L'ansia può essere vissuta occasionalmente o come una condizione persistente che può interferire con la tua vita. È naturale sentirsi stressati prima di un grande evento o durante un periodo intenso. Se ti accorgi di provare ansia per lunghi periodi di tempo, tuttavia, e non riesci a liberartene, un esame più attento potrebbe essere utile. Se sei preoccupato per la tua ansia, è importante parlare con un terapeuta, uno psicologo o uno psichiatra delle tue esperienze.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Elimina dalla tua dieta cibi e/o bevande che inducono ansia
Sembra semplice, ma cambiare ciò che ingerisci quotidianamente può avere un enorme impatto sui livelli di ansia. Se ti accorgi di sentirti ansioso, in preda al panico o stressato ogni giorno, pianifica di implementare almeno uno di questi cambiamenti nella dieta. Ripensa al tuo consumo dei seguenti comuni provocatori di ansia:
- Caffè. La “bevanda energetica” più popolare di tutti i tempi può anche essere una delle principali cause di ansia. Se bevi caffè ogni mattina, prova a passare al tè decaffeinato o semplicemente all'acqua per alcune settimane. Potrebbe essere difficile arrendersi, ma è probabile che vedrai una riduzione dei livelli di stress in questo periodo di tempo.
- Zucchero e amido. Le persone spesso vedono mangiare prelibatezze zuccherate e amidacee (come gelato, biscotti o pasta) come un'opzione per ridurre lo stress, poiché i cibi di conforto forniscono temporaneamente una sensazione di calma. Tuttavia, l'aumento e la diminuzione della glicemia che si verifica dopo aver mangiato questi alimenti può effettivamente causare tensione e stress emotivo.
- Alcool. Dopo una giornata stressante al lavoro, molti si rilassano davanti a qualche drink. L'alcol fa sentire lo stress lontano nel momento, ma il post-effetto annulla il senso temporaneo di rilassamento. Bevi con parsimonia e, quando bevi, assicurati di idratarti per ridurre la possibilità di avere una sbornia molto stressante.
- Nella medicina funzionale, si ritiene che l'ansia sia causata dall'infiammazione del sistema nervoso centrale. Questa infiammazione deriva dall'intestino, quindi cambiare la dieta può portare a una riduzione dell'ansia.
Passaggio 2. Incorporare nella dieta cibi che migliorano l'umore
Mantenersi in salute con una dieta equilibrata può fare molto per stabilizzare il tuo umore. Se stai assumendo i nutrienti giusti, il tuo corpo sarà in grado di allontanare meglio l'ansia durante le situazioni stressanti. Per evitare gli effetti negativi sulla salute mentale di caffè, alcol e zucchero, prova a sostituire questi alimenti con frutta e verdura.
- Consumare più cibi ricchi di antiossidanti come mirtilli e bacche di acai. Questi aiutano ad aumentare i livelli di umore e ad abbassare gli ormoni responsabili dello stress.
- Prova cibi ricchi di vitamine D, B ed E, come uova, mandorle e salmone.
- Anche gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come noci o semi di lino, possono aiutare.
- Alimenti ricchi di minerali come il magnesio, come i cereali integrali (pasta e pane), la radice di maca e le alghe. La maggior parte delle persone non riceve la quantità raccomandata di magnesio che può provocare una varietà di sintomi, inclusa l'ansia.
- Gli alimenti e le bevande che contengono GABA, un tipo di neurotrasmettitore che aumenta il sonno e il rilassamento, dovrebbero essere consumati regolarmente. Alcuni di questi includono kefir (un prodotto caseario coltivato), kimchi e tè oolong.
Passaggio 3. Prova esercizi che alleviano l'ansia
Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare allevia i sintomi dell'ansia quotidiana e aiuta anche a trattare i disturbi d'ansia. Migliora le sensazioni di benessere sia durante l'allenamento che per le ore successive. Gli esercizi cardiovascolari come la corsa o la bicicletta, l'allenamento con i pesi e altri esercizi di costruzione muscolare servono tutti allo scopo di ridurre l'ansia.
- Considera di provare lo yoga. L'atmosfera rilassante degli studi di yoga e la possibilità di essere tranquilli e concentrati internamente per circa un'ora, rendono questa attività fisica particolarmente favorevole a calmare l'ansia.
- Se il solo pensiero di fare esercizio ti rende ansioso, prova a incorporare un'attività fisica a basso impatto nella tua routine. Non devi praticare uno sport di squadra o iscriverti a una palestra per fare abbastanza esercizio; semplicemente passeggiare per il tuo quartiere può fare molto per migliorare il tuo umore ogni giorno.
