Camminare è un'attività quotidiana che molte persone svolgono durante il lavoro o durante le attività ricreative. Se hai dolore al ginocchio, potrebbe essere esagerato mentre cammini, causando disagio e irritazione. Per ridurre il dolore al ginocchio mentre cammini, indossa scarpe di supporto mentre cammini e riscalda le ginocchia con l'automassaggio e gli esercizi delicati di mobilità. Alla fine, potresti riuscire a farti strada fino a fare squat e affondi per rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia. Può anche aiutare a praticare una buona postura mentre cammini.
Passi
Metodo 1 di 2: Formazione di buone tecniche di camminata
Passaggio 1. Esercitati a camminare a piedi nudi
Avere piedi forti e sani migliorerà la salute di ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Camminare a piedi nudi può aiutare a rafforzare e condizionare i piedi in modo che possano sostenere meglio le gambe e la parte inferiore del corpo. Anche andare a piedi nudi o indossare scarpe flessibili può ridurre significativamente il carico sulle ginocchia.
Prova a camminare a piedi nudi in casa il più possibile. Quando sei all'aperto, scegli scarpe da passeggio leggere e flessibili con tacchi bassi che consentano ai tuoi piedi di muoversi e flettersi in modo naturale mentre cammini
Passaggio 2. Cammina su un terreno uniforme quando possibile
Le tue ginocchia devono adattarsi ogni volta che cammini su un terreno irregolare. Se puoi scegliere dove camminare, prova a scegliere un luogo piatto e uniforme, come asfalto o terra battuta. Evita la ghiaia e i campi con buche e avvallamenti nascosti.
Se devi camminare su un terreno irregolare, prova a scegliere percorsi in cui puoi vedere chiaramente davanti a te. In questo modo, puoi prepararti per qualunque cosa calpesterai
Passaggio 3. Indossare scarpe comode che si adattano bene
Le scarpe da passeggio dovrebbero essere flessibili e avere suole robuste. Acquista scarpe della tua taglia e che abbiano un buon supporto per l'arco plantare. Evita scarpe rigide o inadatte.
Evita di indossare le infradito, poiché possono danneggiare i piedi o aumentare il rischio di caduta
Consiglio:
Cammina per circa 30 minuti prima di provare un paio di scarpe. Camminare fa gonfiare leggermente i piedi e dovresti comprare una scarpa adatta a questo.
Passaggio 4. Pratica una buona postura
Se cammini con il corpo non allineato, puoi mettere a dura prova le tue ginocchia. Stai in piedi con le spalle indietro e la testa alta. Il tuo collo dovrebbe essere in linea con il tuo busto mentre cammini.
Borse, borse e zaini possono rovinare la tua postura. Cerca di limitare la quantità di peso che porti mentre cammini
Passaggio 5. Evita di esagerare il passo mentre cammini
Cerca di non allungare in modo innaturale la gamba anteriore mentre cammini. Invece, mantieni la tua andatura comoda ed evita di sforzare le gambe o le ginocchia per fare un passo avanti.
La lunghezza tra 1 passo è diversa per tutti. Lascia che il tuo corpo cammini in modo naturale e vedi cosa è comodo per te
Passaggio 6. Utilizzare un bastone da passeggio per ridurre il peso sulle ginocchia
I bastoncini da passeggio o i bastoncini nordici sono utili se le ginocchia sono danneggiate da stress o artrite. Cammina con un bastone dal tuo lato più forte e mettilo davanti a te mentre cammini dal tuo lato più debole. Assicurati di prendere un bastone che arrivi al polso in modo da non doverti piegare per raggiungerlo.
- Probabilmente avrai bisogno solo di un bastone da passeggio da 1 punto sul terreno per iniziare. Se hai bisogno di aiuto per l'equilibrio e per il dolore al ginocchio, prova un bastone a 3 o quattro punte.
- I bastoncini da nordic walking sono ottimi anche per ridurre il dolore al ginocchio. Questi sono pali in alluminio leggero che porti con entrambe le mani e usi per spingerti in avanti mentre cammini. Puoi acquistare bastoncini nordici in molti negozi di articoli sportivi.
Metodo 2 di 2: rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia
Passaggio 1. Riscaldare gradualmente le articolazioni del ginocchio prima di svolgere qualsiasi attività
Il riscaldamento può aiutare a migliorare la flessibilità delle ginocchia, prevenendo lesioni e dolore quando si cammina. Prima di ogni passeggiata o di qualsiasi altra attività che coinvolga le ginocchia, dedica alcuni minuti a esercizi delicati per le ginocchia, come:
- Piegamenti al ginocchio
- Alzate a gamba dritta
- Allungamenti del tendine del ginocchio
Consiglio:
Se hai un infortunio al ginocchio, parla con il tuo medico o un fisioterapista di quali tipi di riscaldamento sono sicuri per te.
Passaggio 2. Automassaggio delle articolazioni del ginocchio per ridurre il dolore e la rigidità
Massaggiare le ginocchia può aiutare a migliorare la circolazione e alleviare il dolore e la rigidità delle articolazioni. Per massaggiare le ginocchia, indossa pantaloni o pantaloncini comodi e larghi. Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento e usa movimenti profondi e scorrevoli con il palmo della mano per massaggiare le cosce e le ginocchia. Quindi, massaggia delicatamente intorno alle ginocchia con la punta delle dita.
Puoi anche acquistare strumenti per l'automassaggio che leniscono le ginocchia con calore, vibrazioni o una leggera compressione
Passaggio 3. Eseguire affondi per rafforzare i muscoli quadricipiti
Stai con i piedi dritti in avanti e raggiungi un piede dietro di te. Piega entrambe le gambe finché la gamba posteriore non forma un angolo di 90°, quindi raddrizza lentamente di nuovo. Ripeti una serie di 10 affondi su ciascuna gamba una volta al giorno. Gli affondi accumulano i muscoli che circondano le ginocchia, il che alleggerirà loro la pressione mentre cammini.
Fare troppi affondi può affaticare le ginocchia. Non esagerare, soprattutto quando inizi per la prima volta
Passaggio 4. Esercitati con i ponti per i glutei per rafforzare le gambe e la parte posteriore
Sdraiati sulla schiena con i piedi piegati verso la parte posteriore. Solleva i fianchi verso il soffitto e riportali giù lentamente. Ripeti questo esercizio 10 volte una volta al giorno.
Consiglio:
Assicurati di impegnare il tuo core mentre fai questo esercizio in modo da non affaticare la schiena.
Passaggio 5. Sedersi su una sedia e sollevare i piedi uno alla volta per rafforzare i quadricipiti
Siediti dritto su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Solleva lentamente una gamba dal pavimento finché non sporge di fronte a te. Riabbassalo lentamente a terra. Ripeti l'operazione 10 volte su ciascuna gamba una volta al giorno.
Pratica una buona postura mentre ti siedi sulla sedia per impegnare i muscoli corretti
Passaggio 6. Fai squat per rafforzare le gambe
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi puntate in avanti. Piega lentamente le ginocchia fino a raggiungere una posizione seduta. Raddrizza lentamente le gambe finché non ti sei rialzato. Ripeti questo movimento 10 volte una volta al giorno.
