Tutti soffrono di qualche forma di stress o ansia durante la loro vita. L'unica differenza è la frequenza e la gravità dei loro episodi. Se scopri che questi episodi di ansia stanno influenzando seriamente la tua vita fino alla debilitazione, cerca un aiuto professionale. Se, tuttavia, soffri di stress e ansia da lievi a moderati, puoi esercitarti su come affrontare un singolo incidente alla volta. Adattare la tua mentalità per una visione più positiva della vita aiuterà anche a combattere lo stress e l'ansia, così come il mantenimento di uno stile di vita sano.
Passi
Metodo 1 di 3: far fronte a incidenti individuali
Passaggio 1. Riconosci i segnali di pericolo
A volte lo stress e l'ansia arrivano con campane e fischietti, ma a volte si insinuano inosservati. Individua i sintomi mentre si manifestano. Presta attenzione ai seguenti segnali di pericolo nel tuo comportamento, che spesso accompagnano stress e ansia.
- Un forte aumento o diminuzione dell'appetito.
- Una crescente dipendenza da alcol, caffeina, nicotina o altre droghe.
- Insonnia o difficoltà a rimanere addormentati.
- Sbalzi d'umore caratterizzati da temperamenti più brevi.
- Sentirsi facilmente distratti e rimandare le decisioni importanti.
- Sentirsi inghiottiti da cose che sembrano essere al di fuori del proprio controllo.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Psicologa clinica autorizzata
L'ansia è una parte normale dello stress.
La psicologa clinica autorizzata, la dott.ssa Chloe Carmichael, afferma:"
Passaggio 2. All'inizio, permetti a te stesso di sentirti ansioso
Può sembrare controintuitivo, ma cerca di evitare di prepararti allo stress quando lo senti accumularsi dentro. Ricorda che l'ansia è un'emozione e quindi temporanea. Evita di aggravarlo ulteriormente sottolineando il sentimento di stress. Accettalo per quello che è e lascia che ti travolga. Mentre lo fa, mantieni la calma allo stesso tempo:
- Respirare profondamente e lentamente con inspirazioni ed espirazioni complete.
- Contando i tuoi respiri per focalizzare la tua attenzione sul qui e ora.
- Rivalutare te stesso dopo dieci respiri e ripetere se necessario.
Passaggio 3. Adotta un atteggiamento neutrale
Dopo esserti permesso di superare la prima ondata di ansia, immagina di essere uno scienziato o un medico. Fai un passo indietro rispetto alla situazione in modo che sembri meno personale o immediata. Riavvicinati alla situazione come se fosse un vetrino al microscopio. Adotta il distacco clinico di uno scienziato che seleziona i dati per curiosità professionale, piuttosto che per preoccupazione personale.
Fai attenzione a etichettare questo focolaio di ansia e le sue fonti come una "situazione", piuttosto che inquadrarlo immediatamente come un "problema". Evita di trarre conclusioni affrettate e di assumere un atteggiamento negativo fin dall'inizio
Passaggio 4. Analizzare la situazione
Identifica cosa ha scatenato la tua ansia. Determina se la fonte è qualcosa che può essere risolta. Chiedilo a te stesso:
- Se la situazione è un insieme di circostanze concrete e reali che possono essere affrontate immediatamente o semplicemente una possibilità ipotetica.
- Se la tua ipotetica possibilità è probabile o improbabile che si verifichi mai realmente.
- Se la situazione può essere risolta ora e/o impedire che si ripeta.
Passaggio 5. Risolvi la situazione
Annota ogni singola cosa che puoi fare per affrontare le circostanze che hanno scatenato la tua ansia. Affronta quegli aspetti della situazione che sei in grado di influenzare direttamente. Dal tuo elenco, scegli le azioni più pratiche che puoi compiere. Implementa immediatamente il tuo nuovo piano. Ad esempio, se un bullo a scuola o al lavoro ha innescato il tuo stress:
- Dimentica di provare a cambiare la prospettiva o la personalità del bullo, poiché questo è molto probabilmente al di fuori del tuo controllo.
