Gli stinchi, o sindrome da stress tibiale mediale, si riferiscono al dolore e all'infiammazione causati dall'uso eccessivo o dallo sforzo ripetuto dei muscoli che sono attaccati allo stinco (tibia) della parte inferiore della gamba. La condizione si sviluppa comunemente in corridori, escursionisti, ballerini e reclute militari. La maggior parte dei casi di tibia si risolve da sola dopo alcune settimane di riposo, anche se l'uso di una tecnica di massaggio chiamata rilascio miofasciale può essere in grado di risolvere più rapidamente il dolore nei muscoli della parte inferiore della gamba.
Passi
Parte 1 di 2: Utilizzo del rilascio miofasciale per Shinsplints
Passaggio 1. Identificare quali muscoli sono coinvolti
Il dolore allo stinco è spesso profondo e dolorante e viene generato dalla parte centrale esterna (laterale) del muscolo tibiale anteriore, il muscolo principale vicino alla tibia. A volte anche il periostio tibiale (la sottile guaina di tessuto che avvolge la tibia) è infiammato e dolente. In genere, è coinvolta solo una gamba e di solito è quella più dominante, quella con cui calciaresti un pallone.
- Percepisci dolore o indolenzimento intorno alla sezione centrale del muscolo vicino alla tibia. Una stecca per tibia è solitamente più tenera a circa metà strada tra le articolazioni del ginocchio e della caviglia.
- Tieni presente che potresti entrare in contatto con un punto di innesco, o più comunemente noto come nodo muscolare. La pressione su un punto trigger può portare a dolorabilità locale, dolore riferito e risposta a "contrazione". Il dolore riferito a volte può essere sentito nell'alluce quando si preme in quest'area.
- In genere c'è solo un'area tenera e infiammata, ma potresti trovarne un paio diverse.
- Una volta identificata l'area, saprai dove concentrarti con la tecnica di rilascio miofasciale.
Passaggio 2. Seleziona un rullo di gommapiuma o una pallina da tennis
Il rilascio miofasciale è una tecnica di massaggio dei tessuti profondi solitamente eseguita con un rullo di schiuma solido o una pallina, come una pallina da tennis. La tecnica si concentra sull'alleviare il dolore che si pensa derivi dalla miofascia, che sono le membrane dure che avvolgono, connettono e sostengono i muscoli. Le giunzioni membranose sono un po' più profonde sotto la pelle, quindi il rilascio miofasciale richiede una pressione decisa per poterle colpire.
- Seleziona un pezzo solido di rotolo di schiuma, tra 2-4 pollici di diametro. Non deve essere più lungo di 6 pollici. Quelli lunghi sono comunemente usati per lo yoga e sono ampiamente disponibili nei negozi di articoli sportivi.
- Seleziona il tipo di pallina da tennis più resistente possibile. Anche alcune palline di gomma dura potrebbero essere efficaci, ma assicurati che non siano molto più grandi di una pallina da tennis. Prova una palla da lacrosse.
- Massaggiatori professionisti, chiropratici e fisioterapisti usano spesso i pollici o i gomiti per eseguire il rilascio miofasciale, ma per l'autotrattamento, i rulli di schiuma e le palline da tennis sono più convenienti e prevengono una potenziale distorsione del pollice.
Passaggio 3. Mettiti a quattro zampe su una superficie solida
Trova una superficie solida in moquette (oppure puoi appoggiare un tappetino da yoga su un pavimento di legno o piastrelle) e scendi su mani e ginocchia. Potresti sederti su una sedia e spingere il rullo di gommapiuma o la pallina da tennis nei muscoli della tibia indolenziti, ma lavorare con la gravità e usare il peso del corpo è più facile. L'idea è di far rotolare lo stinco sulla schiuma/palla, invece di far rotolare la schiuma/palla sulla gamba.
- Un pavimento di piastrelle dure o di legno va bene da usare, ma può causare qualche disagio alle ginocchia quando ti inginocchi su di esso. Qualsiasi imbottitura che usi è per il comfort delle tue ginocchia, non per l'efficacia del trattamento.
- Prima di inginocchiarti, indossa qualcosa che esponga la parte inferiore della gamba sotto il ginocchio, come un paio di pantaloncini o pantaloni capri.
Passaggio 4. Posiziona il rullo o la pallina da tennis sotto i muscoli della tibia
Una volta che sei sulle mani e sulle ginocchia, piega la gamba dolorante con gli stinchi all'anca e al ginocchio e posiziona la parte anteriore dello stinco sul rullo di gommapiuma o sulla pallina da tennis, che dovrebbe trovarsi sul pavimento. Per un miglior equilibrio, estendi l'altra gamba dietro di te (con le dita dei piedi sul pavimento) e metti entrambe le mani a circa 1–2 piedi di distanza dal ginocchio piegato e leggermente più avanti di esso.
