Vivere un evento traumatico può portare a ricordi rimossi, che purtroppo possono innescare altre condizioni dolorose, come ansia e depressione. Sebbene i ricercatori credano che i ricordi recuperati possano essere falsi ricordi, potresti essere in grado di recuperare i tuoi ricordi repressi andando in terapia, attivando i tuoi ricordi o interrompendo le tue abitudini dissociative.
Passi
Metodo 1 di 3: andare in terapia
Passaggio 1. Lavora con un terapeuta esperto di traumi
Un terapeuta focalizzato sul trauma può aiutarti ad affrontare le tue esperienze passate. Questo può aiutarti a ricordare i tuoi ricordi rimossi. Il tuo terapeuta può aiutarti indipendentemente dal fatto che tu recuperi o meno i tuoi ricordi. Anche se non ricordi cosa ti è successo, il tuo terapeuta può aiutarti a risolvere i tuoi problemi e imparare a vivere una vita migliore.
- Andare da un terapeuta inesperto può fare più male che bene se hai subito un trauma. Chiedi al tuo terapeuta della sua istruzione, formazione specializzata e storia lavorativa passata per assicurarti che sia adeguatamente qualificato.
- Puoi anche controllare la pagina web del tuo potenziale terapeuta per saperne di più sulla sua esperienza e pratica.
Passaggio 2. Spiega al tuo terapeuta come ritieni che i tuoi ricordi ti stiano danneggiando
Considera perché è importante per te ricordare cosa è successo. Spiega perché sospetti di avere ricordi rimossi e cosa pensi possa essere successo. Quali sentimenti o condizioni di salute mentale stai vivendo che potrebbero derivare da questi ricordi? Per cosa sei stato trattato in passato?
- Il tuo terapeuta deve sapere cosa vuoi cambiare nella tua vita. Mentre ti trattano, possono aiutarti a raggiungere questi obiettivi, anche se non recuperi tutti i tuoi ricordi.
- Ad esempio, potresti avere molta ansia che ritieni sia legata a un'esperienza negativa che hai avuto quando eri un bambino. Potresti dire: "La mia ansia mi rende impossibile rilassarmi. Mi sento sempre turbato e nervoso, e penso che sia a causa di qualcosa che mi è successo mentre trascorrevo l'estate con i miei nonni all'età di 7 anni".
Passaggio 3. Utilizzare la terapia della parola incentrata sul trauma per aiutare a recuperare i ricordi rimossi
È un processo lento, ma parlare delle tue esperienze e dei tuoi sentimenti può aiutarti a svelare lentamente i ricordi che sono nascosti nella tua mente. Il tuo terapeuta ascolterà mentre parli dei tuoi problemi attuali, così come del tuo passato. Potrebbero anche farti delle domande. Quando fai terapia della parola, i tuoi ricordi sono in grado di venire a galla quando sei pronto per ricordare.
- La terapia della parola ti offre uno spazio sicuro per recuperare i tuoi ricordi rimossi, poiché il tuo terapeuta può aiutarti ad affrontare eventuali ricordi traumatici che ritornano.
- La terapia della parola è considerata il modo migliore per recuperare i tuoi ricordi. È il modo più sicuro ed efficace per ricordare i ricordi rimossi.
Passaggio 4. Sottoponiti a terapia cognitivo-comportamentale per apprendere buone capacità di coping
Il tuo terapeuta ti aiuterà a riconoscere processi di pensiero o comportamenti problematici. Quindi, ti introdurranno a modi positivi di affrontare questi pensieri o comportamenti. Questo ti aiuterà a risolvere i problemi che i tuoi ricordi repressi potrebbero causare nella tua vita, inoltre potrebbe aprirti a ricordare cosa è successo.
- Ricorda, è possibile recuperare anche se non ricordi cosa è successo.
- Ad esempio, il tuo terapeuta potrebbe aiutarti a imparare a calmare la rabbia estrema o a usare un dialogo interiore positivo per far fronte alla depressione.
Passaggio 5. Concentrati sull'essere in salute nel presente
Un passato difficile è molto difficile da superare, ma ti meriti di goderti la vita. Non lasciare che le vecchie esperienze ti tengano intrappolato nel tuo passato, poiché ti causeranno solo più dolore. È utile ricordare i ricordi repressi solo se ti aiuta a migliorare i problemi che ti preoccupano.
- Lavora sugli obiettivi che ti sei prefissato con il tuo terapeuta per continuare ad andare avanti.
- Rendi la consapevolezza parte della tua vita quotidiana per mantenerti ancorato al presente.
- Non speculare su quali potrebbero essere i tuoi ricordi rimossi. Farà più male che bene.
Metodo 2 di 3: attivare i tuoi ricordi repressi
Passaggio 1. Tieni un diario per aiutarti a elaborare i tuoi ricordi
Sentirsi come se avessi dei ricordi repressi può essere doloroso e stressante. Tenere un diario può aiutarti ad affrontare le tue emozioni, arrivare alla radice dei tuoi sentimenti e possibilmente ricordare il passato. Anche mettere tutto su carta aiuta a sentirsi meglio. Registra ciò che ti sta accadendo ora, così come tutto ciò che ricordi del passato. Quando i ricordi iniziano a tornare, scrivili in modo da non dimenticarli di nuovo.