Passaggio 4. Utilizzare esercizi di respirazione profonda
Respirare profondamente e lentamente ridurrà immediatamente il livello di stress. La maggior parte delle persone pratica la respirazione toracica superficiale, inspirando nei polmoni ed espirando rapidamente. Quando ci sentiamo stressati, tendiamo a respirare ancora più velocemente, il che ci stressa ancora di più. Invece, concentrati sulla respirazione dal diaframma o dalla pancia. Il tuo stomaco dovrebbe gonfiarsi.
- Respirare profondamente e lentamente attirerà più aria di quanta ne farebbe respirare attraverso i polmoni e aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna, rilassare i muscoli e calmarti.
- Prova a inspirare contando fino a 4, trattenendo contando fino a 3 ed espirando contando fino a 4. Mantenere il numero totale di respiri a 8 o meno in un minuto aiuterà a ridurre immediatamente i livelli di ansia.
Passaggio 5. Fai qualcosa che ami
Spesso, l'ansia si accumula quando non hai la possibilità di disintossicarti dai problemi della vita. Prenditi almeno dieci minuti durante la giornata per praticare un hobby o un passatempo che ti porti pace. Questo può essere leggere, fare sport, suonare musica o fare arte. Concediti uno sfogo ti aiuterà a rimuovere l'ansia dalla tua mente sia immediatamente che a lungo termine.
- Se hai un po' di tempo libero, cerca di seguire un nuovo corso in un campo di tuo interesse. Se ami i gioielli, dai un'occhiata a un corso di creazione di anelli locale. Se hai sempre desiderato imparare una nuova lingua, inizia a prendere lezioni da un insegnante locale o controlla un corso di lingua presso un college locale.
- Durante i momenti in cui fai le tue cose preferite, prendi la decisione consapevole di evitare di pensare ai tuoi fattori di stress. Rimuoverli dai tuoi pensieri ti permetterà di goderti molto di più la tua attività e ti aiuterà a prevenire future elucubrazioni.
- Fai tutto ciò che ti aiuta a rilassarti in modo sano. Non esiste un modo giusto per ridurre lo stress, ognuno è diverso.
Passaggio 6. Rilassati a casa con amici e familiari
Quando sei a casa dovresti essere totalmente privo di ansia. La tua casa e le persone che ami dovrebbero essere il tuo santuario. Quando hai a che fare con molta ansia, prenditi del tempo e rilassati a casa. Assicurati di concederti tutto il tempo da trascorrere con le persone più vicine a te, in scenari felici e non stressanti.
- Fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante ed evita tutto ciò che potrebbe peggiorare la tua ansia.
- Se non sei vicino a nessuno a casa tua, chiama un amico o chiedi a qualcuno di venire da te. Può essere confortante trascorrere del tempo con le persone che ami.
- Parla con un familiare o un amico di come ti senti. Dì qualcosa come: "Ultimamente sono stato molto ansioso e mi ha impedito di sentirmi felice. Ti sei mai sentito così?"
Passaggio 7. Esponiti al sole
La carenza di vitamina D può contribuire alla tua ansia. Il modo migliore per aumentare la vitamina D è uscire al sole per almeno quindici minuti al giorno. Se necessario, puoi anche assumere integratori di vitamina D.
Passaggio 8. Non sopraffarti
Se mantieni un programma fitto di appuntamenti, porti il lavoro con te dall'ufficio e ti stressi per il perfezionamento dei compiti scolastici, probabilmente ti stai spesso travolgendo e creando più ansia del necessario. Tieni un programma delle tue attività necessarie e taglia fuori tutto il resto per un po'. Concediti del tempo da solo per affrontare la tua ansia ti aiuterà a superarla a lungo termine.
- Anche se stare con gli amici regolarmente è sempre bello, farlo troppo spesso può causare ansia di deluderli e non avere tempo per te stesso. Distribuisci le date degli amici con un sacco di tempo per te stesso nel mezzo.
- Impara a dire “no” ad alcune richieste. Che si tratti di un altro impegno lavorativo o di fare commissioni, rifiutare gli inviti di tanto in tanto va bene.
Passaggio 9. Dormi molto
La mancanza di sonno può lasciare chiunque si senta sfinito e sfinito, ed è peggio per le persone che soffrono di ansia. Il sonno insufficiente può far peggiorare i tuoi pensieri ansiosi e preoccupati. Assicurati di dormire 7-9 ore ogni notte.
