Quando lo stomaco inizia a brontolare, può essere super allettante riempire il piatto con tutti i tuoi cibi preferiti. Sfortunatamente, porzioni davvero grandi possono essere un po' un ostacolo tra te e i tuoi obiettivi di salute e peso. Da non preoccuparsi! Mangiare porzioni più piccole, o il controllo delle porzioni, è facile da padroneggiare con un po' di pratica. Abbiamo raccolto alcuni suggerimenti, trucchi e suggerimenti per aiutarti a iniziare.
Passi
Metodo 1 di 14: bevi acqua prima di immergerti nel pasto
Passaggio 1. Sorseggiare acqua prima di un pasto può aiutarti a sentirti pieno
Prova a bere un bicchiere d'acqua da 500 ml (17 fl oz) prima di immergerti nel pasto. Secondo alcuni studi, le persone in realtà mangiavano porzioni più piccole di cibo dopo aver bevuto acqua. Non è un trucco magico: l'acqua ti riempie la pancia, quindi non ti senti così affamato mentre mangi.
In generale, gli esperti suggeriscono che le donne bevono 11½ tazze (2,7 l) di acqua ogni giorno e gli uomini 15½ tazze (3,7 l)
Metodo 2 di 14: prima fai uno spuntino con una zuppa o un'insalata
Passaggio 1. Potresti non sentirti sazio subito dopo aver finito di mangiare
Prima di ottenere un altro aiuto, fai una pausa per almeno 10 minuti e vedi se ti senti pieno dopo. Ci vogliono circa 15 minuti perché il tuo corpo dica al tuo cervello che sei pieno, quindi potresti non essere così affamato come pensavi inizialmente!
Metodo 8 di 14: Esercitati a mangiare consapevolmente
Passaggio 1. Il consumo consapevole ti aiuta a prendere decisioni attente e intenzionali sulle porzioni di cibo
Scegli di mangiare quando hai fame, ma non di morire di fame: in questo modo, puoi apprezzare il tuo cibo invece di mangiarlo molto velocemente. Quindi, distribuisci una piccola porzione per te stesso. Prenditi un paio di minuti per pensare al tempo e allo sforzo che sono stati necessari per preparare il pasto. Quando inizi a mangiare, goditi il cibo a piccoli bocconi, prendendoti del tempo per masticare con attenzione.
Ad esempio, se stai per mangiare degli spaghetti, pensa al tempo impiegato per comprare gli spaghetti, cuocere i noodles e preparare la salsa. Quindi, ringrazia in silenzio per la possibilità di gustare questo delizioso pasto
Metodo 9 di 14: servi piccole porzioni di frutta e verdura delle dimensioni di una palla sportiva
Passaggio 1. Le proteine ti aiutano a sentirti più soddisfatto e sazio dopo aver mangiato
Cerca di mangiare circa 1-2 porzioni di carne e pollame ogni giorno. Gli esperti raccomandano anche di mangiare circa 1 porzione di noci, fagioli, semi e legumi ogni giorno e di godersi una porzione di pesce e frutti di mare a giorni alterni.
- Una porzione di proteine magre assomiglia a un mazzo di carte da gioco. Una porzione di proteine a base di noci potrebbe essere 1 cucchiaio (15 ml) di burro di arachidi, 2 cucchiai (17 g) di semi o noci o ¼ tazza (15 g) di piselli o fagioli cotti.
- Burro di arachidi, tonno, fagioli neri e salmone sono tutte ottime fonti di proteine.
Metodo 11 di 14: includi una porzione di cereali integrali delle dimensioni di un disco da hockey
Passaggio 1. Cerca di limitarti a circa 3 porzioni al giorno
Una porzione di oli e grassi potrebbe essere 1 cucchiaio USA (15 ml) di olio vegetale, 1 cucchiaio USA (15 ml) di margarina, 1 cucchiaio USA (15 ml) di condimento per insalata a basso contenuto di grassi, o 1 cucchiaio USA (15 ml)) di maionese a basso contenuto di grassi. Una singola porzione avrà circa le stesse dimensioni di 2 dadi da gioco messi insieme.
Opta per i grassi insaturi, come l'olio di oliva e di colza
Metodo 14 di 14: fai il pieno di 21-38 grammi di fibre ogni giorno
Passaggio 1. La fibra alimentare ti aiuta a sentirti pieno dopo aver mangiato
Scegli molti cibi ricchi di fibre per i tuoi pasti e spuntini, come cereali integrali, noci, semi, fagioli, frutta e verdura. Mangiando più fibre, puoi sentirti sazio più velocemente, quindi le tue porzioni non devono essere così grandi. Gli esperti raccomandano che le donne fino a 50 anni mangino 25 grammi di fibre ogni giorno, mentre gli uomini fino a 50 anni ne mangiano 38 grammi. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero consumare 21 grammi, mentre gli uomini sopra i 50 anni dovrebbero consumarne 30.
