Di tutte le diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta chetogenica, o "keto", è unica a causa del suo elevato apporto di grassi. Potrebbe sembrare contraddittorio pensare di poter perdere grasso con una dieta ricca di grassi, ma il keto ha un forte tasso di successo a breve termine (meno di un anno). Se sei interessato a questa dieta, probabilmente hai domande su come contare i grassi su keto e quali tipi di grassi dovresti mangiare. Qui, abbiamo raccolto le risposte ad alcune delle tue domande più comuni sul consumo di grasso su keto in modo che tu possa decidere se questo è il modo per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso.
Passi
Domanda 1 di 11: quanti grassi posso avere con la dieta chetogenica?
Passaggio 1. In genere, almeno il 70% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi
La quantità specifica di grassi di cui hai bisogno per la dieta chetogenica dipende dal numero totale di calorie che assumi in un giorno. Tuttavia, anche se non stai contando specificamente le calorie, puoi comunque attenerti alla dieta keto mantenendo tutti i tuoi pasti entro la proporzione impostata di circa il 70-80% di grassi, 5-10% di carboidrati e 10-20% di proteine.
Ad esempio, se mangiassi 2.000 calorie al giorno, dovresti mangiare circa 165 grammi di grasso. Per riferimento, 6 uova grandi hanno circa 30 grammi di grasso
Domanda 2 di 11: Quali tipi di grassi è meglio mangiare?
Passaggio 1. La maggior parte delle diete keto incoraggia grandi quantità di grassi saturi
Le fonti di questi grassi da mangiare includono uova, olio di cocco, pesce grasso, olio d'oliva, burro di mucche nutrite con erba e tagli grassi di carne rossa (come la costata e la fiorentina). Mentre puoi anche mangiare cibi con grassi insaturi, come noci, avocado e tofu, non sono davvero al centro della maggior parte dei piani di dieta cheto.
Questo è il modo principale in cui il keto differisce dalle altre diete e dai consigli sulla salute in generale, che ti avvisano di limitare i grassi saturi. Se rimani sulla dieta keto per più di qualche mese, potresti ritrovarti con alti livelli di colesterolo LDL, che è legato alle malattie cardiache
Domanda 3 di 11: È anche necessario contare i grammi di grasso su keto?
Passaggio 1. Presta maggiore attenzione a carboidrati e proteine
I carboidrati e le proteine che mangi sono seriamente limitati con una dieta chetogenica, ma il grasso no. Il grasso costituisce semplicemente il resto delle calorie giornaliere: se stai monitorando i carboidrati e le proteine, il grasso dovrebbe andare a posto.
In una tipica dieta chetogenica, il 5-10% delle calorie giornaliere proviene dai carboidrati e il 10-20% dalle proteine. Il resto viene dal grasso. Imposta la quantità di carboidrati e proteine che devi mangiare e non mangiare di più. Se mangi più grassi, stai semplicemente abbassando la percentuale di carboidrati e proteine nella tua dieta
Domanda 4 di 11: Conto i grassi totali o i grassi saturi?
Passaggio 1. Tutti i grassi contano ai fini della tua macro grasso
La dieta keto si concentra su 3 macro: grassi, carboidrati e proteine. Se stai cercando di monitorare la quantità di grasso che mangi in un giorno, includi tutto il grasso che mangi. Dovrai comunque suddividerlo in tipi di grassi, per assicurarti che la maggior parte del grasso provenga da grassi saturi e monoinsaturi.
Generalmente, consuma grassi naturali, come quelli che provengono dal burro di mucche nutrite con erba, olio d'oliva e olio di cocco. Limita gli "oli gialli", come gli oli vegetali e di semi. Questi tendono ad essere altamente elaborati e contengono anche alti livelli di grassi polinsaturi, che è il tipo che dovresti limitare con una dieta cheto
Domanda 5 di 11: Come determino il mio obiettivo grasso?
Passaggio 1. Calcola prima i carboidrati e le proteine, quindi completa il resto con i grassi
In generale, la quantità specifica di grassi che vuoi consumare con una dieta chetogenica dipende dal numero di calorie che intendi consumare in un giorno. Poiché i carboidrati e le proteine sono limitati su keto, devi prima trovare quei numeri. Le calorie rimanenti nella tua dieta dovrebbero provenire dai grassi.
- Ad esempio, supponi di aver intenzione di mangiare 2.000 calorie al giorno. Se vuoi che il 10% di queste calorie provenga dai carboidrati e il 20% dalle proteine, dovresti mangiare 200 calorie di carboidrati e 400 calorie di proteine. Questo ti lascia con 1.400 calorie di grasso.
- Per calcolare le porzioni di cibo, ricorda 4-4-9: 4 calorie in un grammo di carboidrati, 4 calorie in un grammo di proteine e 9 calorie in un grammo di grassi. Quindi 1.400 calorie finiscono per essere circa 156 grammi di grasso.
- Anche se questo non significa necessariamente che devi contare costantemente le calorie su keto, avrai bisogno di un'idea del numero di calorie che vuoi consumare ogni giorno. Usa quel numero per capire in generale quanto grasso hai bisogno di mangiare, poi vai da lì.
Domanda 6 di 11: devo raggiungere il mio obiettivo grasso ogni giorno?
Passaggio 1. Concentrati maggiormente sul raggiungimento dei tuoi obiettivi di carboidrati e proteine
Finché i tuoi macronutrienti di carboidrati e proteine sono ancora buoni, va bene se non stai raggiungendo il tuo obiettivo grasso. Tuttavia, non raggiungere il tuo obiettivo di grasso elimina il numero totale di calorie che stai consumando, il che può aumentare le percentuali di carboidrati e proteine.