- In questa posizione, inizialmente sostieni il peso del tuo corpo con le braccia, ma poi, una volta bilanciato, lascia che tutto il peso del tuo corpo spinga contro il rullo o la palla.
- Una volta che tutto il peso del tuo corpo è bilanciato sul rullo/palla, solo la punta delle dita delle mani e dei piedi dell'altra gamba dovrebbe toccare il pavimento.
- Indossa delle scarpe flessibili con suola in gomma per un miglior supporto e trazione sul pavimento.
Passaggio 5. Muovi la gamba avanti e indietro con una pressione sostenuta
Poiché l'intero peso del tuo corpo è bilanciato sul rullo/palla, dondolati avanti e indietro in modo da poter sentire una pressione sostenuta sull'area dolente dello stinco. Qualsiasi tipo di massaggio dei tessuti profondi, incluso il rilascio miofasciale, può essere un po' doloroso, ma è qui che si applica il vecchio adagio "nessun dolore, nessun guadagno". La pressione e lo stretching mirati e continui causati da questa terapia allentano la fascia ristretta e tesa e altri tessuti, il che spesso porta indirettamente a una riduzione del dolore e a una maggiore mobilità delle fibre muscolari.
- Usa le punte delle dita e dei piedi per far oscillare il corpo avanti e indietro sul rullo di gommapiuma o sulla pallina da tennis: forse anche un piccolo movimento da un lato all'altro può essere d'aiuto. Se trovi che il movimento è troppo doloroso, spostati in un'area meno sensibile e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Quindi avanza lentamente verso l'area del dolore.
- Mantieni la pressione sul rullo o sulla palla per circa tre minuti alla volta, quindi fai una pausa di cinque minuti e continua ancora un paio di volte. Segui questa routine ogni giorno.
- Il massaggio profondo dei tessuti può rilasciare sottoprodotti infiammatori e acido lattico nel flusso sanguigno, quindi bevi sempre molta acqua subito dopo qualsiasi autotrattamento per eliminarli dal corpo.
Passaggio 6. Applicare successivamente del ghiaccio
Dopo l'autotrattamento miofasciale, che può richiedere fino a 20 minuti, metti del ghiaccio tritato o qualcosa di freddo sui muscoli teneri della tibia per circa 10-15 minuti. La terapia del ghiaccio è ottima per intorpidire il dolore muscoloscheletrico e ridurre l'infiammazione perché limita il flusso sanguigno locale. Se non hai ghiaccio tritato, considera l'utilizzo di cubetti di ghiaccio, una confezione di gel freddo o un piccolo sacchetto di verdure congelate dal congelatore. Puoi anche congelare l'acqua in un bicchiere di carta, quindi staccare la carta attorno al bordo del bicchiere e arrotolare/far scorrere il ghiaccio sugli stinchi.
- Per proteggere la pelle dal congelamento o dall'irritazione, avvolgi sempre il ghiaccio in un asciugamano o un panno sottile prima di applicarlo.
- Avvolgi la terapia del ghiaccio strettamente contro lo stinco con un bendaggio tensore per ottenere i migliori risultati.
- Senza combattere ogni volta l'infiammazione e la dolorabilità con la terapia del ghiaccio, potresti trovare la sessione miofasciale del giorno successivo troppo difficile da fare a causa del dolore.
Parte 2 di 2: evitare i sintomi di Shinsplint
Passaggio 1. Modifica la tua routine di corsa
Le stinchi sono spesso causate dal correre (o camminare) troppo in salita, o su terreni irregolari, o su superfici particolarmente dure, come asfalto o cemento. Pertanto, modifica il tuo percorso e cambia il tipo di superficie su cui corri o cammini su base regolare (ogni settimana). Ad esempio, passa a volte a terreni più tolleranti, come erba, sabbia o una pista di atletica gommata.
- Se corri su una pista, non correre sempre nella stessa direzione. Questo può creare uno squilibrio di forze sulla parte inferiore delle gambe. Assicurati di cambiare regolarmente la direzione in cui corri.
- In alternativa, potresti anche dover ridurre il tuo chilometraggio e il numero di volte che ti alleni a settimana.
- Considera l'allenamento incrociato. Mescola esercizi completamente diversi per mantenerti in forma, ma riduci lo sforzo sui muscoli della tibia.
- Nuoto, ciclismo e canottaggio sono buone alternative e ottime anche per bruciare calorie e mantenere un peso sano.
