Slogarsi una caviglia potrebbe essere un infortunio comune, ma ciò non lo rende meno doloroso se succede a te. Fortunatamente, le distorsioni minori in genere possono essere trattate a casa. Applica il primo soccorso di base e riposa il più possibile in modo che la ferita possa guarire. Quindi, usa tratti ed esercizi per aumentare la forza di cui avrai bisogno per tornare a fare cose come camminare, correre, salire le scale e semplicemente muoverti.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo dei trattamenti iniziali
Passaggio 1. Determinare la gravità della distorsione
Le distorsioni sono di 3 gradi. Una distorsione di grado 1 ha un leggero strappo dei legamenti e si tradurrà in lieve tenerezza e gonfiore. Una distorsione di grado 2 presenta una lesione parziale del legamento e una moderata dolorabilità e gonfiore. Una distorsione di grado 3 è una lesione completa del legamento e avrà un significativo gonfiore e tenerezza intorno alla caviglia.
- Una distorsione di grado 1 di solito non richiede cure mediche. Una distorsione di grado 3 dovrebbe quasi sempre essere vista da un medico per assicurarsi che non ci siano altri danni alla caviglia.
- Il trattamento e la gestione domiciliari per tutti e 3 i gradi sono gli stessi, ma più alto è il grado più tempo impiegherà la caviglia per guarire.
Passaggio 2. Consultare il medico per distorsioni gravi
Le distorsioni moderate normalmente non hanno bisogno di un medico, ma alcune di quelle più gravi potrebbero. Una distorsione di grado 1 potrebbe non richiedere alcuna attenzione medica, ma il grado 3 dovrebbe essere visto da un medico. Se la distorsione ti impedisce di caricare comodamente il peso sulla caviglia per più di un giorno, o se provi dolore e gonfiore forti, chiama il medico per fissare un appuntamento il prima possibile.
Passaggio 3. Riposa la caviglia fino a quando il gonfiore non diminuisce
Evita il più possibile di camminare sulla caviglia finché il gonfiore non diminuisce. Cerca anche di non appesantire la caviglia. Se necessario, usa le stampelle per aiutare a distribuire il peso e mantenere l'equilibrio quando cammini. Prendi la curcuma per via topica e interna per ridurre l'infiammazione. Il gel di arnica può essere trovato nella maggior parte delle farmacie e può aiutare con i lividi.
- Tuttavia, cerca di muovere la caviglia il più possibile senza stressare la lesione o caricarla. Ad esempio, mentre sei seduto, potresti ruotare delicatamente la caviglia in cerchi o tracciare l'alfabeto con il piede.
- Puoi anche considerare l'uso di un tutore elastico per caviglia. I tutori aggiungono stabilità e possono aiutare a controllare il gonfiore mentre i legamenti stanno guarendo. A seconda della gravità della distorsione, potresti aver bisogno del tutore per 2-6 settimane.
Passaggio 4. Ice la caviglia per limitare il gonfiore e il dolore sordo
Avvolgi una manciata di ghiaccio, un impacco di ghiaccio o un sacchetto di piselli surgelati in un canovaccio o in un panno sottile. Applicare l'impacco di ghiaccio sulla caviglia infortunata e tenerlo lì per 15-20 minuti. Ripeti questa operazione ogni 2-3 ore finché il gonfiore persiste.
- Applica del ghiaccio sulla caviglia anche se hai intenzione di andare dal medico. Il ghiaccio limita l'infiammazione, soprattutto durante le prime 24 ore dalla lesione. L'applicazione di ghiaccio su qualsiasi distorsione aiuterà a ridurre il gonfiore generale e i lividi.
- In alternativa, puoi riempire un secchio con acqua ghiacciata e immergere piede e caviglia.
- Lasciare il ghiaccio spento almeno 20-30 minuti tra le applicazioni. Può sia intorpidire il dolore che ridurre il gonfiore. Troppa esposizione al ghiaccio potrebbe portare al congelamento.
- Se hai problemi di diabete o di circolazione, parla con il tuo medico prima di applicare il ghiaccio.
