Per la maggior parte delle persone, evitare i dolcificanti artificiali non dovrebbe essere un problema. Ma per alcuni, in particolare le donne incinte o le persone con disturbi metabolici, evitare i dolcificanti artificiali è un modo importante per proteggere la propria salute. Fortunatamente, tutto ciò che devi fare per evitare i dolcificanti artificiali è leggere gli ingredienti e l'etichetta nutrizionale. Se vuoi ridurre le probabilità di ingerire accidentalmente un dolcificante artificiale, riduci l'assunzione complessiva di prodotti zuccherati, tra cui marmellate, caramelle e bevande dolci, e sostituiscili con cibi integrali non lavorati come bastoncini di carota, banane e frutti di bosco.
Passi
Metodo 1 di 3: identificazione dei dolcificanti artificiali
Passaggio 1. Sapere cosa cercare
I dolcificanti artificiali sono sostanze che addolciscono bevande, prodotti da forno e altri alimenti, ma non contengono alcun valore nutritivo o calorico. Questi dolcificanti includono sucralosio (commercializzato come Splenda), saccarina (commercializzato come Sweet 'N Low), Stevia (commercializzato come Sun Crystals e Truvia), Aspartame (commercializzato come NutraSweet e Equal), Acesulfame K (commercializzato come Sunett e Sweet One), frutto del monaco (disponibile in commercio come Nectresse), neotame e ciclamati.
I dolcificanti artificiali sono indicati anche come dolcificanti non nutritivi, dolcificanti non calorici e sostituti dello zucchero
Passaggio 2. Controllare l'etichetta
Gli alimenti preparati hanno un'etichetta nutrizionale su di essi in cui è possibile trovare un elenco di ingredienti utilizzati per la loro produzione. Prima di acquistare alimenti che potrebbero contenere dolcificanti artificiali, leggi l'etichetta degli ingredienti e cerca i dolcificanti artificiali.
- Se vedi un dolcificante artificiale elencato sull'etichetta, non comprarlo o consumarlo.
- Gli alimenti che sono comunemente realizzati con dolcificanti artificiali includono soda dietetica, yogurt senza zucchero, marmellate senza zucchero, miscele di bevande in polvere, budini e prodotti da forno.
Passaggio 3. Non lasciarti ingannare dalla terminologia fuorviante
Molti dolcificanti artificiali sono pubblicizzati come "naturali" per indurre i consumatori a credere che siano alternative più salutari ai normali dolcificanti o ad altri dolcificanti artificiali. Stevia e agave, ad esempio, vengono lavorate e raffinate, ma commercializzate come "naturali".
Passaggio 4. Agire per rendere le etichette più facili da leggere
Le agenzie governative sono responsabili della regolamentazione delle modalità di etichettatura degli alimenti. Se ritieni che sia troppo difficile determinare quali alimenti contengono dolcificanti artificiali o quanto di un determinato dolcificante si trova in un alimento dolcificato artificialmente, puoi chiedere ai tuoi rappresentanti al Congresso di modificare l'etichettatura in modo che siano più facili da capire.
- Un elenco completo dei senatori degli Stati Uniti è disponibile all'indirizzo https://www.senate.gov/senators/contact/ Identifica i tuoi dall'elenco e contattali direttamente con il tuo messaggio chiedendo un'etichettatura più chiara sui prodotti addolciti artificialmente.
- Un database dei rappresentanti degli Stati Uniti è disponibile all'indirizzo https://www.house.gov/representatives/find/. Identifica i tuoi e contattali direttamente con il tuo messaggio chiedendo un'etichettatura più chiara sui prodotti addolciti artificialmente.
- Ad esempio, puoi chiamare o scrivere un'e-mail con frasi come "Ciao. Il mio nome è [il tuo nome]. Sono un cittadino preoccupato residente in [il tuo distretto/stato]. Vorrei un'etichettatura più chiara sugli alimenti dolcificati artificialmente in modo che io e gli altri che desiderano evitarli possiamo farlo. Vi esorto ad agire su questo importante problema dei consumatori". Fornisci di nuovo il tuo nome, nonché un indirizzo e-mail o un numero di telefono a cui puoi essere raggiunto in modo che il politico in questione possa ricontattarti.
Metodo 2 di 3: evitare gli effetti negativi sulla salute
Passaggio 1. Pensaci due volte all'uso di dolcificanti artificiali se sei incinta
Le informazioni sugli effetti dei dolcificanti artificiali sulle donne in gravidanza sono ancora limitate. Mentre molti dolcificanti artificiali sono stati elencati come sicuri per l'uso con moderazione, altri dovrebbero essere evitati per la salute del tuo bambino.
- È stato scoperto che la saccarina (l'ingrediente principale di Sweet 'N Low) rimane nel tessuto fetale dopo il consumo. Il ciclamato, un altro dolcificante artificiale, è vietato negli Stati Uniti a causa di informazioni insufficienti sulla sua sicurezza per le donne in gravidanza.
- Rebaudioside A (stevia), acesulfame potassio (usato in Sunett), aspartame (usato in Equal e NutraSweet) e sucralosio (usato in Splenda) sono considerati generalmente sicuri in basse quantità durante la gravidanza.
Passaggio 2. Prestare attenzione se si dispone di una malattia metabolica
Gli individui con determinate condizioni, tra cui fenilchetonuria (PKU), malattie del fegato o alti livelli di fenilalanina (un amminoacido) nel sangue, non dovrebbero usare determinati dolcificanti artificiali. L'aspartame, in particolare, è vietato alle persone con malattie o disturbi metabolici.
