Prendere sul serio il fitness è una decisione positiva che cambia la vita. L'esercizio aumenta i livelli di energia perché invia ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti e aiuta il cuore e i polmoni a lavorare in modo più efficiente. Anche il tuo umore migliorerà perché l'esercizio rilascia anche endorfine e ti sentirai più sicuro di come appari e di cosa puoi ottenere.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercitarsi regolarmente
Passaggio 1. Rendi l'attività fisica parte della tua vita
Si consigliano almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno. Se non riesci a trovare 30 minuti diretti per l'allenamento, prova a suddividerli in 2 periodi da 15 minuti o 3 periodi da 10 minuti.
- Esercitati almeno 150 minuti a settimana. Puoi distribuire questo tempo per una settimana. Puoi fare un mix di attività moderate e intense. Camminare a passo svelto, nuotare o persino falciare il prato sono ottimi esempi di attività moderate. Per attività più intense, prova a correre, ballare o giocare a basket.
- Una volta che hai ottenuto una routine di fitness regolare, ti consigliamo di concentrarti sull'acquisizione di qualità atletiche come velocità, potenza, agilità ed equilibrio.
Passaggio 2. Ricordati di allenare la forza
Dovresti allenare la forza dei muscoli almeno due volte a settimana. Un buon esempio di attività di allenamento della forza è il sollevamento pesi.
- Gli esercizi che dovresti includere nella tua routine di allenamento della forza includono: squat, stacchi da terra, power clean, distensioni su panca, piegamenti invertiti sulle file, pull-up, military press e dip.
- Sollevare pesi o usare macchine per i pesi è solo un esempio di come allenare la forza. Puoi anche prendere parte ad attività come l'arrampicata su roccia o il giardinaggio pesante.
Passaggio 3. Aggiungi l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) alla tua routine settimanale
L'alto livello di cardio intenso ti aiuterà a costruire la tua velocità e ti aiuterà a dimagrire più rapidamente.
Inizia con 15-20 minuti di lavoro a intervalli una o due volte a settimana. Gli sprint in salita, le spinte con la slitta, gli sprint a intervalli sul tapis roulant e gli sprint sui vogatori sono tutti ottimi esercizi da incorporare
Passaggio 4. Sviluppa il tuo potere
La potenza è la capacità di spostare il peso velocemente. Puoi insegnare ai tuoi muscoli a muoversi velocemente usando un esercizio che conosci già.
Scegli un esercizio di sollevamento come squat o stacchi. Usa un po' meno peso di quello a cui sei abituato. Solleva il peso il più rapidamente possibile, ma abbassalo lentamente e il più controllato possibile in 3-4 secondi. Riposati per 1 secondo e poi solleva di nuovo il peso il più rapidamente possibile
Metodo 2 di 3: seguire una dieta sana
Passaggio 1. Non eliminare completamente i carboidrati
Il nostro cervello e il nostro sistema nervoso centrale hanno bisogno di carboidrati per funzionare correttamente. Eliminare completamente i carboidrati ti farà sentire irritabile, stanco e letargico. Dovresti mangiare la giusta quantità di carboidrati per prima cosa al mattino e dopo un allenamento. Ottieni dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati di cereali integrali, fagioli e legumi, frutta e verdura.
Passaggio 2. Ottieni abbastanza fibra
La fibra solubile aiuta a migliorare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Buone fonti includono avena, fagioli secchi, mele e arance. La fibra insolubile aiuta a prevenire la stitichezza. Prova a mangiare più verdure e cereali integrali per aggiungere più fibre insolubili alla tua dieta. Le donne hanno bisogno di 22-28 grammi di fibre al giorno. Gli uomini hanno bisogno di 28-34 grammi di fibre al giorno.
