È fondamentale evitare lesioni alla caviglia se sei un atleta o ti piace essere fisicamente attivo e le distorsioni sono il tipo più comune di lesione alla caviglia che dovrai affrontare. Fortunatamente, puoi ridurre il rischio di distorsione alla caviglia eseguendo un allenamento per l'equilibrio, allungando la caviglia e i muscoli circostanti, facendo esercizi di rafforzamento della caviglia e apportando cambiamenti nello stile di vita. È anche importante ricevere un trattamento adeguato e recuperare completamente se si dispone di una distorsione, e si può scegliere di adottare misure come il nastro adesivo o il rinforzo della caviglia per ridurre ulteriormente le possibilità di distorsioni.
Passi
Metodo 1 di 5: allungare e rafforzare le caviglie
Passaggio 1. Massaggia i polpacci, il tendine d'Achille e le caviglie con le nocche
Usa le nocche per esercitare una pressione da leggera a moderata sulle caviglie e sulle aree circostanti. Massaggia in piccoli cerchi su queste aree per circa 5 minuti prima di intraprendere un'attività fisica o ogni volta che le articolazioni della caviglia si sentono tese.
Per ottenere i migliori risultati, chiedi a un fisioterapista o a un preparatore atletico di eseguire il massaggio e mostrarti la tecnica corretta. Quindi puoi farlo da solo ogni volta che è necessario
Passaggio 2. Fai stretching dei polpacci con le mani contro un muro
Rivolgiti al muro, piegati leggermente in avanti, allunga le braccia e appoggia i palmi delle mani contro il muro all'altezza delle spalle. Fai un mezzo passo in avanti con la gamba sinistra, tieni il ginocchio leggermente piegato e tieni il piede sinistro piatto sul pavimento. Fai scivolare leggermente indietro il piede destro in modo da poterlo estendere completamente, ma tieni comodamente il piede destro piatto sul pavimento.
- Una volta che sei nella posizione corretta, inclina un po' di più la parte superiore del corpo verso il muro finché non senti il polpaccio destro allungarsi leggermente. Tieni entrambi i piedi piatti sul pavimento. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi.
- Quindi, torna alla posizione di partenza e piega leggermente il ginocchio destro finché non senti che il polpaccio si allunga di nuovo. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento e mantieni questo allungamento per 15-30 secondi.
- Dopodiché, cambia la posizione delle gambe e ripeti gli allungamenti.
- Invece di appoggiarti a un muro, puoi appoggiare i palmi delle mani sul bordo di un tavolo robusto.
Passaggio 3. Sedersi su una sedia e spingere ogni piede contro un muro
Posiziona la sedia in modo che sia rivolta verso il muro e tu possa sederti, estendere completamente una gamba e toccare il muro con l'intera pianta del piede. Una volta fatto, spingi saldamente il piede contro il muro e mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilascia la spinta senza muovere il piede. Ripeti la spinta altre 9 volte, quindi cambia piede per altre 10 ripetizioni.
- Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
- Prendi in considerazione la possibilità di regolare la posizione del piede mentre esegui 3 serie: eseguine una con il piede puntato verso l'alto, una ruotata leggermente verso l'interno e una ruotata leggermente verso l'esterno.
Passaggio 4. Fare pedalate da seduti con una fascia di resistenza
Siediti su una sedia, avvolgi la fascia di resistenza intorno al piede appena dietro le dita dei piedi e tieni le estremità della fascia tra le mani. Tocca il pavimento con il tallone, mantieni il resto del piede inclinato verso l'alto e tieni la fascia tesa. Premi contro la resistenza della fascia per 1 secondo, come se stessi premendo il pedale dell'acceleratore di un'auto.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni per piede.
- È possibile acquistare fasce elastiche di resistenza presso qualsiasi rivenditore di articoli per il fitness. Fasce diverse hanno diversi livelli di resistenza, quindi inizia con una resistenza inferiore e aumenta man mano che la forza della caviglia aumenta.
