Le stecche tibiali sono una sindrome comune per le persone esposte ad attività ad alto impatto, inclusi corridori, ballerini e personale militare. Sebbene le scarpe di supporto possano aiutare a prevenire le stecche tibiali, potresti comunque provare dolore lungo l'osso della tibia delle gambe dopo lunghi periodi di esercizio ad alto impatto. Tappare gli stinchi con il nastro dell'allenatore o il nastro kinesiologico può aiutare ad alleviare il dolore delle stecche tibiali.
Passi
Parte 1 di 3: applicazione del nastro per le stecche degli stinchi
Passaggio 1. Acquista del nastro adesivo per avvolgere i tuoi stinchi
Puoi acquistare il nastro dell'allenatore o il nastro kinesiologico per alleviare le tue stecche tibiali. Il nastro limiterà il tuo raggio di movimento e potrebbe consentire a più sangue di fluire verso l'area lesa.
- Puoi ottenere il nastro per allenatore e kinesiologico nella maggior parte delle farmacie e nei negozi di articoli sportivi e anche in alcuni rivenditori più grandi.
- Alcuni professionisti suggeriscono del nastro adesivo nero, che può aderire meglio alla pelle sudata.
- Sebbene il nastro adesivo possa funzionare in un pizzico, poiché è di supporto come il nastro dell'allenatore, il nastro adesivo non è stato pensato per essere utilizzato sulla pelle e quindi l'adesivo è molto più forte. Se fissi le gambe con del nastro adesivo, rischi la formazione di vesciche e la lacerazione della pelle.
Passaggio 2. Lavare e asciugare la gamba
Pulisci la pelle da oli, sudore o sporco con un detergente delicato e un po' d'acqua. Assicurati di asciugarlo bene con un asciugamano. Lavare e asciugare la gamba può aiutare a garantire che il nastro aderisca efficacemente alla pelle.
Puoi usare qualsiasi tipo di sapone delicato o semplice per pulire la gamba
Passaggio 3. Rasati le gambe
Se non vuoi usare una fasciatura intima o sei particolarmente peloso, considera di raderti le gambe. La rasatura può aiutare il nastro ad aderire meglio. Può anche essere meno doloroso rimuovere il nastro adesivo dalla gamba.
Assicurati di raderti con cura in modo da non tagliarti la pelle e causare ulteriori lesioni
Passaggio 4. Utilizzare un involucro prima di nastrare
Se preferisci non mettere il nastro adesivo sulla pelle, valuta di posizionare un involucro tra il nastro e la pelle. Tieni presente che l'uso di fascette non è efficace quanto l'uso del solo nastro adesivo.
- Gli adesivi per sottoscocca e pelle sono facoltativi.
- Basta applicare l'adesivo per la pelle e l'involucro esterno sulle aree della pelle che si intende fissare.
- È possibile acquistare biancheria intima e adesivo per la pelle nella maggior parte delle farmacie e forse in alcuni negozi di articoli sportivi.
Passaggio 5. Tagliare il nastro per l'applicazione
A seconda che tu acquisti nastro o strisce da trainer o kinesiologico, dovrai tagliare il nastro prima di avvolgere lo stinco. Questo può aiutarti a utilizzare la giusta quantità di nastro adesivo per trattare efficacemente le tue stecche tibiali e ti impedirà di sprecare.
- Taglia i pezzi del nastro a una lunghezza di 45,7 cm (12-18 pollici) a seconda di quanto sei alto. Se sei più piccolo, usa meno nastro e se sei più alto, usa di più.
- Arrotondare i bordi del nastro per un'applicazione più semplice.
- Rimuovi qualsiasi supporto dal nastro prima di avvolgere lo stinco.
Passaggio 6. Fletti il piede e inizia a avvolgere il nastro
Flettere il piede può aiutare il nastro a rimanere sulla pelle in modo più efficace. Dopo averlo fatto, posiziona un'estremità del nastro sulla parte superiore del piede appena sotto il mignolo.
Fletti il piede a un angolo di 45 gradi
Passaggio 7. Continua ad avvolgere il nastro intorno al piede
Dalla parte superiore del piede vicino al dito mignolo, avvolgi il nastro sotto il piede e poi attraverso l'arco nel punto più alto, inclinandolo verso l'alto verso la pelle.
- Il nastro deve essere teso ma non stretto. Non vuoi interrompere la circolazione.
- Se la tua pelle diventa molto rossa o inizia a pulsare, potresti averla avvolta troppo strettamente.
Passaggio 8. Porta il nastro sullo stinco
Avvolgere il nastro in modo diagonale verso l'alto sulla parte anteriore della gamba. Puoi fasciare l'intero stinco o solo le aree interessate dalle stecche.
- Nastro intorno alla gamba altre due volte, sovrapponendo leggermente ogni precedente banda di nastro. Il nastro dovrebbe attraversare la parte del tuo stinco che è dolorante.
- Non avvolgere il muscolo del polpaccio.
Passaggio 9. Testare l'applicazione del nastro
Fai un giro prima di allenarti. Se il nastro è troppo stretto, rimuovilo e ripeti il processo di nastratura, avvolgendo il nastro più liberamente allo stesso modo.
Passaggio 10. Prova diversi metodi di registrazione
Oltre al taping di base della tibia, puoi provare un paio di altri metodi di taping diversi. Questi possono essere più efficaci del taping di base per i tuoi stinchi.
- Avvolgi usando il metodo di bendaggio dell'arco a "X" tenendo il piede a un angolo di 90 gradi con le dita dei piedi leggermente piegate verso il basso. Usa una striscia di nastro adesivo intorno alla pianta del piede come ancoraggio. Metti altre strisce di nastro adesivo alla base di ogni dito del piede ed estendile fino allo stinco. Puoi scegliere di mettere strisce di nastro adesivo intorno all'arco del piede per un maggiore supporto.
