I carboidrati si presentano in due forme: complessa e semplice. Il corpo umano trasforma tutti i tipi di carboidrati in glucosio o zucchero nel sangue. Tuttavia, i carboidrati complessi consentono ai livelli di glucosio di aumentare lentamente, mentre i carboidrati semplici vengono convertiti in glucosio molto rapidamente. I carboidrati complessi si trovano in alimenti come piselli, fagioli, cereali integrali e verdure. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi contengono anche molte altre preziose fonti di vitamine, minerali e fibre. I carboidrati semplici si trovano in frutta, latte, latticini, caramelle, sciroppi, soda e qualsiasi tipo di zucchero lavorato o raffinato. I carboidrati complessi e i carboidrati semplici come frutta, latte e altri prodotti caseari dovrebbero essere tutti inclusi in una dieta sana.
Passi
Metodo 1 di 3: leggere le etichette degli alimenti
Passaggio 1. Sapere quali articoli sono richiesti sulle etichette degli alimenti
La Food and Drug Administration (FDA) mantiene i requisiti di etichettatura di tutti i prodotti alimentari negli Stati Uniti. È importante capire quali articoli devono essere visualizzati sulle etichette degli alimenti, dove devono essere visualizzati e cosa significano effettivamente tali articoli.
- Produttori di alimenti dovere apporre sul “tabellone principale” o PDP una “dichiarazione di identità” e la quantità o l'importo netto contenuto nel pacco. Questa è la parte dell'etichetta che puoi vedere quando il prodotto è appoggiato su uno scaffale.
- La "dichiarazione di identità" non è considerata il nome del marchio, anche se molto probabilmente è anche sul PDP. Piuttosto, deve essere un nome che descriva correttamente di cosa si tratta (es. passata di pomodoro, pasta cruda, ecc.).
- Anche negli Stati Uniti, le etichette degli alimenti devono includere misure sia metriche che imperiali.
- I produttori di alimenti devono anche includere un "pannello informativo" o IP sui loro prodotti. L'IP deve essere il pannello o l'area successiva sul pacchetto immediatamente a destra del PDP. Le informazioni riguardanti il nome e l'indirizzo del produttore, il nome del distributore, gli ingredienti, le informazioni nutrizionali e sulle allergie, devono essere tutte visualizzate su questo pannello Se non sono stati visualizzati anche sul PDP.
Passaggio 2. Interpretare l'elenco degli ingredienti
Un elenco di ingredienti deve contenere tutti gli ingredienti in ordine decrescente di predominanza e peso (cioè l'articolo più abbondante è elencato per primo). Gli elenchi degli ingredienti devono includere l'aggiunta di acqua che potrebbe essere stata utilizzata durante il confezionamento del prodotto. Inoltre, i nomi degli ingredienti devono essere i nomi comuni riconoscibili dalla persona media (ad esempio zucchero invece di saccarosio).
Se il prodotto contiene un qualsiasi tipo di conservante chimico, anche quello deve essere incluso nell'elenco degli ingredienti. E oltre al nome del conservante, deve essere inclusa anche una breve descrizione di ciò che fa la sostanza chimica (ad es. “Acido ascorbico per promuovere la ritenzione del colore)
Passaggio 3. Comprendi cosa significano le etichette di allergia
Il Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act del 2004 (FALCPA) descrive quali articoli devono essere elencati come allergeni su un'etichetta alimentare. Anche la carne, il pollame e i prodotti a base di uova hanno requisiti speciali per l'etichettatura controllati dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). FALCPA considera il latte, le uova, il pesce, i crostacei, la frutta a guscio, il grano, le arachidi e i semi di soia come "principali" allergeni. Questi elementi sono responsabili di circa il 90% delle allergie alimentari vissute dagli americani. Solo questi allergeni "principali" devono essere elencati sulla confezione.
- Gli articoli agricoli grezzi come frutta e verdura non richiedono etichette FALCPA.
- Solo i crostacei sono considerati allergeni, inclusi granchi, aragoste, gamberetti, ecc. Ostriche, cozze, ecc. Non sono considerati allergeni.
- Mentre gli allergeni devono essere inclusi anche negli elenchi degli ingredienti, i regolamenti FALCPA richiedono che siano elencati separatamente in modo che si distinguano (ad es. "Contiene uova, latte.").
