I macronutrienti sono le fonti di energia nel cibo che mangi, costituito principalmente da proteine, grassi e carboidrati. Anche l'alcol rientra in questa categoria, ma generalmente lo eviti su keto. Quando si contano i macronutrienti, è importante sapere prima quanti ne servono nella dieta. Stima quanto stai ricevendo ogni giorno di ogni tipo e monitoralo con un'app alimentare o un diario.
Passi
Metodo 1 di 3: Capire le tue esigenze di macronutrienti
Passaggio 1. Usa un calcolatore cheto per calcolare le tue esigenze di macronutrienti
Questo è il metodo più semplice per capire la ripartizione dei macronutrienti. Inserisci informazioni come altezza, peso, sesso e livello di attività. Quindi, il calcolatore ti dirà quanto di ciascun macronutriente puoi mangiare. Prova questo calcolatore, ad esempio:
Ad esempio, se sei una donna alta 5' 5" (168 cm) e 150 libbre (68 kg) con un'attività moderata, puoi mangiare 1907 calorie, 25 grammi di carboidrati, 78 grammi di proteine e 166 grammi di grassi per mantenere il tuo peso Non c'è bisogno di sommare le quantità di macronutrienti
Passaggio 2. Inizia con un calcolatore di calorie per determinare tu stesso le tue esigenze
Questo è un po' più complicato, ma ti dà un maggiore controllo delle tue percentuali. Un calcolatore di calorie ti dirà di quante calorie hai bisogno in base al tuo peso, altezza, età e sesso. Quindi, puoi determinare le tue esigenze di macronutrienti in base alle percentuali di tale importo.
Prova il contatore di calorie della Mayo Clinic qui:
Passaggio 3. Limita i carboidrati al 5% della tua dieta
Limitare questo macronutriente è il fattore più importante per rimanere in chetosi. Un singolo grammo di carboidrati contiene 4 calorie, quindi calcola il numero di calorie da carboidrati che dovresti assumere moltiplicando l'apporto calorico totale per 0,05 e dividendo per 4.
Ad esempio, se dovresti mangiare 1800 calorie, moltiplicalo per 0,05 per ottenere 90 calorie. Dividi per 4 per ottenere 22,5 grammi di carboidrati al giorno
Passaggio 4. Mira al 70-75% delle calorie dai grassi
Il grasso è più calorico per grammo rispetto ai carboidrati con 9 calorie per grammo. Moltiplica il tuo apporto calorico totale per 0,75 per ottenere il 75% delle tue calorie, quindi dividi per 9 per dirti quanti grammi dovresti mangiare.
Ad esempio, in una dieta da 1800 calorie, moltiplica quel numero per 0,75 per ottenere 1.350 calorie, quindi dividi per 9 per ottenere 150 grammi di grasso
Passaggio 5. Sottrai le calorie di grassi e carboidrati dal totale per ottenere le tue proteine
Le tue calorie totali sono costituite da grassi, carboidrati e proteine con una dieta chetogenica. Pertanto, togli il numero che hai trovato di grassi e carboidrati dalle calorie totali per ottenere il totale delle proteine.
Ad esempio, sottrai 90 e 1, 350 da 1800 per ottenere 360 calorie dalle proteine. Un singolo grammo di proteine equivale a 4 calorie, quindi dividi per 4 per ottenere grammi, pari a 90 grammi di proteine
Metodo 2 di 3: Determinazione dei Macronutrienti nella tua dieta
Passaggio 1. Calcola le tue porzioni proteiche
Le tue proteine possono provenire da una varietà di fonti, tra cui latticini, noci, semi e carne. In genere, una porzione standard della maggior parte delle carni è di circa 3 once (85 g) o le dimensioni di un mazzo di carte. Tuttavia, non tutto ciò è peso proteico; una parte è acqua. Ad esempio, una porzione di pollo contiene 26 grammi di proteine. Cerca le porzioni che non conosci e inizia pesandole in modo da avere un'idea esatta di cosa devi mangiare.