- Avvolgere utilizzando il metodo del "tapping laterale" iniziando il nastro nella zona anteriore della caviglia e continuando ad avvolgerlo intorno alla parte posteriore. Quindi avvolgere il nastro adesivo sull'area esterna del polpaccio e dello stinco con un angolo di 45 gradi. Ripetere questo processo quattro volte per un supporto.
Passaggio 11. Rimuovere il nastro
Dopo che la gamba inizia a sentirsi meglio o una volta terminato l'esercizio, togli il nastro adesivo dallo stinco e dal piede. Questo può aiutare la pelle a respirare e impedire che venga infettata.
Se hai scelto di non raderti le gambe prima del taping, potresti provare qualche disagio
Parte 2 di 3: trattamento delle stecche dello stinco
Passaggio 1. Prenditi del tempo per riposare
Dai al tuo corpo la possibilità di riposare o passare ad attività più leggere. L'immobilità e/o svolgere attività a basso impatto può aiutare a guarire le tue stecche tibiali.
- Se svolgi attività ad alto impatto come corsa o tennis, passa a opzioni a basso impatto. Puoi provare a pedalare, camminare o nuotare per rimanere attivo mentre fai riposare le gambe.
- Potresti anche voler riposare completamente le gambe per un po'.
- Inizia a muovere delicatamente l'area interessata se prendi alcuni giorni di riposo completo per aiutare a prevenire la rigidità a meno che non causi troppo dolore.
Passaggio 2. Applicare ghiaccio sull'area interessata
Usa un impacco di ghiaccio sulla zona dolente dello stinco. Questo può aiutare a ridurre il gonfiore e alleviare il dolore.
- Puoi usare un impacco di ghiaccio tutte le volte che è necessario per 20 minuti alla volta.
- Puoi fare un bagno di fango mescolando ghiaccio e acqua in una vasca da bagno. Immergi le gambe per un massimo di 20 minuti.
- Puoi congelare una tazza di plastica piena d'acqua per massaggiare delicatamente l'area interessata.
- Se fa troppo freddo o la pelle diventa insensibile, rimuovi la confezione.
Passaggio 3. Prendi farmaci antidolorifici
Consumare antidolorifici per gravi disagi e/o se necessario. Questi farmaci possono aiutare ad alleviare il dolore e il possibile gonfiore.
- Prendi antidolorifici da banco come l'ibuprofene, il naprossene sodico o il paracetamolo.
- L'ibuprofene e il naprossene sodico possono anche aiutare ad alleviare parte del gonfiore.
- L'aspirina non dovrebbe essere presa da nessuno sotto i 18 anni senza il permesso del medico, a causa del rischio di sindrome di Reye.
Passaggio 4. Consulta il tuo medico
Se il trattamento domiciliare e altre opzioni non alleviano le stecche tibiali, consulta il medico. Le stecche tibiali sono molto comuni e molto curabili e ottenere una diagnosi medica può aiutarti a ottenere un trattamento adeguato.
- Puoi consultare il tuo medico di base o visitare un ortopedico, specializzato nel trattamento di disturbi come le stecche tibiali.
- Il medico effettuerà un esame fisico per verificare la presenza di segni di stecche tibiali e probabilmente chiederà anche un'anamnesi sanitaria, inclusi fattori come il tipo di attività che svolgi e il tipo di scarpe che indossi.
Parte 3 di 3: prevenire le stecche di stinco
Passaggio 1. Indossa le scarpe giuste
Scegli calzature adatte al tuo sport e al tuo livello di attività. Questo può aiutare a garantire che il piede e le gambe abbiano un supporto e un'ammortizzazione adeguati. Può anche aiutare a prevenire le stecche tibiali.
- Ad esempio, se corri su strada, procurati scarpe con un ampio cuscino. Inoltre, sostituisci le scarpe ogni 350-500 miglia (560-800 chilometri).
- La maggior parte dei negozi di articoli sportivi e dei negozi specializzati può aiutarti a trovare le scarpe giuste per la tua attività.
Passaggio 2. Considerare l'uso di supporti per arco
Pensa a indossare supporti nelle scarpe. I supporti per arco possono aiutare a prevenire il dolore delle stecche tibiali, soprattutto se hai archi piatti.
È possibile acquistare supporti per arco in molte farmacie e nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi
Passaggio 3. Svolgi attività a basso impatto
Prova l'allenamento incrociato con sport a basso impatto, come il nuoto, la camminata o la bicicletta. Questo può aiutare ad alleviare le stecche tibiali rimanendo attivo e può aiutare a prevenire futuri attacchi di loro.
Assicurati di iniziare le nuove attività lentamente e di aumentarle gradualmente
Passaggio 4. Aggiungi sessioni di allenamento della forza
Le stecche tibiali possono verificarsi quando i muscoli della tibia e/o del polpaccio sono deboli. Aggiungi alcuni esercizi di allenamento della forza per rafforzare i muscoli del polpaccio. Questo può anche aiutare a prevenire la formazione di stecche tibiali in futuro.
- Il sollevamento delle dita dei piedi può aiutare a rafforzare i polpacci e prevenire le stecche della tibia. Alzati e alzati lentamente sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per due secondi e poi torna lentamente a terra. Ripeti 10 volte o più volte che puoi.
- Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere pesi ai sollevamenti delle dita dei piedi.
- Anche le presse per le gambe e l'estensione delle gambe possono aiutare con le stecche tibiali.
