Ci sono molti semplici passaggi che puoi seguire per scegliere porzioni salutari per i tuoi bambini. Le dimensioni delle porzioni variano a seconda dell'età del bambino. Ad esempio, un bambino di età compresa tra 2 e 3 anni avrà bisogno solo della metà della porzione consigliata per un adulto. Nel processo, non solo manterrai la loro salute, ma li istruirai su come fare le scelte migliori in futuro. Impara a riconoscere una porzione sana e usa gli oggetti di uso quotidiano per visualizzare più facilmente una porzione sana. Assicurati che tuo figlio riceva le porzioni e le porzioni consigliate di ciascun gruppo di alimenti per la sua età, sesso e livello di attività. Consultare il proprio pediatra per personalizzare il piano alimentare migliore e più specifico.
Passi
Metodo 1 di 3: conoscere le dimensioni delle porzioni sane
Passaggio 1. Utilizzare oggetti ordinari per descrivere le dimensioni delle porzioni sane
È più facile confrontare le dimensioni delle porzioni con gli oggetti di uso quotidiano, soprattutto per gli alimenti che vengono misurati in base alla massa o al volume anziché al conteggio. Ciò ti aiuterà a insegnare a tuo figlio come scegliere le migliori dimensioni delle porzioni per se stesso.
- Ad esempio, il pane può essere contato a fetta e una fetta è una porzione.
- Pensa a una porzione da due a tre once (da 57 a 85 g) di manzo o pollame come un mazzo di carte. Una porzione di pesce ha le dimensioni di un libretto degli assegni.
- Per la maggior parte degli alimenti misurati in volume, una quantità da baseball equivale a una tazza (240 ml).
- Frutta e verdura possono variare: una mela potrebbe essere più grande di un'altra o potresti servire verdure tritate o in insalata. Pensa a una porzione di frutta grande quanto una pallina da tennis. Pensa a una porzione di verdure delle dimensioni di una palla da baseball.
- Una porzione di grassi e oli, come il burro, ha le dimensioni di un francobollo.
Passaggio 2. Preparare i pasti con proporzioni salutari
Fai del tuo meglio per servire pasti che non solo siano ben porzionati, ma che abbiano le proporzioni più salutari di ciascun gruppo alimentare. In generale, metà di ogni pasto dovrebbe consistere di frutta o verdura, un quarto dovrebbe essere costituito da cereali e l'ultimo quarto dovrebbe essere costituito da proteine magre.
Ad esempio, un pranzo ben proporzionato per un bambino di dieci anni potrebbe essere una porzione di verdure miste delle dimensioni di una palla da baseball, un pezzo di petto di pollo grigliato delle dimensioni di un mazzo di carte e una porzione di riso integrale grande la metà di una palla da baseball
Passaggio 3. Servire pasti più piccoli a orari regolari ogni giorno
Dovresti servire porzioni più piccole nel corso di tre pasti e un paio di spuntini invece di cercare di confezionare i fabbisogni nutrizionali in porzioni più grandi. Pasti e spuntini regolari distribuiti durante il giorno aiuteranno il tuo bambino a mantenere il suo livello di energia. Le porzioni sane sono anche più facili per i loro sistemi digestivi in via di sviluppo.
- Uno spuntino sano potrebbe essere un piccolo pezzo di frutta, 12 mandorle non salate o alcuni cracker integrali con una porzione di burro di arachidi delle dimensioni di una pallina da ping pong.
- Se tuo figlio si sazia facilmente, suddividere le sue esigenze nutrizionali in pasti più piccoli e spuntini ti aiuterà ad assicurarti che soddisfi le sue esigenze quotidiane.
Passaggio 4. Cerca porzioni abbondanti nei ristoranti
Quando tu e la tua famiglia siete fuori a mangiare, state alla ricerca di porzioni abbondanti. Negli ultimi decenni, le dimensioni delle porzioni nei ristoranti degli Stati Uniti sono raddoppiate.
- Prova a condividere i pasti o a prepararne metà da portare a casa.
- Visualizzare porzioni sane come oggetti di uso quotidiano aiuterà te e il tuo bambino a rispettare i vostri obiettivi nutrizionali anche quando siete fuori a mangiare.
