Le bento box sono un oggetto popolare da utilizzare per preparare pranzi e spuntini in Giappone. I contenitori compartimentati si sono fatti strada verso ovest come un modo ideale per garantire che i pasti siano ben bilanciati e serviti in porzioni adeguate, caratteristiche fondamentali per una dieta sana. Per utilizzare i bento box per il controllo delle porzioni, acquista contenitori con il numero corretto di scomparti per le tue esigenze e riempi questi scomparti con cibi integrali sani di tutti e quattro i gruppi di alimenti.
Passi
Parte 1 di 3: determinazione delle dimensioni delle porzioni corrette
Passaggio 1. Impara le rappresentazioni visive
Se riesci a confrontare le dimensioni delle porzioni ideali con altri oggetti che conosci, otterrai sempre le porzioni giuste senza dover pesare e misurare meticolosamente il cibo che mangi.
- Una porzione di proteine è di 3-4 once (circa 88-118 ml): la dimensione di un pugno, il palmo della tua mano o un mazzo di carte.
- La porzione consigliata per i carboidrati, come pasta o riso, è una tazza o 8 once (circa 237 ml): la dimensione di una palla da baseball o da tennis.
- Per la frutta, una porzione è l'equivalente di un frutto di medie dimensioni, come una mela, o una tazza (8 once o 237 ml): circa le dimensioni di una lampadina.
- Una porzione di formaggio da un'oncia ha le dimensioni di un pollice o di un paio di dadi.
- Quando si tratta di snack, la dimensione della porzione è generalmente l'equivalente di una manciata.
- Puoi fare una ricerca su Internet per rappresentazioni visive delle dimensioni delle porzioni per avere più idee e trovare oggetti che ti sono familiari e che funzioneranno meglio per te.
Passaggio 2. Visita il sito Web del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA)
Il sito web dell'USDA ha una galleria di cibo che mostra come appaiono le singole porzioni di vari tipi di cibo su un piatto o in una ciotola. Questo può essere particolarmente utile quando si tratta di cibi dalla forma strana, come le cosce di pollo.
- Sfogliare questa galleria può aiutarti a capire le dimensioni corrette delle porzioni per i diversi tipi di alimenti, in particolare gli alimenti che mangi regolarmente.
- Puoi anche utilizzare la galleria come strumento quando inizi a fare acquisti per bento box, così puoi assicurarti al meglio che gli scomparti contengano porzioni individuali di vari tipi di cibo.
Passaggio 3. Lavora con un dietologo
Se hai particolari esigenze dietetiche, o se sei obeso, potresti prendere in considerazione l'idea di rivolgerti a un professionista certificato per esaminare la tua dieta e aiutarti a determinare le porzioni più adatte alle tue esigenze e al tuo stile di vita.
- Ad esempio, se sei vegano, devi assicurarti di assumere proteine adeguate. Un dietologo specializzato in diete vegane può aiutarti.
- Potresti anche aver bisogno di aiuto se soffri di allergie alimentari multiple o segui una dieta specializzata, come una dieta priva di glutine, sia per motivi medici che come preferenza di stile di vita.
- Dietisti e nutrizionisti sono registrati e lavorano in centri fitness, negozi di alimenti naturali e nutrizione, ospedali e scuole. Se sei un membro di una palestra o di un centro fitness, questo potrebbe essere un buon punto di partenza. Potresti anche chiedere al tuo medico una raccomandazione. Se vuoi controllare le credenziali di un nutrizionista o dietista che stai pensando di vedere, visita
Passaggio 4. Concentrati sul tuo corpo
Potresti essere abituato a vedere enormi porzioni di cibo, soprattutto se frequenti buffet a volontà o fast food. Mangiando lentamente e consapevolmente, puoi adattarti a porzioni più piccole e più salutari.
- Prima di iniziare a mangiare, fai alcuni respiri profondi e valuta se hai fame e quanto hai fame. Presta attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo.
- Guarda il tuo cibo, i colori e le forme. Assapora l'aroma con un altro paio di respiri profondi.
