Poiché ogni corpo è bello a modo suo, puoi effettivamente ottenere il perfetto corpo da spiaggia semplicemente indossando un costume da bagno. Ma se vuoi lavorare per perdere qualche chilo o tonificare i muscoli prima di andare in spiaggia, inizia identificando le aree su cui vorresti lavorare. Dopo aver fissato alcuni obiettivi realistici, puoi sviluppare un piano dettagliato su come raggiungerli. Qualunque siano i tuoi obiettivi, allenare alcuni gruppi muscolari principali, dare la priorità a una dieta ipocalorica e scegliere un ottimo costume da bagno può aiutarti ad apparire e sentirti fantastico sulla spiaggia.
Passi
Metodo 1 di 4: seguire una dieta a basso contenuto di grassi
Passaggio 1. Rimani idratato bevendo circa 8 bicchieri d'acqua al giorno
Essere disidratati può effettivamente far trattenere l'acqua al tuo corpo e darti un aspetto gonfio. Evita questo mantenendoti idratato e in salute. Per reintegrare i liquidi corporei, cerca di bere circa 240 ml di acqua al giorno.
Porta con te una bottiglia d'acqua quando ti alleni o ti crogioli sulla spiaggia
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di fibre per ridurre il gonfiore
Inserisci più alimenti ricchi di fibre nella tua dieta per aiutare a mantenere il tuo sistema digestivo funzionante senza intoppi e per evitare che la tua pancia sembri e si senta gonfia. Punta a frutti ricchi di fibre come lamponi, fragole, arance e banane. Sostituisci i cereali integrali come il riso integrale, la quinoa e il grano saraceno per i cereali lavorati.
- Puoi anche ottenere fibre da verdure e legumi come piselli, piselli spezzati e lenticchie.
- I cibi ricchi di fibre ti aiuteranno anche a sentirti sazio più a lungo, così non sarai tentato di fare uno spuntino.
Passaggio 3. Mangia 3 pasti bilanciati ogni giorno
Anche se vuoi perdere peso, evita di saltare i pasti. Invece, mantieni attivo il tuo metabolismo consumando 3 pasti ben proporzionati durante il giorno. Invece di consumare una cena abbondante, cerca di consumare la maggior parte delle calorie prima delle 15:00. Cerca di assumere 5 porzioni di frutta e verdura durante il giorno e opta per i cereali integrali.
- Evita di indulgere in spuntini di mezzanotte o dolcetti zuccherati.
- Considera di tenere un diario alimentare per tenere traccia del tuo apporto calorico giornaliero.
Passaggio 4. Aggiungi più proteine alla tua dieta per promuovere la crescita muscolare
Se ti alleni molto, aumenta la quantità di proteine che stai assumendo. In ogni pasto, concentrati sul consumo di molte proteine magre sotto forma di pesce, uova, pollame, carne rossa magra, noci e legumi. Se vuoi davvero assumere più proteine, prendi in considerazione l'assunzione di integratori sotto forma di frullati proteici o barrette proteiche, purché siano a basso contenuto di grassi e zuccheri.
Anche i semi di soia e i latticini a basso contenuto di grassi sono buone fonti di proteine
Passaggio 5. Stai lontano da birra, vino, cocktail e bevande gassate
Mentre stai lavorando sul tuo corpo da spiaggia, smetti di bere alcolici poiché contengono calorie vuote e spesso molto zucchero. Evita le bibite zuccherate e l'acqua frizzante; la carbonatazione potrebbe farti sentire più gonfio.
Invece, opta per tisane come lo zenzero o la camomilla, che aiuteranno a ridurre il gonfiore
Passaggio 6. Evitare di consumare sodio e cibi che causano gonfiore
Evita gli alimenti trasformati che hanno un alto contenuto di sodio; questi porteranno solo alla ritenzione idrica. Fai attenzione anche a quali frutta, verdura e legumi mangi, poiché alcuni cibi altrimenti sani potrebbero causare gas e gonfiore della pancia. Gli alimenti da cui fare una pausa includono broccoli, cavoli, fagioli, cipolle e mele, così come i latticini.
Invece, opta per cibi che riducono il gonfiore, inclusi cetrioli, banane, papaia, asparagi e verdure a foglia verde scure
Metodo 2 di 4: Allenarsi
Passaggio 1. Segui un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per promuovere la perdita di peso
Gli allenamenti HIIT comportano brevi incrementi di attività cardio seguiti da brevi periodi di riposo. Riscaldati per circa 5 minuti dando al tuo allenamento circa il 20-30% del tuo sforzo. Aumenta l'intensità della tua attività in modo da dedicare circa l'80 al 90% del tuo sforzo per un minuto intero. Quindi, scendi a circa il 50% del tuo sforzo per 2 minuti. Alternare 1 minuto ad alta intensità e 2 minuti a moderata intensità per circa 30 minuti prima di raffreddare.
- Puoi facilmente fare un allenamento HIIT sul tapis roulant o usando solo il tuo peso corporeo.
