La "matricola 15" è un termine per qualsiasi quantità di aumento di peso durante il tuo primo anno di college, che per alcuni può essere più o meno di 15 libbre (6,8 kg). Passare dal vivere in casa con la famiglia alla libertà di vivere da solo può cambiare significativamente le tue abitudini alimentari. Aggiungete a ciò le costanti tentazioni di mangiare cibi malsani e bere alcolici, e non c'è da meravigliarsi se così tanti studenti aumentano di peso quando iniziano il college! Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi usare per perdere peso e tenerlo a bada.
Passi
Metodo 1 di 3: fare scelte alimentari più sane
Passaggio 1. Incorpora cibi più sani nella tua dieta
Quando decidi cosa mangiare, scegli cibi sani. Cerca di evitare cibi malsani, come cibi lavorati, confezionati e fast food. Cerca invece di mangiare:
- Verdure: 5 porzioni al giorno
- Frutta: 4 porzioni al giorno
- Cereali integrali: 6 porzioni al giorno
- Pollame, carne e uova: da 8 a 9 porzioni a settimana
- Pesce: 2-3 porzioni a settimana
- Noci, semi, legumi e fagioli: 5 porzioni a settimana
- Latticini a basso contenuto di grassi: 3 porzioni al giorno
- Grassi sani: 3 porzioni al giorno
Passaggio 2. Scegli porzioni sane per evitare di mangiare troppo
Controlla le informazioni nutrizionali sull'etichetta o cercale online. Quindi, misura una porzione completa o parziale del cibo. Puoi regolare la tua porzione in base a quante calorie hai a disposizione. Alcune porzioni di esempio includono:
- Verdure: 1 tazza (60 g) di verdure a foglia verde non cotte o ½ tazza (120 g) di carote tritate
- Frutta: 1 pezzo medio di frutta intera o 120 g di frutta tagliata
- Cereali integrali: 1 fetta di pane, 1 tazza (240 g) di cereali o ½ tazza (120 g) di riso o pasta
- Pollame, carne e uova: 85 g di carne cotta o 1 uovo
- Pesce: 85 g di pesce cotto
- Noci, semi, legumi e fagioli: 60 g di fagioli cotti o 1 cucchiaio (15 g) di burro di arachidi
- Latticini a basso contenuto di grassi: 240 ml di latte o 43 g di formaggio
- Grassi sani: 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva o maionese al giorno
Passaggio 3. Passare cibo spazzatura
Il college è pieno di tentazioni di mangiare cibi carichi di calorie, come pizza, patatine, biscotti e altro! Rendi questi alimenti off-limits mentre stai lavorando per perdere peso ed evita di tenerli in giro.
Se decidi di concederti una pausa ogni tanto, assicurati di mangiare una piccola porzione e che il cibo rientri nel tuo budget calorico giornaliero
Passaggio 4. Scegli snack sani per lo studio
Quando vai in biblioteca o incontri un gruppo di studio, porta con te degli snack salutari da sgranocchiare. Prepara frutta fresca e intera, verdure tagliate e bastoncini di formaggio magro per mantenerti sazio mentre studi.
Evita di colpire i distributori automatici di snack poiché di solito sono pieni di oggetti malsani come patatine, cracker, biscotti e barrette di cioccolato
Consiglio: Avere fame ti farà mangiare troppo in seguito, quindi assicurati di avere sempre qualcosa di sano a portata di mano che puoi mangiare, come un pezzo di frutta, una barretta di muesli a basso contenuto di grassi o uno yogurt magro.
Passaggio 5. Identificare le opzioni salutari nel menu della caffetteria prima di andare a mangiare
Pianificare ciò che mangerai prima di entrare nella mensa scolastica può aiutarti a resistere alla tentazione e a fare scelte più salutari. Controlla se il menu è disponibile online o se è affisso da qualche parte al di fuori della caffetteria. Individua le opzioni salutari nel menu e decidi cosa mangerai. Quindi, vai dritto per quelle opzioni quando entri nella caffetteria.
- Ad esempio, se l'opzione più salutare sembra essere il pollo alla griglia e l'insalata, vai direttamente a quelle stazioni per riempire il tuo piatto.
- Questa strategia può aiutarti anche quando mangi al ristorante. Cerca il menu online, identifica un'opzione salutare e poi non aprire nemmeno il menu quando arrivi al ristorante. Basta ordinare l'opzione salutare che hai identificato in anticipo.
Passaggio 6. Non saltare la colazione ed evita di mangiare a tarda notte
Anche l'ora del giorno in cui si consumano i pasti è importante. Cena a un'ora ragionevole, come le 6 o le 7. Assicurati sempre di fare colazione prima di uscire per la prima lezione del mattino, poiché questo ti aiuterà a mantenere la concentrazione durante la lezione e a prevenire l'eccesso di cibo in seguito.
