Una distorsione del polso è una lesione ai legamenti resistenti che si trovano nel polso, spesso derivanti da stiramenti eccessivi o strappi. Ci sono molte cose che puoi fare che ti aiuteranno a mantenere il polso al sicuro e senza distorsioni. Imparare a cadere nel modo corretto e indossare indumenti protettivi per il polso durante lo sport o l'esercizio fisico sono due dei modi più importanti per prevenire le distorsioni del polso. Fare esercizi di rafforzamento del polso è un altro ottimo modo per rafforzare i muscoli del polso in modo che abbiano meno probabilità di danneggiarsi.
Passi
Metodo 1 di 2: proteggere il polso attraverso pratiche adeguate
Passaggio 1. Imparare il modo corretto di cadere per evitare lesioni al polso
Quando cadi, il tuo istinto è di allungare le mani per riprenderti, ma questo spesso porta a una distorsione al polso. Invece, prova a infilare le braccia nel tuo corpo e inizia a rotolare se inizi a cadere: questo ti farà atterrare sulla parte più imbottita del tuo corpo mantenendo la testa al sicuro.
- È particolarmente importante imparare a cadere in sicurezza se pratichi sport in cui è più probabile che tu cada spesso a terra.
- Ad esempio, se stai sciando, lascia cadere i bastoncini quando ti senti cadere per evitare di piegare i polsi all'indietro.
Passaggio 2. Camminare con cautela su superfici scivolose o bagnate
Che tu stia correndo attraverso il ghiaccio e la neve o camminando sul pavimento scivoloso del bagno, concentrati sui tuoi passi. Procedi lentamente per avere più controllo e per prevenire una caduta.
- Indossare scarpe con suole antiscivolo per evitare di cadere.
- Se è una giornata piovosa o nevosa, dovresti prestare molta attenzione mentre cammini.
Passaggio 3. Utilizzare due mani per sollevare oggetti pesanti
Questo è meglio per molti dei tuoi muscoli: distribuire il peso tra le tue due mani (e il resto del tuo corpo!) Non solo ti darà una presa più stabile, ma eserciterà meno pressione su ciascun polso.
Usa le cinghie su scatole difficili da sollevare, spingi oggetti di grandi dimensioni con le gambe e il nucleo e, in caso di dubbio, chiedi una mano
Passaggio 4. Indossare indumenti protettivi quando si pratica sport o si esercita
Sport come il pattinaggio, lo sci e lo skateboard, il sollevamento pesi e le immersioni sono particolarmente soggetti a distorsioni del polso. Per evitarli, indossa cose come protezioni per i polsi o nastro protettivo quando pratichi sport per mantenere i polsi al sicuro.
- Puoi trovare l'equipaggiamento protettivo nel tuo grande scatolone o nel negozio di attrezzature sportive.
- Se sei uno sciatore, tenere i bastoncini senza le cinghie può proteggere anche i polsi.
Passaggio 5. Metti la maggior parte del tuo peso sulle dita quando ti equilibri sulle mani
Non caricare tutto il peso sul palmo della mano ed esercitati invece a distribuire il peso sui polpastrelli delle dita. Ciò è particolarmente importante per lo yoga, le immersioni e la ginnastica, dove trascorri molto tempo con il peso del corpo su le tue mani.
La posizione yoga del cane verso il basso è un ottimo modo per esercitarsi a distribuire il peso sulle dita
Metodo 2 di 2: Esercizi di rafforzamento del polso
Passaggio 1. Costruisci i muscoli dei polsi per mantenerli forti
Rafforzando il polso, sarà molto meno probabile che si ferisca nelle normali attività quotidiane e durante le attività fisiche. Prova a fare esercizi di allenamento muscolare e ad allungare il polso ogni giorno per mantenere i polsi forti e flessibili.
- Chiedi al tuo medico o fisioterapista quali esercizi sono i migliori per te.
- Assicurati di allungare e riscaldarti prima di fare qualsiasi attività fisica per prevenire lesioni facendo cose come jogging, jumping jack o yoga leggero.
Passaggio 2. Ruota delicatamente i polsi in un cerchio per testare la tua gamma di movimento
Ciò contribuirà a rafforzare tutti i muscoli intorno al polso migliorandone la flessibilità. Allunga la mano e ruota lentamente il polso in cerchio mentre cerchi di tenere fermo il braccio. Fallo 10 volte in una direzione, quindi cambia direzione eseguendo l'esercizio altre 10 volte.
- Puoi iniziare questo esercizio muovendo il polso in avanti e indietro, quindi da un lato all'altro prima di eseguire un cerchio completo.
- Completa questo esercizio per entrambi i polsi.
Passaggio 3. Esercitati a usare le pinze per rafforzare la presa
Una pinza è uno strumento che ha una molla che crea tensione, aiutandoti a rafforzare la presa quando stringi le due impugnature. Tieni la pinza in mano e usa le dita per stringere la pinza il più forte possibile, procedendo molto lentamente. Rilascia la tensione lentamente come prima. Fallo 10 volte prima di cambiare mano.
- Stringere lentamente la pinza per circa 3 secondi prima di rilasciarla lentamente per 3 secondi.
- Il tuo pollice sarà su un lato della pinza con le altre 4 dita che stringono il lato opposto della pinza.
- Usa le pinze 3-4 volte a settimana per aumentare la forza.
Passaggio 4. Usa un elastico per flettere le dita
Trova un elastico spesso che si adatti alla tua mano. Posizionalo in modo che copra la punta di tutte le dita (incluso il pollice!) Con la mano al centro dell'elastico. Allarga lentamente le dita in modo che spingano contro l'elastico, rafforzando le dita e i muscoli del polso.
- Fai questo esercizio 10-15 volte per mano, 3-4 volte a settimana.
- Espandi lentamente le dita in modo che i muscoli lavorino correttamente.
Passaggio 5. Completa i curl con i manubri per far lavorare i flessori e gli estensori
Quando sei seduto, appoggia il braccio sulla gamba in modo che siano entrambi allineati. Con il palmo rivolto verso il soffitto, tieni un manubrio. Tenendo il braccio piatto sulla gamba per tutto il tempo, inizia ad abbassare il manubrio sul pavimento e poi di nuovo lentamente, rafforzando i flessori dell'avambraccio. Per rafforzare gli estensori dell'avambraccio, gira il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso il pavimento e fai lo stesso esercizio.
- Procedi lentamente in modo che l'esercizio funzioni correttamente e per evitare lesioni.
- Fai 10 ripetizioni di questo esercizio per ogni polso.
- Chiedi al tuo medico quanto spesso consiglia di fare i curl per i polsi o inizia a farli circa 3 volte a settimana.
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Suggerimenti
Fai delle pause regolari se usi il polso continuamente durante il giorno
Avvertenze
- Se provi dolore durante uno qualsiasi degli esercizi, fermati immediatamente in modo da non ferirti.
- Chiedi al tuo medico o fisioterapista prima di fare esercizi per il polso.