Passaggio 5. Consulta il pediatra di tuo figlio
Seguire le linee guida di base ti aiuterà a pianificare i pasti di tuo figlio, ma non esitare a chiedere aiuto al pediatra. Possono aiutarti a determinare se tuo figlio ha esigenze o carenze dietetiche specifiche. Inoltre, possono aiutarti ad adattare il piano alimentare di tuo figlio al suo livello di attività.
- Informa il pediatra della dieta di tuo figlio e chiedi se ha consigli specifici. Potresti chiedere: "Vedi segni che mio figlio non stia assumendo abbastanza nutrienti particolari? Il suo BMI (indice di massa corporea) è in linea con la sua età, altezza e sesso?"
- Assicurati di menzionare eventuali cambiamenti imminenti nel livello di attività. Potresti, ad esempio, chiedere al pediatra: "Sam inizierà a giocare a calcio tra poche settimane. Mi consigli di servire pasti con più calorie, porzioni più grandi o qualche particolare nutriente?"
Metodo 2 di 3: scegliere porzioni sane per i bambini piccoli
Passaggio 1. Insegna a tuo figlio a scegliere porzioni sane
Inizia a insegnare a tuo figlio presto come riconoscere una porzione sana e come servirsi da solo. Durante gli anni dei bambini, presenta loro cucchiai o misurini di diverse dimensioni e chiedi loro quale è più grande o più piccolo. Abituateli a confrontare le dimensioni delle porzioni con oggetti familiari, come palle da baseball o mazzi di carte.
Passaggio 2. Offri sei porzioni di cereali al giorno
I bambini di età inferiore ai dieci anni dovrebbero consumare circa sei porzioni di cereali e almeno la metà di tale importo dovrebbe essere costituita da cereali integrali. Cerca pane, pasta e cereali etichettati come grano intero.
- Un giorno di cereali potrebbe essere: una porzione di cereali integrali o di fiocchi d'avena delle dimensioni di una palla da baseball a colazione, un panino (con due fette di pane integrale) a pranzo e una porzione di pasta delle dimensioni di una palla da baseball a cena.
- Tieni presente che le dimensioni delle porzioni elencate su una confezione potrebbero non essere sempre appropriate per i bambini più piccoli. Ad esempio, un bambino di età compresa tra 2 e 3 anni avrà bisogno solo della metà della porzione indicata per un adulto. Adatta la dimensione della porzione per il tuo bambino secondo necessità.
- Assicurati di insegnare a tuo figlio come riconoscere quando è sazio e consentirgli di smettere di mangiare quando è sazio.
Passaggio 3. Assicurati che tuo figlio mangi le verdure
I bambini più piccoli (dai 2 ai 6 anni) hanno bisogno di tre porzioni di verdura al giorno e i bambini più grandi (dai 7 anni in su) hanno bisogno di quattro porzioni di verdura al giorno. Prova a mescolare le verdure che servi per colore e tipo.
- In altre parole, prova a servire una combinazione di verdure a foglia verde (lattuga, cavolo riccio o broccoli), verdure all'arancia (carote, peperoni o zucca) e legumi (fagioli o piselli). Tu e la tua famiglia non dovete avere tutti i gruppi vegetariani ogni giorno, ma cercate di mangiarne almeno una porzione ogni settimana.
- Un giorno di verdure per porzione potrebbe essere: 3/4 tazza (180 ml) di succo di verdura (come il succo di pomodoro) a colazione, una porzione di insalata verde mista o bastoncini di carota delle dimensioni di una palla da baseball a pranzo e una tazza da baseball quantità di zucca o patata dolce di medie dimensioni con la cena.
Passaggio 4. Dai da mangiare a tuo figlio la frutta come spuntino sano
Il tuo bambino sotto i dieci anni ha bisogno di due porzioni di frutta al giorno. La frutta offre ottime opzioni per gli spuntini di mezzogiorno o può essere facilmente incorporata nelle colazioni.
