Il dolore al ginocchio è un disturbo comune che colpisce persone di tutte le età, ma non è inevitabile. Invece di aspettare fino a quando non sviluppi dolore al ginocchio e poi trattarlo, prendi l'iniziativa e fai del tuo meglio per prevenire il dolore al ginocchio. Esegui esercizi a basso impatto che riducono lo sforzo sulle ginocchia. Allena i muscoli e le articolazioni circostanti in modo che possano condividere meglio il carico. Inoltre, fai scelte intelligenti di stile di vita come perdere peso extra e indossare scarpe sensate.
Passi
Metodo 1 di 3: limitare lo stress al ginocchio durante l'esercizio
Passaggio 1. Concentrati su esercizi aerobici a basso impatto come andare in bicicletta e nuotare
Minore è la pressione esercitata sulle ginocchia durante l'esercizio, minore è la probabilità di provare dolore al ginocchio. Per ottenere benefici per la salute cardiovascolare, punta a 150+ minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, dando priorità alle attività a basso impatto sul ginocchio come:
- Nuoto e acquagym. La galleggiabilità dell'acqua limita lo stress al ginocchio.
- Bicicletta stazionaria o bicicletta all'aperto.
- Camminare a passo svelto su una superficie morbida e piana come una pista sintetica o l'erba.
- Utilizzo di una macchina ellittica (al contrario di un tapis roulant).
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai problemi al ginocchio o altri problemi di salute o se vivi uno stile di vita sedentario.
Passaggio 2. Limitare gli esercizi ad alto stress come piegamenti profondi del ginocchio e corsa in discesa
Sebbene siano ottime forme di esercizio aerobico, correre o fare jogging, specialmente su una superficie dura come l'asfalto, può essere brutale sulle ginocchia. Sono ancora più difficili per le ginocchia se la superficie è irregolare o è ampiamente in discesa.
Non eseguire piegamenti profondi del ginocchio, squat completi o affondi completi se hai una storia di disagio al ginocchio o se il medico li consiglia. Potresti essere in grado di eseguire piegamenti parziali del ginocchio, squat o affondi
Passaggio 3. Riscaldarsi prima dell'esercizio e rinfrescarsi dopo
Ad esempio, se hai intenzione di camminare su una pista sintetica per 30 minuti a un ritmo moderato, dedica 5-10 minuti prima a camminare a un ritmo più lento ma in costante aumento. Quindi, trascorri altri 5-10 minuti dopo camminando a un ritmo costantemente decrescente.
- Allo stesso modo, nuota più volte a passo lento prima e dopo aver fatto la tua nuotata tipica.
- Il riscaldamento aiuta a sciogliere le articolazioni e i muscoli, riducendo la possibilità di disagio e possibili lesioni.
- Il raffreddamento può aiutare a ridurre la rigidità e il dolore dopo l'esercizio.
Passaggio 4. Interrompi ciò che stai facendo se senti fastidio al ginocchio
Non cercare di esercitare la tua strada attraverso il disagio in un tentativo fuorviante di rafforzare le ginocchia. Il disagio al ginocchio è un segno che l'articolazione è stata eccessivamente sollecitata o che si stanno sviluppando problemi strutturali. Interrompi la sessione di allenamento e riposa il ginocchio finché il disagio non scompare.
- Prova a glassare il ginocchio in sessioni di 10-15 minuti con un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Oppure, prova ad alternare un impacco di ghiaccio avvolto e un termoforo o un asciugamano caldo e umido.
- Interrompi l'esercizio e contatta il medico se avverti un dolore totale a una o entrambe le ginocchia.
Metodo 2 di 3: lavorare le ginocchia e i muscoli circostanti
Passaggio 1. Migliora la tua libertà di movimento con le flessioni del ginocchio prono
Sdraiati sulla schiena, su un tappetino per esercizi sul pavimento o su un letto con un materasso rigido. Metti un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sotto una caviglia. Fletti lentamente il ginocchio della gamba sollevata leggermente verso il basso e mantieni la flessione per 10-15 secondi. Fai 10-15 ripetizioni (ripetizioni), quindi cambia gamba.
- Chiedi al tuo medico o fisioterapista prima di fare questo esercizio e non farlo se ti provoca disagio o dolore.