- Prova ad andare a letto e a svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Ciò contribuirà a regolare il ciclo del sonno, il che ti aiuterà a dormire meglio le notti.
- Se hai difficoltà ad addormentarti o a dormire, prova a usare gli integratori di melatonina. La melatonina è un ormone che il tuo corpo crea per aiutarti ad addormentarti. È possibile acquistare l'ormone in pillole a basso dosaggio dalla maggior parte dei negozi di alimenti naturali.
- Evita di usare il telefono, il laptop e la televisione nell'ora prima di andare a letto. Questi dispositivi possono inibire il sonno sano e impedire la corretta produzione di melatonina nel corpo a causa della luce intensa che emettono.
Metodo 2 di 3: affrontare l'ansia usando tattiche mentali
Passaggio 1. Confronta le fonti di ansia che puoi controllare
Esistono molte situazioni diverse che inducono ansia ed è utile individuare esattamente cosa potrebbe renderti ansioso e prendere provvedimenti per affrontarlo. Se sei in ritardo con le tasse, ad esempio, potresti sentirti come se avessi un giogo sulle spalle fino a quando il lavoro non sarà finito.
- Se il tuo lavoro o le tue finanze ti stanno causando stress, potresti voler cercare un nuovo lavoro meglio retribuito. Puoi anche ottenere un certificato o tornare a scuola per aumentare il tuo potenziale di guadagno.
- Tieni un diario per aiutarti a capire cosa ti sta facendo precipitare l'umore. Scrivere i tuoi pensieri può spesso rivelare fonti di ansia che non avevi ancora riconosciuto a te stesso e darti idee su come affrontare quell'ansia.
- Informati il più possibile sull'ansia. Anche solo capire come funziona l'ansia e quali sono le cause può aiutarti a sentirti più padrone di essa.
- Anche se una particolare fonte di ansia sembra fuori dal tuo controllo, potresti essere in grado di cambiare qualcosa della situazione per renderla meno stressante per te. Ad esempio, se ti senti in ansia per le vacanze mesi prima che arrivi il momento della visita con la famiglia, trova un modo per affrontare la situazione in modo diverso. Prova a ospitare la tua famiglia allargata a casa tua in modo da non dover viaggiare, o a organizzare la tua festa in un ristorante in modo da non dover ospitare. Guarda il lato flessibile delle situazioni che inducono ansia.
Passaggio 2. Evita le fonti di ansia che non puoi controllare
Se un certo tipo di situazione ti fa sentire ansioso, va bene semplicemente evitarlo. Se odi volare e non senti che questa paura diminuirà mai, va bene guidare. Conosci i tuoi limiti e pratica l'autoconservazione. Tuttavia, è importante affrontare le ansie se iniziano a interferire con la tua vita. Ad esempio, se svolgi una professione che richiede di volare frequentemente, la guida non è un'opzione pratica e sarebbe meglio consultare un terapista per aiutarti a gestire la tua ansia per il volo.
- Se ritieni che il tuo funzionamento (finanziario, sociale, lavorativo o domestico) sia diminuito, ad esempio a causa di una perdita di lavoro o di una cattiva recensione, stress sulle tue relazioni o in qualche altro modo notevole, ed è dovuto all'evitare cose che causano sei ansia, allora è il momento di cercare un consulente e uno psichiatra.
- Se alcune persone nella tua vita ti causano ansia e non ti senti a tuo agio/non riesci ad affrontarle, apporta dei cambiamenti in modo da non doverle stare vicino.
- Se sei in ansia per una situazione sociale, come il cambiamento climatico, ricorda a te stesso che non puoi risolvere questi problemi da solo.
- Se il lavoro o la scuola ti stressano, prenditi un momento durante il giorno in cui spegni il cellulare e il laptop per allontanarti dall'ansia che causano. Se sai di essere ansioso di rimanere incollato alla tua email a causa del lavoro, toglilo dalla tua vita per un po'.
Passaggio 3. Pratica la meditazione
Le routine di rilassamento e meditazione sono molto efficaci nel ridurre i livelli di ansia, specialmente per le persone con disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Esistono molti tipi diversi di meditazione, quindi è meglio sperimentare alcuni metodi diversi e scegliere quello che ti fa sentire più a tuo agio e rilassato. Puoi praticare la meditazione quando senti un attacco di ansia in arrivo, o ogni giorno, per ridurre l'ansia generale.
