area interessata della parte inferiore della gamba potrebbe impedire al dolore o al disagio di progredire, soprattutto se affronti il problema durante le sue fasi iniziali. Usa movimenti lenti e costanti e ricorda di respirare profondamente durante gli allungamenti. Per il muscolo tibiale anteriore, la chiave è la flessione plantare del piede, che significa puntare le dita dei piedi e contrarre l'arco del piede. Prova la posizione della scherma, con la gamba interessata distesa dietro di te e le unghie dei piedi che toccano il pavimento. Fai pressione sulla parte superiore del piede e senti l'allungamento nella parte anteriore dello stinco.
- In generale, mantieni gli allungamenti per circa 30 secondi e ripeti da cinque a dieci volte al giorno fino a quando il dolore alla tibia non scompare.
- Lo stretching subito dopo l'applicazione del calore umido potrebbe aiutare perché i muscoli della tibia saranno più flessibili.
Passaggio 4. Utilizzare una benda di supporto
Se senti un po' di oppressione o fastidio allo stinco durante l'esercizio, oltre a ridurre l'intensità, considera di avvolgere l'area sotto il ginocchio con una benda di supporto Tensor o Ace o anche una manica in neoprene. Le bende elastiche e le maniche in neoprene forniscono supporto e calore ai muscoli della tibia e possono aiutare a legare i tendini contro la tibia per prevenire stress e tensioni.
- Continua a avvolgere la parte inferiore della gamba fino a quando la tenerezza non scompare, che di solito richiede da tre a sei settimane.
- Le bende Tensor o Ace e le guaine in neoprene sono poco costose e ampiamente disponibili nelle farmacie.
Passaggio 5. Applicare ghiaccio o confezioni di gel congelato
L'applicazione della terapia del freddo è un trattamento efficace essenzialmente per tutte le lesioni da sforzo, comprese le stecche tibiali, perché riduce l'infiammazione e attenua il dolore. Se i muscoli della tibia si infiammano dopo l'attività fisica, applica del ghiaccio sulla zona più sensibile per circa 15-20 minuti ogni due o tre ore fino a quando il dolore e il gonfiore diminuiscono. Comprimere il ghiaccio contro lo stinco con una benda o un supporto elastico è ancora più efficace per controllare l'infiammazione.
- Avvolgi sempre i cubetti di ghiaccio o le confezioni di gel congelato in un asciugamano sottile per evitare il congelamento sulla pelle.
- Se non hai cubetti di ghiaccio o pacchi di gel, usa un sacchetto congelato di piselli o mais dal congelatore.
Passaggio 6. Fai un bagno di sale Epsom
Immergere le gambe in un bagno caldo di sale Epsom può ridurre significativamente il dolore e il gonfiore associati a uno sforzo muscolare da lieve a moderato. Il componente di magnesio nel sale Epsom aiuta i muscoli a rilassarsi e ad eliminare l'infiammazione dai tessuti.
- In alternativa, puoi applicare calore umido allo stinco se non sei in grado di immergere le gambe: i sacchetti di erbe al microonde funzionano bene e talvolta sono infusi con oli essenziali che hanno proprietà rilassanti.
- Se l'infiammazione è un problema particolare nella parte inferiore della gamba e non si attenua con un bagno di sale, prosegui con la terapia del freddo fino a quando lo stinco diventa insensibile (15-20 minuti).
Metodo 2 di 3: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Ottieni un massaggio alla parte inferiore della gamba
Un ceppo si verifica quando le fibre muscolari vengono allungate oltre i loro limiti di trazione e successivamente si strappano, il che porta a dolore, gonfiore e una certa protezione (spasmo muscolare nel tentativo di prevenire ulteriori danni). Un massaggio profondo dei tessuti per i muscoli della parte inferiore delle gambe (concentrandosi sul tibiale anteriore) potrebbe essere utile per prevenire uno stiramento perché riduce la tensione e favorisce il rilassamento. Inoltre, se hai una leggera tensione, un massaggio può essere utile per eliminare una lieve infiammazione. Inizia con un massaggio di 30 minuti, concentrandoti sui muscoli della tibia e sui polpacci. Consenti alla massaggiatrice di andare il più in profondità possibile senza trasalire.
- Bevi molta acqua purificata dopo ogni massaggio per eliminare i sottoprodotti infiammatori dal tuo corpo. In caso contrario, potrebbe scatenare un lieve mal di testa o malessere.
- In alternativa a un massaggio professionale, prendi in considerazione l'utilizzo di un massaggiatore vibrante portatile sui tessuti molli della parte inferiore della gamba. Alcune ricerche indicano che le vibrazioni aiutano a rilassare e rafforzare la muscolatura mentre stimolano i nervi per ridurre il dolore.
Passaggio 2. Prova la terapia ad ultrasuoni
L'ultrasuono terapeutico è una terapia utilizzata da alcuni medici, chiropratici e fisioterapisti che riduce l'infiammazione dei tessuti molli e stimola la guarigione. Le macchine ad ultrasuoni emettono frequenze sonore attraverso speciali cristalli (anche se non si possono sentire) che hanno un impatto positivo sulle cellule e sui tessuti danneggiati all'interno del corpo. Come trattamento preventivo, gli ultrasuoni possono essere in grado di fermare la progressione delle stecche tibiali se inizi a sentire una leggera indolenzimento nella parte inferiore delle gambe.
- I trattamenti sono indolori e di solito durano da 5 a 15 minuti, a seconda che la condizione delle gambe comporti un'infiammazione significativa o meno.
- Sebbene un singolo trattamento a volte sia sufficiente per i ceppi lievi, molto probabilmente saranno necessari da tre a cinque trattamenti per notare risultati significativi.