- Esegui questo esercizio una volta al giorno, se non diversamente raccomandato.
Passaggio 2. Esercitare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per ridurre lo sforzo sulle ginocchia
Se i tuoi muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti sono più forti e più flessibili, saranno in grado di assumere più carico che viene attualmente messo sulle tue ginocchia. Prova 10-15 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi una volta al giorno, se non diversamente consigliato:
- Step-up. Sali su uno sgabello o sul primo gradino di una rampa di scale, quindi scendi usando la stessa gamba. Tieni la ringhiera delle scale se hai bisogno di un supporto per l'equilibrio. Cambia gamba dopo 10-15 ripetizioni.
- Riccioli del tendine del ginocchio. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino da ginnastica, sollevando leggermente la testa con le braccia incrociate o un piccolo cuscino. Piega una gamba dietro di te in modo che il tallone sia rivolto verso la parte posteriore. Cambia gamba dopo 10-15 ripetizioni.
- Sollevamenti a gamba dritta. Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. Piegare un ginocchio con un angolo di 90 gradi mantenendo il piede piatto sul tappetino. Tenendo l'altra gamba dritta, sollevala a non più di 15 cm dal tappetino, quindi abbassala lentamente. Cambia gamba dopo 10-15 ripetizioni.
Passaggio 3. Allunga i fianchi per mantenere il tuo corpo in un migliore allineamento
Come per i muscoli delle gambe, migliorare la flessibilità dell'anca può aiutare ad alleviare parte della pressione esercitata sulle ginocchia. Se non diversamente indicato, prova a fare i seguenti esercizi una volta al giorno:
- Si estende a farfalla. Siediti su un tappetino per esercizi con le ginocchia rivolte verso l'esterno, le parti esterne dei piedi appoggiate sul tappetino e le piante dei piedi che si toccano. Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti finché non senti una leggera resistenza nei fianchi e mantieni la posizione per 30-60 secondi.
- Flessori dell'anca in piedi. Stai in piedi con un piede in avanti come se stessi facendo un passo di dimensioni normali. Piega lentamente e leggermente il ginocchio anteriore e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta e il piede posteriore in posizione. Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi, quindi cambia gamba e ripeti la manovra.
Passaggio 4. Rafforza i muscoli del core per migliorare la postura
Una cattiva postura provoca una distribuzione non uniforme del peso e può aumentare significativamente lo sforzo sulle ginocchia. Costruire i muscoli del core è fondamentale per migliorare la postura. Prova quanto segue una volta al giorno, a meno che non sia consigliato diversamente:
- tavole. Posizionati a faccia in giù su un tappetino per esercizi con solo le dita dei piedi, le ginocchia e gli avambracci appoggiati sul tappetino. Alza le ginocchia dal tappetino, tenendo le gambe e la schiena dritte, e coinvolgi addominali e glutei. Mantieni la posa per 15-45 secondi, rilassati e ripeti altre 1-2 volte.
- Estensioni posteriori. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino e i gomiti piegati. Tieni le gambe e i fianchi contro il tappetino mentre usi le braccia per sollevare lentamente la parte superiore del corpo dal tappetino. Mantieni questa posa per 5-10 secondi e fai un totale di 5-10 ripetizioni.
Passaggio 5. Esegui esercizi per i piedi per rafforzare i piedi
Poiché i piedi sostengono le ginocchia, è importante prendersi cura dei piedi e dell'arco plantare per prevenire il dolore al tallone. Allunga i piedi ogni giorno per mantenerli forti. Ecco alcuni esercizi per i piedi che potresti provare:
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Quindi, solleva 1 piede dal pavimento e disegna grandi cerchi in aria con l'alluce. Fai 15-20 rotazioni, poi inverti e vai nell'altra direzione. Quindi, cambia gamba.
- Alzati con i piedi uniti e fai un passo indietro con 1 gamba. Premi la punta dei piedi sul pavimento e lascia il tallone sollevato dal pavimento. Dovresti sentire un leggero allungamento nel tuo piede. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno a un mobile robusto, quindi siediti su una sedia di fronte ad esso. Posiziona la fascia di resistenza intorno alla parte superiore del piede. Quindi, tira indietro la parte superiore del piede per allungarlo. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi esegui 10-15 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
Passaggio 6. Allena i fianchi e il core per fornire maggiore stabilità al tuo corpo
Anche i fianchi forti aiutano a sostenere le ginocchia sane, quindi assicurati di lavorarle 2-3 giorni a settimana. Fai una pausa di almeno 24 ore tra l'allenamento dell'anca e quello del core, ma in quei giorni va bene allenare altri gruppi muscolari o fare cardio. Ecco alcuni esercizi da provare:
- Esegui esercizi a terra come curl addominali, crunch, flessioni e sollevamento delle gambe.
