Prima di iniziare a camminare con una distorsione alla caviglia, assicurati di ottenere il permesso del tuo medico in modo da non causare ulteriori danni. Idealmente, dovresti camminare solo su una distorsione lieve e dovresti periodicamente rafforzare la caviglia attraverso l'esercizio in modo che diventi più forte man mano che procedi. Se avverti dolore, fermati immediatamente e consulta il medico per assistenza medica.
Passi
Metodo 1 di 3: camminare su una caviglia slogata
Passaggio 1. Applicare del ghiaccio sulla caviglia non appena possibile dopo averla slogata
Non appena puoi, riposa la caviglia e mettici sopra un impacco di ghiaccio per ridurre il gonfiore. Tieni il ghiaccio sulla caviglia per 10-15 minuti alla volta 2-3 volte al giorno per alleviare parte del dolore. Quando inizi a sentirti più a tuo agio, applica del ghiaccio sulla caviglia solo una o due volte al giorno o ogni volta che la senti gonfia.
Passaggio 2. Prendi un farmaco antinfiammatorio per alleviare il dolore e il gonfiore
Scegli l'ibuprofene o il naprossene e prendi la dose consigliata per la tua età come è scritto sulla confezione. Tuttavia, se non hai ancora visto un medico, fallo il prima possibile, poiché il medico potrebbe prescriverti una dose più alta o farmaci più specifici.
- Una tipica dose da banco di ibuprofene per un adulto è di 400 mg, tre volte al giorno. Un medico può prescrivere una dose molto più alta a seconda della gravità della lesione e delle dimensioni.
- Il medico può anche prescriverti antidolorifici narcotici se il dolore è grave. Verificare sempre con il proprio farmacista o medico prima di assumere qualsiasi farmaco oltre a una prescrizione. Gli effetti collaterali possono includere costipazione, sonnolenza e dipendenza se assunti per un periodo troppo lungo.
- Il paracetamolo può ridurre il dolore, ma non riduce il gonfiore.
Passaggio 3. Proteggi la caviglia con un bendaggio compressivo, un tutore, una stecca o scarpe alte
Se la distorsione è grave, il medico ti prescriverà uno scarpone da passeggio o una stecca. In caso contrario, prova ad avvolgere una fasciatura compressiva o un tutore intorno alla caviglia per 1-3 settimane. Indossa stivali o scarpe alte che possono essere allacciate strette intorno alle caviglie per un maggiore sostegno.
- Indossare tacchi alti con una caviglia slogata potrebbe causare ulteriori lesioni. Se devi indossare scarpe eleganti, scegli le ballerine sui tacchi.
- Oltre a usare le bende compressive, assicurati di riposare, ghiacciare e sollevare la caviglia per alleviare il dolore.
Passaggio 4. Controllare l'ambiente circostante per terreno irregolare o scale prima di camminare
Sii consapevole di dove camminerai in modo da non essere colto alla sprovvista da rocce sciolte o buche in un sentiero o marciapiede. Se il tuo percorso sembra accidentato o roccioso, prova a trovare un percorso alternativo più agevole o chiedi aiuto a un amico.
Passaggio 5. Cammina lentamente e fai piccoli passi
Fai attenzione alle fuoriuscite, agli oggetti lungo il tuo percorso su cui puoi inciampare o a qualsiasi altra cosa sulla tua strada che potrebbe causare ulteriori lesioni. Se provi a camminare troppo velocemente, potresti perdere potenziali pericoli sulla tua strada.
- Concentrarsi sulla camminata ti aiuterà non solo a stare al sicuro e a prevenire gli infortuni, ma ti renderà anche molto consapevole del tuo livello di dolore e dei tuoi progressi nella guarigione.
- Quando possibile, aggrappati alle ringhiere o chiedi a un amico se puoi appoggiarti per un ulteriore supporto.
Passaggio 6. Fare una pausa quando necessario e spostare il peso sul piede illeso
Ascolta il tuo corpo. Se il dolore è troppo intenso per continuare, fai una pausa e allevia la pressione della caviglia infortunata spostando il peso del corpo sull'altro piede.
Un po' di dolore è inevitabile, ma se non riesci a mantenere una conversazione o perdi il respiro mentre cammini a causa del dolore, allora dovresti fermarti e riposare
Metodo 2 di 3: rafforzare la caviglia dopo una distorsione
Passaggio 1. Allunga i legamenti della caviglia con una fascia per esercizi o un asciugamano arrotolato
Per eseguire questo esercizio, avvolgi una fascia elastica o un grande asciugamano arrotolato attorno alla pianta del piede infortunato e raddrizza la gamba. Quindi, punta le dita dei piedi su, giù, sinistra e destra. Per ottenere i migliori risultati, ripeti il ciclo di movimenti 10 volte e fai l'esercizio 3 volte al giorno.
