I livelli di zucchero nel sangue variano durante il giorno, indipendentemente dal fatto che tu sia diabetico o meno. Se ti senti più sensibile ai picchi di zucchero nel sangue, potresti sentirti stanco, assetato o aver bisogno di urinare spesso. Oppure, se avverti un calo della glicemia, potresti diventare rapidamente tremante, irritabile, stordito o affamato. Per mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue, migliora la tua dieta e apporta modifiche alle tue abitudini quotidiane.
Passi
Parte 1 di 2: migliorare la tua dieta
Passaggio 1. Scegli carboidrati complessi
Sebbene tutti i carboidrati si scompongano in glucosio, uno zucchero semplice, i carboidrati complessi richiedono più tempo per essere elaborati dal corpo. Scegli cibi a basso indice glicemico come cereali integrali, verdure e frutta con le bucce. Evita i cibi ad alto indice glicemico che si scompongono rapidamente in zuccheri, causando un picco di zucchero nel sangue.
Cerca di evitare patate, riso bianco, bevande zuccherate e cibi lavorati solitamente a base di farina bianca
Passaggio 2. Presta attenzione all'assunzione di caffeina
Alcune persone non sono sensibili alla caffeina mentre altre notano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Sii consapevole di come il tuo corpo reagisce alla caffeina e riduci l'assunzione se trovi picchi di zucchero nel sangue.
Gli studi non hanno collegato la caffeina ai cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue. La sensibilità alla caffeina sembra essere unica per ogni persona
Passaggio 3. Evitare cibi senza zucchero
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare l'effetto che i dolcificanti artificiali hanno sui livelli di zucchero nel sangue, i dolcificanti artificiali possono alterare l'equilibrio glicemico del corpo. Poiché gli alimenti senza zucchero contengono ancora carboidrati che si scompongono in zuccheri, i cibi senza zucchero possono comunque causare un picco di zucchero nel sangue. Cerca di ridurre i dolcificanti artificiali se noti che ne sei affetto.
Dovresti anche prestare attenzione a come gli alcoli di zucchero (come sorbitolo e xilitolo) influenzano la glicemia poiché a volte possono convertirsi in zucchero
Passaggio 4. Mangia porzioni più piccole
Mangiare solo pochi pasti abbondanti durante il giorno può causare un picco di zucchero nel sangue subito dopo aver mangiato e un calo se c'è un lungo periodo di tempo tra i pasti. Mantieni i livelli di zucchero nel sangue mangiando diversi pasti più piccoli durante il giorno. Assicurati solo di ridurre le dimensioni delle porzioni.
Dovresti anche evitare di mangiare cibi ricchi di grassi poiché possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue per un lungo periodo di tempo. Inoltre, evita di mangiare frutta secca o cibi che concentrano lo zucchero in piccole quantità come frutta secca o pelle di frutta
Passaggio 5. Segui una dieta sana per evitare la malattia
Anche se non puoi evitare di prendere il raffreddore o l'influenza, puoi provare a mangiare pasti equilibrati. Scegli proteine magre, mangia più frutta e verdura, mangia latticini a basso contenuto di grassi e continua a monitorare i livelli di zucchero nel sangue. Se sei malato, collabora con il tuo medico per aggiustare eventuali farmaci che stai assumendo per controllare la glicemia.
Quando sei malato, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare poiché gli ormoni del tuo corpo si stanno adattando per combattere la malattia
Passaggio 6. Bere più acqua
Dovresti bere almeno 6-8 bicchieri d'acqua da otto once al giorno. Se stai riscontrando alti livelli di zucchero nel sangue, potrebbe essere necessario bere più acqua per combattere la sete. Prova a scegliere acqua o bevande che non contengano zucchero. Ad esempio, evita le bevande sportive. Mentre questi contengono carboidrati per l'energia, il tuo corpo li trasforma rapidamente in zucchero.
Oltre all'acqua, puoi bere tisane o acqua aromatizzata alla frutta
Passaggio 7. Parla con il tuo medico di cambiare la tua dieta
Non apportare grandi cambiamenti alla tua dieta prima di parlare con il medico. Alcune diete (come una dieta vegetariana o vegana) possono abbassare la glicemia. Se desideri scegliere una dieta vegetariana o vegana, apporta modifiche graduali alla dieta. Questi possono aiutare la glicemia ad adattarsi invece di diminuire rapidamente.
