La ricerca suggerisce che l'esercizio fisico è uno dei fattori più importanti per ridurre e prevenire le malattie cardiache. Tuttavia, dopo aver avuto un infarto, il tuo cuore potrebbe non essere così efficiente nel pompare il sangue in tutto il corpo. Se il tuo medico ti ha dato il via libera, puoi lentamente ricominciare ad allenarti per rafforzare la tua forza e la salute del cuore. Gli esperti osservano che le persone coinvolte in un programma di esercizi dopo un infarto hanno esiti migliori, meno ricoveri ospedalieri e un tasso più elevato di sopravvivenza senza eventi nell'anno successivo.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione all'esercizio
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Assicurati che il tuo medico ti abbia autorizzato all'esercizio prima di iniziare un programma di esercizi. Quando il tuo cuore è danneggiato dalla mancanza di ossigeno, ci vogliono diverse settimane per guarire e tornare alla migliore funzione possibile. Potresti sottoporti a uno stress test prima di lasciare l'ospedale, che può dare al tuo medico una buona idea del livello di attività fisica che puoi gestire. In genere, non è necessario attendere un periodo di tempo normale prima di allenarsi. Il medico deciderà il periodo di allenamento specifico in base alla salute attuale, all'entità del danno cardiaco e alle condizioni fisiche prima dell'attacco.
Il tuo medico ti consiglierà di non stressare il muscolo cardiaco con l'esercizio o il sesso fino a quando il muscolo non sarà guarito
Passaggio 2. Realizzare l'importanza dell'esercizio
L'esercizio aiuta a rafforzare il muscolo cardiaco, migliorare l'efficienza dell'ossigeno, ridurre la pressione sanguigna, stabilizzare la glicemia, ridurre il rischio di diabete, aiutare a gestire lo stress e il peso e abbassare i livelli di colesterolo. Tutti questi fattori aiuteranno anche a ridurre il rischio di un altro attacco di cuore. Inizia la tua riabilitazione con esercizi aerobici o cardio.
- L'esercizio anaerobico è un esercizio di intensità sufficientemente alta da innescare la formazione di acido lattico, che può accumularsi nel cuore. L'allenamento anaerobico viene utilizzato principalmente per gli sport non di resistenza per promuovere forza, velocità e potenza. Questo tipo di esercizio dovrebbe essere evitato dopo un infarto.
- La soglia anaerobica è il punto in cui si passa dalle prestazioni aerobiche a quelle anaerobiche. Gli atleti di resistenza si allenano per aumentare quella soglia in modo da poter eseguire a livelli più elevati di intensità senza formazione di acido lattico.
Passaggio 3. Eseguire un programma di riabilitazione cardiaca, se disponibile
Tutti si riprendono da un infarto a un ritmo diverso. Il tasso di recupero è influenzato dalla quantità di muscolo cardiaco che è stato danneggiato e dalla tua forma fisica prima dell'infarto. Durante la riabilitazione cardiaca, i tuoi terapisti monitoreranno il tuo programma di esercizi con elettrocardiogrammi e pressione sanguigna per prevenire lesioni. Dopo aver completato da sei a 12 settimane di riabilitazione cardiaca supervisionata, puoi essere rilasciato per eseguire il tuo programma di esercizi a casa.
Le persone coinvolte in un programma di riabilitazione cardiaca prescritto dal medico o tramite un team avranno risultati migliori a lungo termine e si riprenderanno più velocemente. Nonostante questo fatto, solo il 20% circa dei pazienti idonei viene consigliato di ricevere la riabilitazione cardiaca o un programma di esercizi prescritto dopo un infarto. Questi numeri sono più bassi per le donne e i pazienti più anziani
Passaggio 4. Impara a prendere il polso
Prendi il polso ai polsi e non al collo (arteria carotide). Potresti inavvertitamente bloccare l'arteria carotide mentre ti prendi il polso. Posiziona le prime due dita (non il pollice, poiché ha il proprio polso) di una mano sul polso appena sotto il pollice dell'altra mano. Dovresti sentire il tuo polso. Conta il numero di volte in cui senti la pulsazione durante un periodo di 10 secondi e poi moltiplica quel numero per sei.
- Dovrai tenere traccia della velocità di pompaggio del tuo cuore in modo da poter mantenere la frequenza cardiaca entro un intervallo determinato con il tuo medico.
- Questo intervallo sarà diverso a seconda della tua età, peso, livello di forma fisica e quantità di danni cardiaci che hai subito.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico del sesso
Il sesso è una forma di esercizio. Molte volte dopo un attacco di cuore ti verrà chiesto di aspettare due o tre settimane prima di fare sesso. Questo lasso di tempo dipende dalla quantità di danni al cuore e dai risultati dello stress test.
Il medico può anche stabilire che dovresti aspettare più di tre settimane prima di fare sesso
Parte 2 di 3: iniziare a fare esercizio
Passaggio 1. Allungare prima di allenarsi
Con il permesso del medico, puoi spesso iniziare a fare stretching in ospedale. Cerca di fare stretching almeno una volta al giorno per preparare il tuo corpo all'esercizio. Ricordati di rilassarti e respirare durante i tratti. Tieni le articolazioni leggermente piegate e mai bloccate durante lo stretching per evitare lesioni. Dovresti anche evitare di far rimbalzare i muscoli. Invece, allunga dolcemente e mantieni l'allungamento per 10-30 secondi. Ripeti i tratti tre o quattro volte.
