Il ciclo dei carboidrati si riferisce a un regime alimentare che si basa sul ciclo tra giorni di elevato apporto di carboidrati e giorni di apporto ridotto di carboidrati. Questo concetto è stato sviluppato nell'industria del bodybuilding, ma molti professionisti dello sport hanno anche scoperto che questo metodo può essere molto efficace per una sana perdita di peso se abbinato a una buona routine di esercizi.
Passi
Metodo 1 di 3: Imparare a Ciclo di Carboidrati
Passaggio 1. Scegli un metodo
Non esiste un modo corretto per il ciclo dei carboidrati. Le persone usano diversi piani di ciclismo dei carboidrati per soddisfare le loro diverse esigenze e obiettivi. Pertanto, dovresti scegliere un piano di ciclismo con carboidrati adatto a te.
- Se vuoi perdere peso, ad esempio, potresti voler fare un piano che prevede giorni a basso contenuto di carboidrati per cinque giorni alla settimana e poi due giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- D'altra parte, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, potresti provare un mix più uniforme di quattro giorni ad alto contenuto di carboidrati e tre giorni a basso contenuto di carboidrati.
- Ad esempio, il programma di ciclo dei carboidrati "classico" prevede l'alternanza per 6 giorni alla settimana tra carboidrati alti e bassi. Il settimo giorno, puoi avere un giorno "cheat" in cui non è necessario monitorare così da vicino l'assunzione di calorie e carboidrati.
Passaggio 2. Determina i tuoi obiettivi di carboidrati e calorie
Come regola generale, con questa dieta, le donne dovrebbero pianificare di assumere circa 1.200 calorie ogni giorno e gli uomini dovrebbero pianificare circa 1.500 calorie nei giorni a basso contenuto di carboidrati. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, mangerai leggermente più calorie.
Un'altra regola generale da tenere a mente quando si inizia è che nei giorni ad alto contenuto di carboidrati dovresti mirare a consumare circa 1,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Quindi, se pesi 150 libbre, vorresti consumare 225 grammi di carboidrati. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, dovresti cercare di evitare cibi ricchi di carboidrati e attenersi a cibi ricchi di proteine
Passaggio 3. Distribuisci uniformemente le tue giornate
È importante cercare di mantenere un programma equilibrato, che comporta la distribuzione dei giorni ad alto e basso contenuto di carboidrati in modo da non avere troppi giorni uguali uno dietro l'altro. Invece, prova ad alternarli, o almeno a distribuirli in modo che le tue giornate siano abbastanza uniformi.
Ad esempio, se stai facendo due giorni ad alto contenuto di carboidrati e cinque giorni a basso contenuto di carboidrati, potresti essere tentato di fare sia il sabato che la domenica i giorni ad alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, sarebbe meglio distribuire questi due giorni. Ad esempio, potresti rendere il martedì e il sabato i tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati
Passaggio 4. Elabora un piano alimentare
Uno dei modi migliori per rimanere in carreggiata con il ciclo dei carboidrati è elaborare un piano alimentare per ogni giorno. Fai un piano dettagliato riguardo a cosa mangerai per ogni giorno della settimana. Avere un piano chiaro ti aiuterà a rimanere in carreggiata.
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Un esempio di un piano alimentare giornaliero a basso contenuto di carboidrati potrebbe assomigliare a questo:
- Per colazione, due uova strapazzate più mezzo peperone.
- Come spuntino mattutino, puoi avere un frullato proteico e una manciata di frutti di bosco (ad esempio lamponi, fragole, more, ecc.)
- Per pranzo, mangia tre once di pollo alla griglia con una tazza di asparagi.
- Per uno spuntino pomeridiano, mangia un terzo di tazza di farina d'avena (cotta) con dieci mandorle.
- Mangia una bistecca da 90 grammi con due tazze di broccoli o cavolfiori al vapore per cena.
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Per una giornata ricca di carboidrati, il tuo piano alimentare potrebbe essere simile a questo:
- Mezza tazza di fiocchi d'avena con noci e frutti di bosco a vostra scelta per colazione
- Come spuntino di metà mattina, goditi una mela con due cucchiai di burro di noci (ad esempio burro di arachidi o burro di mandorle).