- Masticare lentamente, assaporando ogni piccolo boccone. Metti la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e l'altro e concentrati su ogni boccone mentre lo mastichi.
- Valuta la tua situazione di fame più volte mentre mangi. Quando non hai più fame, smetti di mangiare.
Parte 2 di 3: scelta delle scatole Bento
Passaggio 1. Ottieni scatole con almeno tre scomparti
Come minimo, vuoi sezioni per frutta e verdura, proteine e carboidrati. Puoi regolare questa configurazione in base alle tue esigenze dietetiche e ai tipi di alimenti che intendi includere.
- Vai in un negozio di articoli per la casa o in un grande discount in modo da poter valutare una varietà di bento box. Spesso li trovi anche nei negozi di alimentari, ma potrebbero esserci opzioni limitate.
- Se vuoi molta varietà nei tuoi pasti in bento box, cerca scatole con sei o sette scomparti, in modo da poter includere piccole quantità di diversi alimenti.
- Tieni presente che le porzioni si applicano al tipo di cibo, non al particolare alimento. Se avevi dei bastoncini di carota e sedano nel tuo bento box, entrambi dovrebbero essere di dimensioni equivalenti a una singola porzione di verdure. Solo perché hai due verdure diverse non significa che ottieni due porzioni.
- Quando valuti le dimensioni degli scomparti, pensa ai tipi di cibo che prevedi di mangiare regolarmente. Ad esempio, se di solito mangi un panino per pranzo, vuoi almeno uno scomparto abbastanza grande da contenere un intero panino.
Passaggio 2. Decidi quale materiale desideri
Mentre è possibile ottenere bento box in vetro o acciaio inossidabile, la plastica è in genere la più comoda e versatile. Questi contenitori hanno anche il vantaggio di essere leggeri e facili da riporre quando non vengono utilizzati.
- I bento box in plastica di buona qualità ti costeranno circa $ 20 al pezzo, ma potresti essere in grado di ottenere uno sconto se ne acquisti diversi. L'acciaio inossidabile o il vetro in genere saranno più costosi. Anche il prezzo varierà a seconda della marca, anche se un prezzo più alto non indica necessariamente che la scatola sia di qualità superiore.
- Controlla le informazioni sul prodotto e assicurati che le scatole che scegli siano adatte al congelatore e al microonde. Potrebbe anche essere necessario che siano lavabili in lavastoviglie. Tieni presente che anche se la scatola stessa può essere adatta al microonde o alla lavastoviglie, il coperchio potrebbe non esserlo. Inoltre, non mettere al microonde un bento box di plastica anche se dice adatto al microonde perché questo può rilasciare composti malsani. Procurati una bento box di vetro se prevedi di cuocere i tuoi pasti nel microonde.
- Scegli il materiale che più si adatta al tuo stile di vita e alla tua routine quotidiana. Ad esempio, se vai in bicicletta per andare al lavoro e generalmente rovini con le tue cose, potresti non voler prendere un contenitore di vetro, che è più pesante della plastica e potrebbe rompersi se lasciato cadere.
- Alcuni tipi di plastica si macchiano, in particolare con cibi ricchi di salsa. Se decidi di utilizzare bento box di plastica, potresti voler portare la salsa in un contenitore separato. Risciacqua la scatola dopo aver mangiato, in modo che la salsa abbia un contatto limitato con la superficie della scatola.
- Assicurati che i bento box che scegli siano a prova di perdite. Puoi provarli riempiendo d'acqua il bento box, mettendo il coperchio e scuotendolo o capovolgendolo.
Passaggio 3. Considera la facilità di pulizia
Le scatole Bento possono essere difficili da lavare e igienizzare correttamente. Se la bento box che acquisti è troppo fastidiosa da pulire, non sarai incline a usarla regolarmente. Assicurati di poter pulire la scatola che scegli in un modo che sia conveniente per te.
- Le scatole Bento con divisori rimovibili non sono solo più versatili, ma saranno anche più facili da pulire perché non dovrai entrare in tanti angoli e fessure.