Passare a una dieta vegetariana o vegana può effettivamente aiutare il tuo corpo a diventare più reattivo all'insulina. Questo può eventualmente aiutare il tuo corpo a regolare i livelli di zucchero nel sangue in modo più efficace
Parte 2 di 2: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Monitora la glicemia mentre ti alleni
I livelli di zucchero nel sangue possono diminuire durante l'esercizio se non sei già in forma. Questo perché il tuo corpo usa lo zucchero come carburante durante l'esercizio. È anche il motivo per cui alle persone con diabete viene spesso detto di fare esercizio. Tieni traccia dei livelli di zucchero nel sangue mentre ti alleni ed evita esercizi estremi che causano oscillazioni rapide.
L'esercizio intenso può far scendere la glicemia per ore, quindi dovresti continuare a monitorare la glicemia anche dopo aver terminato l'esercizio
Passaggio 2. Fai uno spuntino prima di andare a letto
La glicemia può diminuire mentre dormi. Questo può farti sentire stanco o letargico il giorno successivo. Se si verifica questo, fare uno spuntino per mantenere più alto il livello di zucchero nel sangue prima di andare a letto.
Scegli uno spuntino con carboidrati complessi prima di andare a dormire. Potresti mangiare qualcosa come popcorn, una manciata di noci o una ciotola di farina d'avena
Passaggio 3. Parla con il tuo medico dei farmaci
Diversi farmaci da prescrizione possono causare sbalzi di zucchero nel sangue. Se stai assumendo farmaci, chiedi al tuo medico di prendere un farmaco alternativo o una dose più bassa. I farmaci che possono aumentare o abbassare i livelli di zucchero nel sangue includono:
- Corticosteroidi (come prednisone o idrocortisone)
- Diuretici (pillole d'acqua)
- Antidepressivi
- Medicinali per il raffreddore che contengono pseudoefedrina o fenilefrina
- Alcuni contraccettivi orali
- Alcuni antibiotici come ciprofloxacina, levofloxacina, gatifloxacina o moxifloxacina
Passaggio 4. Riduci l'assunzione di alcol
L'alcol contiene zuccheri e carboidrati che possono causare un picco di zucchero nel sangue. Una volta che hai finito di bere, la glicemia potrebbe scendere a livelli pericolosi. Per evitare questa oscillazione, cerca di evitare il più possibile l'alcol.
Se trovi difficile smettere di bere alcolici, prova a ridurre la quantità che bevi o chiedi al tuo medico delle risorse per smettere di bere
Passaggio 5. Vestiti per il tempo
Gli sbalzi di temperatura possono causare rapidi aumenti e cali della glicemia. È una buona idea indossare i vestiti a strati. In questo modo puoi aggiungere o rimuovere strati per adattarti a temperature diverse.
Se stai riscontrando un picco di zucchero nel sangue, potresti sentirti più caldo e voler rimuovere gli strati
Passaggio 6. Ottieni una visita medica
Anche se è normale sentire un po' di iperglicemia dopo aver mangiato il dessert, se pensi di essere spesso sensibile agli alti o bassi di zucchero, parlane con il tuo medico. Potresti avere prediabete o persino diabete non diagnosticato. Il medico esaminerà il sangue per determinare se i livelli di zucchero nel sangue sono normali o sufficientemente alti da diagnosticare il diabete.
Se ti rendi conto che i livelli di zucchero nel sangue cambiano drasticamente durante il ciclo mestruale, chiedi al tuo medico di usare la terapia ormonale. La regolazione degli ormoni può prevenire rapide oscillazioni degli zuccheri nel sangue
Passaggio 7. Pratica tecniche di rilassamento dello stress
Lo stress mentale, fisico o emotivo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Mentre il tuo corpo cerca di affrontare lo stress, rilascia zucchero nel sangue per fornire energia. È stato dimostrato che lo yoga aiuta a combattere lo stress e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Potresti anche provare:
- Evitare i fattori di stress
- Meditazione
- Respiro profondo
- Rilassamento muscolare progressivo