- Mezzo panino al tacchino su pane integrale per pranzo.
- Come spuntino pomeridiano, mangia una tazza di insalata di tre fagioli con una tazza di quinoa.
- Per cena, prova 90 grammi di pollo alla griglia con una tazza di pasta integrale condita con pesto.
Passaggio 5. Monitora i tuoi progressi
È importante tenere d'occhio i tuoi progressi per vedere cosa funziona e cosa non funziona in modo da poterti adattare di conseguenza. Se, dopo aver rispettato un programma per alcune settimane, non hai visto alcun progresso, potrebbe essere necessario modificare il programma di ciclismo dei carboidrati. Ad esempio, se hai mangiato a basso contenuto di carboidrati per quattro giorni alla settimana e ad alto contenuto di carboidrati per tre giorni a settimana, potresti provare a passare a cinque giorni di carboidrati a basso contenuto di carboidrati e due giorni di carboidrati ad alto contenuto di carboidrati.
Guarda anche le cose che stai mangiando. Questa dieta si basa su uno stile di vita alimentare sano e non è una soluzione rapida. Nei tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati, dovresti mangiare fonti salutari di carboidrati come frutta, cereali integrali e legumi. Nei tuoi giorni a basso contenuto di carboidrati, dovresti comunque mangiare sano. Il pesce e le carni magre, come il pollo, sono una buona fonte di proteine, che ti aiuteranno a non sentirti affamato. Inoltre, puoi mangiare verdure a foglia verde a basso contenuto di carboidrati
Metodo 2 di 3: Rimanere in salute
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Per alcune persone, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può effettivamente essere utile per affrontare altri problemi di salute; tuttavia, potrebbero esserci anche alcuni problemi di salute che potrebbero essere esacerbati da una dieta a basso contenuto di carboidrati. Pertanto, è una buona idea parlare con il medico del ciclo dei carboidrati prima di iniziare la dieta.
Questo vale per qualsiasi cambiamento importante nello stile di vita, non solo per il ciclo dei carboidrati. È importante imparare come alcuni cambiamenti dello stile di vita potrebbero interagire con eventuali condizioni di salute che potresti avere prima di assumerli
Passaggio 2. Cerca di assicurarti che i tuoi carboidrati siano buoni
In genere, le diete ciclistiche dei carboidrati non limitano ciò che puoi e non puoi mangiare. Tuttavia, è logico che quando mangi carboidrati, dovresti mirare a cibi sani e non trasformati. Ad esempio, alimenti come riso, patate, pane integrale, legumi e altri cereali integrali forniscono tutti una buona fonte di carboidrati sani.
- Questi sono anche conosciuti come amidi resistenti.
- Alcune persone consigliano anche di limitarsi specificamente a quelli che vengono chiamati "carboidrati complessi". Questo è in confronto ai carboidrati raffinati, che di solito sono altamente elaborati e non contengono molte fibre. Esempi di carboidrati complessi includono cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, legumi e noci. Questi verranno elaborati dal tuo corpo più lentamente e ti faranno sentire pieno più a lungo.
- I carboidrati complessi possono consentire un aumento più costante della glicemia, oltre a favorire la salute cardiovascolare e metabolica.
Passaggio 3. Concedetevi un trattamento occasionale
Per attenersi a qualsiasi dieta a lungo termine, dovrai concederti una ricompensa. Se non lo fai, molto probabilmente ti sentirai frustrato e ti arrenderai. Pertanto, dovresti concederti un pasto cheat una volta alla settimana. Questo non significa un pasto completo, ma se vuoi avere un dessert con il tuo pasto o qualcosa che normalmente non mangeresti, allora permettiti di averlo.
- Quando hai la tua ricompensa, cerca di assaporarla davvero. Non limitarti a divorare tutto senza nemmeno assaggiarlo.
- I carboidrati raffinati sono piacevoli a breve termine, ma ricorda che i migliori carboidrati sono quelli nutrienti e meno elaborati.
Passaggio 4. Non saltare la colazione
Se sei in una giornata a basso contenuto di carboidrati, potresti pensare che un modo semplice per eliminare alcuni carboidrati (e calorie) sia semplicemente saltare la colazione. Tuttavia, non dovresti saltare la colazione indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di carboidrati. Fare colazione è importante per il tuo benessere generale e spesso è utile per perdere peso.
