La cantante vincitrice del Grammy Beyoncé ha impiegato innumerevoli ore di lavoro per costruire un corpo forte e tonico. Poiché è una celebrità, Beyoncé ha un personal trainer ed è in grado di trascorrere molto del suo tempo allenandosi in palestra e provando la danza. Ha anche una forma del corpo naturalmente sinuosa. Anche se potresti non avere un corpo esattamente come quello di Beyoncé, puoi comunque trarre ispirazione dalle sue routine di allenamento, dieta e cura di te stesso per raggiungere il tuo io più forte e più sano.
Passi
Metodo 1 di 3: Allenarsi come Beyoncé
Passaggio 1. Riscaldare per proteggere i muscoli dalle lesioni
Beyoncé inizia ogni allenamento con un riscaldamento di cinque minuti per proteggerla dallo sforzo muscolare durante il suo intenso allenamento. Per un rapido riscaldamento, prova a fare jogging per cinque-quindici minuti.
- Un altro leggero riscaldamento cardio include da cinque a quindici minuti di jumping jack.
- Puoi anche fare degli allungamenti dinamici per riscaldare i muscoli e la libertà di movimento.
Passaggio 2. Allenati con intervalli ad alta intensità
Alterna sprint e corsa per bruciare i grassi più velocemente. Questo ti aiuterà ad appiattire la pancia e a definire gli addominali. Beyoncé inserisce anche serie di esercizi come affondi con salto, salti di plié, salti su panca laterale e calci di squat inverso in cardio come camminare o fare jogging. Inizia con una sessione di allenamento a intervalli a settimana e lavora fino a due o tre volte a settimana.
Gli intervalli interrompono l'intensità costante dell'esercizio e le consentono di bruciare più calorie
Passaggio 3. Danza per il tuo cardio
Il corpo di Beyoncé è scolpito da molto cardio, in particolare dalle prove di danza per i suoi tour. Per rimanere in forma e in salute, fai cardio per almeno trenta minuti, cinque volte a settimana. Includi la danza hip-hop nelle tue sessioni cardio per replicare gli allenamenti di prova di Beyoncé.
- Prova a imparare le routine di ballo nei video di Beyoncé per ottenere il massimo effetto. Trova un tutorial su YouTube e trascorri un'ora imparando le mosse.
- Per un'esperienza guidata, prova ad acquistare un programma di allenamento hip hop come Hip Hop Abs di Shaun T.
Passaggio 4. Esercitati con "Power Moves
L'allenatore di Beyoncé, Marco Borges, incorpora Power Moves nel suo allenamento per massimizzarne l'efficacia. I Power Move sono esercizi che utilizzano più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, quindi hanno la potenza di tre movimenti in uno. Beyoncé di solito si concentra su esercizi che utilizzano le quattro aree principali delineate dal suo allenatore - spalle, fianchi, gomiti e ginocchia - per risparmiare tempo e rimettersi in forma velocemente.
- Ad esempio, il movimento dell'anca è supportato da 17 muscoli. Quando fai esercizi che fanno lavorare l'anca, rafforzi il core, il sedere e le gambe. Marco consiglia squat, inclinazioni pelviche, pieghe, affondi e pattinaggio.
- Alcuni esercizi che funzionano in tutte e quattro le aree includono i plank del cobra, i crunch della bicicletta e le flessioni del luccio.
Passaggio 5. Rafforza le gambe con esercizi a circuito
L'allenatore di Beyonce consiglia un circuito di quattro esercizi, che si traduce in un allenamento ingannevolmente duro: i tuoi muscoli saranno sicuramente doloranti il giorno successivo! Gli esercizi possono includere affondi con salto, salti plié, sollevamenti pelvici, affondi inversi, flessioni, tuffi, tavole laterali e calci squat inversi.
- Anche solo cinque minuti di questi circuiti possono illuminare la pelle e rassodare i muscoli. L'allenatore di Beyoncé consiglia un circuito veloce di cinque minuti prima di una festa o un evento.
- Cerca di allenare la parte inferiore del corpo almeno 2-3 volte a settimana.
- Fai 12-15 ripetizioni e 3-4 serie di ogni esercizio.
Passaggio 6. Migliora il tuo equilibrio con gli step-up a una gamba
La capacità di Beyoncé di esibirsi con grazia sui tacchi è dovuta alla sua pratica dell'equilibrio. Per eseguire questa mossa, sali su una sedia con il piede destro e porta il ginocchio sinistro al petto. Torna indietro con il piede sinistro fino alla posizione di partenza. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni per lato. Incorporalo nel tuo allenamento quotidiano il più spesso possibile.
Assicurati che la sedia che usi per questo esercizio sia abbastanza robusta da sopportare il tuo peso e i tuoi movimenti
Passaggio 7. Allungare alla fine dell'allenamento
L'allenatore di Beyoncé ha il suo allungamento alla fine di ogni allenamento per mantenere i suoi muscoli flessibili e agili. Un modo semplice per allungare i muscoli adduttori delle gambe dopo l'esercizio è sdraiarsi sul pavimento e usare un asciugamano.
- Avvolgi l'asciugamano intorno al piede destro, quindi piega e solleva la gamba destra. Raddrizza la gamba e abbassa delicatamente l'asciugamano.