Passaggio 5. Prova a calciare le gambe in avanti, indietro e da lato a lato con la tua fascia di resistenza
Avvolgi la fascia intorno alla gamba di un tavolo robusto, quindi lega le estremità della fascia intorno alla caviglia sinistra. Stai in piedi con l'esterno della caviglia sinistra rivolto verso la gamba del tavolo, abbastanza lontano in modo che la fascia di resistenza sia tesa. Calcia lentamente la gamba in avanti 10 volte, indietro 10 volte e verso l'interno (lontano dalla gamba del tavolo) 10 volte.
- Quindi, ruota di 90 gradi in modo da essere rivolto verso il tavolo e calcia la gamba sinistra verso l'esterno 10 volte.
- Dopodiché, lega la fascia intorno alla gamba destra e ripeti gli esercizi.
- Puoi anche avvolgere la fascia di resistenza attorno a un palo o una trave robusti.
Metodo 2 di 5: Migliora la tua gamma di movimento
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in aria
Mettiti comodo su un tappetino da ginnastica, un tappeto o un materasso. Quindi, piega i fianchi in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi rispetto al resto del corpo.
Se necessario, posiziona dei cuscini sotto il corpo per aiutarti a sentirti a tuo agio. Non dovresti sentire alcun dolore durante gli esercizi
Passaggio 2. Eseguire cerchi lenti con i piedi per riscaldare le caviglie
Tieni la gamba rivolta verso l'alto in aria. Muovi delicatamente la caviglia con un movimento circolare. Rendi i tuoi cerchi più grandi che puoi comodamente.
Fai 10 cerchi in 1 direzione, poi inverti e fai 10 cerchi nell'altra direzione
Variazione:
Puoi anche fare questo esercizio stando seduto su una sedia.
Passaggio 3. Muovi il piede avanti e indietro come se stessi spingendo su un pedale
Con le gambe in aria, fai oscillare lentamente il piede avanti e indietro. Tira indietro le dita dei piedi verso la caviglia, quindi premi le dita dei piedi in un punto. Continua ad andare avanti e indietro con un movimento fluido.
- Questo movimento è simile alla pressione del pedale dell'acceleratore su un'auto.
- Fai 10-15 pompe alla caviglia.
Passaggio 4. Traccia le lettere dell'alfabeto usando il piede
Con la gamba sollevata in aria, comportati come se stessi scrivendo le lettere dell'alfabeto con la punta del piede. Cerca di rendere le lettere il più grandi possibile in modo da dover davvero muovere la caviglia. Tieni la gamba dritta per tutto il tempo, facendo attenzione a non piegare il ginocchio.
- Esegui l'esercizio due volte e prova a ingrandire le lettere la seconda volta.
- Non fare nulla che ti faccia sentire a disagio. Se necessario, modifica l'esercizio in base alle tue esigenze procedendo lentamente o facendo movimenti più piccoli.
Metodo 3 di 5: Migliorare il tuo equilibrio
Passaggio 1. Inizia bilanciando ogni gamba con gli occhi aperti
Stai in piedi con i piedi rivolti in avanti e alla larghezza delle spalle. Alza uno dei piedi in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento o il più vicino possibile al parallelo. Mantieni la posa per 30-60 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba.
- Concentra gli occhi su un oggetto fisso, come un poster sul muro o una macchina per esercizi nelle vicinanze.
- Per favorire l'equilibrio, tieni le braccia dritte in avanti o lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, metti una mano su un tavolo vicino, un piano di lavoro o un oggetto robusto simile.
- Fai questa posa 2-3 volte su ciascuna gamba per allenamento. Cerca di fare allenamenti di equilibrio almeno 3 volte a settimana.
- L'allenamento dell'equilibrio è noto come propriocezione. Le articolazioni del tuo corpo, e in particolare le articolazioni della caviglia in questo caso, effettueranno costanti aggiustamenti per mantenerti in equilibrio, rafforzandole nel processo.