Passaggio 3. Mangia proteine
Hai bisogno di proteine per crescere e svilupparsi. Le proteine forniscono al tuo corpo calorie ed energia. Dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine. Ci sono ottime opzioni proteiche sia da piante che da animali. Gli alimenti ricchi di proteine di origine vegetale includono fagioli, lenticchie, prodotti a base di soia e noci non salate. Carne, pollame e latticini sono buone fonti di proteine animali e dovrebbero essere magre o a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4. Assicurati di includere i grassi
Il grasso ha molte calorie, che possono portare ad un aumento di peso. Alcuni tipi di grassi aumentano il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute. Tuttavia, i grassi aiutano anche il corpo ad assorbire le vitamine, a mantenere in funzione il sistema immunitario e a mantenere la struttura e la funzione delle membrane cellulari. Tutte le fonti di grasso dovrebbero essere mantenute al 20-35% delle calorie giornaliere. È importante concentrarsi sui grassi insaturi di alimenti come pollame magro, pesce e oli salutari come oli di oliva, colza e noci.
Passaggio 5. Rimani idratato
L'approvvigionamento idrico del tuo corpo deve essere reintegrato affinché funzioni correttamente. Gli uomini hanno bisogno di circa 13 tazze d'acqua (3 litri) e le donne hanno bisogno di circa 9 tazze d'acqua (2,2 litri) al giorno.
Avrai voglia di bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Avrai bisogno di bere più acqua quando ti alleni perché perderai più liquidi quando sudi. Si consigliano da 1,5 a 2,5 tazze in più (da 400 a 600 millilitri di acqua) per brevi periodi di esercizio inferiori a un'ora. La quantità di cui hai bisogno varia a seconda di quanto sudi durante l'esercizio, per quanto tempo e dal tipo di esercizio, quindi regolati di conseguenza
Passaggio 6. Considera gli integratori
Gli integratori possono aiutarti a ottimizzare la tua dieta ben bilanciata.
- Gli integratori possono essere utilizzati una volta formata una dieta ben strutturata. Alcuni popolari per coloro che cercano una corporatura atletica includono creatina, glicerolo e glucosamina solfato. La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel nostro corpo. Usata come integratore, la creatina porta a una maggiore forza e potenza. Il glicerolo è un integratore che ti mantiene idratato più a lungo per prestazioni migliori. La glucosamina solfato aiuta a ricostruire la cartilagine e prevenire problemi articolari.
- Dovresti mangiare piccole quantità di proteine durante il giorno per sfruttare al meglio le sue capacità di costruzione e riparazione muscolare. Integratori come frullati e barrette proteiche possono essere buone fonti di proteine tra i pasti. Assicurati di mangiare uno spuntino ricco di proteine durante i 30 minuti che seguono l'allenamento in modo da poter ottimizzare gli aminoacidi.
Metodo 3 di 3: trovare la tua motivazione
Passaggio 1. Sii positivo
La palestra può essere un luogo intimidatorio, soprattutto se sei nuovo. È facile permettere ai pensieri negativi di insinuarsi nella tua mente, ma è importante essere positivi per mantenerti motivato.
- Pensa "posso". "Posso sollevare questo peso." "Posso fare un altro giro".
- Sostituisci "Non lo farò" con "Lo farò". “Farò altre 5 ripetizioni.” "Completerò un set extra."
Passaggio 2. Dimentica le scuse
È facile lasciare che le scuse ostacolino la tua forma fisica. Le scuse comuni includono:
- "Piove." Non lasciare che il maltempo ti impedisca di continuare i tuoi allenamenti. Mantieni il tuo regime di allenamento in pista esercitandoti al chiuso.
- "Sono troppo stanco." È importante concedere al corpo il tempo di riprendersi. Tuttavia, spesso, potresti semplicemente sentirti pigro. Vuoi mantenere l'abitudine di allenarti. Va bene se non puoi dare il 100% ogni volta che vai in palestra. Un allenamento che non è successo affatto è l'unico cattivo tipo di allenamento.
Passaggio 3. Rimani concentrato
Prenditi un impegno di fitness con te stesso mantenendo abitudini sane.
Le abitudini sane possono includere l'esercizio alla stessa ora ogni giorno, prendere decisioni dietetiche ponderate ed essere pazienti con te stesso. I risultati richiedono tempo ed è importante non arrendersi
Suggerimenti
- Scatta foto dei progressi. Sarai motivato vedendo come sei arrivato.
- Mentre ti alleni ascolta musica dal ritmo pesante. La ricerca ha dimostrato che migliora la motivazione e la fiducia. Inoltre, ascoltare la musica che ami ti distrarrà dal dolore di un duro esercizio.