La meditazione guidata è una buona opzione per i principianti. Una meditazione guidata può essere praticata di persona, ma potrebbe essere più facile acquistare un CD di meditazione o guardare un video di meditazione su YouTube per iniziare. Imparerai tecniche su come calmarti quando il tuo cuore inizia a battere forte o quando senti di non avere il controllo dei tuoi pensieri
Passaggio 4. Pratica la meditazione di consapevolezza
La meditazione consapevole implica concentrarsi su un particolare pensiero o modello di pensieri che ti rende ansioso e nominare le emozioni che emergono senza esprimere giudizi o essere critici nei loro confronti. Se le emozioni diventano troppo intense, fai un passo indietro e concentrati sul respiro. Questa pratica può essere semplice come trovare uno spazio tranquillo per pensare per 5 minuti all'inizio di ogni giornata. Ecco una tecnica di esempio che puoi provare:
- Siediti comodamente e chiudi gli occhi.
- Trascorri 5 minuti sentendo i movimenti "dentro" e "fuori" del tuo respiro.
- Ora invita in un'emozione: ansia, depressione, un ricordo doloroso, un conflitto recente. Tieni l'emozione nella tua mente, ma non permettere a te stesso di perderti nel pensiero. Basta "sedersi" con l'emozione come si potrebbe sedere con un amico.
- Guarda l'emozione. Tienilo nella tua consapevolezza cosciente e dì: "Sono qui per te. Mi siederò con te per tutto il tempo che vorrai".
- Lascia che l'emozione si esprima e guardala cambiare. Se ti siedi con l'emozione come un amico, l'emozione inizierà a trasformarsi e guarire.
Passaggio 5. Prova la visualizzazione
Questo è un processo per liberare la mente da pensieri e immagini che inducono ansia e sostituirli con pensieri e immagini pacifici. Prova a usare l'immaginazione guidata per immaginare un luogo in cui ti senti rilassato e al sicuro. Mentre immagini la scena, concentrati sui dettagli in modo che la tua mente sia completamente immersa nel luogo della tua immaginazione.
Spostare i tuoi pensieri dalla tua ansia a pensieri e immagini positivi calmerà sia il tuo corpo che la tua mente e ti preparerà ad affrontare qualunque cosa ti stia causando la tua ansia
Passaggio 6. Chiedi aiuto
Per molte persone, parlare di ansia è un sollievo molto utile. Se hai bisogno di sfogarti, chiedi consiglio al tuo coniuge o a un amico e digli come ti senti. A volte solo esprimere i tuoi sentimenti può togliere molto stress.
- Prova a dire qualcosa come: "Vorrei parlare con te di come mi sento. Ultimamente sono stato sopraffatto dall'ansia; è una sensazione a cui non posso sfuggire".
- Se ti affidi troppo spesso alla stessa persona per un consiglio, i tuoi problemi potrebbero sovraccaricare qualcun altro. Assicurati di non sopraffare la tua confidente.
- Se hai molta ansia da affrontare, considera la possibilità di vedere un terapeuta. Sarai libero di discutere dei tuoi problemi quanto necessario, sapendo che un professionista qualificato è lì per aiutarti.
Metodo 3 di 3: trattare la tua ansia in modo medico
Passaggio 1. Consulta un terapeuta
Sapere quando è il momento di coinvolgere un medico. Se soffri di ansia cronica e ritieni di avere un disturbo d'ansia, fissa un appuntamento con uno psicologo o uno psichiatra. L'ansia può manifestarsi come un disturbo di salute mentale, come il disturbo d'ansia generalizzato (GAD). I disturbi d'ansia possono portare a preoccupazioni debilitanti, attacchi di panico, agorafobia, ansia da separazione, ansia sociale e persino disturbo ossessivo-compulsivo. È molto difficile trattare i disturbi d'ansia di salute mentale senza l'aiuto di un medico, e prima ne vedi uno, prima ti sentirai meglio.
- Sebbene "diagnosi" possa essere una parola intimidatoria, una diagnosi di un disturbo di salute mentale, come il disturbo d'ansia, aiuterà il tuo terapeuta o psichiatra a sapere come trattare il tuo caso specifico di ansia.
- Per trovare un terapeuta, inizia parlando con il tuo medico. Lui o lei potrebbe avere consigli su dove trovare un buon professionista della salute mentale. Ci sono anche risorse online per metterti in contatto con un terapeuta o uno psichiatra nella tua zona: il sito web dell'ADAA (Anxiety and Depression Association of America) ti consente di cercare terapisti nella tua zona.