Passaggio 2. Passare all'equilibrio delle gambe con gli occhi chiusi
Una volta che riesci a stare facilmente in equilibrio su una gamba con gli occhi aperti per 60 secondi, esegui la stessa manovra con gli occhi chiusi. Chiudili non appena sollevi la gamba nella posizione corretta e aprili quando sei pronto per abbassare la gamba.
- La prima volta che lo provi, metti la mano su un oggetto robusto come un tavolo: è notevolmente più difficile bilanciare con gli occhi chiusi!
- Fai 2-3 ripetizioni (ripetizioni) di 30-60 secondi per gamba durante ogni allenamento.
Passaggio 3. Passa a provare i mezzi squat a una gamba con gli occhi aperti
Dopo aver imparato il bilanciamento per 60 secondi con gli occhi chiusi, torna a tenere gli occhi aperti. Questa volta, però, abbassati leggermente piegando il ginocchio della gamba che è ancora sul pavimento: cerca di scendere di circa 15-30 cm. Mantieni questo "mezzo squat" per 1 secondo, quindi torna alla posizione di equilibrio di una gamba e ripeti.
- Esegui 10 mezzi squat su una gamba, quindi passa all'altra. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni ciascuna per ogni gamba.
- Tieni le braccia dritte in avanti con i palmi rivolti verso il basso per favorire l'equilibrio. Se hai bisogno di ulteriore supporto quando inizi, afferra una o entrambe le mani sullo schienale di una sedia robusta.
Passaggio 4. Chiudi gli occhi e prova i mezzi squat a una gamba
Qui è dove puoi mettere tutto insieme. Dopo che sei riuscito a gestire i mezzi squat ad occhi aperti, prova la stessa cosa con gli occhi chiusi. Usa lo schienale di una sedia come supporto per la prima volta, però, o potresti cadere!
Come prima, cerca di fare 2-3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba, almeno 3 volte a settimana
Metodo 4 di 5: sostenere e proteggere le caviglie
Passaggio 1. Scegli scarpe da ginnastica ben aderenti che mantengano le caviglie neutre
Indossare scarpe da ginnastica che mantengono la caviglia in una posizione neutra, ovvero non ruotata verso l'interno, verso l'esterno, in avanti o all'indietro, può renderti meno suscettibile alle distorsioni della caviglia. Prendi in considerazione l'acquisto presso un rivenditore di scarpe specializzato dove possono eseguire una "analisi dell'andatura" e personalizzare le tue scarpe.
Molte persone credono che le scarpe da ginnastica alte forniscano più supporto e protezione alla caviglia rispetto alle scarpe basse, ma non ci sono molte prove per dimostrarlo. Consideralo una questione di preferenza personale
Passaggio 2. Indossare cavigliere professionali quando si svolgono attività atletiche
Indipendentemente dal fatto che tu abbia già sperimentato distorsioni alla caviglia o meno, la ricerca indica che il rinforzo delle caviglie ridurrà le possibilità di slogarsi durante le attività atletiche. Ci sono una varietà di allacciature, chiusure a strappo, bretelle morbide e semirigide tra cui scegliere, e la tua migliore opzione è lavorare con il tuo medico, fisioterapista e/o preparatore atletico per trovare il migliore opzione per te.
È più probabile che un tutore su misura professionale fornisca il supporto e la protezione di cui hai bisogno, senza limitare eccessivamente il raggio di movimento
Passaggio 3. Fissare correttamente le caviglie invece delle parentesi graffe
I tutori per caviglia potrebbero offrire una protezione leggermente maggiore contro le distorsioni, ma un buon nastro adesivo è un'altra opzione valida. Come un tutore, legare la caviglia aumenta la stabilità e il supporto senza sacrificare troppo la libertà di movimento.