Se non hai molto tempo per la colazione, mantienila semplice. Puoi preparare la farina d'avena nel microonde in solo un paio di minuti. Se sei davvero in ritardo, prendi una banana
Passaggio 5. Riconosci i problemi
L'idea alla base del ciclo dei carboidrati è prevenire gli effetti collaterali negativi che possono verificarsi a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Detto questo, ci sono rischi che derivano dal non assumere abbastanza carboidrati nella dieta e possono verificarsi alcuni effetti collaterali negativi. Se noti uno dei seguenti sintomi, potrebbe essere necessario modificare il programma di ciclismo dei carboidrati per bilanciare la dieta.
Mal di testa, debolezza, alitosi, sensazione di stanchezza e stitichezza o diarrea possono verificarsi se il tuo corpo non riceve carboidrati adeguati
Metodo 3 di 3: Capire il ciclismo con carboidrati
Passaggio 1. Tieni presente che il ciclo dei carboidrati è progettato per essere più facile per il corpo
I carboidrati hanno ottenuto una cattiva reputazione negli ultimi anni. Sfortunatamente, questa cattiva reputazione non è davvero meritata perché i carboidrati svolgono un ruolo enorme nel mantenere il tuo corpo sano e funzionante. Limitare i carboidrati a lungo termine può avere effetti negativi sul tuo corpo. Pertanto, utilizzando il ciclo dei carboidrati, puoi dare al tuo corpo i carboidrati di cui ha bisogno per andare avanti pur perdendo peso.
- I carboidrati sono un carburante essenziale per il tuo corpo. Senza questo carburante, il tuo corpo rallenta in modo da poter preservare l'energia.
- Ad esempio, la restrizione di carboidrati a lungo termine può causare un rallentamento del metabolismo.
Passaggio 2. Comprendere che il ciclo dei carboidrati può prevenire gli altipiani
Indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare, perdere grasso o entrambi, molti professionisti del fitness credono che il ciclismo con carboidrati offra un buon modo per impedire al tuo corpo di stabilizzarsi. Quindi, se senti che stai attraversando un momento più difficile per aumentare la massa muscolare o perdere gli ultimi cinque chili, un ciclo di carboidrati può aiutarti a superare quell'altopiano.
Questo perché mentre stai essenzialmente seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, stai anche "sorprendendo" il tuo corpo con alcuni giorni di assunzione ad alto contenuto di carboidrati. Questo impedisce al metabolismo di rallentare
Passaggio 3. Comprendi che il ciclo dei carboidrati significa anche il ciclo delle calorie
Nei giorni in cui mangi più carboidrati, mangerai anche più calorie, e questo va bene finché i tuoi carboidrati provengono da fonti sane. Questo perché i carboidrati sono semplicemente naturalmente più densi di calorie. Nei giorni in cui mangi a basso contenuto di carboidrati, mangerai naturalmente meno calorie purché ti attenga a cibi sani (ad esempio carne magra, pesce e molte verdure a foglia verde).
Questo è particolarmente importante per capire se stai cercando di perdere peso perché potresti essere preoccupato di mangiare troppe calorie nei tuoi giorni ad alto contenuto di carboidrati. In generale, se ti attieni a pasti sani ad alto contenuto di carboidrati con porzioni ragionevoli, quelle calorie extra non saranno un problema
Suggerimenti
Comprendi che mangiare sano è importante per perdere peso e per la salute generale. Tuttavia, dovrai anche mantenere una routine di allenamento regolare, sia che il tuo obiettivo sia semplicemente perdere peso o aumentare la massa muscolare
Avvertenze
- Questo metodo potrebbe non essere adatto a tutti. Se hai problemi di salute, dovresti parlare con il tuo medico del ciclo dei carboidrati prima di apportare enormi cambiamenti alle tue abitudini alimentari.
- Comprendi che mentre molte persone usano il ciclo dei carboidrati come metodo di perdita di peso, la maggior parte (anche se non tutte) le ricerche su questo metodo sono state condotte sui ratti.