Passaggio 4. Sviluppare una comprensione delle etichette nutrizionali
Le etichette nutrizionali sono obbligatorie per tutti i prodotti alimentari (ad eccezione di alcol e alimenti che soddisfano determinati requisiti). Tuttavia, la FDA non impone come questi importi sono calcolati. Ciò significa che un produttore di alimenti può utilizzare calcoli che si applicano al proprio prodotto "in media" piuttosto che alla quantità effettiva misurata nella confezione. Inoltre, la FDA si aspetta che i produttori siano conformi e non ricontrolla i loro calcoli nutrizionali.
- Si noti che ci sono esenzioni su quali prodotti richiedono un'etichetta nutrizionale. I seguenti alimenti non richiedono un'etichetta effettiva (anche se puoi certamente chiedere le informazioni): prodotti venduti singolarmente tramite il banco di gastronomia o panetteria (non confezionati), la maggior parte delle spezie, prodotti freschi e frutti di mare, singoli articoli confezionati all'interno di un multi -pack (solo l'imballaggio esterno richiede un'etichetta nutrizionale), e prodotti alimentari che vengono dati via e non in vendita.
- Gli alimenti con meno di 5 calorie per porzione possono avere "senza calorie" sulla confezione e 0 calorie sull'etichetta nutrizionale.
- Per gli articoli con 50 calorie per porzione o meno, il numero può essere arrotondato all'incremento di 5 calorie più vicino. Per gli articoli con più di 50 calorie, il numero può essere arrotondato all'incremento di 10 calorie più vicino.
- Gli alimenti con meno di 0,5 grammi di grassi per porzione possono avere 0 grammi di grassi sull'etichetta nutrizionale. Gli alimenti con tra 0,5 e 5 grammi di grassi possono essere arrotondati al ½ grammo più vicino. Gli alimenti con più di 5 grammi di grassi possono essere arrotondati al grammo intero più vicino.
Passaggio 5. Sii consapevole di cosa significano "una buona fonte di" e "alte" indicazioni sui nutrienti
La FDA stabilisce quali tipi di indicazioni sul contenuto di nutrienti (NCC) possono essere utilizzate sulle confezioni degli alimenti. Ciascuno di questi NCC ha requisiti specifici che devono essere soddisfatti prima che la dichiarazione possa essere visualizzata sulla confezione.
- Un prodotto è considerato "una buona fonte di" qualcosa (es. fibra) se il prodotto contiene il 10-19% della quantità giornaliera raccomandata di tale articolo (es. "una buona fonte di fibre" può essere utilizzata se il prodotto contiene il 15% di l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre).
- Un prodotto è considerato "alto" in qualcosa (ad esempio fibre) se il prodotto contiene almeno il 20% della quantità giornaliera raccomandata di tale articolo (ad esempio un prodotto può essere considerato "ricco di fibre" se il prodotto contiene il 25% della quantità giornaliera raccomandata apporto di fibre consigliato).
Passaggio 6. Assicurati di aver capito cosa significano effettivamente "basso", "leggero" e "gratuito"
Le dichiarazioni sul contenuto di nutrienti (NCC) includono cose come "basso contenuto di grassi", "senza grassi", "senza zucchero", ecc. simile.
- I produttori non sono autorizzati a utilizzare le parole "basso" o "gratuito" su prodotti che non sono stati elaborati in modo speciale (ad esempio, non possono affermare che i piselli surgelati sono "a basso contenuto di grassi").
- I reclami "gratuiti" e "bassi" possono essere effettuati solo su prodotti che hanno anche una versione "normale". La versione "bassa" o "gratuita" deve essere elaborata in modo tale da contenere meno di un elemento specifico (come grasso o zucchero, ecc.) rispetto alla versione "normale".
- Quando si effettua un'indicazione "leggero", "ridotto", "meno", "meno", "più" o "aggiunto", l'etichetta deve includere: la % di cui l'alimento è stato modificato; il nome dell'alimento di riferimento; e la quantità di nutriente presente sia nel prodotto etichettato che nel prodotto di riferimento. Ad esempio, "50% in meno di grassi rispetto a xxx. Leggero xxx = 4 g di grasso; xxx normale = 8 g di grassi, per porzione."
Passaggio 7. Riconosci quando un prodotto è considerato "sano" o "fresco"
Come altre indicazioni sul contenuto di nutrienti (NCC), solo gli alimenti che soddisfano determinati criteri possono includere le parole "sano" o "fresco" sulla confezione.