- Leggere il tuo diario può aiutarti a mettere insieme i tuoi ricordi.
- Scrivere spesso può aiutarti a liberare pensieri o ricordi sepolti nella tua mente.
Passaggio 2. Usa i trigger sensoriali per aiutarti a ricordare
I ricordi rimossi possono essere legati a uno stato d'animo specifico. Coinvolgere i tuoi 5 sensi può aiutarti a tornare a quel momento, anche se potrebbe essere doloroso per te. Le viste, gli odori, i suoni, le sensazioni e i sapori associati alla tua memoria potrebbero attivarlo. Tuttavia, è meglio non farlo da solo, poiché i ricordi possono riportare emozioni dolorose o ri-traumarti.
- Ad esempio, supponiamo che tu voglia ricordare qualcosa che è successo a una festa a cui hai partecipato. Potresti indossare i vestiti che indossavi, ascoltare la musica che suonava alla festa, guardare le foto di quella notte e mangiare gli stessi cibi che sono stati serviti alla festa.
- Se non sei sicuro da dove iniziare, considera dove hai lacune di memoria. Ad esempio, hai molti ricordi di quando avevi 6 anni e 8 anni, ma nessuno di quando avevi 7 anni? Questo è un vuoto di memoria, quindi potresti provare a far scattare ricordi di quell'età.
- È meglio lavorare con un terapeuta se hai intenzione di provare a far scattare i tuoi ricordi rimossi.
Passaggio 3. Torna nel luogo in cui si è verificato l'evento, se puoi
A seconda di cosa ti è successo, tornare sul posto può aiutarti a ricordare. Tuttavia, potrebbe anche essere spaventoso per te tornare nel luogo in cui è successo. Inoltre, potresti aver bisogno di altri trigger che ti facciano tornare a quel momento per recuperare i tuoi ricordi.
- Potresti ricordare esperienze dolorose, quindi non andare da solo. Chiedi a qualcuno di cui ti fidi o al tuo terapeuta di aiutarti in questo processo.
- Non metterti in una situazione pericolosa, né fisicamente né mentalmente. Evita di tornare in un luogo in cui potresti essere ferito.
- Ad esempio, potresti tornare nella tua città natale per tornare sui tuoi passi nella speranza di recuperare i ricordi d'infanzia perduti. Potresti usare odori familiari, i tuoi giocattoli d'infanzia preferiti e vecchie foto per far rivivere i tuoi ricordi.
Passaggio 4. Usa l'ipnosi con cautela
Potresti essere attratto dall'ipnosi perché sembra un modo semplice per recuperare i tuoi ricordi. Poiché l'ipnosi altera il tuo stato di coscienza, puoi accedere a diverse parti della tua mente e potenzialmente recuperare i tuoi ricordi in frammenti o tutti in una volta. Tuttavia, l'ipnosi ti consente anche di credere facilmente alle cose che ti vengono dette o suggerite, anche se non sono vere. In alcuni casi, questo può creare falsi ricordi, che sono dolorosi quanto i ricordi reali.
- Alcuni professionisti della salute mentale possono suggerire di usare l'ipnosi per recuperare i ricordi repressi. Tuttavia, gli esperti avvertono che è difficile distinguere tra un ricordo reale e falso scoperto durante l'ipnosi.
- Se vuoi provare l'ipnosi, cerca un ipnoterapeuta esperto nel lavorare con persone che hanno subito un trauma. È meglio lavorare con un terapeuta o un consulente che è anche addestrato in ipnoterapia.
- Esamina il tipo di domande o suggerimenti che l'ipnoterapeuta utilizzerà per suggerirti in modo da assicurarti che non ti stiano conducendo verso un particolare tipo di memoria. Assicurati che registrino la tua sessione in modo da poter ascoltare tutto ciò che ha detto.
Passaggio 5. Concentrati invece sui tuoi sentimenti
È probabile che tu voglia recuperare i tuoi ricordi repressi perché hai a che fare con emozioni dolorose o vuoi migliorare la tua salute mentale. Fortunatamente, non devi ricordare cosa ti è successo per far fronte a quei sentimenti. Basta sapere che si tratta di emozioni legate ad esperienze passate. Cercare di far emergere un ricordo rimosso può essere più dannoso che non ricordare. Invece, impara nuove strategie di coping per affrontare le tue emozioni dolorose andando avanti. Inoltre, collabora con un terapeuta per gestire i pensieri e i comportamenti che desideri modificare.
- Ad esempio, potresti sentirti a disagio quando le persone cercano di abbracciarti. Non è necessario conoscere il motivo per cui ti senti a disagio per risolvere quel problema. È sufficiente sapere che ti senti in questo modo e vuoi fare qualcosa al riguardo.