Una mela, un'arancia o una pera delle dimensioni di una pallina da tennis conta come una porzione di frutta. Anche una tazza (240 ml) di succo di frutta al 100% andrà benissimo. Mescolare 1/2 tazza (120 ml) di uvetta o mirtilli rossi secchi nella farina d'avena per colazione conta anche come porzione di frutta
Passaggio 5. Scegli due porzioni di latticini a basso contenuto di grassi
Il tuo bambino più piccolo (dai 2 ai 6 anni) avrà bisogno di due porzioni di latticini al giorno e i bambini più grandi (dai 6 anni in su) avranno bisogno di due o tre porzioni di latticini al giorno. Una porzione di latticini è una tazza di latte o yogurt o 30 grammi di formaggio. Per le opzioni più salutari, scegli latte e yogurt scremati o scremati.
Passaggio 6. Includere 5 once (142 g) di proteine
I bambini più piccoli (dai 2 ai 6 anni) dovrebbero consumare due porzioni giornaliere di proteine che dovrebbero aggiungere fino a 5 once. I bambini più grandi dovrebbero consumare due porzioni giornaliere di proteine che aggiungono fino a 6 once. Le migliori fonti di proteine sono carni magre e fagioli.
Il valore di un giorno di proteine per porzione potrebbe essere un pezzo di pollo delle dimensioni di un mazzo di carte per il pranzo e un pezzo di pesce alla griglia delle dimensioni di un libretto degli assegni per la cena. Altre porzioni di proteine sane includono una quantità di burro di arachidi delle dimensioni di una pallina da ping pong, un uovo e 12 mandorle non salate, che rappresentano ciascuna circa un quinto del fabbisogno proteico giornaliero del bambino più piccolo
Metodo 3 di 3: aumentare le dimensioni delle porzioni per i bambini più grandi
Passaggio 1. Dai al tuo bambino più grande nove porzioni di cereali
Il tuo preadolescente o adolescente avrà bisogno di altre tre porzioni di cereali al giorno. A seconda del loro appetito, potresti aumentare della metà le loro porzioni di riso o pasta per pranzo e cena per soddisfare le loro esigenze.
Potresti anche includere più snack integrali durante il giorno. Provare a fargli mangiare almeno cinque cracker integrali o un mini bagel
Passaggio 2. Assicurati che mangino almeno quattro porzioni di verdure
Il tuo bambino più grande avrà bisogno di una porzione aggiuntiva di verdure. Un bicchiere in più di succo di verdura, una porzione più grande di insalata a pranzo o l'aggiunta di uno spuntino vegetariano come bastoncini di carota possono aiutare a soddisfare le loro esigenze.
Ricordati di variare i tipi di verdure che consumano
Passaggio 3. Scegli almeno tre porzioni di frutta
Puoi aiutare il tuo bambino più grande ad aggiungere il fabbisogno di frutta extra includendo frutta negli snack, facendogli bere più succo o aggiungendo frutta alle opzioni per la colazione.
Taglia una banana nei cereali per la colazione per una porzione extra di frutta sana. Prova a includere un contenitore di salsa di mele con il pranzo. Invitali a mangiare un'arancia grande come spuntino dopo la scuola
Passaggio 4. Scegli tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi
Un bicchiere di latte in più è il modo più semplice per ottenere quella porzione extra di latticini. Alcune fette di formaggio, o una porzione grande circa la metà di una pallina da tennis, per uno spuntino aggiungeranno la porzione necessaria. Puoi anche fargli mangiare un vasetto di yogurt come spuntino.
Le opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi sono le fonti più salutari di latticini
Passaggio 5. Aumentare l'assunzione totale di proteine a sei once (170 g)
Puoi aumentare ogni porzione di proteine a pranzo ea cena di mezza oncia (14 g) per soddisfare il fabbisogno aggiuntivo di un bambino più grande. Altre porzioni salutari che aiuteranno a soddisfare il loro fabbisogno proteico includono una pallina extra di burro di arachidi o hummus delle dimensioni di una pallina da ping pong. Fare uno spuntino con frutta secca non salata, come 12 mandorle o 24 pistacchi, aiuterà anche il tuo bambino ad assumere proteine aggiuntive.
Passaggio 6. Adatta le dimensioni delle porzioni in base al livello di attività di tuo figlio
Le linee guida per le dimensioni delle porzioni sono generalmente progettate per i bambini che ottengono i 30-60 minuti consigliati di esercizio quotidiano. Se tuo figlio pratica uno sport o è più attivo, avrà bisogno di una o due porzioni aggiuntive di ogni gruppo alimentare, a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività.