- Concentrati invece sui passi che puoi effettivamente intraprendere, come: ridurre al minimo la tua interazione, affrontarli e/o essere la persona più grande rifiutando di essere coinvolto in piccole controversie.
- Determina se l'innesco è l'insieme di circostanze presenti (in questo caso, il cattivo atteggiamento generale del bullo) o se è perché tocca un'altra fonte di ansia (come l'aspetto, la posizione sociale o i casi passati di bullismo). In quest'ultimo caso, crea un elenco separato di passaggi che puoi adottare per migliorare anche queste circostanze.
Passaggio 6. Accetta l'irrisolvibile
Impara a convivere con quelle circostanze che sono impossibili da cambiare. Accetta il fatto che alcune cose sono semplicemente fuori dal tuo controllo. Consenti a te stesso di provare i sentimenti negativi che provocano, senza sensi di colpa. Una volta passati quei sentimenti iniziali, mettiti in quadratura con la realtà. Accettali come fattori con cui dovrai fare i conti nella vita.
- Non perdere tempo a cercare soluzioni che risolvano le situazioni al 100% a tuo piacimento.
- Concentrati sui passi attuabili che puoi intraprendere per migliorare la tua situazione, che sia del 99% o solo dell'1%.
- Impara a ridere delle circostanze e di te stesso. Sviluppa un senso dell'umorismo riguardo alle tue ansie. Contrasta i sentimenti negativi che provocano con quelli positivi.
Metodo 2 di 3: affrontare i problemi cronici
Passaggio 1. Pianifica una "sessione di preoccupazione" quotidiana
Se provi spesso ansia e stress, dedica una parte della giornata ad affrontarli. Rendilo parte della tua routine quotidiana di cura di te stesso, come faresti con i pasti, l'igiene e l'esercizio. Mentre affronti i fattori scatenanti durante il giorno, concediti la capacità di affrontare lo stress risultante in un secondo momento, in un momento a tua scelta, piuttosto che esserne sopraffatto sul momento.
- Dedica dai 15 ai 20 minuti ogni giorno, alla stessa ora, per creare una struttura. Concedi un sacco di tempo tra la tua sessione di preoccupazione e l'ora di andare a letto per evitare di portare le tue preoccupazioni a letto con te.
- Annota i trigger mentre accadono. Crea un elenco di cose da fare da ripassare in seguito, durante la sessione. Assicurati in questo momento che la situazione verrà effettivamente affrontata.
- Tenere un diario. Metti i tuoi problemi su carta in modo da non doverli tenere imbottigliati. Usa questo tempo per creare elenchi di passaggi che puoi eseguire per risolvere i problemi.
- Man mano che le tue capacità di risoluzione dei problemi diventano più radicate con la pratica ripetuta durante le sessioni, applicale al momento per risolvere situazioni che richiedono un'attenzione immediata.
Passaggio 2. Rendi la cura di sé una priorità
Può essere facile considerare alcune pratiche di auto-cura come sacrificabili o inserirle per ultime nell'elenco. Quando sei impegnato, sopraffatto o stanco, è facile pensare "Oggi salterò la lezione di yoga" o "Domani posso fare la doccia" o "Non è poi così importante che mediti. Ottenere queste altre cose fatto è più importante". Non pensare alle tue attività di riduzione dello stress come facoltative. Programma il tempo per farli ogni giorno e attieniti ad esso.
- Identifica le cose che aiutano a ridurre lo stress, come lo yoga, la meditazione, l'esercizio fisico, la respirazione profonda e pianifica un momento per farlo ogni giorno.
- La gestione dello stress è tutta una questione di equilibrio e prevenzione (de-stress costante), quindi è importante che sia programmato e reso una priorità.