Passaggio 5. Comprimi la caviglia con una benda elastica
Usa un bendaggio compressivo, un bendaggio elastico o un tutore elastico per aiutare a gestire il gonfiore. Avvolgi la benda intorno alla caviglia e al piede e fissala con chiusure metalliche o nastro medico. Assicurati di mantenere l'involucro asciutto rimuovendo la benda quando stai ghiacciando la caviglia e riapplicandola dopo aver rimosso il ghiaccio.
- Avvolgi una benda elastica dalle dita dei piedi a metà polpaccio, esercitando una pressione uniforme. Tieni la benda finché il gonfiore non scompare.
- Allenta gli impacchi se le dita dei piedi diventano blu, senti freddo o iniziano a sentirsi insensibili. Non vuoi che la fascia sia troppo larga, ma non vuoi nemmeno che sia troppo stretta.
- Puoi anche ottenere bende e bretelle in stile slip-up o pull-up. Questi sono spesso utili perché assicurano l'applicazione uniforme della pressione senza interrompere la circolazione al piede.
Passaggio 6. Elevare la caviglia sopra il livello del cuore
Siediti o sdraiati e usa un pouf o dei cuscini per sollevare la caviglia. Tieni la caviglia sollevata per 2 o 3 ore al giorno finché la caviglia non smette di gonfiarsi.
L'elevazione aiuterà a ridurre gonfiore e lividi
Passaggio 7. Prendi un antidolorifico da banco
I farmaci antidolorifici da banco come l'aspirina, l'ibuprofene o il naprossene sodico sono in genere abbastanza forti da aiutare a gestire il dolore e l'infiammazione che accompagnano una distorsione alla caviglia. Usa la confezione per aiutarti a determinare la dose corretta e prendila come raccomandato per gestire qualsiasi dolore e gonfiore.
Metodo 2 di 3: Recupero dalla distorsione
Passaggio 1. Esegui esercizi per allungare e rafforzare la caviglia
Una volta che la caviglia è abbastanza guarita da potersi muovere senza dolore, potresti prendere in considerazione di fare alcuni esercizi per rafforzare i legamenti. Il tipo di esercizi e il numero di serie dipenderanno dalla gravità della distorsione, quindi segui le raccomandazioni del tuo fisioterapista. Alcuni esercizi utili possono includere:
- Ruota lentamente la caviglia in piccoli cerchi. Inizia facendo un set in senso orario. Una volta completata una serie in senso orario, eseguine un'altra in senso antiorario.
- Prova a tracciare l'alfabeto nell'aria con le dita dei piedi.
- Lega una fascia di resistenza attorno a qualcosa di robusto, quindi avvolgila intorno alla parte posteriore della caviglia. Tirare il piede in direzioni diverse contro la resistenza della fascia. Questo è un buon esercizio quando la caviglia è gonfia perché non devi appoggiare il piede a terra.
- Siediti dritto e comodamente su una sedia. Appoggia il piede ferito sul pavimento. Quindi, sposta il ginocchio da un lato all'altro, lentamente e delicatamente, per circa 2-3 minuti, mantenendo il piede piatto per tutto il tempo.
Passaggio 2. Allungare per aumentare delicatamente la flessibilità della caviglia
Dopo una distorsione alla caviglia, i muscoli del polpaccio spesso si irrigidiscono. È importante allungarli per ripristinare la normale gamma di movimento. Se non lo fai, potrebbe portare a ulteriori lesioni. Come per gli esercizi di rafforzamento, assicurati di consultare il medico prima di eseguire qualsiasi allungamento per assicurarti che la caviglia sia abbastanza guarita da eseguire correttamente i movimenti.
- Siediti sul pavimento con la gamba distesa davanti a te. Avvolgi un asciugamano intorno alla pianta del piede. Quindi, prova a tirare l'asciugamano verso il tuo corpo mantenendo la gamba dritta. Prova a mantenere l'allungamento per 15-30 secondi. Se l'allungamento è troppo doloroso, inizia tenendolo premuto solo per un paio di secondi e aumentando gradualmente il tempo. Ripeti il tratto da 2 a 4 volte.
- Mettiti in piedi con le mani su un muro e posiziona il piede ferito a circa un gradino dietro l'altro piede. Tieni il tallone sul pavimento e piega lentamente il ginocchio finché non senti un allungamento nel polpaccio. Mantieni l'allungamento, respirando lentamente e in modo uniforme, per 15-30 secondi. Quindi, ripeti l'esercizio altre 2-4 volte.