- Cerca online o parla con un preparatore atletico per trovare alcune idee HIIT che potresti provare.
Passaggio 2. Concentrati sugli esercizi di rafforzamento del core per rafforzare gli addominali
Anche se non hai bisogno di addominali da 6 pezzi per avere un bel fisico da spiaggia, puoi lavorare per tonificare il tuo core con alcuni semplici esercizi. Fai qualche minuto di crunch, biciclette e tavole ogni giorno e inizierai a notare i risultati. Mescola le cose con sollevamenti delle gambe e calci svolazzanti mentre sei sdraiato a terra.
- Sebbene siano facili da fare a casa, puoi anche iscriverti a una lezione di fitness incentrata sul rafforzamento del core se preferisci un ambiente di fitness di gruppo.
- Modifica alcuni di questi esercizi per tonificare anche i tuoi obliqui.
Passaggio 3. Tonifica le braccia sollevando pesi e facendo esercizi di resistenza
Scegli 3 o 4 esercizi mirati ai gruppi muscolari delle tue braccia che vuoi tonificare e praticali ogni giorno. Prova flessioni, pull-up o dip su panca, che comportano il posizionamento delle braccia dietro di te su una panca. Con il tuo corpo in una posizione seduta fluttuante, solleverai e abbasserai il corpo su e giù per lavorare i tricipiti. In alternativa, usa i pesi a mano per fare i curl con i bicipiti o i cerchi per le braccia.
Per i ragazzi, considera di allenare i pettorali e le braccia facendo distensioni su panca
Passaggio 4. Rafforza i glutei correndo o facendo squat e affondi
Ogni giorno, esegui ripetizioni di squat regolari, jump squat, affondi, sollevamenti delle gambe, ponti e altri esercizi per sgranchire i glutei per rafforzare i muscoli. Se preferisci, usa un tapis roulant o vai a correre su un pendio per allenare quell'area.
Fai un giro in bicicletta o prendi lezioni di yoga per allenare i glutei e gli altri muscoli delle gambe
Passaggio 5. Cammina e prendi le scale per bruciare calorie e tonificare le gambe
Più ti muovi, più calorie brucerai e più muscoli allenerai nelle gambe. Cerca di fare complessivamente 10.000 passi al giorno. Invece di prendere l'ascensore o andare in giro, cammina su e giù per le scale e cammina fino a destinazione, se possibile.
- Prova a utilizzare un'app o un dispositivo di monitoraggio della forma fisica per contare i tuoi passi e documentare i tuoi progressi.
- Cerca di alzarti e muoverti ogni volta che puoi. Potresti alzarti in piedi e fare alcuni semplici esercizi o allungamenti mentre guardi la TV, o provare a ballare in casa per bruciare calorie mentre ti lasci andare.
Metodo 3 di 4: ottenere una pelle pronta per la spiaggia
Passaggio 1. Proteggi la tua pelle con una crema solare contenente almeno SPF 30
Prima di crogiolarti al sole, applica una crema solare ad ampio spettro su tutta la pelle esposta. Scegli un SPF (fattore di protezione solare) di 30 o superiore e assicurati di riapplicarlo ogni 2 ore o subito dopo essere uscito dall'acqua.
Una scottatura solare può avere conseguenze a lungo termine. Dovresti sempre indossare la protezione solare quando sei in spiaggia per proteggere la tua pelle dai dannosi raggi UV
Passaggio 2. Esfolia la pelle e i piedi per rimuovere le cellule morte
Usa uno scrub per il corpo o un bagnoschiuma esfoliante per eliminare le cellule morte della pelle. Se i tuoi piedi diventano secchi e callosi, usa una pietra pomice o uno scrub per piedi per appianare eventuali zone ruvide. Dopo l'esfoliazione, applica una crema idratante per mantenere il corpo e i piedi morbidi ed elastici.
Per le donne, applica un nuovo strato di smalto per le unghie dei piedi per un brillante tocco di colore da spiaggia
Passaggio 3. Elimina i peli del corpo che non vuoi che siano visibili
Per le donne che desiderano una pelle liscia come la seta, prova a raderti, a fare la ceretta o a usare una crema depilatoria per eliminare i peli superflui su gambe, zona bikini e ascelle. Per i ragazzi che vogliono apparire più ben curati, taglia o radere i ciuffi di peli del corpo.
Se sei un ragazzo, considera di tagliare i peli delle ascelle in modo che non siano visibili quando le braccia sono abbassate
Passaggio 4. Applicare l'autoabbronzante per abbronzare la pelle senza esporla ai raggi UV
Se vuoi sviluppare rapidamente un bagliore dorato, considera di visitare un salone di abbronzatura spray. Puoi lavorare con un professionista per trovare la tonalità che funzionerà meglio per il tono della tua pelle. In alternativa, prendi un prodotto autoabbronzante e applicalo come indicato. Continua ad applicarlo ogni giorno fino a quando il tono della tua pelle raggiunge il livello di abbronzatura desiderato.
