Le tue ginocchia sono articolazioni grandi e complesse che possono essere facilmente ferite. Si basano su un numero di legamenti per la stabilità e qualsiasi contatto diretto con il ginocchio o contrazione muscolare dura può ferire uno o più di questi legamenti, causando una distorsione al ginocchio. Il modo migliore per prevenire le distorsioni del ginocchio è esercitare i muscoli intorno all'articolazione del ginocchio e ai piedi, il che ridurrà lo stress sull'articolazione del ginocchio. Tuttavia, ci sono anche modi per proteggere le ginocchia durante l'esercizio per limitare l'impatto e ridurre le possibilità di lesioni. Se ti sloghi il ginocchio, riposa e lascia che guarisca: tornare alla piena attività troppo rapidamente può peggiorare il danno.
Passi
Metodo 1 di 3: rafforzare i muscoli circostanti
Passaggio 1. Parla con il tuo medico se ti stai riprendendo da un recente infortunio al ginocchio
Se ti stai riprendendo da una distorsione recente, alcuni esercizi di rafforzamento potrebbero peggiorare le tue condizioni. Mostra al tuo medico gli esercizi che intendi fare. Il medico potrebbe suggerire modifiche che renderanno gli esercizi più vantaggiosi per te senza aumentare il rischio di re-infortunio.
Se hai avuto una distorsione più grave o altri problemi al ginocchio, il medico potrebbe anche indirizzarti a un fisioterapista. Il fisioterapista ti darà esercizi specifici da fare per rafforzare il ginocchio
Passaggio 2. Esegui sollevamenti a gamba dritta per rafforzare i quadricipiti
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato in modo che il piede sia piatto sul pavimento e l'altra gamba sia distesa davanti a te. Contrai i muscoli della coscia, i quadricipiti e solleva il piede a circa metà del ginocchio. Tieni la gamba sollevata per 3-5 secondi, quindi abbassala lentamente. Fai 10-15 ripetizioni, poi cambia lato per completare 1 serie. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
- Appoggia le braccia lungo i fianchi e rilassa la parte superiore del corpo. Fare attenzione a non sollevare o sforzare il collo.
- Tieni gli addominali inferiori flessi in modo che la parte bassa della schiena sia piatta contro il pavimento. Evita di inarcare la schiena.
Consiglio:
Mentre i quadricipiti ottengono la massima attenzione come muscoli che stabilizzano le ginocchia, nessun muscolo lavora in isolamento. Non dimenticare di rafforzare i muscoli della parte posteriore e dei lati del ginocchio, così come i glutei (i muscoli dei glutei) e gli addominali inferiori.
Passaggio 3. Aggiungi i sollevamenti delle gambe laterali per lavorare i lati delle cosce
Girati su un fianco ed estendi le gambe in modo che i piedi siano impilati uno sopra l'altro. Alza la parte superiore della gamba all'incirca all'altezza dell'anca, mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi abbassala lentamente. Fai 10-15 ripetizioni, poi girati e fai l'altro lato per completare 1 set. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
- Appoggiati all'avambraccio, tenendo l'avambraccio piatto a terra e perpendicolare al tuo corpo.
- Se hai bisogno di un supporto extra per l'equilibrio, incrocia la parte superiore del braccio davanti al tuo corpo con la mano appoggiata sul pavimento. Puoi anche appoggiare la parte superiore del braccio lungo il fianco.
Passaggio 4. Usa i riccioli dei muscoli posteriori della coscia per costruire la parte posteriore delle cosce
Tieni il bordo di un tavolo o lo schienale di una sedia robusta per mantenere l'equilibrio. Sposta il peso su un piede, quindi solleva l'altro piede, portando lentamente il tallone sui glutei. Alza il tallone il più possibile senza dolore, quindi mantieni la posizione per 3-5 secondi. Esegui 10-15 ripetizioni, quindi passa all'altro lato per completare 1 serie. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
- Tieni le ginocchia vicine, non più larghe dell'anca. Fai attenzione a non bloccare il ginocchio della gamba su cui ti trovi. Se sei preoccupato di bloccare il ginocchio, mantieni una curva morbida mentre fai questo esercizio.