- I bento box più grandi potrebbero non entrare nella lavastoviglie, in particolare se devono essere posizionati sul cestello superiore.
- I coperchi possono avere guarnizioni in gomma specializzate per prevenire perdite che devono essere accuratamente lavate a mano per mantenere la loro tenuta. Se li metti in lavastoviglie, potrebbero deformarsi e diventare inefficaci.
Passaggio 4. Utilizzare le fodere per cupcake in silicone per porzioni aggiuntive
In particolare, se ottieni scatole di bento con un numero limitato di scomparti individuali, potresti voler prendere dei pirottini che puoi usare quando vuoi includere una piccola porzione di un altro cibo che deve essere separato.
- Le fodere per cupcake in silicone possono essere facilmente lavate e riutilizzate e puoi acquistarne una dozzina per meno di $ 10. Questo li rende un modo economico per aggiungere scomparti temporanei ai tuoi bento box.
- Puoi trovarli in molti colori e forme diversi se vuoi essere creativo. Ogni fodera per cupcake di dimensioni normali ha le dimensioni di una porzione individuale della maggior parte degli elementi laterali come frutta, verdura o formaggio.
- Potresti anche voler prendere delle fodere in silicone più piccole per "mini" cupcakes o muffin. Questi possono essere ideali per prelibatezze speciali che dovrebbero essere consumate con parsimonia, come le caramelle.
Parte 3 di 3: Pianificazione dei pasti
Passaggio 1. Calcola le calorie totali di cui hai bisogno
Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno dipende dal sesso, dalla massa corporea, dall'età e dal livello di attività. Otterrai la misura più accurata del tuo fabbisogno calorico se conosci il tuo metabolismo basale.
- Puoi trovare calcolatori di calorie online se vuoi avere un'idea generale e funzionante di quante calorie dovrebbero includere i tuoi pasti.
- Tieni presente che le calorie totali si riferiscono all'assunzione nel corso di un'intera giornata. Non solo devi dividere questo numero per il numero di pasti che mangi ogni giorno, ma dovresti anche tenere conto degli spuntini.
- Ricorda di fare questo calcolo regolarmente se hai un cambiamento nel tuo livello di attività, o se guadagni o perdi una quantità significativa di peso.
Passaggio 2. Regola l'apporto calorico secondo necessità
Ci sono 3.500 calorie in una libbra. Usando questo, puoi determinare quante calorie devi tagliare (o aggiungere) ogni giorno se vuoi aumentare o perdere peso.
- Per perdere mezzo chilo a settimana, devi mangiare 500 calorie in meno ogni giorno. Quindi, se calcoli che devi mangiare 1700 calorie al giorno per mantenere il tuo peso attuale, dovresti mangiare 1200 calorie al giorno per iniziare a perdere peso.
- Se vuoi aumentare di peso, il calcolo funziona allo stesso modo, ma al contrario. Se i tuoi calcoli rivelassero che dovevi mangiare 1700 calorie al giorno per mantenere il tuo peso, avresti bisogno di mangiare 2200 calorie al giorno per guadagnare mezzo chilo a settimana.
Passaggio 3. Concentrati sulla varietà e sulla presentazione
I pranzi in stile Bento non servono solo a fornire un pasto ben bilanciato, sono anche una forma d'arte. Ci sono una serie di accessori che puoi acquistare se vuoi esprimere la tua creatività con il tuo bento box.
- Ad esempio, potresti voler investire in alcune scelte di cibo alla moda o scelte di bento. Mentre alcuni di loro potrebbero essere un po' più carini di quanto vorresti, tieni presente che svolgono una funzione importante oltre alla decorazione. Evitano che il cibo si muova o si sposti troppo durante il trasporto e ti danno qualcosa a cui aggrapparti mentre mangi stuzzichini come le fragole, così puoi tenere le dita pulite.
- Gli stampi per uova possono trasformare le uova sode in simboli o personaggi animali.
- Puoi anche usare tagliabiscotti e mini tagliabento per modellare le verdure o fare dei ritagli nei panini.