- Un prodotto può essere etichettato come "sano" quando può dichiarare quanto segue: basso contenuto di grassi totali, basso contenuto di grassi saturi, meno di 480 grammi di sodio (per una porzione di dimensioni normali), ha il colesterolo abbastanza basso da non essere elencato e contiene almeno il 10% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A, vitamina C, calcio, ferro, proteine o fibre.
- Un prodotto può essere etichettato “fresco” solo quando è allo stato grezzo e non è stato congelato o sottoposto ad alcun tipo di lavorazione termica o conservazione.
Passaggio 8. Determina se il valore giornaliero "% di" sull'etichetta è appropriato per te
Tutte le etichette nutrizionali sui prodotti alimentari devono contenere una tabella con un elenco specifico di nutrienti. I nutrienti possono essere esclusi dalla tabella solo in determinate circostanze. E la tabella deve contenere sia la quantità di quel nutriente per porzione che la % che rappresenta il nutriente rispetto ai Valori Giornalieri Raccomandati (RDV). Tuttavia, l'RDV di ciascun nutriente viene calcolato per qualcuno che ha un apporto calorico di 2.000 calorie. Ricorda che molte persone consumano meno di 2.000 calorie al giorno. Pertanto, queste percentuali sono semplicemente una linea guida e dovrebbero essere utilizzate come tali.
Passaggio 9. Comprendere come vengono calcolati i carboidrati per le etichette nutrizionali
La FDA richiede che i produttori di alimenti calcolino i carboidrati totali nel loro cibo con la seguente formula: Carboidrati totali = Peso totale della porzione di cibo - (Peso della proteina grezza + Peso del grasso totale + Peso dell'umidità + Peso della cenere). Zucchero e fibre sono considerati carboidrati e devono essere elencati separatamente su un'etichetta nutrizionale.
I produttori di alimenti possono utilizzare i termini "meno di 1 grammo", "contiene meno di 1 grammo" o "non è una fonte significativa di fibra alimentare/zucchero" se il prodotto ha meno di 1 grammo di fibre e/o zucchero. Non hanno bisogno di calcolare la quantità esatta
Metodo 2 di 3: calcolare i carboidrati che mangi
Passaggio 1. Determina la quantità di carboidrati della tua dieta
Le diete per la maggior parte delle persone dovrebbero avere il 40-60% delle calorie dai carboidrati. Questo può essere inferiore nelle persone con diabete, PCOS e altre condizioni mediche. I carboidrati si trovano in frutta, verdura, latticini e cereali, ma non nella carne. Un grammo di carboidrati equivale, in media, a 4 calorie.
Indipendentemente dal metodo di conteggio dei carboidrati o dal calcolo che utilizzi e dal fatto che conteggi i carboidrati netti o i carboidrati totali, ricorda che i carboidrati non sono l'unico elemento che devi contare e calcolare come parte della tua dieta. Devi anche includere grassi e proteine per assicurarti di seguire una dieta equilibrata. E di sicuro non fa male guardare l'assunzione di sodio
Passaggio 2. Converti i carboidrati in porzioni di gruppi di alimenti
Un modo per determinare quanti carboidrati puoi mangiare è trasformare frutta, verdura, latticini e cereali in porzioni al giorno. Il numero di porzioni al giorno dipenderà dalla tua età e sesso. Puoi visualizzare una tabella degli importi delle porzioni qui - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html In media, gli adulti di entrambi i sessi dovrebbero consumare i seguenti intervalli di porzioni al giorno:
- Cereali = 5-8 porzioni al giorno. Una porzione di cereali può includere cose come: 1 fetta di pane, 1 tazza di cereali, ½ tazza di riso o ⅓ tazza di pasta cotta. Almeno metà delle porzioni di cereali dovrebbero essere integrali.
- Frutta e verdura = 4-10 porzioni al giorno. Una porzione di frutta o verdura può includere cose come: ½ tazza di succo di frutta o verdura al 100%, 1 carota grande, 1 tazza di verdure a foglia verde, 1 mela media, ½ tazza di frutti di bosco o 20 uva.
- Latticini = 2-3 porzioni al giorno. Una porzione di latticini può includere cose come: 1 tazza di latte scremato, 50 grammi di formaggio a pasta dura o ¾ tazza di yogurt.
- Non dimenticare che devi anche consumare 1-3 porzioni di carne o alternative alla carne ogni giorno, che è dove otterrai la maggior parte delle tue proteine. Una porzione può includere cose come: 2 uova, 2 cucchiai di burro di arachidi, ½ tazza di carne magra o ¾ tazze di tofu.