- È meglio lavorare con un terapeuta se ritieni che i tuoi ricordi repressi stiano danneggiando la tua salute mentale. Possono aiutarti a superare i traumi e utilizzare la terapia cognitivo comportamentale per apportare cambiamenti positivi nella tua vita.
Metodo 3 di 3: fermare le abitudini dissociative
Passaggio 1. Osserva i sintomi comuni di dissociazione
Quando ti succede qualcosa di brutto, la tua mente può cercare di bloccare ciò che sta accadendo, il che si chiama dissociazione. I ricordi rimossi si verificano quando stai cercando di dissociarti da un evento traumatico. Le persone che usano la dissociazione per affrontare esperienze dolorose possono dissociarsi anche in altri modi. Fermare la dissociazione può aiutarti a recuperare i tuoi ricordi. Ecco i sintomi comuni di dissociazione:
- Avere una mente vuota o vagabonda.
- Avere la sensazione che il tuo mondo non sia reale.
- Essere distaccati dalla propria vita, dall'ambiente e/o da sé stessi.
- Sensazione di intorpidimento.
- Sentirsi come distaccati o distanziati.
- Fissando nel vuoto o con gli occhi vitrei.
- Ti senti come se stessi guardando la tua vita dall'esterno.
- Addormentarsi ogni volta che devi fare qualcosa.
- Avere reazioni ritardate alle cose che ti accadono.
- Non essere in grado di spiegare come ti senti.
Passaggio 2. Radicati nel presente coinvolgendo i tuoi 5 sensi
Quando ti fermi, puoi portare la tua mente nel presente, che spesso porta un senso di calma. Concentrarti su tutti e 5 i tuoi sensi ti aiuterà a radicarti nella tua posizione attuale. Questo ti aiuta a smettere di dissociarti e a mantenere i tuoi pensieri sul presente. Se stai lottando per coinvolgere tutti e 5 i sensi, usarne solo uno può aiutarti a rompere il tuo ciclo dissociativo. Ecco come:
- Vista: descrivi la posizione, elenca gli elementi intorno a te che sono blu, cerca un elemento specifico, descrivi una cosa interessante che si trova nelle vicinanze.
- Suono: spiega a te stesso cosa sta succedendo in quel momento, ascolta la musica, individua i suoni che puoi sentire.
- Tocco: nota come si sente il tuo corpo, senti la sensazione dei tuoi piedi per terra, tocca un oggetto strutturato nel tuo ambiente.
- Odore: annusare l'aria e cogliere gli odori o annusare un olio essenziale.
- Gusto: mangia un piccolo spuntino o tira fuori la lingua per assaporare l'aria.
Passaggio 3. Pratica la consapevolezza per imparare a vivere nel presente
Essere consapevoli significa vivere il momento. La dissociazione ti porta fuori dal presente, ma la consapevolezza può aiutarti a reimparare come rimanere radicato nel momento. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a essere più consapevole:
- Medita almeno 10 minuti al giorno stando fermo e concentrandoti sul respiro. Puoi anche utilizzare un'app di meditazione gratuita come Headspace, Calm o Insight Timer per una meditazione guidata.
- Fai una passeggiata nella natura e coinvolgi i tuoi 5 sensi.
- Mangiare da soli e in silenzio. Concentrati su ogni boccone di cibo, notando come ha sapore, odore e sensazione in bocca.
- Conta i tuoi respiri.
- Metti tutta la tua attenzione su un'attività, come lavorare a maglia, dipingere, intagliare il legno o costruire un arduino.
Passaggio 4. Collabora con un professionista della salute mentale
Il modo migliore per trattare un disturbo dissociativo è sottoporsi a terapia cognitivo comportamentale o terapia comportamentale dialettica. Il tuo terapeuta può aiutarti a ricordare e a elaborare le esperienze traumatiche alla radice del tuo disturbo dissociativo. Possono anche aiutarti a risolvere eventuali conflitti dentro di te che derivano dalla tua dissociazione.
- La terapia cognitivo comportamentale ti aiuta a imparare nuovi modi di pensare o comportarti. Puoi imparare come affrontare in modo sano e come modificare pensieri o comportamenti problematici.
- La terapia comportamentale dialettica ti insegna come gestire le tue emozioni, essere nel momento ed evitare i conflitti nelle tue relazioni.
Suggerimenti
- Non dare per scontato che avere una condizione come depressione, ansia o problemi di rabbia significhi che hai ricordi repressi. Ognuna di queste condizioni ha molte possibili cause che spesso non hanno nulla a che fare con un trauma.
- Quando recuperi i ricordi rimossi, di solito tornano tutti in una volta se sono realmente accaduti. Se ti ritrovi a ricostruire lentamente quello che è successo, non forzarti a colmare le lacune. Questo può metterti a rischio per un falso ricordo.
Avvertenze
- Non tentare mai di attivare ricordi repressi senza la supervisione di un professionista della salute mentale.
- I ricordi recuperati a volte possono essere falsi ricordi. Fai attenzione quando cerchi di ricordare le tue esperienze passate.