- Lascia che la gamba in piedi sostenga il tuo peso. Usa il tavolo o la sedia solo per l'equilibrio - non appoggiarti su di esso.
Passaggio 5. Prova a sollevare i polpacci per aiutare a sostenere la parte inferiore delle ginocchia
Usa una parete o lo schienale di una sedia come supporto. Stai in piedi alla distanza di un braccio dal tuo supporto con il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Quindi, solleva un piede da terra in modo che tutto il tuo peso sia sull'altro piede. Alza il tallone del piede su cui ti trovi più in alto che puoi, mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi abbassa lentamente. Ripeti 10-15 volte, quindi passa all'altro piede per completare 1 set. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
- Quello che fanno i tuoi quadricipiti per la parte superiore del ginocchio, i tuoi polpacci fanno per la parte inferiore, quindi qualsiasi esercizio progettato per rafforzare le ginocchia dovrebbe includere un po' di lavoro sui polpacci.
- Tieni i fianchi e le spalle allineati in modo uniforme mentre fai questo esercizio, piuttosto che piegarti verso la gamba su cui stai lavorando. Pensa a rilanciare verso l'alto.
Passaggio 6. Esegui esercizi per rafforzare i piedi
I tuoi piedi sostengono le ginocchia, i fianchi e la schiena, quindi archi forti possono aiutarti a evitare problemi come distorsioni al ginocchio. Camminare è un ottimo esercizio per i piedi, quindi incorporalo nella tua giornata per piedi più forti. Inoltre, prova i seguenti esercizi di flessibilità e resistenza per i tuoi piedi:
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Solleva 1 piede da terra e usa l'alluce per disegnare grandi cerchi in aria. Fai 15-20 cerchi in ogni direzione, quindi cambia gamba.
- Stai in piedi con i piedi uniti, quindi fai un passo indietro con 1 gamba. Premi le dita dei piedi a terra ma tieni il tallone sollevato. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba.
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno a un mobile robusto. Siediti di fronte ai mobili, quindi avvolgi la fascia intorno al piede appena sotto le dita dei piedi. Fletti la caviglia per tirare indietro l'avampiede. Tieni premuto per 2-3 secondi, quindi rilascia. Fai 10-15 ripetizioni con ogni piede.
Passaggio 7. Mantieni la posizione del ponte per costruire i glutei e il nucleo inferiore
Sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate lungo i fianchi e le ginocchia piegate in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Contrai i glutei (i muscoli dei glutei) per sollevare i fianchi dal pavimento. Idealmente, le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto in modo che il tuo corpo formi un ponte dalle ginocchia alle spalle. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, respirando profondamente, quindi rilascia. Ripeti 10-15 volte per completare 1 set. Cerca di fare 2 serie di questo esercizio 2-3 giorni a settimana.
- Premere verso il basso con le braccia e le mani può darti maggiore stabilità e ridurre la pressione sulle spalle.
- Potresti voler arrotolare un asciugamano da mettere sotto il collo se ti sembra stropicciato.
Metodo 2 di 3: proteggere le ginocchia durante l'esercizio
Passaggio 1. Indossare scarpe comode e di supporto durante l'esercizio
Le scarpe che calzano correttamente e supportano i talloni e l'arco plantare riducono lo shock sulle ginocchia, soprattutto quando svolgi esercizi ad alto impatto, come la corsa. Diversi tipi di attività richiedono diversi tipi di scarpe. Se ti stai riprendendo da un recente infortunio al ginocchio, al piede o alla caviglia, chiedi al tuo medico che tipo di scarpe dovresti indossare e se trarrai beneficio da solette aggiuntive.
- Se ti impegni in diversi tipi di attività e hai un budget limitato, prendi in considerazione l'acquisto di scarpe da cross-training. Queste scarpe combinano caratteristiche in modo da poter utilizzare lo stesso paio di scarpe per partecipare a più sport o attività.