- Sebbene non sia elencato esclusivamente come parte della guida alimentare, una dieta sana dovrebbe includere anche una piccola quantità di grassi insaturi ogni giorno. Per la persona media questa quantità dovrebbe essere di 2-3 cucchiai. I grassi insaturi includono oli vegetali, condimenti per insalata a base di olio e margarina morbida non idrogenata.
Passaggio 3. Impara a misurare le porzioni di cibo con una bilancia
Un altro modo per calcolare quanti carboidrati ci sono in un particolare articolo, o per determinare la corretta porzione di un articolo, è usare il suo peso. Le bilance da cucina possono essere trovate in una grande varietà di negozi e sono relativamente poco costose.
- Per calcolare i grammi di carboidrati nel tuo cibo in base al peso, devi conoscere due cose: il peso dell'alimento; e il "fattore" per quel prodotto alimentare. C'è un fattore diverso per ogni tipo di cibo (ad esempio il pane ha un fattore 15, il che significa che ci sono 15 grammi di carboidrati per ogni oncia di pane).
- È possibile trovare un elenco di fattori alimentari sul Diabetes Education Online dell'Università della California - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Nota: il sito Web è progettato per le persone con diabete, ma i fattori alimentari sono applicabili a chiunque.)
- Esempio, supponiamo che tu voglia sapere quanti carboidrati ci sono nella ciotola di fragole che vuoi avere per uno spuntino. Per prima cosa pesate le fragole. Supponiamo che tu determini di avere 10 once di fragole. In secondo luogo, cerca il fattore cibo per le fragole, che è 2,17. Terzo, moltiplica il peso e il fattore alimentare = 10 once x 2,17 = 21,7 grammi di carboidrati.
- Puoi anche usare il peso per determinare quante porzioni ci sono in un alimento. Ad esempio, una porzione di carne magra o pollame è considerata ½ tazza. Ciò equivale a 2,5 once o 75 grammi. Se hai un pezzo di pollo cotto da 4 once, dividi per 2,5 e scoprirai che quel pezzo di pollo conta come 1,6 porzioni.
Passaggio 4. Stimare visivamente le porzioni di cibo
Le stime visive per cose come mele, arance, banane, uova o fette di pane o bagel sono facili da determinare. Misurare cose come formaggio, carne o oggetti sfusi può essere più difficile da stimare. Esistono diverse visualizzazioni che possono essere utilizzate per aiutarti a misurare le porzioni di cibo, soprattutto quando non sei a casa o non prepari il cibo da solo.
- Cereali secchi: una porzione da 1 tazza ha le dimensioni di una palla da baseball.
- Cereali, riso o pasta cotti: una porzione da ½ tazza sembra grande quanto mezza palla da baseball.
- Arancia, mela o pera: 1 frutto "piccolo" ha le dimensioni di una pallina da tennis.
- Uvetta: una porzione da di tazza ha le dimensioni di una pallina da golf.
- Patata al forno - 1 patata "media" ha le dimensioni di un mouse che useresti per il tuo computer.
- Verdure tritate o mix di insalate: una porzione da 1 tazza assomiglierebbe alle dimensioni di una palla da baseball o di una manciata.
- Formaggio a pasta dura - una porzione da 50 grammi è quasi equivalente a una porzione da 1,5 once che assomiglia alle dimensioni di una batteria da 9 volt (quelle rettangolari).
- Manzo o pollame magro: una porzione da ½ tazza avrà le dimensioni di un mazzo di carte.
- Pesce alla griglia o al forno: una porzione da ½ tazza avrà le dimensioni di un libretto di assegni.
- Margarina: una porzione da 1 cucchiaino ha le dimensioni di un francobollo e in un cucchiaio ci sono 3 cucchiaini.
- Condimento per insalata o olio: una porzione da 1 cucchiaino sembra riempire il tappo di una bottiglia d'acqua di dimensioni normali.
Passaggio 5. Calcola quanti carboidrati ci sono negli alimenti confezionati che mangi
Un'etichetta nutrizionale su una confezione di cibo elencherà il numero di carboidrati che contiene. Ma ci sono un paio di cose che devi ricordare quando usi questi numeri per calcolare quanti carboidrati stai mangiando.
- Le informazioni nutrizionali si basano su una porzione determinata dal produttore. In alcuni casi, come un singolo cartone di yogurt, la dimensione della porzione è uguale alla quantità effettiva che probabilmente consumerai. In altri casi, come i cereali freddi, la porzione può corrispondere a una quantità molto più piccola, forse ½ o ⅓, di quella che mangeresti normalmente.