- Ricordati di esfoliare prima la pelle in modo da ottenere un'abbronzatura bella e uniforme.
- Evita di usare lettini abbronzanti o di stenderti al sole. I dannosi raggi UV emessi dai lettini abbronzanti e dal sole possono causare danni permanenti alla pelle.
Passaggio 5. Utilizzare un gel per modellare il corpo per rassodare la pelle e aggiungere un po' di definizione
Se vuoi apparire un po' più snello e tonico, applica un gel o un siero modellante per il corpo sulla pelle. Cerca prodotti che contengano caffeina, creatina, vitamina C, proteine della soia e altri prodotti che riducono l'infiammazione e aumentano la produzione di collagene.
Questi prodotti in genere funzionano meglio se hai già un fisico snello; non sciolgono il grasso o costruiscono muscoli
Metodo 4 di 4: sentirsi bene sulla spiaggia
Passaggio 1. Indossa un costume da bagno in cui ti senti bene per darti una spinta in più
Ricorda che in realtà non hai bisogno di fare alcuna dieta o esercizio fisico per avere un bel corpo da spiaggia; tutto ciò di cui hai bisogno è un costume da bagno, una spiaggia e un atteggiamento sicuro! Cerca un costume da bagno che si adatti bene, metta in risalto le tue caratteristiche preferite e nasconda tutte le parti del tuo corpo che non ti senti a tuo agio di mostrare. Scegli un colore o un motivo brillante che ami indossare, infilalo nel costume da bagno prima di andare in spiaggia.
- Se non sei abituato a mostrare molta pelle, prova a indossare il costume da bagno in casa per abituarti.
- Non dimenticare di portare con te anche un bel paio di occhiali da sole.
Passaggio 2. Porta un insabbiamento che puoi indossare sopra il costume da bagno
Per i ragazzi, indossa una maglietta o una canotta sopra il costume da bagno. Per le donne, scegli dei vestiti che puoi facilmente infilare sopra il costume da bagno. Prova un vestito o un pagliaccetto, un pareo o una maglietta e pantaloncini. Scegli un tessuto che si asciughi facilmente nel caso in cui finissi per indossarlo sopra il costume da bagno umido.
- Se starai fuori al sole tutto il giorno, scegli una copertura che fornisca una copertura per le spalle per aiutare a prevenire le scottature.
- Non scegliere nulla che ti faccia sentire torvo; opta per un insabbiamento sexy e arioso in modo da sentirti fantastico tutto il giorno.
Passaggio 3. Pratica una buona postura in modo da apparire e sentirti al meglio nel tuo costume da bagno
Non ti sentirai bene con il tuo corpo da spiaggia se rimani curvo tutto il tempo. Invece, quando vai in spiaggia, ricordati di stare in piedi con la testa alta. Abbassa le spalle, concentrandoti sul tirare le scapole l'una verso l'altra per aprire il petto.
- Non solo starai benissimo con il tuo abbigliamento da spiaggia, ma ti sentirai anche benissimo.
- Se hai bisogno di un rapido aumento di fiducia, fingi di essere una celebrità e pavoneggiati in spiaggia come se fossi il proprietario del posto!
- Prima di uscire in costume da bagno, puoi esercitarti in alcune pose sexy in modo da sapere esattamente cosa fare se stai sdraiato su un asciugamano, sdraiato su una sedia a sdraio o in piedi e socializzare a una festa in spiaggia.
Passaggio 4. Diventa attivo mentre sei in spiaggia
Anche se sdraiarsi su un telo da spiaggia può essere rilassante, cerca di bruciare calorie e allenare i muscoli mentre sei sulla sabbia e fai surf. Prendi alcuni amici insieme per una partita di beach volley. Se preferisci stare in acqua, prova il nuoto, lo stand up paddle, il surf o lo sci nautico. Per una giornata in spiaggia più rilassata, fai semplicemente una passeggiata o corri lungo la riva.
Se ti muovi, inizierai a concentrarti più sul divertimento che ti stai divertendo che sul tuo aspetto. Inoltre, puoi sentirti benissimo sapendo che stai lavorando attivamente per raggiungere i tuoi obiettivi da spiaggia
Suggerimenti
- Ricordati di dormire bene la notte per dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno per dimagrire e tonificarsi.
- Prova il nuoto, lo yoga o il pilates se desideri un buon allenamento per tutto il corpo.
- Conosci il tuo tipo di corpo. Se ora hai una figura a forma di pera, probabilmente avrai ancora una figura a forma di pera anche dopo aver perso un po' di peso. Concentrati sul miglioramento del tuo corpo invece di desiderare quello di qualcun altro.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o una routine di esercizi.
- Accetta il tuo corpo. Ogni corpo è un corpo da spiaggia, quindi non sentirti obbligato a conformarti agli standard di bellezza. Sei bellissima, proprio come sei.
