La maggior parte dei casi di dolore muscolare alle gambe è dovuta a un uso eccessivo o a lesioni, come uno stiramento o una distorsione. Fortunatamente, le lesioni minori possono essere facilmente curate a casa e di solito guariscono entro 1 o 2 settimane. Riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione, o il protocollo RICE, sono gli elementi chiave del trattamento. Se necessario, prendi un antidolorifico da banco secondo le istruzioni dell'etichetta. Una volta che inizi a sentirti meglio, puoi fare degli allungamenti leggeri e riprendere gradualmente le normali attività. Sebbene il dolore muscolare minore sia facile da gestire a casa, dovresti consultare un medico per una lesione grave, un dolore intenso o un dolore senza una causa evidente.
Passi
Metodo 1 di 3: Prenditi cura del tuo muscolo dolorante
Passaggio 1. Trattare il dolore minore a casa, ma consultare un medico per lesioni gravi
I muscoli doloranti o uno sforzo minore possono essere curati a casa e il dolore di solito scompare entro una settimana. Tuttavia, dovrai consultare un medico se hai subito un grave infortunio o se hai un forte dolore senza una causa evidente. Rivolgersi al medico se si verificano sintomi come:
- Forte dolore, gonfiore o lividi diffusi
- L'incapacità di muovere la gamba o sostenere il peso
- Un giunto che sembra fuori posizione
- Un suono scoppiettante quando hai subito l'infortunio
- Dolore moderato che non migliora dopo 2 o 3 giorni
Passaggio 2. Vacci piano se sei dolorante dopo un allenamento
Se sei dolorante dopo un duro allenamento per le gambe, riposati ed evita le attività impegnative. Anche applicare del ghiaccio sul muscolo abusato, sollevarlo e assumere un antidolorifico da banco può essere d'aiuto, quindi segui i passaggi che adotteresti per curare una lesione minore. Dovresti sentirti meglio entro un paio di giorni.
Per prevenire i dolori muscolari dopo un allenamento, riscaldati e raffreddati con una camminata veloce o una corsa. Evita di superare i tuoi limiti e bevi molti liquidi prima, durante e dopo l'esercizio
Passaggio 3. Riposa la gamba il più possibile
Segui il protocollo RICE (Riposo, Ghiaccio, Compressione, Elevazione) per alleviare il dolore muscolare da lieve a moderato dovuto a lesioni. Il primo passo è evitare di usare il muscolo dolorante e mantenere la gamba il più ferma possibile. Interrompi tutte le attività che provocano dolore e, se possibile, prenditi un giorno di riposo per riposare a letto o sul divano.
Se hai bisogno di camminare, un bastone o delle stampelle possono aiutarti a mantenere il peso lontano dalla gamba dolorante
Passaggio 4. Applicare il ghiaccio per 10-15 minuti più volte al giorno
Avvolgi del ghiaccio o un impacco di ghiaccio in un panno invece di applicarlo direttamente sulla pelle. Ghiaccio l'area per 10-15 minuti subito dopo un infortunio e di nuovo ogni ora per il resto della giornata. Per i prossimi 2 o 3 giorni, applica del ghiaccio sul muscolo dolorante ogni 3 o 4 ore.
Passaggio 5. Avvolgere l'area con una benda o un nastro sportivo
Avvolgi il muscolo interessato e il ginocchio o la caviglia con una benda ACE o un nastro sportivo elastico. Se i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia sono doloranti, avvolgi la coscia e avvolgi la parte inferiore della gamba se i muscoli del polpaccio fanno male. Ciascuno di questi gruppi muscolari attraversa l'articolazione del ginocchio, quindi dovresti anche avvolgere il ginocchio per mantenerlo in una posizione rilassata e neutra.
- Se possibile, chiedi a un medico di mostrarti come fasciare o fasciare la gamba per la prima volta. Possono insegnarti come indossare correttamente le bende di supporto in modo da aiutare la gamba senza ostacolare la circolazione.
- Se i muscoli della parte inferiore del polpaccio o il tendine di Achille sono feriti, avvolgi la caviglia.
- Avvolgere comodamente ma delicatamente e non interrompere la circolazione. Attraversa almeno 3 strati di nastro adesivo sulla zona interessata e, se la benda non ha una striscia di velcro, fissala con nastro medico o una clip.
- Un grave affaticamento muscolare o distorsione potrebbe richiedere una stecca o uno stivale immobilizzante.
Passaggio 6. Sollevare la gamba per ridurre il gonfiore
Sdraiati sulla schiena e metti dei cuscini sotto la gamba. Cerca di tenerlo sollevato più in alto del livello del tuo cuore. L'elevazione riduce il gonfiore e può aiutare ad alleviare il dolore.
Se possibile, riposa a letto o sul divano con il muscolo dolorante sollevato sopra il cuore per il primo giorno dopo l'infortunio
Passaggio 7. Se necessario, prendi un antidolorifico da banco
Se il ghiaccio e la compressione non sono sufficienti per alleviare il dolore, prendi l'ibuprofene (Advil e Motrin) o il paracetamolo (Tylenol). Segui le istruzioni sul flacone e non prenda più della quantità raccomandata. Se hai problemi cardiaci, malattie renali o altre condizioni mediche, consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi farmaco.