- Dovrai moltiplicare il numero di carboidrati per porzione sull'etichetta nutrizionale per il numero di porzioni effettivamente consumate. Ad esempio, se l'etichetta di un cereale freddo dice che ci sono 10 grammi di carboidrati per ½ tazza di cereali, ma stai per mangiare 1 ½ tazza di cereali, dovrai moltiplicare 10 grammi per 3 per determinare i carboidrati effettivi consumerai. In questo esempio, sarebbe 30 grammi.
Passaggio 6. Non dimenticare che ci sono buoni carboidrati
Le etichette nutrizionali elencheranno i carboidrati totali, la fibra alimentare e gli zuccheri. La fibra alimentare e lo zucchero sono entrambi carboidrati, ma il tuo corpo non li usa allo stesso modo. La fibra non viene digerita dal tuo corpo, piuttosto, il tuo corpo semplicemente passa la fibra fino in fondo. La fibra può aiutare con la stitichezza e la salute generale dell'intestino, abbassare il colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue e aiutarti a perdere peso.
- Gli uomini di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero mangiare 38 grammi di fibre al giorno. Gli uomini sopra i 50 anni dovrebbero mangiare 30 grammi al giorno.
- Le donne di età pari o inferiore a 50 anni dovrebbero mangiare 25 grammi di fibre al giorno. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero mangiare 21 grammi al giorno.
- Ricorda che la fibra è un carboidrato, quindi i grammi di fibra contano come parte dell'assunzione di carboidrati.
Passaggio 7. Calcola il tuo attuale consumo di carboidrati
A seconda di cosa stai cercando di fare con la tua dieta, può essere utile calcolare la quantità di carboidrati che stai attualmente consumando. Se hai intenzione di perdere o aumentare di peso in futuro, sapere quante calorie stai attualmente consumando ti aiuterà a determinare quante calorie devi ridurre o aggiungere al giorno. Se non hai intenzione di modificare il tuo peso, puoi sfruttare questa opportunità per sviluppare un piano alimentare più sano che includa carboidrati più sani.
- Inizia procurandoti un diario o creando un foglio di calcolo di monitoraggio sul tuo computer.
- Ogni giorno (o anche durante il giorno) tieni traccia esattamente di ciò che mangi e bevi, comprese le quantità oi pesi.
- Tieni traccia di te stesso per una settimana, supponendo che la settimana che stai monitorando sia una settimana media per te. Non dimenticare di includere cose come salse, burro o margarina, condimenti, ecc.
- Se mangi cibo confezionato, tieni traccia delle informazioni dall'etichetta nutrizionale nel tuo diario.
- Se mangi in un ristorante, prova a individuare i loro guasti nutrizionali tramite i loro siti web. Oppure chiedi al tuo server una brochure.
- Per altri tipi di cibo, usa il Super Tracker dell'USDA per cercare i valori nutrizionali (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Somma il numero di calorie, carboidrati totali e fibra alimentare per ogni giorno. Probabilmente è anche una buona idea includere grassi e proteine nei tuoi calcoli poiché il tuo programma dietetico generale dovrà tenerne conto.
- Usa i tuoi calcoli come punto di partenza per fare un piano futuro. Sono ora disponibili app utili per i telefoni che consentono alle persone di monitorare l'assunzione giornaliera di tutti i nutrienti; carboidrati inclusi.
Metodo 3 di 3: Pianificazione dei carboidrati nella dieta
Passaggio 1. Datti un obiettivo
Prima di poter fare qualsiasi pianificazione, devi determinare quali sono i tuoi obiettivi. Vuoi mantenere il tuo peso, ma magari fare scelte più salutari? Vuoi perdere o aumentare di peso? Prendi il numero di calorie che consumi attualmente al giorno come punto di partenza e lavora per determinare il numero di calorie che dovrai consumare in futuro per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Ricorda che ci vuole una riduzione di 500 calorie al giorno (in media) per perdere un chilo a settimana. Per la maggior parte delle persone, questa riduzione può derivare dai carboidrati. Ricorda di non ridurre troppo i gruppi di macronutrienti. Evita di ridurre troppo le proteine e i grassi sani, utilizzati sia per la riparazione che per la produzione di ormoni.