Passaggio 3. Pianifica una consulenza in un negozio in esecuzione
Per capire meglio quali scarpe potrebbero essere le migliori per te, fai una valutazione in un negozio di corsa affidabile. I negozi di corsa di fascia alta a volte impiegano persone qualificate per valutare la tua andatura da corsa, esaminare i tuoi archi e controllare i modelli di usura delle tue vecchie scarpe da corsa. In genere non sono medici o fisioterapisti, ma di solito sono corridori esperti o esperti di fitness che possono darti consigli validi, che possono aiutare a prevenire le stecche tibiali e altre condizioni delle gambe e dei piedi.
- Riceverai assistenza nella scelta della migliore scarpa da corsa in base al tuo tipo di piede (pronatore flessibile vs. supinatore rigido).
- Potrebbe essere necessario correre o camminare su una pedana di forza computerizzata come parte della valutazione dell'andatura.
Passaggio 4. Fatti realizzare dei plantari personalizzati
Un'altra strategia preventiva per le stecche tibiali è ottenere dei plantari su misura per le tue scarpe e/o stivali. I plantari sono inserti di suola semirigida che aiutano a sostenere l'arco del piede e promuovono una migliore biomeccanica stando in piedi, camminando e correndo. Fornendo ammortizzazione e un po' di assorbimento degli urti mentre corri, cammini e salti, i plantari possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare stecche tibiali.
- Gli operatori sanitari che costruiscono e vendono plantari includono podologi, nonché alcuni medici, chiropratici e fisioterapisti.
- Probabilmente dovrai rimuovere le solette di fabbrica dalle scarpe da corsa per inserire i plantari.
Metodo 3 di 3: diagnosi delle stecche dello stinco
Passaggio 1. Comprendi la causa
Le stecche tibiali non sono considerate un tipo serio di lesione, sebbene possano generare molto dolore e ostacolare la capacità di correre o persino camminare. La causa principale è l'eccessiva sollecitazione dei muscoli delle gambe sotto il ginocchio, in particolare il tibiale anteriore, che è responsabile del sollevamento del piede mentre si cammina e si corre. A volte le stecche tibiali comportano anche l'infiammazione del periostio tibiale, la sottile guaina di tessuto che avvolge la tibia o lo stinco. In rari casi, le stecche tibiali possono anche comportare fratture da stress (attaccatura dei capelli) della tibia o problemi di circolazione sanguigna nella parte inferiore della gamba.
- I fattori di rischio per le stecche tibiali includono corsa ed escursionismo intensivo (soprattutto in collina), calzature inadeguate, piedi piatti e scarsa biomeccanica o tecnica.
- Reclute militari, ballerini professionisti e atleti come giocatori di calcio e basket hanno una maggiore incidenza di stecche tibiali.
Passaggio 2. Conoscere i sintomi
I sintomi più comuni delle stecche tibiali includono: tenerezza, indolenzimento o dolore lungo la parte interna della parte inferiore della gamba, lieve infiammazione nella stessa area e difficoltà a sollevare le dita dei piedi da terra (nota come dorsiflessione). Il dolore viene spesso notato durante la parte iniziale di un allenamento o di un'attività, quindi diminuisce una volta che i muscoli si sono riscaldati, quindi riappare spesso verso la fine della sessione dopo che l'infiammazione si è accumulata. Il dolore è spesso descritto inizialmente come sordo e fastidioso, ma con un trauma continuo può diventare atroce per alcuni.
- Le stecche tibiali spesso si sentono peggio al mattino perché i tessuti molli (muscoli e tendini) si stringono durante la notte. Le stecche dello stinco si infiammano anche quando si tenta con forza di sollevare il piede (dorsiflex) contro resistenza.
- La posizione e il tipo del dolore sono spesso sufficienti per una corretta diagnosi delle stecche tibiali, quindi raramente sono necessarie radiografie, risonanza magnetica o ecografia diagnostica per la conferma.
Passaggio 3. Realizzare le complicazioni
Lasciare che le stecche tibiali si sviluppino e poi diventino croniche non solo crea dolore e disabilità nella parte inferiore delle gambe che è difficile da guarire e di cui liberarsi, ma altre articolazioni "più in alto nella catena" vengono influenzate negativamente. Non essere in grado di sollevare correttamente il piede camminando, correndo o saltando causa una sovracompensazione di altre aree sopra (come il ginocchio, l'anca e la parte bassa della schiena), il che aumenta il rischio di stiramenti o distorsioni in quei luoghi. Pertanto, prevenire che le stecche tibiali si guastano con il buon senso, i rimedi casalinghi e la guida professionale è una strategia intelligente.
- È importante differenziare (da un medico qualificato, idealmente) tra altri problemi della parte inferiore della gamba che hanno sintomi sovrapposti con stecche tibiali, come fratture ossee, sindrome del compartimento muscolare, intrappolamento dell'arteria poplitea, insufficienza venosa e intrappolamento del nervo.
- Poiché le donne hanno una maggiore incidenza di ridotta densità ossea e osteoporosi, hanno maggiori probabilità di sviluppare gravi stecche tibiali e fratture da stress della tibia.
Suggerimenti
- Evita di correre in salita e su superfici dure, come cemento o asfalto, per aiutare a prevenire la formazione di stinchi.
- Una volta che le stecche tibiali diventano acute e riacutizzarsi, possono essere necessari fino a sei mesi prima che siano completamente guarite.
- Allenati in modo incrociato con sport meno stressanti per gli stinchi, come il nuoto, il ciclismo o il rimbalzo su un trampolino.
- Se corri spesso su strade con una campanatura (inclinazione) significativa, corri in avanti e indietro sullo stesso lato della strada.
- Quando fai jogging, inizia lentamente, poi medio, quindi vai un po' veloce.