Alcuni professionisti medici sconsigliano l'assunzione di antidolorifici per lesioni muscolari, soprattutto per più di 24 ore dopo un infortunio. Per un infortunio grave, chiedi consiglio al tuo medico sugli antidolorifici e sul tuo processo di guarigione
Metodo 2 di 3: Ripresa dell'attività
Passaggio 1. Riprendi un'attività fisica leggera quando il dolore è diminuito
Prova un'attività leggera, come lo stretching e la camminata, solo quando inizi a sentirti meglio. Se lo stretching, il carico o qualsiasi altra attività causa dolore, smetti di farlo immediatamente.
- Per i ceppi lievi, potrebbero volerci fino a 5 giorni prima che tu possa iniziare a fare stretching e camminare. Per ceppi o distorsioni da moderati a gravi, potrebbero essere necessari 10 giorni o più.
- Se hai visto un medico per il tuo infortunio, segui le sue istruzioni per allungare ed esercitare i muscoli.
- Un'attività fisica leggera può aumentare il flusso sanguigno al tessuto della gamba e aiutarlo a scioglierlo.
Passaggio 2. Esegui allungamenti leggeri che colpiscono il muscolo interessato
Non sforzarti troppo e smetti di fare stretching se provi dolore. Inspira mentre ti muovi in un allungamento, espira mentre mantieni l'allungamento e usa movimenti lenti e costanti invece di rimbalzare o sussultare. Ricorda che è meglio consultare il medico prima di fare stretching o riprendere l'attività, soprattutto se hai subito uno stiramento o una distorsione da moderata a grave.
Fai allungamenti facili per tre giorni, poi, se non provi dolore, procedi gradualmente fino ad attività più impegnative
Passaggio 3. Eseguire tre serie di allungamenti del quadricipite durante il giorno
Se i tuoi quadricipiti, o muscoli anteriori della coscia, sono stati colpiti, alzati in piedi e piega il ginocchio all'indietro per portare il tallone verso la parte posteriore. Metti la mano su un muro per mantenere l'equilibrio e mantieni l'allungamento per 10-20 secondi. Fai una serie di tre allungamenti tre volte al giorno.
Passaggio 4. Eseguire una o due serie di allungamenti per i muscoli posteriori della coscia al giorno
Per allungare i muscoli posteriori della coscia, o la parte posteriore della coscia, sdraiati sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate. Tenendo il ginocchio piegato, porta la gamba verso il petto finché non senti un leggero allungamento nella parte posteriore della coscia. Mantieni l'allungamento per 10 secondi e fai una serie di tre allungamenti una o due volte al giorno.
Passaggio 5. Eseguire da 10 a 20 allungamenti attivi del polpaccio
Per allungare delicatamente i muscoli del polpaccio, siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Tira le dita dei piedi e il piede verso il busto finché non senti un allungamento nel polpaccio. Mantieni l'allungamento per 2 secondi, quindi esegui un totale di 10-20 ripetizioni.
Passaggio 6. Aumenta gradualmente il tuo livello di attività
Dopo tre giorni di leggero stretching senza dolore, puoi iniziare lentamente a tornare alle tue normali attività. Prova a fare squat e affondi facili e fai passeggiate di 15 o 20 minuti. Passa gradualmente ad attività più impegnative, come fare jogging o correre, dopo alcuni giorni di camminata senza dolore.
Prenditi il tuo tempo e non cercare di correre o sollevare oggetti pesanti troppo presto. Anche se non provi dolore, devi dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per guarire. In caso contrario, potresti ferirti nuovamente
Metodo 3 di 3: cercare un trattamento medico per il dolore muscolare
Passaggio 1. Escludere altri problemi se non hai subito un infortunio
Fissa un appuntamento dal medico se hai un dolore persistente da moderato a severo senza una causa evidente. Digli quando è iniziato il tuo dolore e segnala eventuali sintomi correlati. Faranno un esame fisico e ordineranno test per fare una diagnosi accurata.
- Per il dolore muscolare non dovuto a un infortunio, la migliore opzione di trattamento dipenderà dalla causa sottostante. Parla con il tuo medico del tipo di dolore che stai vivendo. Considera fattori come la possibile causa, se il dolore è in una o entrambe le gambe, è sordo o acuto, coerente o intermittente. Questo aiuterà il medico a fornire la migliore diagnosi.
- Ricorda che dovresti consultare il tuo medico anche se hai subito un infortunio e hai sintomi di un grave stiramento, distorsione o frattura.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di una stecca immobilizzante o di stampelle
Se hai subito un infortunio grave, il medico potrebbe darti una stecca o uno stivale per immobilizzare l'area interessata. Potresti anche aver bisogno di stampelle, che ti permetteranno di camminare senza appesantire la gamba ferita.
Passaggio 3. Ottenere un rinvio a un fisioterapista, se necessario
Senza una terapia fisica professionale, lesioni gravi possono portare a problemi articolari a lungo termine. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di un fisioterapista e, se necessario, chiedi loro di consigliare un professionista autorizzato.
Se non hai bisogno di un fisioterapista, il tuo medico ti fornirà allungamenti ed esercizi per riabilitare il muscolo ferito. Segui le loro istruzioni per aiutare a prevenire complicazioni a lungo termine
Passaggio 4. Discutere la riparazione chirurgica se hai subito una lesione grave
A volte, gravi strappi muscolari e distorsioni devono essere corretti chirurgicamente. Se necessario, il medico la indirizzerà a uno specialista ortopedico. Partecipa a un appuntamento preliminare con loro, pianifica la procedura e segui le istruzioni preoperatorie e post-operatorie.