- Acquista le tue scarpe da ginnastica da un negozio specializzato piuttosto che da un discount. Anche se potrebbe essere più costoso, il personale di un negozio specializzato si assicurerà che le scarpe che acquisti abbiano il giusto livello di supporto e ammortizzazione per il tuo corpo e le attività che stai svolgendo.
Consiglio:
Sostituisci le scarpe prima che le imbottiture e i materiali di assorbimento degli urti si siano consumati. Questo di solito avviene dopo 300-500 miglia di corsa o 300 ore di esercizio.
Passaggio 2. Utilizzare una ginocchiera se consigliato dal medico
Alcuni medici consigliano di indossare una ginocchiera durante l'esercizio, soprattutto se ti sei infortunato al ginocchio in passato. Tuttavia, per alcune persone, questa pratica può fare più male che bene. Verificare con il proprio medico prima di indossare una ginocchiera durante l'esercizio. Dei vari tipi di ginocchiere, ce ne sono 2 che potresti usare in modo preventivo, che di solito sono disponibili nelle farmacie o nei negozi di forniture mediche (o online):
- I tutori profilattici proteggono le ginocchia da lesioni e sono generalmente utilizzati negli sport di contatto. Sebbene non ci siano ricerche mediche che dimostrino che funzionano, sono popolari tra gli atleti.
- Le ginocchiere non sono tecnicamente bretelle. Comprimono semplicemente l'articolazione per ridurre il dolore e il gonfiore e possono aiutare a stabilizzare l'articolazione. Il ginocchio potrebbe sentirsi più a suo agio in una manica se di recente hai subito una lieve distorsione.
Passaggio 3. Allungare prima e dopo l'esercizio per aumentare la mobilità e la flessibilità
Gli allungamenti dinamici, come gli affondi a piedi, fanno un buon lavoro per riscaldare le ginocchia e prepararle per l'esercizio. Dopo l'esercizio, ripetere tratti simili può alleviare la rigidità delle articolazioni e ridurre l'infiammazione.
- Le articolazioni flessibili hanno meno probabilità di ferirsi. Includi brevi tratti nel riscaldamento e nel defaticamento per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
- Se ti stai riprendendo da un infortunio recente, il medico o il fisioterapista potrebbero consigliarti degli esercizi di allungamento specifici.
Passaggio 4. Prova esercizi a basso impatto per ridurre il carico sulle ginocchia
Esercizi come il nuoto o il ciclismo (su una cyclette indoor) hanno un impatto minimo sulle ginocchia. Se le tue ginocchia sono deboli o rigide, questi tipi di esercizi ti aiutano a proteggerle e a ridurre il rischio di lesioni.
Anche quando fai esercizi a basso impatto, fai attenzione a non fare movimenti improvvisi o sussulti, che potrebbero comunque stressare troppo le ginocchia
Passaggio 5. Evita esercizi o attività che mettono a dura prova le ginocchia
Se le tue ginocchia sono già deboli o rigide, l'ultima cosa che vuoi fare è sovraccaricarle. Sebbene la maggior parte degli esercizi contribuisca a rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia e a migliorare la flessibilità articolare, proteggi le ginocchia evitando quanto segue:
- Squat completi o affondi profondi (fermati se inizi a sentirlo nelle ginocchia)
- Bloccare le ginocchia durante le estensioni delle gambe o i piegamenti in avanti
- Cambiamenti improvvisi o frequenti di intensità, come le routine di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
- Usando una forte resistenza su una cyclette
- Correre su superfici dure
- Movimenti estremi o stridenti
Consiglio:
Quando cambi direzione, accendi gli avampiedi invece di torcere le ginocchia.