Una buona regola è fare colazione entro 2 ore dal risveglio. È anche una buona idea evitare di mangiare almeno 2 ore prima di andare a dormire poiché non avrai la possibilità di bruciare queste calorie
Passaggio 7. Bere acqua durante il giorno per rimanere idratati
Rimanere idratati ti aiuterà a evitare di mangiare per fame percepita, che in realtà potrebbe essere dovuta alla sete. Porta con te una bottiglia d'acqua quando vai alla prima lezione e riempila durante il giorno. Cerca di bere almeno 900 ml di acqua al giorno.
- Molte università dispongono di stazioni di ricarica per bottiglie d'acqua in cui è possibile riempire una bottiglia d'acqua riutilizzabile con acqua filtrata.
- Assicurati di evitare bevande zuccherate e bevande energetiche poiché possono essere una fonte nascosta di calorie in eccesso. Resta con l'acqua e se vuoi qualcosa di più saporito, opta per una bevanda senza calorie come l'acqua frizzante aromatizzata o una bevanda sportiva a zero calorie.
Passaggio 8. Evita di bere alcolici.
L'alcol aggiunge calorie vuote e può anche ridurre le tue inibizioni, facendoti mangiare di più. Se partecipi a una festa o esci in un bar, opta per un “mocktail” ipocalorico. Se vuoi davvero bere una bevanda alcolica, scegli qualcosa di più leggero.
- Le opzioni "mocktail" a basso contenuto calorico includono acqua tonica dietetica con lime, cola dietetica con un paio di ciliegie al maraschino o soda club con una spruzzata di succo di mirtillo rosso.
- Le bevande alcoliche più leggere includono birra leggera, vino bianco secco o alcol limpido, come vodka o gin, con un mixer ipocalorico o ipocalorico come la coca cola dietetica o la soda club e il succo di lime.
Metodo 2 di 3: fare più esercizio
Passaggio 1. Nella maggior parte dei giorni, mira a 60 minuti di attività fisica moderata
Insieme a una dieta più sana, svolgere un'attività fisica regolare può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada. Inizia lentamente se sei stato sedentario per un po', ad esempio camminando a passo lento o usando una macchina ellittica con un'impostazione a bassa resistenza. Inizia con soli 30 minuti di esercizio quotidiano e aumenta la quantità che fai ogni giorno man mano che guadagni resistenza.
- Tieni presente che anche solo 60 minuti di esercizio nella maggior parte dei giorni della settimana ti aiuterà a bruciare più calorie.
- Per mantenere il tuo peso attuale, prova a fare 30 minuti di esercizio al giorno.
Passaggio 2. Trova una forma di esercizio che ti piace così ti attirerai
Ricorda che dovrai allenarti quasi ogni giorno per raccogliere i benefici dell'esercizio fisico per la perdita di peso e altri benefici per la salute. Scegli qualcosa che sia divertente per te, così non vedrai l'ora. Se non sei sicuro di cosa ti piace, prova alcune opzioni diverse per scoprire cosa ti piace.
Ad esempio, potresti iscriverti a un corso di fitness per ottenere crediti universitari, unirti a una squadra sportiva intramurale o controllare la palestra, la piscina, la pista e altri luoghi del tuo college per allenarti
Consiglio: Partecipa ad alcune divertenti attività di esercizio con gli amici, come uscire a ballare, fare un'escursione o giocare a frisbee.
Passaggio 3. Indossa un braccialetto fitness per monitorare la tua attività quotidiana
Un fitness tracker può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento quotidiani. Può anche essere un ottimo strumento motivazionale per muoversi di più. Prova a procurarti un fitness tracker e indossalo durante il giorno per tenere traccia dei tuoi passi.
- Un contapassi che si aggancia ai vestiti funziona bene anche per tenere traccia dei tuoi passi.
- Scopri se qualcuno dei tuoi amici dispone di fitness tracker e aggiungili ai tuoi contatti nell'app del dispositivo. Puoi organizzare gare settimanali per mantenerti motivato a fare più passi.
Passaggio 4. Cammina o vai in bicicletta in classe o in città per fare più attività fisica
Se normalmente guidi o prendi l'autobus per il campus o per fare commissioni, considera invece di camminare o andare in bicicletta. Questo è un ottimo modo per bruciare calorie extra e fare un po' di esercizio.
- Assicurati di pianificare in anticipo e di partire prima del solito in modo da avere tutto il tempo per raggiungere le tue lezioni.
- Vestiti in modo appropriato per il tempo, ad esempio indossando un cappotto e un cappello quando fa freddo.