Passaggio 3. Concentrati sul presente
Comprendi che lo stress e l'ansia spesso derivano dal pensare troppo al passato o al futuro. Riconosci che il passato è proprio questo: passato. Aspettati che il futuro sia modellato in parte dalle tue azioni attuali. Concentra la tua attenzione su cosa puoi fare qui, in questo momento, per migliorare la tua situazione.
Per riorientarti al presente, smetti di fare ciò che stai facendo. Respira profondamente e lentamente. Espandi i tuoi sensi per notare il tuo ambiente. Osserva cosa sta succedendo intorno a te invece di cosa sta succedendo nella tua testa. Se necessario, chiudi gli occhi e concentrati esclusivamente su odori e suoni
Passaggio 4. Smetti di pensare per assoluti
Aspettati che problemi cronici distorcano la tua prospettiva. Determina se stai vedendo le situazioni in modo obiettivo o se le percepisci attraverso un punto di vista parziale. Resisti alle situazioni di visualizzazione come se fossero nere o bianche. Percepiteli invece come sfumature di grigio. Nota il positivo e il negativo per garantire una visione più equilibrata del mondo.
- Tratta ogni situazione come un incidente isolato, piuttosto che un anello di una catena indistruttibile destinata a ripetersi. Ad esempio, non dare per scontato che tutte le relazioni future siano destinate a fallire solo perché il tuo ultimo partner ti ha lasciato.
- Scomponi ogni situazione in componenti separati e analizzali a turno. Ad esempio, se sei stressato per il tuo lavoro perché non ti porterà all'avanzamento, non trascurare i suoi aspetti positivi, come la vicinanza a casa, i tuoi rapporti con i colleghi e le competenze che ora puoi includere nel tuo riprendere quando si cerca un'altra occupazione.
- Evita di presumere il peggio. Supponiamo che il tuo capo ti chiami nel suo ufficio quando non è sua abitudine farlo. Pensa a TUTTI i possibili argomenti che potrebbero voler discutere, piuttosto che concentrarti esclusivamente su quelli negativi come "Sei licenziato!"
Passaggio 5. Concediti una pausa
Evita di ritenerti responsabile delle scelte degli altri. Per quanto riguarda le tue azioni, concediti la libertà di scelta. Non cercare di vivere la tua vita con un unico codice di regole infrangibili, poiché questo è spesso impossibile e crea solo più stress quando finisci per infrangere quelle regole. Quando commetti errori, considera ognuno come una singola azione che hai compiuto una volta, piuttosto che interiorizzarlo come una definizione di chi sei come persona.
- Quando si analizza una situazione, utilizzare i verbi per descrivere cosa è successo per identificare meglio possibili soluzioni o alternative.
- Ad esempio, pensa: "Ho perso l'ultimo pagamento della bolletta perché ho lavorato tre turni doppi di fila e mi sono dimenticato tutto a causa della stanchezza", piuttosto che "Ho perso l'ultimo pagamento perché sono smemorato".
Passaggio 6. Cerca un aiuto professionale
Se ti accorgi di non essere in grado di affrontare da solo lo stress e l'ansia, cerca un trattamento. Parla con il tuo medico di un rinvio, chiedi ad amici fidati e familiari dei terapisti che potrebbero averli trattati o cerca online una pratica che sembra adatta a te. Aspettati che la consulenza utilizzi possibilmente una o più delle seguenti tecniche:
- Discutere i tuoi sentimenti e la tua storia personale.
- Affinare le capacità di problem solving.
- Esposizione supervisionata a fattori scatenanti dell'ansia simulati e reali.
- Ricostruire la tua visione della vita per ridurre le mentalità negative.
- Riconoscere e padroneggiare le risposte del proprio corpo allo stress.
- Praticare tecniche di rilassamento.