Un uovo grande ha 6 grammi di proteine, mentre una porzione di maiale ne ha 23 grammi. Anche le noci contengono proteine: 2 cucchiai di burro di arachidi, ad esempio, contengono 7 grammi di proteine. Allo stesso modo, 1 tazza (240 ml) di latte contiene 8 grammi di proteine, ma contiene anche 12 grammi di carboidrati. Ricordati sempre di controllare i carboidrati di ciò che stai mangiando
Passaggio 2. Misura la frutta e la verdura per assicurarti di mantenere bassi i carboidrati
Può essere allettante mangiare tutte le verdure verdi che vuoi, ma in realtà anche loro possono aggiungere troppi carboidrati quando stai cercando di entrare o rimanere in chetosi. I frutti sono ancora più ricchi di carboidrati. Cerca i valori dei carboidrati per tutti i tuoi preferiti per avere un'idea di cosa dovresti mangiare.
- Ad esempio, 1 avocado medio contiene 12 grammi di carboidrati, mentre 1 tazza (30 g) di spinaci crudi contiene 1 grammo di carboidrati. Un gambo medio di broccoli ha 8 grammi. Tieni presente che molti alimenti hanno più di un macronutriente. Ad esempio, gli avocado sono anche ricchi di grassi, il che li rende un alimento base per la dieta chetogenica per molte persone.
- Dal lato della frutta, una singola banana ha 24 grammi di carboidrati netti, mentre una mela media ha 21 grammi.
Passaggio 3. Prestare attenzione ai carboidrati netti negli alimenti
Quando monitori i carboidrati, sottrai la quantità di fibre nel cibo dai carboidrati totali. La fibra non conta per il totale, ma è spesso elencata nei carboidrati totali.
Ad esempio, supponiamo che una porzione contenga 15 grammi di carboidrati totali e 3 grammi di fibre. Per calcolare i carboidrati netti, sottrai 3 da 15 per ottenere 12 grammi di carboidrati netti
Passaggio 4. Tieni traccia dell'assunzione di grassi cercando cibi grassi
Mira a grassi sani come olio d'oliva, noci, avocado, burro di arachidi, latte di soia, pesce grasso, olio di sesamo, olio di arachidi, tofu, noci, semi di lino e semi di girasole. Una singola porzione di grasso è in genere di 5 grammi di grasso o 45 calorie, anche se con una dieta chetogenica ne mangerai una quantità maggiore rispetto a una dieta tipica.
Una singola porzione di grasso include 1 cucchiaino (5 g) di maionese o burro, 1 cucchiaio (15 g) della maggior parte dei condimenti per insalata e crema di formaggio, 4 metà di noci pecan, 1 cucchiaio (7,5 g) di semi di girasole, zucca o sesamo, 6 mandorle o anacardi, 10 arachidi o 8-10 olive
Metodo 3 di 3: Tenere traccia dei tuoi macronutrienti
Passaggio 1. Usa un'app alimentare incentrata sul cheto per un modo semplice per tenere traccia dei tuoi macronutrienti
Con le app alimentari, inserisci semplicemente il cibo che stai mangiando e le dimensioni della porzione e calcolerà e monitorerà automaticamente i macronutrienti per te. Semplifica il processo perché non devi cercare ogni alimento ogni volta per annotarlo in un diario.
Ad esempio, prova Keto Diet Meal Plan (gratuito su Apple), My Macros+ ($ 3 USD su Android o Apple), MyPlate (gratuito su Apple) o GoMeals (gratuito su Apple o Android)
Passaggio 2. Annota i tuoi cibi in un diario alimentare se vuoi abbandonare la tecnologia
Finché tieni traccia delle dimensioni delle porzioni e del numero di grammi di ciascun tipo di macronutriente nei tuoi alimenti, un diario cartaceo funzionerà perfettamente. Annota quando hai mangiato il cibo e i macronutrienti accanto ad esso.
Puoi cercare i macronutrienti online per ogni alimento
Passaggio 3. Controlla i tuoi macronutrienti durante il giorno
Che tu stia usando un'app o annotando tu stesso i cibi, controlla il conteggio dei macronutrienti almeno due volte al giorno. Mira a mezzogiorno, in modo da poterti adattare la sera e di nuovo la sera per assicurarti di aver raggiunto i tuoi obiettivi.
Cerca di non esagerare, però. Non vorrai passare tutto il tuo tempo a contare i macronutrienti
Passaggio 4. Prova la lazy keto se il monitoraggio diventa eccessivo
Lazy keto comporta solo il monitoraggio dell'assunzione di carboidrati. Ti manterrà in chetosi perché ti stai assicurando che il tuo conteggio di carboidrati sia basso. Finché miri a tenere sotto controllo le tue altre percentuali semplicemente osservandole, puoi avvicinarti alla tua dieta in questo modo.
