Le caviglie sono una parte piccola ma molto importante della corretta funzionalità di gambe e piedi. Dal momento che usiamo le nostre caviglie per quasi tutti i movimenti di camminata, corsa o posizione eretta, non sorprende che possano ferirsi. Tuttavia, ci sono alcune tecniche e suggerimenti che puoi iniziare a utilizzare per mantenere le caviglie forti e senza infortuni.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercitarsi in sicurezza
Passaggio 1. Indossa le scarpe giuste
Anche se può sembrare un piccolo dettaglio, la scelta delle scarpe può avere un enorme impatto su caviglie e piedi quando si fa qualsiasi tipo di esercizio. Acquistare e indossare il giusto tipo di scarpa per il tuo piede farà molto per prevenire lesioni alle caviglie. Tieni a mente alcuni dei seguenti suggerimenti quando acquisti il tuo prossimo paio di scarpe:
- Se hai archi bassi avrai bisogno di una scarpa che fornisca supporto anteriore e dell'arco plantare.
- Piattaforme più morbide e più cuscino possono essere una buona scelta se hai archi alti o piedi rigidi.
- Le scarpe da cross training possono funzionare per più stili di sport.
- È meglio acquistare e indossare una scarpa progettata specificamente per il tuo sport preferito. Ad esempio, l'acquisto di scarpe da corsa reali per la corsa, scarpe da basket per giocare a palla, ecc.
Passaggio 2. Sostituisci le scarpe regolarmente
Nel tempo le tue scarpe si consumano, cambiando il modo in cui sostengono il piede. Questo supporto variabile può influenzare il modo in cui il tuo piede cade quando cammini o corri e aumenta le possibilità di subire un infortunio alla caviglia. Sostituisci sempre le scarpe per assicurarti che supportino correttamente il piede.
- Generalmente, le scarpe dovrebbero essere sostituite ogni sei mesi.
- Se corri più spesso, sostituire le scarpe più spesso può essere una buona idea.
- Controlla le tue scarpe per segni evidenti come una piattaforma interna schiacciata o eventuali strappi o strappi.
Passaggio 3. Evitare superfici irregolari
Se sei un fan della camminata o della corsa, vorrai prestare attenzione alle superfici su cui stai viaggiando. Le superfici non livellate o irregolari possono rappresentare il pericolo di ferirsi la caviglia. Se il piede cade su una superficie irregolare può torcere e slogare la caviglia. Assicurati sempre che i tuoi percorsi pianificati abbiano superfici piane e sicure su cui correre o camminare.
- Radici, ghiaia, rocce e buche possono presentare pericoli e aumentare le possibilità di ferirsi alla caviglia.
- Fai attenzione quando corri su o giù per le colline, poiché ciò può aumentare le possibilità di lesioni. Aggiungi gradualmente più colline ai tuoi percorsi di corsa per proteggerti.
Passaggio 4. Evita il sovrallenamento
Fare regolarmente esercizio fisico o attività fisica può essere un'ottima idea per mantenere uno stile di vita sano. Tuttavia, è possibile che tu possa fare troppo esercizio. Il sovrallenamento aumenterà le possibilità di lesioni e renderà più probabile che tu possa farti male alla caviglia. Evita di allenarti troppo per mantenere la caviglia al sicuro.
- Prova l'allenamento incrociato per evitare lesioni causate da movimenti ed esercizi ripetitivi.
- Ad esempio, se sei un corridore potresti provare a sollevare pesi, andare in bicicletta o persino camminare per ridurre lo sforzo ripetitivo e migliorare comunque le tue capacità di corsa.
- Prenditi del tempo libero se noti dolore o indolenzimento alla caviglia.
Metodo 2 di 3: prevenzione degli infortuni alla caviglia
Passaggio 1. Riscaldarsi sempre
Ogni volta che prevedi di allenarti o di svolgere qualsiasi attività fisica pesante, vorrai riscaldarti adeguatamente. Il riscaldamento può aiutare a preparare il corpo e le caviglie per un lavoro più faticoso, riducendo la probabilità di ferire l'area.
- Lo stretching leggero è un buon modo per riscaldarsi.
- Fare jogging lentamente può aumentare in sicurezza la frequenza cardiaca e impegnare le caviglie prima dell'esercizio.
- Non forzare alcun allungamento. Mantieni i tuoi movimenti lenti e fermati se ti senti a disagio.
Passaggio 2. Lavorare lentamente in nuove attività
Se hai intenzione di iniziare nuovi esercizi, attività o aumentare l'intensità delle cose che stai già facendo, dovrai lavorarci lentamente. Saltare in un nuovo movimento o intensità troppo forte, troppo velocemente aumenterà notevolmente le possibilità di subire un infortunio alla caviglia.
- Sviluppa gradualmente nuovi programmi di allenamento nel corso di poche settimane.
- Puoi anche utilizzare metodi di allenamento incrociato per aumentare la forza e proteggerti dagli infortuni.
- Ad esempio, prova a correre solo per un miglio se non conosci la corsa. Se ti sei sentito a tuo agio a correre così tanto, la prossima volta aggiungi un po' più di distanza. Una volta che ti sei abituato a quella nuova distanza, puoi aggiungerne altre e continuare ad aumentare la lunghezza della corsa in questo modo.