- Tenendo l'asciugamano con la mano destra, abbassa lentamente la gamba verso destra. Passa alla mano sinistra e porta la gamba a sinistra.
- Assicurati di tenere ogni lato per 30 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.
Metodo 2 di 3: seguire la dieta di Beyoncé
Passaggio 1. Segui una dieta vegana o vegetale
Dopo la nascita di sua figlia, Beyoncé ha completato una sfida vegana di 22 giorni creata dal suo personal trainer per dare il via al suo viaggio nel fitness. Sebbene sia tornata a seguire una dieta generalmente a base vegetale, consiglia di provare questa sfida per aumentare il livello di energia e il metabolismo.
- Alcune opzioni per la colazione includono pane tostato integrale con avocado e scaglie di peperoncino o muesli fatti in casa e un frullato verde.
- Beyonce generalmente mangia solo un'insalata per pranzo, quindi prova una grande insalata verde.
- Alcune opzioni per una cena leggera includono quinoa e fagioli o lenticchie in umido.
Passaggio 2. Bevi un frullato proteico a base vegetale dopo l'allenamento
L'allenatore di Beyoncé le dà una scossa con un sacco di proteine vegetali dopo gli allenamenti per ricostituire la sua energia e aiutare i suoi muscoli a recuperare. Prova a bere un frullato a base di proteine in polvere di piselli, latte di mandorle, frutta congelata e spinaci dopo gli allenamenti per ottenere lo stesso effetto.
Passaggio 3. Bevi molta acqua
Per mantenere la sua pelle luminosa e il suo livello di energia, Beyoncé beve molta acqua. La quantità consigliata è la metà del tuo peso corporeo in once, quindi usa quel numero come punto di partenza e aggiungine altre tazze se ti alleni o svolgi attività faticose durante il giorno.
Se bere un bicchiere d'acqua dopo l'altro ti sembra noioso, prova a infondere nell'acqua un po' di frutta a fette o foglie di menta per alzarla un po'
Passaggio 4. Imbrogliare ogni tanto
Sebbene mantenga una dieta rigorosa per il resto della settimana, Beyoncé si concede un giorno di imbroglio ogni domenica per mangiare il cibo che desidera. Non essere troppo severo riguardo alla tua dieta: assicurati di darti un po' di tregua e mangia i cibi che desideri con moderazione.
- Se hai un desiderio, puoi soddisfarlo pienamente facendo una pazzia con un pasto e gustandolo con tutti i tuoi sensi. Prendere piccoli bocconi ed essere consapevoli dell'esperienza renderà la pazzia ancora più soddisfacente e aiuterà a frenare ulteriori voglie.
- Finché mantieni le tue porzioni ragionevoli, sarai in grado di sfoggiare una volta ogni tanto e mantenere comunque un fisico sano. Ad esempio, un morso o due di cioccolato fondente possono soddisfare la voglia di qualcosa di dolce.
Metodo 3 di 3: praticare la cura di sé come Beyoncé
Passaggio 1. Sviluppa la forza mentale
Beyoncé bilancia il suo intenso programma di allenamento e la sua dieta con un forte senso di motivazione per mantenere la sua mente forte quanto il suo corpo. Motivati ad andare in palestra e a mangiare cibi sani fissando obiettivi e ricompense per te stesso.
Se hai bisogno di aiuto per sviluppare la forza mentale e motivarti, considera di chiedere a un personal trainer che ti guidi attraverso il processo
Passaggio 2. Avere un'immagine corporea sana
Beyoncé si concentra sia sul mantenersi in forma che sull'amore per le qualità uniche che la rendono ciò che è. Abbraccia la tua forma naturale del corpo, che tu assomigli a Beyoncé o meno. Ricorda che sei unico nel tuo diritto e considera ciò che è realizzabile per il tuo corpo e stile di vita.
- Ama ciò che hai e sfruttalo al meglio: usa lo stile di vita di Beyonce come ispirazione per motivarti a fare esercizio regolarmente e a mangiare bene.
- Usa un dialogo interiore positivo per aiutare a sviluppare un'immagine del corpo sana e apprezzare ciò che ti rende unico e bello.
Passaggio 3. Prenditi del tempo per te stesso
Beyoncé ha parlato apertamente di quanto sia importante per le donne essere in grado di concentrarsi su se stesse senza sentirsi in colpa o egoiste. Fare questo ti aiuterà a prenderti cura del tuo corpo, oltre a darti una spinta di motivazione e fiducia.
- Prendersi del tempo per se stessi può significare molte cose, dal dedicare del tempo per andare in palestra a prendere mezz'ora per meditare da soli.
- Se è difficile dedicare del tempo a te stesso, pianificalo in anticipo e imposta una sveglia sul telefono come promemoria. Tratta il tuo tempo libero come faresti con qualsiasi altro appuntamento nel tuo calendario.
Passaggio 4. Dormi 7-9 ore ogni notte
Un modo importante per prendersi cura di sé è riposarsi a sufficienza. Questo può essere difficile con un programma completo, ma la mancanza di sonno ha un impatto su ogni area della tua vita. Stabilisci un orario ragionevole per andare a dormire e rispettalo il più possibile.