Passaggio 4. Includi proteine magre
Sia che tu stia seguendo una dieta specifica o semplicemente cercando di mangiare in modo più sano, le proteine magre sono essenziali per costruire muscoli forti e fornirti energia costante per tutto il giorno.
- Pollo e tacchino sono buone fonti di proteine magre. Se sei vegano, prova a includere edamame o altri prodotti a base di soia, oltre a lenticchie e mandorle.
- Anche i carnivori dovrebbero considerare di sostituire la loro carne con una fonte proteica alternativa, come il tofu, almeno una o due volte a settimana.
- Le uova sode sono un alimento base dei pasti in stile bento e anche una buona fonte di proteine.
Passaggio 5. Aggiungi frutta e verdura colorate
Secondo la tradizione del bento box, il tuo bento box deve contenere almeno cinque colori. Gli alimenti colorati sono più ricchi di antiossidanti. Seguire questa tradizione non solo ti dà un pasto piacevole alla vista, ma ti incoraggia ad andare oltre la tua tariffa standard e incorporare opzioni alimentari meno tipiche che altrimenti non avresti considerato.
- Ad esempio, cerca pomodori rossi, gialli e verdi o cavolfiori arancioni e viola. Questi alimenti hanno generalmente lo stesso sapore, ma portano naturalmente più colore al tuo bento box.
- Includi sempre un po' di verde nella tua scatola, sotto forma di verdure a foglia verde per un'insalata o cetrioli e sedano.
- Le palline di melone sono un altro buon modo per ottenere una varietà di colori nella tua bento box mentre mangi cibo sano che è diviso in porzioni individuali adeguate.
Passaggio 6. Usa salse e salse per insaporire
Usa un piccolo contenitore o un tubo con un coperchio separato per trasportare le salse, i condimenti per insalata o le salse che prevedi di utilizzare con il tuo pasto bento. Se ottieni un contenitore che contiene solo un'oncia o due, puoi controllare meglio le tue porzioni rispetto a quando usi solo un barattolo o una bottiglia interi.
- Assicurati che tutti i liquidi nel tuo bento box siano chiusi in modo che non si sporchino su tutto il resto durante il trasporto.
- Alcuni bento box hanno un piccolo vano rialzato studiato appositamente per i liquidi. I lati di questo scomparto arrivano fino al coperchio per evitare perdite, tuttavia, potrebbe non essere completamente a prova di perdite poiché non è sigillato allo stesso modo dell'esterno della scatola. Tienilo a mente prima di gettare la tua bento box nello zaino o capovolgerla.
Passaggio 7. Metti dei dolcetti decadenti nell'area più piccola
Anche se sei a dieta, non devi necessariamente privarti delle piccole prelibatezze che ami. Gustali semplicemente in quantità incredibilmente piccole in modo da poter soddisfare la tua brama senza far saltare la tua dieta.
- Ad esempio, se stai preparando una scatola bento piena di snack dolci e salati da mangiare al lavoro nel corso della giornata, potresti includere un mini cupcake con una mezza manciata di cioccolatini o gelatine.
- Queste piccole quantità possono anche essere un buon modo per aggiungere un po' di divertimento e varietà al tuo pasto bento box pur mantenendo un buon controllo delle porzioni.
Suggerimenti
- Mentre i bento box possono essere buoni per il pascolo, non dimenticare di mangiare anche i pasti regolarmente programmati. Se stai cercando di perdere peso, puoi ottenere maggiori benefici mangiando pasti più piccoli una volta ogni due ore, rispetto a tre pasti più grandi.
- Se vuoi usare i bento box come parte di un programma dietetico su larga scala, rilassati gradualmente. Consultare il proprio medico se si soffre di una condizione di salute cronica che può essere influenzata da un cambiamento nelle abitudini alimentari.
- Le scatole Bento sono buone per iniziare il controllo delle porzioni, ma sono stime approssimative, non misurazioni esatte della porzione che dovresti mangiare. Acquista e usa una bilancia alimentare se vuoi essere preciso.