- Nella dieta chetogenica, la funzione del grasso è di aiutarti a sentirti pieno. Se hai fame, devi mangiare più grassi. Se stai limitando l'assunzione di grassi, probabilmente non perderai tanto peso quanto potresti.
- Quando stai appena iniziando con il keto, probabilmente scoprirai che devi mangiare più grassi per sentirti pieno. Questo perché il tuo corpo si sta ancora adattando alla dieta. Una volta che sei stato a dieta per circa una settimana, potresti iniziare a sentirti pieno con meno grassi, il che potrebbe significare che devi regolare i tuoi macronutrienti di conseguenza.
Domanda 7 di 11: cosa succede se non mangio abbastanza grassi su keto?
Passaggio 1. Se non mangi abbastanza grassi, potresti non andare in chetosi
In generale, la quantità di grasso che mangi con una dieta chetogenica non è un grosso problema, a patto che non sostituisci quel grasso con carboidrati o proteine. Mangia troppe proteine e non abbastanza grassi, però, e il tuo corpo non andrà in chetosi, il che in qualche modo nega il punto della dieta.
Anche se sei in chetosi, se mangi meno grassi, probabilmente noterai che perdi meno peso. Ma finché tieni sotto controllo carboidrati e proteine, starai bene
Domanda 8 di 11: cosa sono le bombe grasse?
Passaggio 1. Le bombe di grasso sono snack che ti aiutano a riempirti senza aggiungere carboidrati e proteine
Se stai seguendo la dieta chetogenica, troppi carboidrati e proteine sono i grandi no-no. Le bombe grasse, d'altra parte, sono vicine al 100% di grassi. Quindi, se inizi ad avere fame, lancia una bomba grassa!
- Puoi acquistare bombe di grasso commerciali online o nella sezione dietetica della maggior parte dei negozi di alimentari, oppure puoi crearne di tue. Cerca online ricette di bombe grasse e sperimenta con gli ingredienti fino a trovare le combinazioni che ti piacciono di più.
- La maggior parte delle bombe grasse sono fatte di una base cremosa, come crema di formaggio o burro di arachidi, con l'aggiunta di altri ingredienti compatibili con il keto, come gocce di cioccolato fondente o pancetta. Basta arrotolarle in palline e congelarle per un paio d'ore -nessuna cottura richiesta!
Domanda 9 di 11: è possibile mangiare troppi grassi su keto?
Passaggio 1. Non proprio, ma vuoi assicurarti di consumare i giusti tipi di grasso
Il grasso ha subito una brutta reputazione, e questo rende molte persone a dieta caute nel mangiarne troppo. Ma c'è una differenza tra grasso corporeo (che vuoi perdere) e grasso alimentare (quello che mangi). Finché la maggior parte del grasso alimentare che stai consumando è grasso naturale, non dovresti avere problemi.
- I grassi degli oli altamente lavorati, così come i grassi trans, potrebbero avere altre conseguenze negative sulla salute, quindi è meglio evitarli. Ma tieni presente che sarebbe vero indipendentemente dal fatto che tu fossi su keto o meno.
- Mangia solo il grasso di cui hai bisogno per sentirti pieno. Se stai semplicemente mangiando più grasso del necessario per soddisfare la fame, rallenti o addirittura fermerai la perdita di peso. Il tuo corpo non brucerà il grasso immagazzinato quando può bruciare il grasso che hai in entrata.
Domanda 10 di 11: qual è la macro più importante da monitorare?
Passaggio 1. Se hai intenzione di tenere traccia di una sola macro, rendila carboidrati
Keto è una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi la tua macro di carboidrati è un limite assoluto. Forse puoi consumare meno carboidrati e stare bene, ma se consumi più carboidrati del tuo limite, il tuo corpo non andrà in chetosi.
- I tuoi carboidrati totali possono variare a seconda del piano specifico che stai seguendo e del numero di calorie che consumi in un giorno, ma tutte le diete keto limitano i carboidrati a 50 g o meno al giorno. Per mettere questo in prospettiva, un singolo bagel medio semplice ha più carboidrati di quello.
- Le proteine sono seconde per importanza ai carboidrati. Se non consumi abbastanza proteine, il tuo corpo inizierà a bruciare la fibra muscolare per produrre energia invece del grasso che vuoi che bruci. D'altra parte, se mangi troppe proteine, il tuo corpo non andrà in chetosi, quindi tienilo a mente.
Domanda 11 di 11: perché ci sono così tanti consigli contrastanti su keto?
Passaggio 1. I consigli su keto possono essere contraddittori perché non esiste un'unica dieta keto standard
Sebbene tutte le diete keto riducano significativamente i carboidrati e le proteine, variano anche in termini di come misuri e monitori ciò che stai mangiando. Alcuni sostengono determinati cibi mentre altri ti dicono di evitarli. Tutte le contraddizioni possono portare a confusione, che insieme alla natura fortemente restrittiva della dieta è ciò che rende così difficile da seguire per molto tempo.
Se hai appena iniziato con keto, scegli un piano che ritieni possa funzionare per te e che includa molti cibi che ti piacciono. Se stai mangiando cose che ti piacciono, è meno probabile che pensi a tutte le cose che ti mancano
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Suggerimenti
Assicurati di mangiare una varietà di cibi su keto e non concentrarti solo su cibi ricchi di grassi. Carne, pesce, verdure, frutta, noci e semi sono tutti importanti per assicurarti di avere abbastanza dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di iniziare la dieta chetogenica in modo che possano monitorare la tua salute. Il tuo medico o un nutrizionista può anche suggerire piani alimentari che tengono conto delle tue attuali condizioni di salute.
- La dieta chetogenica non è pensata per essere seguita a lungo termine (più di un anno). Potrebbero esserci complicazioni di salute, incluso un aumento del rischio di calcoli renali, osteoporosi e gotta.