Passaggio 2. Perdi peso se sei troppo pesante
Perdere peso (se sei pesante) può aiutare a prevenire lo sviluppo di stinchi perché eserciterai meno pressione sulle ossa e sui muscoli della parte inferiore delle gambe quando cammini e corri. La perdita di peso si ottiene meglio con una combinazione di esercizio fisico regolare e mangiare in modo sensato (consumando meno calorie). Per la maggior parte delle donne in sovrappeso, consumare meno di 2.000 calorie al giorno porterà a 1–2 libbre ogni settimana anche se sei solo un atleta leggero. La maggior parte degli uomini pesanti perderà una quantità simile di peso con meno di 2.200 calorie al giorno.
- Concentrati su una migliore alimentazione. Passa a carne e pesce magri, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, frutta e verdura fresca e molta acqua per i risultati. Evita gli alimenti trasformati e le bevande zuccherate, in particolare le bibite gassate.
- Molte persone in sovrappeso e obese hanno i piedi piatti e tendono a iperpronare le caviglie (collassano e rotolano), che sono fattori di rischio significativi per lo sviluppo di stinchi.
Passaggio 3. Acquista scarpe diverse
Anche le scarpe che calzano male o che sono molto pesanti possono innescare lo sviluppo di stinchi. I muscoli tibiali anteriori lavorano per sollevare le dita dei piedi mentre si cammina, quindi se le scarpe non si adattano o sono pesanti, i muscoli possono essere tesi. Pertanto, indossa scarpe leggere stabili e di supporto adatte al tuo sport o attività. Mira a non più di un tacco di 1/2 pollice. Se sei un corridore serio, sostituisci le scarpe da corsa ogni 350-500 miglia o dopo tre mesi, a seconda dell'evento che si verifica per primo.
- Fatti montare da un venditore di scarpe più tardi nel corso della giornata perché è quando i tuoi piedi sono più grandi, di solito a causa del gonfiore e della leggera compressione dei tuoi archi.
- Se sei un vero jogger, fai una valutazione in un negozio di corsa affidabile. Potrebbe esserti chiesto di correre su una piastra di forza collegata a un computer o di registrare un video mentre corri come parte della valutazione.
- Ricordati di allacciare bene le calzature, perché le scarpe larghe o le infradito mettono a dura prova i muscoli del piede e della parte inferiore delle gambe.
- Se sei un iperpronatore, cerca di procurarti dei supporti (ortesi) per le suole delle tue scarpe.
Passaggio 4. Allunga i muscoli della parte inferiore della gamba
L'allungamento dei muscoli della parte inferiore della gamba (sia davanti che dietro) può aiutare a prevenire le tibia. Se hai dolore alla tibia, allunga delicatamente i polpacci (e i tendini di Achille) avvolgendo un asciugamano intorno alle dita dei piedi e poi cercando di estendere lentamente la gamba mentre tieni le estremità dell'asciugamano. Inoltre, allunga delicatamente il muscolo tibiale anteriore inginocchiandoti su un pavimento imbottito con i piedi uniti e le punte dei piedi puntate all'indietro, quindi siediti lentamente sui polpacci finché non senti tensione nei muscoli dello stinco.
- Mantieni ogni tipo di allungamento per 20-30 secondi alla volta, quindi rilassati e ripeti da tre a cinque volte al giorno o secondo necessità.
- In alternativa, mentre sei seduto con la gamba dolorante in aria, prova a tracciare le lettere dell'alfabeto con le dita dei piedi. Questo è un buon esercizio che allunga e scioglie tutti i muscoli della parte inferiore della gamba.
- Concentrati su questi tratti prima di correre, fare jogging o fare lunghe passeggiate. Aiuterà a riscaldare i muscoli e ad evitare che le stinchi si infiammano.
Passaggio 5. Rafforzare i muscoli associati alle stecche tibiali
I migliori esercizi di rafforzamento da eseguire quando si hanno stecche tibiali sono il sollevamento dei polpacci e il rafforzamento degli abduttori dell'anca. La ricerca ha dimostrato che questi sono gli esercizi di rafforzamento più efficaci per le stecche tibiali e per prevenire le stecche tibiali.
Suggerimenti
- A volte la migliore linea d'azione per stinchi infiammati e dolorosi è smettere del tutto di esercitare le gambe e farle riposare per una settimana o due.
- Indossare un bendaggio elastico compressivo durante l'esercizio può anche prevenire ulteriore gonfiore e dolore allo stinco.
- Dopo un autotrattamento del rilascio miofasciale, oltre alla terapia del ghiaccio, anche l'assunzione di farmaci antinfiammatori da banco può essere utile per ridurre il gonfiore e la tenerezza.
- Per risultati a lungo termine, concentrati sul rafforzamento dei polpacci e dei muscoli abduttori dell'anca.
