Se hai mai avuto un brutto ceppo al collo, allora sai quanto può essere doloroso e scomodo. È naturale se vuoi evitare che accada di nuovo. Per fortuna, puoi! Con alcuni semplici consigli ed esercizi di sicurezza, puoi mantenere i muscoli del collo forti e flessibili per evitare lesioni future.
Passi
Metodo 1 di 3: misure di sicurezza
Passaggio 1. Indossare indumenti protettivi adeguati
Se pratichi sport o lavori, i giusti dispositivi di protezione possono tenerti al sicuro e prevenire lesioni. A seconda dell'attività, questo potrebbe includere un casco, spalline o una maschera facciale. Assicurati che ogni pezzo dell'attrezzatura si adatti correttamente in modo che non cada.
- Potrebbe essere necessario un raccordo professionale per trovare la taglia giusta per la tua attrezzatura. Questo è molto importante perché l'attrezzatura che non si adatta bene è meno efficace.
- Assicurati di indossare questa attrezzatura ogni volta che svolgi l'attività. Non servirà a niente se non lo metti!
- Sostituire le apparecchiature danneggiate il prima possibile. Indossare dispositivi di protezione danneggiati non servirà a nulla e potrebbe anche essere più pericoloso che non indossare alcun equipaggiamento.
Passaggio 2. Utilizzare il modulo corretto per esercizi e sport
Correre, nuotare, sollevare pesi o praticare sport con una forma scadente può mettere più stress al collo, quindi usa sempre la tecnica giusta. In tutti i casi, concentrati sulla forma prima di concentrarti sulla velocità o sulla potenza per ridurre le possibilità di infortunio.
- Ad esempio, se stai giocando a calcio, non provare a entrare in contatto con la parte superiore del tuo casco mentre blocchi o contrasti. Questa è una cattiva forma di affrontare e ti prepara per un infortunio al collo.
- È facile tirare un muscolo del collo mentre fai oscillare una mazza da baseball o una mazza da golf. Ricorda di girare le spalle insieme all'oscillazione in modo che il collo non venga tirato fuori posizione.
- Se ti alleni o sollevi pesi, è sempre meglio stringere i muscoli centrali per eliminare lo stress da schiena e collo.
- Se hai bisogno di indicazioni sulla tua tecnica, parla con un allenatore o un allenatore. Possono osservarti e dirti se devi apportare modifiche.
Passaggio 3. Fai attenzione al traffico quando vai in bicicletta, corri o cammini
Gli incidenti stradali sono una delle principali cause di lesioni al collo tra motociclisti e corridori. Tieni sempre la testa alta in modo da poter vedere le auto in arrivo e non attraversare la strada quando non hai il segnale.
- Assicurati di seguire tutte le leggi stradali mentre sei in bicicletta.
- Rimani ad almeno 3 piedi (0,91 m) di distanza dalle auto parcheggiate mentre corri o vai in bicicletta in modo da non essere colpito dall'apertura delle porte.
Passaggio 4. Solleva gli oggetti pesanti con le gambe e non con la schiena
La schiena e il collo non sono progettati per sostenere molto peso, quindi tirare con la schiena quando sollevi qualcosa di pesante può causare un brutto sforzo. Piegati dalle ginocchia invece che dai fianchi per afferrare l'oggetto. Quindi spingi indietro con le gambe in modo che lo stress rimanga lontano dalla schiena e dal collo.
Non essere timido nel chiedere aiuto quando sollevi qualcosa di pesante. Vale la pena evitare un infortunio
Passaggio 5. Evita di immergerti in acque poco profonde in modo da non sbattere la testa
C'è un motivo per cui la maggior parte delle piscine non ha segni di immersione intorno a loro. Immergersi in acque poco profonde è una delle principali cause di lesioni al collo. A meno che l'acqua non sia profonda almeno 3,7 m (12 piedi), non immergerti.
- Se sei in un lago o in un fiume e non sai dove sia il fondo, non tuffarti!
- Assicurati di sorvegliare i bambini nelle piscine per assicurarti che seguano tutte le regole.
Metodo 2 di 3: forza e condizionamento
Passaggio 1. Allunga regolarmente il collo per mantenere i muscoli sciolti
Fare stretching un paio di volte al giorno, soprattutto prima dell'allenamento, mantiene i muscoli sciolti e flessibili. Questo previene gli infortuni e si sente benissimo allo stesso tempo. Prova questi semplici tratti se il tuo collo si sente stretto:
- Inclina lentamente il mento finché non guardi il soffitto, quindi abbassalo di nuovo.
- Abbassa il mento sul petto e tienilo premuto per alcuni secondi prima di rialzarti lentamente.
- Gira il collo in modo che il mento sia sopra la spalla sinistra, quindi cambia lato.