Se hai la PKU o un altro disturbo metabolico, parla con il tuo medico per determinare se è sicuro per te consumare dolcificanti artificiali
Passaggio 3. Mantenere il consumo entro il limite di assunzione giornaliera accettabile (ADI)
La Food and Drug Administration ha sviluppato livelli di assunzione accettabili per la maggior parte dei dolcificanti artificiali. I limiti sono fissati a circa 100 volte inferiori all'importo che potrebbe causare esiti negativi sulla salute. Per determinare la quantità, dovrai conoscere il tuo peso corporeo in chilogrammi e la quantità di dolcificante artificiale (in milligrammi) nel prodotto che desideri consumare. Dividi il tuo peso in libbre per 2,2 per trovare il tuo peso in chilogrammi.
- Ad esempio, il livello di DGA per l'aspartame è di 50 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se pesi 60 chilogrammi, moltiplichi semplicemente 50 milligrammi per 60 (il tuo peso in chilogrammi), ottenendo una somma di 3.000 milligrammi di aspartame al giorno.
- I limiti ADI possono essere visualizzati su
- Controlla l'etichetta nutrizionale per trovare la quantità di dolcificante artificiale nel prodotto alimentare che desideri consumare.
Passaggio 4. Rivolgersi a un'autorità sanitaria se si verifica una reazione negativa ai dolcificanti ad alta intensità
Se ritieni di avere un esito negativo sulla salute a causa del consumo di dolcificante artificiale, contatta immediatamente il medico e interrompi l'uso del dolcificante artificiale. Inoltre, contatta la FDA e segnala la tua situazione. La FDA può essere raggiunta:
- via e-mail a [email protected]
- per telefono al 240-402-2405
- per posta a: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012/CPK1, 5100 Paint Branch Parkway, College Park, MD 20740
Metodo 3 di 3: agire per rimanere in salute
Passaggio 1. Utilizzare invece un vero dolcificante
Un altro modo semplice per evitare i dolcificanti artificiali è usare le loro controparti non artificiali (nutritive). I dolcificanti nutritivi come saccarosio, destrosio, miele, zucchero di mais, maltosio e fruttosio sono tra i dolcificanti nutritivi più comuni.
- Mantieni l'assunzione di zucchero al di sotto di 100 calorie o 6 cucchiaini da tè al giorno se sei una donna, o inferiore a 150 calorie o 9 cucchiaini da tè se sei un uomo.
- I dolcificanti nutritivi dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità. L'USDA raccomanda alle persone di tutte le età di soddisfare non più del 10% del loro fabbisogno calorico giornaliero con zuccheri aggiunti.
- Ad esempio, se la tua soda fornisce 300 calorie ma mangi solo 1.500 calorie al giorno, hai consumato il doppio del limite di zucchero raccomandato.
Passaggio 2. Prova gli alcoli di zucchero (polioli)
Gli alcoli di zucchero (detti anche polioli) sono non alcol etilico e provengono da piante, ma sono meno dolci. Gli alcoli di zucchero comuni sono lo xilitolo, il sorbitolo, il mannitolo, il maltitolo, l'isomalto, il lattitolo e l'eritritolo.
- Troppi alcoli di zucchero possono causare un effetto lassativo.
- Molte persone sono in grado di tollerare più xilitolo rispetto ad altri alcoli di zucchero. Lo xilitolo riduce anche il rischio di carie.
Passaggio 3. Salta del tutto i dolci
La scelta di consumare dolcificanti artificiali è spesso posta come una scelta tra zucchero (che ha molte calorie vuote e può portare ad un aumento di peso) e dolcificanti artificiali. Tuttavia, esiste una terza opzione, ovvero evitare di consumare marmellate zuccherate (o optare per marmellate a basso contenuto di zucchero), caramelle e altri prodotti dolci.
- In alternativa, potresti essere più giudizioso nell'uso dei dolcificanti, sia reali che artificiali, riducendo la quantità di cibi zuccherati che mangi. Ad esempio, non mangiare il dolce dopo cena, ma prendi il caffè con una zolletta di zucchero aggiunta al mattino.
- Invece di avere dolci con aggiunta di zucchero, prova ad avere della frutta a fette come banane, mirtilli e fragole.
- Invece di bere bevande zuccherate, prova l'acqua infusa con cetriolo o arancia. Basta affettare un cetriolo intero o un'arancia, quindi lasciar cadere i pezzi nella caraffa dell'acqua. Mettere in frigo per circa tre ore.
Passaggio 4. Mantenere un peso sano
Uno dei motivi principali per cui le persone consumano dolcificanti artificiali è perché stanno cercando di perdere peso. I dolcificanti artificiali non hanno calorie, e sono quindi un'alternativa utile per le persone che hanno un debole per i dolci ma vogliono comunque ridurre il proprio peso. Il modo migliore per evitare questa situazione è mantenere un peso sano.
- Segui una dieta equilibrata di cereali integrali, frutta e verdura. Una piccola quantità delle tue calorie (circa il 20% del tuo apporto calorico giornaliero) dovrebbe provenire da proteine magre come noci, tofu o fagioli.
- Allenarsi regolarmente. Gli adulti dovrebbero fare almeno 2,5 ore a settimana di esercizio di intensità moderata. Trova modi quotidiani per rimanere attivo. Ad esempio, vai in bicicletta o vai a piedi al lavoro, a scuola e nei centri commerciali. Sali le scale invece di prendere una scala mobile.