Passaggio 3. Lavora per migliorare il tuo equilibrio
L'equilibrio è spesso compromesso a seguito di una distorsione alla caviglia. Una volta che la distorsione è guarita, prova alcuni esercizi per ripristinare l'equilibrio e prevenire eventuali distorsioni o lesioni future.
- Acquista una tavola oscillante o appoggiati su un cuscino rigido. Assicurati di posizionarti vicino a un muro nel caso in cui perdi l'equilibrio, o fatti individuare da qualcun altro mentre stai lavorando per mantenerti stabile. Prova a mantenere il saldo per 1 minuto all'inizio. Aumenta gradualmente il tuo tempo man mano che ti senti più a tuo agio.
- Se non hai un cuscino o una tavola oscillante, puoi stare in piedi sul piede infortunato e sollevare l'altro piede dal pavimento. Allunga le braccia lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio.
- Aumenta gradualmente le attività che puoi svolgere prima di provare a sostenere il peso sulla caviglia.
- Una volta che non ti fa male stare in piedi sulla caviglia, inizia a fare esercizi in piedi come il sollevamento del tallone, facendo rotolare il piede dentro e fuori e alla fine facendo perno su quel piede.
Passaggio 4. Consulta un fisioterapista
Dovresti prendere in considerazione un fisioterapista se la tua caviglia impiega molto tempo per guarire. Se l'autotrattamento e gli esercizi non aiutano, un fisioterapista può offrire alcune alternative per aiutarti a recuperare.
Metodo 3 di 3: prevenire le distorsioni della caviglia
Passaggio 1. Riscaldati prima di allenarti o esercitarti
Assicurati di riscaldarti con lo stretching e l'esercizio cardiovascolare prima di eseguire qualsiasi attività fisica faticosa. Se fai jogging, ad esempio, inizia con una piacevole passeggiata per riscaldare l'articolazione della caviglia prima di aumentare il ritmo.
- Se sei soggetto a ripetute lesioni alla caviglia, potresti prendere in considerazione l'idea di indossare una cavigliera mentre ti alleni.
- Quando stai imparando un nuovo sport o esercizio, fai attenzione a non farlo alla massima intensità finché non sei completamente preparato per l'attività.
Passaggio 2. Indossare scarpe appropriate
Alcune persone scoprono che le scarpe da ginnastica alte aiutano a stabilizzare le caviglie mentre si allenano. Non importa quale sia la tua attività, indossa scarpe che calzino bene e siano comode. Assicurati che le suole non siano così scivolose da rischiare di cadere ed evita i tacchi alti in situazioni in cui starai molto in piedi o cammini frequentemente.
Passaggio 3. Continua a fare allungamenti ed esercizi per le caviglie
Anche quando la caviglia è completamente guarita, dovresti continuare con gli allungamenti e gli esercizi della caviglia. Fateli ogni giorno per entrambe le caviglie. Ciò contribuirà a mantenerli forti e flessibili, prevenendo eventuali lesioni future.
Puoi persino incorporare l'esercizio della caviglia nella vita di tutti i giorni. Prova a stare su una gamba sola mentre ti lavi i denti o svolgi altre faccende banali
Passaggio 4. Fascia la caviglia quando provi stress
Tappare la caviglia quando si verifica uno stress minore come un'articolazione dolorante o una torsione può aiutarti a fornire un supporto extra pur consentendoti di essere mobile. Avvolgi il nastro alla caviglia più o meno allo stesso modo di una benda, ma ci sono alcuni passaggi extra che dovresti fare prima.
- Metti il tallone e le imbottiture in pizzo sulla parte superiore e posteriore della caviglia prima di aggiungere la medicazione sottostante.
- Avvolgere l'intera area in pre-wrap.
- Avvolgi la parte superiore e inferiore delle aree pre-avvolte con nastro adesivo atletico per creare ancoraggi.
- Applicare le staffe fissando una forma a U da un lato all'altro della caviglia, andando sotto il tallone.
- Avvolgere il resto dell'area pre-avvolta in nastro, lavorando in un motivo triangolare che gira intorno alla caviglia e sotto l'arco del piede.
Come posso evitare di torcere la caviglia?
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