- È importante che ti fidi del tuo terapeuta e ti senti rilassato e a tuo agio quando parli con loro. Quando cerchi un terapeuta, dovresti anche controllare con il tuo fornitore di assicurazione sanitaria per vedere se le spese di terapia, psichiatra e farmaci sono coperte dalla tua assicurazione.
Passaggio 2. Spiega la tua ansia al tuo medico
Sii il più specifico possibile quando descrivi i sintomi dell'ansia a un terapeuta o a uno psichiatra. Sono lì per aiutarti e avranno già familiarità con una serie di sintomi di malattie mentali e manifestazioni di ansia. Se hai fattori scatenanti specifici che scatenano la tua ansia, assicurati di menzionarli. I disturbi d'ansia rispondono bene alla terapia, ma solo se il tuo terapeuta ha abbastanza informazioni per aiutarti. Prova a dire qualcosa come:
- "Normalmente sto bene, ma ogni volta che devo stare in mezzo alla folla, il mio respiro e il mio battito cardiaco aumentano e sono improvvisamente molto ansioso".
- "Ho così tanti pensieri ansiosi che mi passano per la testa che è difficile per me superare la giornata".
Passaggio 3. Iscriviti alla terapia cognitivo comportamentale (CBT)
La CBT è un tipo di psicoterapia in cui il tuo terapeuta ti insegna come affrontare la tua ansia mentre riformula il tuo modo di pensare. Per questa terapia, incontrerai un terapeuta una o due settimane. Può essere utilizzato in combinazione con farmaci e altre forme di terapia.
- Il tuo terapista potrebbe darti degli esercizi da fare tra un appuntamento e l'altro. Fai sempre questi esercizi per migliorare l'efficacia della terapia.
- La CBT può richiedere fino a pochi mesi. Devi rimanere impegnato nella terapia per l'intera durata affinché funzioni.
Passaggio 4. Considera i farmaci anti-ansia
Se provi un'ansia prolungata che influisce sulla tua capacità di dormire e di passare la giornata per un lungo periodo di tempo, chiedi al tuo psichiatra informazioni sui farmaci che potrebbero ridurre la tua ansia. Molti farmaci anti-ansia possono avere effetti collaterali negativi o creare assuefazione, quindi assicurati di provare metodi come terapia, esercizio fisico e strategie mentali prima di buttarti sui farmaci.
Attacchi di panico, ansia sociale estrema e altri sintomi possono essere trattati efficacemente con un farmaco su prescrizione adatto alle tue esigenze
Passaggio 5. Prova un rimedio naturale
Si dice che alcune erbe, tè e integratori riducano i sintomi dell'ansia. Sebbene i metodi omeopatici non siano provati dal punto di vista medico, erbe e tisane possono essere utili per calmarti e calmarti. Prova le seguenti opzioni:
- Il fiore di camomilla è tradizionalmente usato per trattare l'ansia, lo stress e il mal di stomaco. Ha proprietà simili ai farmaci antidepressivi. Può essere infuso nel tè o preso come integratore.
- L'Ashwagandha è un'erba usata nella medicina ayurvedica che può essere utile nel trattamento dell'ansia. Puoi acquistarlo come supplemento.
- Si dice che il ginseng aiuti il corpo a ridurre lo stress. Prova a prendere un integratore di ginseng ogni giorno per i suoi effetti anti-ansia.
- La radice di valeriana è popolare in Europa per le sue proprietà sedative. Prendilo quando stai vivendo difficili attacchi di ansia che non riesci a superare.
Aiuto per l'ansia
Esempi di tecniche di meditazione
Modi di esempio per gestire lo stress
Esempio di voce nel diario dello stress
Suggerimenti
- Renditi conto che la tua ansia non scomparirà all'istante. Ci vuole molto tempo per riqualificare il tuo corpo e la tua mente per far fronte ai sentimenti di ansia.
- Sii gentile con te stesso. L'ansia è un'emozione molto comune e non devi affrontarla da solo.
- Non nascondere la tua ansia agli altri. Condividi con coloro di cui ti fidi e lavoraci insieme, non da solo.
- Soffia bolle. Soffiare bolle si concentra sulla respirazione, quindi ti aiuterà a calmarti se subisci un attacco.
Avvertenze
- Non assumere integratori a base di erbe senza prima aver parlato con il medico.
- L'ansia e la depressione gravi dovrebbero essere trattate da un professionista della salute. Consulta il tuo medico se sei preoccupato per la tua condizione.