Non è necessario indossare scarpe o bretelle di supporto per questo esercizio
Passaggio 2. Equilibrati sulla caviglia infortunata per aumentare la stabilità
Assicurati di stare in piedi su una superficie dura e piana prima di metterti in piedi sul piede ferito. Cerca di non aggrapparti a nulla mentre ti equilibri, ma assicurati che ci sia una ringhiera o un muro nelle vicinanze in modo da poterti riprendere se necessario. Mentre lavori per mantenere l'equilibrio, la caviglia si sposterà avanti e indietro, allungando e rafforzando i legamenti e i muscoli.
- Dovresti indossare scarpe per questo esercizio per dare al tuo piede una certa trazione e prevenire una caduta.
- Rendi questo esercizio più impegnativo usando una tavola di equilibrio invece di una superficie piana. Il movimento di ribaltamento della tavola costringerà la caviglia ad agire contro i movimenti, aumentandone la forza e la stabilità.
Passaggio 3. Disegna l'alfabeto sul pavimento usando il piede infortunato
Siediti su una sedia comoda con entrambi i piedi appoggiati a terra. Quindi, con il piede infortunato, usa l'alluce per tracciare lentamente l'intero alfabeto sul pavimento, una lettera alla volta. Disegnare lettere incoraggia il movimento della caviglia in ogni direzione.
- Ripetere fino a tre volte per il massimo allungamento e rafforzamento.
- Non hai bisogno di indossare scarpe per questo esercizio poiché sei seduto e non hai bisogno di supporto o trazione extra.
- Se non riesci a raggiungere il pavimento, puoi disegnare le lettere nell'aria per un risultato simile.
Passaggio 4. Oscillare le ginocchia da un lato all'altro per allungare e rafforzare la caviglia
Mentre ti siedi su una sedia comoda con i piedi appoggiati sul pavimento, fai oscillare lentamente le ginocchia il più lontano possibile da un lato all'altro. Tieni il piede premuto sul pavimento e continua per 3 minuti.
Se vuoi indossare scarpe mentre fai questo esercizio, opta per scarpe a basso profilo che non limitino la libertà di movimento della caviglia
Metodo 3 di 3: prevenire ulteriori lesioni
Passaggio 1. Riposa la caviglia slogata dopo aver camminato per darle un po' di tempo per guarire
Esercitandoti e camminando sulla caviglia slogata, metterai a dura prova i legamenti. Concedi loro una pausa togliendo loro la pressione per almeno un'ora dopo aver camminato, dando loro il tempo di riposare e guarire.
Passo 2. Ghiaccio la caviglia per alleviare il dolore e il gonfiore.
Dopo aver camminato sulla caviglia infortunata, probabilmente sarà gonfia e dolorante a causa dello stress a cui è stata sottoposta. Solleva il piede e tieni un impacco di ghiaccio freddo avvolto in un asciugamano sulla caviglia per 10-20 minuti.
- Se la tua caviglia è davvero gonfia, puoi riapplicare il ghiaccio dopo 10 minuti e continuare il ciclo di 10-20 minuti acceso, 10 minuti spento, fino a quando il gonfiore non scompare.
- Un ottimo sostituto per un impacco di ghiaccio è un sacchetto di piselli congelati perché è freddo e si modella facilmente sulla parte del corpo che stai glassando.
- Avvolgere l'impacco di ghiaccio in un asciugamano è importante perché puoi danneggiare la pelle applicandovi il ghiaccio direttamente.
Passaggio 3. Comprimi la caviglia usando una benda sportiva elastica
Avvolgi il piede dalla base delle dita dei piedi a circa 7,6 cm sopra la caviglia. Fornisci un supporto extra incrociando la benda da sinistra a destra con un movimento a forma di otto attorno alla caviglia e al tallone. Fissalo in posizione con elementi di fissaggio in metallo o nastro adesivo.
- Vuoi che il bendaggio compressivo sia abbastanza stretto da esercitare una leggera pressione, ma non così stretto da limitare il flusso sanguigno. Se hai formicolio o scolorimento alle dita dei piedi, rimuovi la benda e avvolgila di nuovo in modo più sciolto.
- Non è una buona idea dormire con un bendaggio compressivo perché potrebbe ridurre il flusso sanguigno.
Passaggio 4. Sollevare la caviglia per accelerare la guarigione riducendo il gonfiore
Quando sei seduto o sdraiato, tieni la caviglia sollevata per ridurre il gonfiore consentendo al fluido di defluire dall'area lesa. Se possibile, sdraiati e tieni la caviglia sollevata sopra il cuore.