Metodo 3 di 3: mantenere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Partecipa alla tua comunità
Coinvolgiti con amici, familiari, vicini, colleghi di lavoro o anche estranei bisognosi. Rafforza i tuoi legami con i tuoi cari e conoscenti per formare una rete su cui puoi fare affidamento invece di sentirti isolato e sopraffatto. Allo stesso tempo, aumenta il tuo senso di autostima con la soddisfazione che deriva dall'essere una fonte affidabile di sostegno per gli altri. I semplici passaggi che puoi eseguire in base alla tua disponibilità includono:
- Cercando di usare frasi educate come "per favore" e "grazie".
- Chiedere alle persone: "Come stai?" come una domanda reale invece di un saluto.
- Atti semplici come tenere le porte e aiutare a trasportare carichi pesanti.
- Chiamare e pianificare regolarmente visite o attività con amici e persone care.
- Offrire la tua assistenza con i progetti di altre persone.
- Offrire servizi di volontariato per organizzazioni come chiese, ospedali, case di cura, organizzazioni no-profit e scuole.
Passaggio 2. Esercizio
Dedica del tempo ogni giorno a qualche forma di attività fisica. Rafforza la tua autostima migliorando la tua salute fisica. Stabilisci obiettivi semplici e realizzabili per te stesso (come essere in grado di correre senza sosta per 20 minuti tra sei settimane da oggi) per dimostrare che puoi superare le sfide: un set di abilità che puoi quindi trasferire per affrontare lo stress e l'ansia. Come ulteriore vantaggio, alcuni studi suggeriscono che l'esercizio può effettivamente aumentare le sostanze chimiche corporee che ci fanno sentire più positivi. Prova uno o più dei seguenti:
- Una routine quotidiana di esercizi leggeri in casa, come jumping jack, push-up, sit-up, affondi e pull-up.
- Uscire di casa per correre, fare escursioni, andare in bicicletta o nuotare e godersi un po' di tempo da soli.
- Iscriversi a una palestra, a uno sport di squadra o a un club di corsa/bicicletta/nuoto per entrare in contatto con altre persone.
Passaggio 3. Mantenere una dieta sana
Attieniti a un programma regolare dei pasti nel miglior modo possibile, in modo che lo stress o l'ansia non siano aggravati dalla fame o dalla mancanza di energia. Astenersi da zuccheri non raffinati e carboidrati ad alto indice glicemico, che possono influenzare la chimica del corpo causando picchi e crolli di energia. Bevi molta acqua, poiché la disidratazione può peggiorare la situazione.
- Gli alimenti che hanno dimostrato di combattere lo stress e l'ansia includono: bacche di acai, asparagi, avocado, mirtilli, semi di chia, cioccolato fondente, noci, arance, salmone, alghe, spinaci, semi di girasole, cereali integrali e yogurt.
- Abitudini di caffeina da basse a moderate possono rivelarsi utili per coloro che soffrono di stress e ansia da lievi a moderati. Tuttavia, quelli con livelli più alti dovrebbero evitarlo, poiché potrebbe innescare o peggiorare gli attacchi.
- La tua prima inclinazione potrebbe essere quella di mangiare troppo, ma è meglio evitare di abbuffarsi quando sei stressato e ansioso.
- Evita alcol, nicotina e altre droghe.
Passaggio 4. Dormi molto
Mantieni buone abitudini di sonno. Cerca di dormire da sette a nove ore consecutive ogni giorno con un'ora fissa per andare a dormire. Evita di fare sonnellini, che potrebbero rendere più difficile il raggiungimento delle tue sette-nove ore. Evita anche di usare il letto e la camera da letto per attività diverse dal dormire. Condiziona il tuo corpo in modo che si aspetti di dormire quando vai a letto. Le cose da evitare includono:
- Assunzione di stimolanti come caffeina e nicotina la sera.
- Guardare la TV o fissare lo schermo di un computer subito prima di andare a dormire.
- Fare esercizio, lavorare o fare le faccende subito prima di andare a letto.
- Tenere accese le luci e/o la radio.