- È importante legare correttamente le caviglie, in modo da ottenere la giusta protezione e non restringere eccessivamente il flusso sanguigno o il raggio di movimento. Chiedi a un trainer o a un altro professionista di mostrarti come applicare il nastro adesivo nel modo giusto prima di provarlo tu stesso.
- Esistono molti modi diversi per fasciare o fasciare una caviglia: un nastro generico, un nastro adesivo di livello professionale, un bendaggio tipico, un bendaggio ACE o un bendaggio per una distorsione, per citare alcuni esempi.
- In genere, tuttavia, è necessario creare un avvolgimento di base sotto, sopra e sopra la caviglia, creare "staffe" che scendano lungo i lati della caviglia e quindi avvolgere diversi modelli a forma di 8 attorno alla caviglia.
Passaggio 4. Ottenere un trattamento e consentire il tempo di recupero dopo una distorsione
Se ti sloghi la caviglia, devi darle il tempo di guarire. Altrimenti, avrai molte più probabilità di slogarti di nuovo, forse anche più seriamente. Se si verifica una distorsione, contattare il medico per consigli sul trattamento e, a seconda della gravità, un esame e un trattamento. Segui attentamente i loro consigli per il recupero.
- Alcune distorsioni impiegano 1-2 giorni per guarire, mentre altre possono richiedere 6 settimane o più e, in alcuni casi, richiedere un intervento chirurgico.
- Per distorsioni lievi, il medico probabilmente consiglierà il riposo, applicando un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano più volte al giorno e possibilmente avvolgendo la caviglia con una benda o un tutore.
Metodo 5 di 5: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Segui una dieta antinfiammatoria per proteggere le articolazioni
Costruisci la tua dieta intorno al pesce e ad altre proteine magre, oltre a frutta e verdura fresca. Assicurati di mangiare grassi sani con i tuoi pasti, ma mantieni i grassi saturi malsani al minimo. Elimina gli alimenti trasformati e gli zuccheri semplici e limita la carne rossa.
- Va bene bere piccole quantità di vino rosso durante una dieta antinfiammatoria, come 1 bicchiere al giorno.
- L'infiammazione cronica può indebolire le articolazioni o farle sentire più dolorose. Per questo motivo, è un bene per le caviglie se riduci l'infiammazione nel tuo corpo.
Consiglio:
La dieta mediterranea è una dieta antinfiammatoria, quindi adottarla può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi di alimentazione sana.
Passo 2. Mantieni un peso sano per esercitare meno pressione sulle articolazioni.
Portare un peso extra sul corpo aumenta la pressione sulle articolazioni, in particolare sulle caviglie. Inoltre, può influenzare il tuo equilibrio e potrebbe aumentare il rischio di slogatura della caviglia. Per ridurre il rischio, parla con il tuo medico per scoprire il tuo peso forma sano. Quindi, collabora con il tuo medico o un dietologo per apportare modifiche alla tua dieta o alla tua routine di esercizi per aiutarti a raggiungere o mantenere il tuo peso forma.
- Le esigenze di ognuno sono diverse, quindi è meglio parlare con il medico prima di provare a perdere o aumentare di peso.
- Se hai difficoltà a decidere cosa mangiare, chiedi al tuo medico di indirizzarti a un dietologo. Ti aiuteranno a progettare una dieta sana e appetitosa.
Passaggio 3. Eseguire 30 minuti di esercizio cardio a basso impatto al giorno
L'esercizio quotidiano aiuterà a proteggere la salute delle ossa e delle articolazioni e aiuterà il tuo cuore a rimanere sano. Gli esercizi a basso impatto sono più facili per le articolazioni, quindi sono un'ottima opzione se sei preoccupato per le lesioni alla caviglia. Scegli un esercizio che ti faccia pompare il sangue ma non implichi molte corse o salti. Ad esempio, potresti provare:
- Camminata svelta
- Nuoto
- Aerobica
- ballando
- Yoga veloce