Passaggio 2. Rafforza il collo con esercizi quotidiani
Oltre allo stretching, alcune attività di rafforzamento possono aiutare il collo a resistere meglio alle lesioni. Prova a fare alcuni di questi esercizi ogni giorno:
- Scivolata dorsale: piega il mento e fai scivolare indietro il collo il più possibile. Mantieni la posizione per 6 secondi, quindi torna indietro. Riposa per 10 secondi, quindi ripeti l'attività 8-12 volte al giorno.
- Mani sul collo: metti le mani sulla fronte e stringi il collo. Spingi indietro delicatamente e resisti alla pressione con i muscoli del collo per 6 secondi. Rilascia e riposa per 10 secondi, quindi ripeti l'esercizio 8-12 volte. Fai la stessa cosa per ogni lato e la parte posteriore della testa.
- Anche altri esercizi per la schiena e il core, come i plank, possono aiutare a sostenere il collo.
Passaggio 3. Esegui un allenamento cardiovascolare in modo che i tuoi muscoli non si affaticano
Se le attività di resistenza come la corsa non fanno parte del tuo programma, i tuoi muscoli potrebbero affaticarsi più facilmente. Prova alcuni allenamenti cardio come corsa, bicicletta, nuoto, intervalli HIIT o lezioni di kickboxing per aumentare la resistenza muscolare.
- Una raccomandazione comune è di fare 30 minuti di cardio 5 giorni alla settimana.
- Non devi correre maratone per costruire la tua resistenza. Solo una passeggiata quotidiana può fare una grande differenza.
Passaggio 4. Alzati per camminare quando sei seduto da molto tempo
Lavorare alla scrivania o stare davanti alla TV per ore può far irrigidire i muscoli del collo. Ogni 30 minuti, alzati e cammina un po' per mantenere i muscoli sciolti e prevenire tensioni al collo.
- Questo è particolarmente importante se lavori alla scrivania. È facile perdere la cognizione del tempo e rimanere seduti tutto il giorno.
- Se perdi facilmente la cognizione del tempo, prova a impostare una sveglia ogni mezz'ora per ricordarti di alzarti.
- Aiuta anche a fare alcuni allungamenti del collo quando ti alzi, o anche se sei ancora seduto.
Metodo 3 di 3: Postura e abitudini
Passaggio 1. Utilizzare una buona postura quando si è seduti e in piedi
Che tu sia seduto o in piedi, tieni la testa alta e rivolta in avanti. Centrare la testa in modo che le orecchie siano sopra le spalle. Tira indietro le spalle in modo che la colonna vertebrale sia bella e dritta.
Tieni il computer, il telefono e tutto ciò che stai leggendo all'altezza degli occhi. In questo modo, non devi piegarti e sforzare il collo
Passaggio 2. Dormi sulla schiena o su un fianco per mantenere il collo dritto
Queste sono le migliori posizioni per dormire per evitare il dolore al collo. Inoltre, usa un piccolo cuscino che non sollevi troppo la testa. Ciò mantiene la colonna vertebrale dritta mentre dormi.
- Se dormi sulla schiena, prova a mettere un cuscino anche sotto le ginocchia. Questo appiattisce la schiena e mantiene la colonna vertebrale dritta.
- Puoi anche usare un cuscino in schiuma sagomata che mantenga il collo dritto tutta la notte.
Passaggio 3. Evitare di portare borse pesanti su una spalla
Questo tira le spalle e il collo da un lato, il che potrebbe affaticare un muscolo. Se tieni la borsa in questo modo, assicurati che sia molto leggera e non sbilancia il tuo corpo. Altrimenti, usa uno zaino e tieni entrambe le cinghie sulle spalle.
Se possibile, mantieni i bagagli il più leggeri possibile. Anche se li stai trasportando nel modo giusto, il peso potrebbe affaticare la schiena e il collo
Passaggio 4. Riduci lo stress in modo che i muscoli del collo non siano tesi
Se sei molto stressato, i muscoli del collo sono probabilmente più tesi di quanto dovrebbero essere. Questo ti rende più suscettibile a lesioni e stiramenti. Prova a fare qualche passo per ridurre lo stress quotidiano in modo che i tuoi muscoli rimangano belli e sciolti.
- Esercizi di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga sono ottimi modi per allentare la tensione.
- Dedica un po' di tempo anche ai tuoi hobby. Fare le cose che ti piacciono ti aiuta a dimenticare le tue preoccupazioni.
Passaggio 5. Mantenere un peso corporeo sano
Essere in sovrappeso mette più stress sul collo, quindi potresti essere più a rischio di lesioni. Se sei in sovrappeso, parla con il tuo medico per progettare un programma di perdita di peso sicuro per raggiungere un peso target sano.
Passaggio 6. Smetti di fumare o evita del tutto di iniziare
Il fumo in realtà provoca il deterioramento dei dischi del collo, causando dolore e lesioni. Se fumi, è meglio smettere il prima possibile. Se non fumi, non iniziare in primo luogo.