Metodo 3 di 3: incorporare altre abitudini salutari
Passaggio 1. Tieni traccia di ciò che mangi in un'app per il conteggio delle calorie o in un diario alimentare
Per perdere peso, devi creare un deficit calorico, il che significa che bruci più calorie di quelle che assumi. Ciò richiede che tu sappia quante calorie stai consumando ogni giorno. Puoi scaricare un'app gratuita per il conteggio delle calorie sul telefono o annotare ciò che mangi in un giorno e cercare manualmente le calorie per ogni alimento.
- Assicurati di sapere quante calorie puoi mangiare in un giorno e crea comunque un deficit. Questo varierà in base al tuo peso, sesso e livello di attività.
- Tieni presente che l'esercizio fisico può fornirti un limite calorico leggermente più alto, ma mangiare oltre il limite comporterà comunque un aumento di peso anche se ti alleni molto.
Passaggio 2. Ottieni supporto da amici e familiari per mantenere te stesso responsabile
Avere supporto mentre intraprendi un obiettivo di perdita di peso è fondamentale per il tuo successo! Dì ad amici e familiari che ti sostengono che stai cercando di perdere peso e fagli sapere come possono aiutarti.
- Ad esempio, potresti chiedere a un amico o a un familiare di inviarti un SMS quotidiano per chiederti se hai tenuto traccia di ciò che hai mangiato o un SMS settimanale per incoraggiarti.
- Se anche un amico o un familiare sta cercando di perdere peso, allora potreste diventare partner responsabili e incoraggiarvi a vicenda.
- Esamina le sfide per la perdita di peso e l'esercizio fisico organizzate dalla tua università, oppure partecipa a una sfida online per la perdita di peso per mantenerti motivato.
Passaggio 3. Pesati ogni giorno per aumentare le tue possibilità di successo
Anche se potrebbe sembrare che le pesate giornaliere possano essere scoraggianti, è esattamente l'opposto. Pesarsi quotidianamente può aiutarti ad aumentare le tue possibilità di successo nella perdita di peso rendendoti più consapevole degli effetti delle abitudini alimentari sul tuo peso. Scegli un momento per pesarti e fallo ogni giorno. Tieni traccia del tuo peso in un'app per la perdita di peso o su carta in modo da poter vedere come le diverse cose influiscono sul tuo peso.
Consiglio: Il tuo peso a volte fluttua a causa di ormoni, stress, ritenzione idrica e altri fattori. Guarda per una tendenza generale al ribasso. Se il tuo peso aumenta o rimane lo stesso nel tempo, questa è una buona indicazione che devi aggiustare qualcosa.
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi di risultato e di processo per aiutarti a rimanere concentrato
Gli obiettivi basati sui risultati sono quelli che si concentrano su un risultato che vuoi raggiungere, mentre gli obiettivi basati sui processi sono quelli che si concentrano su un comportamento specifico che devi ripetere per raggiungere il tuo obiettivo basato sui risultati. È importante stabilire entrambi i tipi di obiettivi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
- Ad esempio, un obiettivo basato sui risultati potrebbe essere qualcosa come "perdere 15 libbre" o "entrare nei jeans della mia taglia 8" e un obiettivo basato sul processo potrebbe essere qualcosa come "tenere traccia di ciò che mangio ogni giorno" o "esercizio per 30 minuti 5 giorni a settimana.”
- Tieni presente che una sana perdita di peso significa perdere non più di 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana.
Passaggio 5. Utilizzare tecniche di rilassamento per ridurre i fattori scatenanti del mangiare emotivo
Trovare modi per gestire lo stress e rilassarsi può aiutarti con i tuoi obiettivi generali di perdita di peso. Identifica le tecniche che ti aiutano a sentirti calmo e includile nella tua routine quotidiana. Metti da parte almeno 15 minuti al giorno per rilassarti.
- Prova a fare yoga.
- Medita da solo o usando una meditazione guidata.
- Eseguire un rilassamento muscolare progressivo.
- Fai un bagno o una doccia rilassante a fine giornata.
Passaggio 6. Dormi almeno 8 ore a notte
La privazione del sonno può aumentare la probabilità di mangiare troppo e può interferire con altre strategie di perdita di peso come l'esercizio. Cerca di dormire almeno 8 ore ogni notte per assicurarti di non perdere il sonno.
- Rendi la tua camera da letto un luogo rilassante che usi solo per dormire.
- Potrebbe essere necessario andare a letto prima, soprattutto se hai una lezione anticipata.
- Evita di usare il telefono, il tablet, la TV o altri dispositivi mentre cerchi di addormentarti. La luce blu di questi dispositivi può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