- Esempio: supponiamo che il tuo attuale apporto calorico sia stato calcolato in 2.000 al giorno. Vuoi perdere peso, quindi decidi che devi ridurre a 1.500 calorie al giorno per farlo in sicurezza. Per mantenere una dieta sana, il 40-60% di quelle calorie deve provenire dai carboidrati. Per semplificare le cose, supponiamo che tu voglia che il 50% delle tue calorie provenga dai carboidrati. Moltiplica il tuo obiettivo calorico giornaliero di 1.500 per il 50% per ottenere 750 calorie al giorno dai carboidrati. Ora dividi le 750 calorie al giorno per 4 (dato che ci sono 4 calorie in ogni carboidrato) per ottenere 187,5 grammi di carboidrati al giorno. Ora hai le tue quantità giornaliere di calorie e carboidrati.
Passaggio 2. Sviluppa un piano alimentare
Usando il numero calcolato di calorie e carboidrati al giorno, inizia a prepararti un piano alimentare. Usa le etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti e il Super Tracker dell'USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) per aiutarti a determinare il numero di calorie e carboidrati in ogni articolo che includi nel tuo piano. Il Super Tracker è anche un ottimo strumento online per fare un piano, poiché è già inclusa una tonnellata di informazioni nutrizionali.
Il Super Tracker ti ricorderà anche che l'esercizio quotidiano è una parte importante di uno stile di vita sano
Passaggio 3. Ricorda di includere la fibra ogni giorno
Dovresti provare a mangiare qualcosa con almeno 5 grammi di fibre a colazione, per iniziare la giornata. La metà dei cereali che mangi ogni giorno dovrebbe essere integrale. Mangia pane che contenga almeno 2 grammi di fibre per porzione (una porzione di pane è normalmente 1 fetta). Sostituisci la farina integrale con la farina bianca durante la cottura. Aggiungi verdure fresche o surgelate a cibi come zuppe e salse. Aggiungi fagioli, piselli o lenticchie alla tua zuppa o insalata.
- Aggiungi crusca di frumento non trasformata ai cereali per aumentare la quantità di fibre.
- Prova il riso integrale, il riso selvatico, l'orzo, la pasta integrale e il bulgur rispetto alle versioni "bianche".
- Quando si sostituisce la farina integrale con la farina bianca durante la cottura del pane, potrebbe essere necessario aggiungere più lievito o lasciare lievitare l'impasto per un periodo di tempo più lungo. Se il lievito fa parte della ricetta, aumentalo di 1 cucchiaino per ogni 3 tazze di farina integrale.
- Mele, banane, arance, pere e frutti di bosco sono ottime fonti di fibre e possono essere facilmente consumate come spuntino.
- Anche le noci e la frutta secca contengono molte fibre, ma alcuni frutti secchi possono essere ricchi di zuccheri.
Passaggio 4. Non dimenticare di includere i nutrienti dalle bevande
Tutto ciò che metti in bocca, anche la gomma, può contribuire al tuo apporto calorico giornaliero. Le bevande, tuttavia, possono essere le più dimenticate o trascurate. L'acqua non ha calorie, ma è l'unica bevanda di cui non devi preoccuparti. E mentre il caffè o il tè da soli potrebbero non essere ricchi di calorie, devi contare il latte, la panna o lo zucchero che ci metti dentro. In generale, le bevande zuccherate sono le peggiori colpevoli. Soda non dietetica, bevande energetiche, succhi di frutta e zuccheri aggiunti nel tè e nel caffè aumenteranno molto rapidamente le tue calorie.
Ricorda che il succo di frutta non è la stessa cosa che mangiare un pezzo di frutta. Consumare lo stesso livello calorico di succo rispetto a frutta intera non significa che questi due alimenti siano uguali. Nella frutta intera è inclusa la fibra che aiuta a regolare il picco di zucchero nel sangue che deriva dal consumo di carboidrati. I succhi hanno poca o nessuna fibra che li fa aumentare la glicemia. Scegli l'intero al posto del succo
Suggerimenti
- Per le analisi dettagliate di quando i produttori di alimenti possono utilizzare determinate parole sulle loro etichette (ad es. basso, gratuito, ridotto, ecc.).
- Per una panoramica più dettagliata su come leggere un'etichetta nutrizionale sugli alimenti confezionati, controlla la spiegazione sul sito Web della FDA qui -
- Per ottenere una visualizzazione di quanto di ogni gruppo alimentare dovrebbe essere incluso in una dieta sana, visitare il sito web Choose My Plate dell'USDA -