- Per allenare davvero i fianchi, prova gli affondi e gli squat laterali.
- Puoi anche fare yoga.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Lavorare per raggiungere o mantenere un peso sano
Perdere 10 libbre (4,5 kg) può causare una riduzione del 20% del dolore al ginocchio se sei in sovrappeso e soffri di artrite. Se sei in sovrappeso ma non hai ancora dolore al ginocchio a causa dell'artrite o di un'altra condizione, perdere peso in modo sano è un'ottima misura preventiva.
- Collabora con il tuo medico per determinare se dovresti perdere peso, quale dovrebbe essere il tuo obiettivo di perdita di peso e come raggiungerlo al meglio.
- Se sei già a un peso sano, non cercare di perdere peso aggiuntivo senza la guida del medico.
- Scegli una perdita di peso lenta, costante e salutare, con una media di circa 0,45 kg a settimana, esercitandoti regolarmente, mangiando meno calorie e scegliendo cibi nutrienti come frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani.
Passaggio 2. Indossa scarpe comode ed evita i tacchi alti
Se le tue calzature forniscono una base scadente per il tuo peso corporeo, le tue ginocchia ne soffriranno di più. Le scarpe che si adattano correttamente e hanno suole imbottite possono ridurre la pressione sulle ginocchia, rendendo meno probabile il dolore al ginocchio.
- Evita il più possibile di indossare i tacchi alti.
- Prendi in considerazione l'idea di recarti in un negozio di scarpe specializzato dove puoi essere sapientemente adattato per le scarpe che soddisfano le tue esigenze.
Passaggio 3. Evita di accovacciarti mentre svolgi attività come il giardinaggio
Quando sei piegato in uno squat completo, le tue ginocchia subiscono più volte la pressione rispetto a quando sei in piedi normalmente. Se ti accovacci spesso per svolgere attività come il giardinaggio, opta invece per una panca bassa che puoi portare in giro e sederti secondo necessità.
Cerca online un "banco da giardinaggio" o dai un'occhiata ai negozi di forniture mediche per panchine destinate a pazienti con dolore al ginocchio
Passaggio 4. Visualizza i tuoi obiettivi per desiderare ginocchia sane
Se non hai ancora frequenti dolori al ginocchio, può essere difficile rimanere motivati a prendere le misure necessarie per prevenire il dolore al ginocchio. Per migliorare la tua motivazione, immagina attività che saranno molto più facili o più divertenti con le ginocchia sane.
- Se hai dei nipotini in arrivo, visualizza te stesso mentre giochi con loro sul pavimento.
- Immaginati accucciato dietro casa base come arbitro di baseball giovanile per gli anni a venire.
- Immagina di completare la mezza maratona che si tiene nella tua città.
Passaggio 5. Prova una dieta antinfiammatoria per ridurre l'infiammazione
L'infiammazione nel corpo può causare o peggiorare il dolore articolare, incluso il dolore alle ginocchia. Poiché il cibo che mangi può scatenare l'infiammazione, è meglio seguire una dieta antinfiammatoria. Potresti provare una delle seguenti diete per alleviare l'infiammazione:
- La dieta mediterranea può aiutare a gestire l'infiammazione nel tuo corpo.
- Alcuni alimenti possono scatenare l'infiammazione nel tuo corpo, quindi potresti provare una dieta di eliminazione per trovare i fattori scatenanti. Elimina i cibi trigger comuni come latticini, grano, zucchero, soia, glutine e carne rossa per almeno 30 giorni. Quindi, aggiungili di nuovo 1 cibo alla volta per vedere se il tuo corpo reagisce. Smetti di mangiare cibi che ti fanno stare male.
- Altre opzioni includono una dieta paleo, una dieta priva di cereali o il digiuno intermittente. Provali e vedi se funzionano per te.