Passaggio 3. Non ignorare il dolore
Il modo più semplice per evitare lesioni alla caviglia è ascoltare ciò che dice il tuo corpo. Se noti del dolore durante l'esercizio o l'attività, fermati immediatamente o cambia il movimento. Spingere attraverso qualsiasi tipo di dolore articolare non farà altro che agitare ulteriormente l'area e potrebbe causare una lesione peggiore. Ascolta sempre il tuo corpo quando ti alleni per i segni di lesioni o dolore imminenti.
Non allenarti mentre sei ferito. Lascia che l'area guarisca completamente prima di continuare qualsiasi programma di esercizi
Passaggio 4. Fissare la caviglia con del nastro adesivo
Se hai un vecchio infortunio alla caviglia, hai anche maggiori possibilità di ferirlo di nuovo. Per ridurre le lesioni ricorrenti alla caviglia potresti voler applicare una benda o un nastro adesivo. La fasciatura alla caviglia o il nastro contribuiranno a rinforzare l'area e impediranno che si muova in un modo che potrebbe causare un'altra lesione. Usa questa tecnica per fissare correttamente la caviglia:
- Applicare una striscia di nastro adesivo intorno allo stinco inferiore per creare un'ancora.
- Posiziona un'altra striscia di ancoraggio intorno al centro del piede.
- Crea una staffa posizionando un'estremità del nastro sul primo ancoraggio tibiale, portandolo sotto il piede e risalendo sull'altro lato dell'ancoraggio tibiale.
- Crea una forma a "figura 8". Inizia con un pezzo di nastro adesivo nella parte superiore della staffa, entrambi i lati andranno bene. Abbassa il nastro, attraverso lo stinco, sotto il piede, fai risalire la gamba e collegalo al lato opposto della staffa.
- Aggiungi un'altra staffa sul piede stesso. Inizia da un lato del nastro di ancoraggio del piede, porta il nastro sotto la parte posteriore del tallone e termina il nastro sul lato opposto del piede da cui sei partito.
- Ripeti ogni striscia ancora una volta. Tuttavia, questa volta posiziona le strisce di nastro con appena un po' di sovrapposizione tra loro per coprire più della caviglia e fornire più supporto.
Metodo 3 di 3: Costruire forza ed equilibrio nella caviglia
Passaggio 1. Entra in alcuni circoli alla caviglia
I cerchi della caviglia sono un movimento semplice che allungherà i muscoli intorno alla caviglia e la preparerà per l'esercizio. Utilizzare i seguenti movimenti per eseguire un corretto allungamento del cerchio della caviglia:
- Siediti con le gambe dritte davanti a te.
- Metti una gamba sopra l'altra.
- Inizia a disegnare un cerchio in aria con le dita dei piedi usando il piede rialzato.
- Fai dei cerchi in senso orario e antiorario.
- Cambia gamba e fai lo stesso movimento per l'altra caviglia.
Passaggio 2. Prova alcuni aumenti di polpaccio
Il calf raise è una mossa semplice che può aiutarti a imparare a mantenere l'equilibrio mentre sei in movimento. Può anche aiutare a costruire la forza nella parte inferiore della gamba che può aiutare a prevenire lesioni. Usa i seguenti movimenti per ottenere un buon allungamento del polpaccio:
- Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Sposta il peso sulle dita dei piedi.
- Solleva lentamente i talloni da terra.
- Mantieni l'equilibrio mentre sollevi i talloni.
- Abbassa i talloni prima di ripetere il movimento.
Passaggio 3. Aggiungi gli stinchi
Il sollevamento degli stinchi ti aiuterà a migliorare il tuo senso dell'equilibrio, proprio come un sollevamento del polpaccio. Questo semplice movimento può anche aiutarti a rafforzare i muscoli della parte inferiore delle gambe. Utilizzare i seguenti movimenti per eseguire un corretto sollevamento del polpaccio:
- Stai in piedi e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni il peso sui talloni.
- Solleva lentamente le dita dei piedi in aria.
- Concentrati sul mantenere l'equilibrio mentre sollevi le dita dei piedi.
- Abbassa le dita dei piedi a terra e ripeti il movimento.
Passaggio 4. Esercitati con l'equilibrio su una gamba
Un esercizio facile che puoi usare per aumentare la forza e l'equilibrio nelle gambe è stare in equilibrio su una gamba sola. Spostando l'equilibrio su una gamba, tutto il peso del corpo viene appoggiato solo su quella gamba. Questo aumento di peso coinvolgerà i muscoli e il senso dell'equilibrio, migliorando entrambi. Usa i seguenti movimenti per praticare l'esercizio di bilanciamento della gamba singola:
- Stai dritto con entrambi i piedi a terra.
- Solleva leggermente un piede da terra e sposta tutto il peso sull'altra gamba.
- Abbassati leggermente usando solo una gamba.
- Mantieni lo squat per circa 20-30 secondi.
- Rimettiti in piedi e rimetti a terra l'altro piede.
- Ripeti il movimento sull'altra gamba.
