Conosciuta dal punto di vista medico come sindrome da stress tibiale mediale, le "stecche tibiali" sono un tipo di dolore che puoi ottenere dall'uso eccessivo o dallo sforzo ripetuto dei muscoli che corrono vicino allo stinco o alla tibia. Le stecche tibiali sono relativamente comuni per le persone che svolgono molte attività fisiche in piedi. Possono essere una vera seccatura, ma sono sorprendentemente facili da curare! Se hai delle stecche tibiali, prova alcuni dei suggerimenti e trucchi in questo elenco per alleviarli.
Passi
Metodo 1 di 10: Interrompi l'esercizio ad alto impatto
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Passaggio 1. Le stecche tibiali sono causate da un uso eccessivo, quindi il riposo è un trattamento standard
Interrompi tutti gli esercizi regolari ad alto impatto che fai, come correre o ballare, per un massimo di diverse settimane fino a quando gli stinchi non si sentono meglio. La tua normale quantità di camminata e attività durante il giorno va bene, evita in primo luogo qualsiasi tipo di esercizio che è probabilmente la causa delle tue stecche tibiali.
Assicurati di non tornare a nessun tipo di esercizio di tensione fino a quando le tue stecche tibiali non sono scomparse e non sei stato indolore per almeno 2 settimane. E, quando lo fai, rilassati
Metodo 2 di 10: applica del ghiaccio sugli stinchi
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Passaggio 1. Oltre al riposo, il ghiaccio è una terapia efficace
Applicare impacchi di ghiaccio sullo stinco interessato per 15-20 minuti alla volta. Ripeti 4-8 volte al giorno per diverse settimane.
Per proteggere la pelle dal congelamento, avvolgi gli impacchi di ghiaccio in un asciugamano sottile
Metodo 3 di 10: prendi un antidolorifico da banco
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Passaggio 1. I farmaci da banco riducono il gonfiore e aiutano a gestire il dolore
Prendi l'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina secondo le istruzioni della confezione. Non superare il dosaggio o la frequenza consigliati.
Tieni presente che qualsiasi farmaco può interagire con altri farmaci o sostanze e causare effetti collaterali. Si rivolga al medico in caso di dubbi prima di assumere antidolorifici da banco
Metodo 4 di 10: indossa i plantari nelle scarpe
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Passaggio 1. I supporti per arco rendono le attività quotidiane meno pesanti per gli stinchi
Parla con un medico del piede, il tuo medico di base o un fisioterapista delle migliori solette per te. Metti solette o plantari ammortizzanti all'interno di qualsiasi scarpa che indossi regolarmente per alleviare lo stress dai tuoi stinchi in via di guarigione.
Una volta che torni al tuo normale esercizio, assicurati di usare scarpe con un supporto e un'imbottitura adeguati per prevenire il ritorno delle stecche tibiali
Metodo 5 di 10: indossare una manica elastica di compressione
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Passaggio 1. Ciò può ridurre il gonfiore aggiuntivo
Fai scivolare i manicotti di compressione sui polpacci e sugli stinchi e indossali mentre stai trattando le tue stecche tibiali. La compressione migliora la circolazione nell'area per favorire la guarigione degli stinchi.
Questi tipi di manicotti sono talvolta chiamati fasce di compressione o manicotti di compressione per polpacci
Metodo 6 di 10: siediti sugli stinchi per allungarli
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Passaggio 1. Lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione
Mettiti in posizione inginocchiata con la punta dei piedi e gli stinchi contro il pavimento e i piedi leggermente rivolti verso l'interno. Siediti in piedi e piegati in avanti, quindi pianta i palmi delle mani e solleva le ginocchia da terra per esercitare più pressione su piedi e stinchi. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi, o per quanto tempo ti è comodo.
Se senti che un allungamento aumenta il dolore, fermati immediatamente e prova qualcosa di diverso
Metodo 7 di 10: flettere le dita dei piedi per allungare gli stinchi
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Passaggio 1. Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te
Fletti le dita dei piedi in avanti finché non senti un buon allungamento. Mantieni la posizione per circa 5 secondi, quindi tira le dita dei piedi completamente indietro verso di te. Ripeti tutte le ripetizioni che è comodo.
Avvolgi una fascia per esercizi intorno alle dita dei piedi quando fai questo allungamento per aggiungere resistenza e rafforzare gli stinchi
Metodo 8 di 10: usa un rullo di schiuma sugli stinchi
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Passaggio 1. Il rotolamento della schiuma massaggia gli stinchi
Metti un foam roller sul pavimento e mettiti su mani e ginocchia con il foam roller sotto gli stinchi. Arrotola gli stinchi avanti e indietro sul rullo di gommapiuma.
Un rullo di schiuma è un pezzo di schiuma duro e cilindrico utilizzato nella terapia fisica. Puoi ordinarne uno online se non ne hai uno
Metodo 9 di 10: esegui esercizi delicati
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Passaggio 1. Gli esercizi a basso impatto vanno bene mentre gli stinchi guariscono
Sub in alcuni allenamenti aerobici a basso impatto per i tuoi allenamenti regolari per rimanere in movimento mentre aspetti che le tue stecche tibiali scompaiano. Ad esempio, nuota, fai yoga o usa una cyclette o una macchina ellittica.
Se qualsiasi tipo di esercizio leggero ti fa mai male agli stinchi mentre hai le stecche, smetti di farlo e passa a qualcos'altro
Metodo 10 di 10: cerca un trattamento se le tue stecche tibiali non migliorano
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Passaggio 1. Un medico generico può indirizzarti a un fisioterapista
Se i tuoi stinchi non iniziano a sentirsi meglio dopo una settimana di tentativi di liberarsene da soli, fissa un appuntamento con il medico per farti esaminare le gambe. Se le tue stecche tibiali sembrano peggiorare in qualsiasi momento, cerca un trattamento immediato.