Metodo 3 di 3: Trattare lievi distorsioni del ginocchio
Passaggio 1. Interrompi immediatamente l'attività se noti segni di distorsione
Se il ginocchio ti fa male improvvisamente mentre ti alleni, interrompi immediatamente quello che stai facendo e riposa il ginocchio. Non cercare di elaborare il dolore: puoi peggiorare qualsiasi potenziale lesione. I segni di una possibile distorsione da tenere d'occhio includono:
- Un dolore acuto o uno schiocco doloroso (sentito o sentito) proveniente dal ginocchio
- Rigidità o diminuzione del movimento
- Gonfiore, arrossamento o lividi
- Instabilità (fibbie o oscillazioni del ginocchio quando si tenta di caricarlo)
- Dolore generale o dolorabilità intorno all'articolazione
Passaggio 2. Applicare il ghiaccio per 15 minuti una volta ogni due ore
Metti una borsa del ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate sul ginocchio. Stendi un asciugamano in modo che il ghiaccio non venga a contatto diretto con la pelle. Rimuovere il ghiaccio dopo 15 minuti.
Se il ginocchio è ancora dolorante o appare gonfio dopo 2 ore, applica di nuovo il ghiaccio. Potrebbe essere necessario ripetere questa operazione ogni 2 ore per le prime 24-48 ore di veglia dopo l'infortunio
Passaggio 3. Avvolgi il ginocchio per comprimere il gonfiore
Se hai una ginocchiera, puoi usarla per comprimere il ginocchio. Altrimenti, avvolgere strettamente una benda attorno all'articolazione funziona altrettanto bene. Tieni il ginocchio avvolto mentre hai del ghiaccio sopra per aiutare il gonfiore a diminuire più rapidamente.
- In caso di necessità, potresti anche provare ad avvolgere una maglietta o un altro panno intorno al ginocchio. Tutto funziona finché comprime il tessuto intorno all'articolazione.
- La compressione non è necessariamente intesa a ridurre la mobilità. Tuttavia, mentre applichi la compressione, non provare a camminare o a muovere molto il ginocchio. Mantieni il peso il più possibile lontano da esso.
- Indossa una ginocchiera finché il ginocchio non guarisce completamente.
Passaggio 4. Solleva il ginocchio sopra il cuore
Alzare il ginocchio sopra il cuore riduce la circolazione al ginocchio, il che riduce il dolore e l'infiammazione. Il modo più semplice per farlo è sdraiarsi e appoggiare il piede su un paio di cuscini o sul bracciolo di un divano.
Mentre sollevi il ginocchio, mantieni una curva morbida. Raddrizzare o bloccare il ginocchio aumenta la pressione e può peggiorare la lesione
Consiglio:
Puoi ricordare il protocollo di trattamento per le distorsioni lievi con l'acronimo mnemonico RISO: Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione.
Passaggio 5. Prendi un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) per alleviare il dolore
Oltre al trattamento con RISO, un FANS da banco, come l'ibuprofene (Advil o Motrin) può aiutare a ridurre il gonfiore intorno al ginocchio, diminuendo il dolore associato a una lieve distorsione. Assumere secondo le istruzioni sulla confezione se non diversamente indicato dal medico.
- Se devi assumere un FANS per più di 24-48 ore per alleviare il dolore, contatta il medico. È possibile che il tuo infortunio sia più grave di quanto pensavi inizialmente.
- I FANS possono essere particolarmente efficaci di notte se hai dolore al ginocchio che ti impedisce di dormire.
Passaggio 6. Rivolgersi al medico se non si riesce a caricare il ginocchio
Se il ginocchio si piega quando provi a caricarlo, è segno che hai una distorsione più grave che necessita di cure mediche immediate. Altri segni di una lesione al ginocchio potenzialmente grave includono:
- Dolore o gonfiore estremo (soprattutto se non risponde al trattamento con RISO o ai FANS)
- Il ginocchio oscilla o si piega
- Il ginocchio non si raddrizzerà completamente o non si piegherà molto senza dolore intenso
Suggerimenti
Bevi almeno metà del tuo peso corporeo in grammi d'acqua ogni giorno per rimanere ben idratato. L'acqua ammortizza le articolazioni e può aiutare a ridurre la probabilità di distorsioni del ginocchio e altre lesioni articolari
Avvertenze
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai subito un infortunio di recente.
- Se senti dolore alle ginocchia o in qualsiasi altro luogo durante l'esercizio, fermati immediatamente. Anche se potresti provare un leggero disagio, non dovresti mai provare dolore durante l'esercizio.