Lo stretching non migliora la forza muscolare o l'efficienza cardiaca, ma migliora la flessibilità, consente di eseguire più facilmente diversi tipi di esercizi, migliora l'equilibrio e allevia la tensione muscolare
Passaggio 2. Inizia il tuo programma di esercizi camminando
Che tu fossi un maratoneta prima dell'infarto o un teledipendente, il tuo programma di esercizi dopo un infarto inizia con un programma di camminata. Fai un riscaldamento a piedi per tre minuti. Quindi lavora fino a un ritmo al quale stai respirando più pesantemente rispetto a quando sei seduto, ma puoi comunque parlare e portare avanti una conversazione. Cammina per circa 5 minuti a questo ritmo. Aggiungi circa uno o due minuti alla tua camminata quotidiana ogni giorno fino a quando non camminerai per 30 minuti ogni giorno.
- Cammina con un partner per le prime settimane e resta vicino a casa nel caso in cui ti senti a disagio o ti manca il fiato. Porta con te un telefono cellulare in caso di bisogno di aiuto da casa o per chiamare il 911 in caso di emergenza.
- Ricordati di rinfrescarti dopo l'allenamento.
Passaggio 3. Prestare attenzione quando si aggiungono attività
Evita attività faticose durante le quattro-sei settimane dopo l'infarto. Il tuo cuore impiega circa sei settimane per guarire abbastanza per un esercizio da moderato a pesante anche se eri in condizioni abbastanza buone prima dell'infarto. Evita cose come: sollevare o tirare carichi pesanti, passare l'aspirapolvere, strofinare, spazzare, dipingere, correre, falciare o movimenti improvvisi. Puoi iniziare a fare cose come camminare su una superficie piana per pochi minuti alla volta, cucinare, lavare i piatti, fare la spesa, fare giardinaggio leggero e lavori domestici leggeri.
- Aumenta gradualmente il tempo e l'intensità dell'esercizio senza mai passare all'esercizio anaerobico.
- Aspettati che i muscoli delle gambe e delle braccia possano essere doloranti nelle ore e nei giorni successivi all'inizio di un programma. Non dovrebbero essere doloranti o sentirsi dolorosi durante l'esercizio.
Passaggio 4. Aumenta gradualmente l'esercizio
Proprio come se stessi iniziando un programma di esercizi prima di un attacco di cuore, vorrai aumentare gradualmente il tuo tempo e la tua intensità. Ciò ridurrà il tuo potenziale di lesioni e ti manterrà motivato. Non iniziare ad aumentare il tempo o l'intensità finché il tuo medico non ti ha autorizzato a fare più che camminare per 30 minuti. Possono essere necessarie fino a 12 settimane per sentirsi a proprio agio a camminare per 30 minuti a passo svelto, a seconda dell'entità del danno cardiaco e del precedente livello di forma fisica.
Una volta che ti senti a tuo agio a camminare a passo svelto per 30 minuti una volta al giorno, puoi iniziare a incorporare altri tipi di esercizi come ciclismo, escursionismo, canottaggio, jogging o tennis
Passaggio 5. Consulta il tuo medico prima di aggiungere l'allenamento della forza
È improbabile che il tuo medico ti consigli di iniziare un programma di allenamento della forza direttamente fuori dall'ospedale. Invece, dovresti chiedere al tuo medico di iniziare un programma di allenamento della forza.
- Puoi usare i pesi a mano a casa o un set di fasce di resistenza su cui stai in piedi o ancorato a una porta. Le bande di resistenza possono essere utilizzate sia per le braccia che per le gambe e ti permetteranno di aumentare gradualmente la quantità di resistenza ed energia che spendi.
- Dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare tra una sessione e l'altra, quindi non allenare la forza più di tre volte a settimana e aspetta almeno 48 ore tra ogni sessione.
- L'allenamento della forza aumenterà anche la probabilità che tu possa tornare al tuo precedente livello di attività, come falciare il prato, giocare con i nipoti e portare la spesa. L'allenamento della forza ridurrà il potenziale che soffrirai di maggiore inattività e atrofia muscolare.
- Non trattenere il respiro mentre sollevi pesi o ti muovi contro le bande di resistenza. Ciò aumenta la pressione nel petto e pone un carico di lavoro maggiore sul cuore.
Passaggio 6. Rimani attivo durante il giorno
Una volta che ti sei allenato, non stare su una sedia per il resto della giornata. La ricerca ha stabilito che, sebbene tu possa allenarti fino a un'ora al giorno, se rimani sulla sedia per le prossime otto ore lavorando o guardando la televisione perderai tutti i benefici dell'esercizio. Invece, prova a spezzare la giornata alzandoti e facendo stretching o muovendoti ogni 30 minuti circa. Alzati per bere un bicchiere d'acqua, usa il bagno, fai stretching o cammina per cinque minuti. Per incoraggiare il movimento, puoi anche:
- Cammina quando parli al telefono, o almeno stai in piedi invece di sederti.
- Metti il bicchiere d'acqua dall'altra parte della stanza in modo da alzarti ogni 30 minuti per bere.
- Organizza il tuo spazio in modo che ti incoraggi ad alzarti e abbassarti durante il giorno.
Parte 3 di 3: attenzione ai segnali di pericolo
Passaggio 1. Cerca i segni che il tuo cuore sta lavorando troppo duramente
Se noti dolori al petto, nausea, vertigini, battito cardiaco irregolare o mancanza di respiro durante l'esercizio, fermati immediatamente. L'esercizio potrebbe affaticare il tuo cuore. Chiama il tuo medico o il 911 se i sintomi non scompaiono rapidamente. Se hai una prescrizione per la nitroglicerina, portala con te durante l'esercizio. Dovresti anche annotare i sintomi che hai riscontrato, l'ora del giorno, quando hai mangiato l'ultima volta, per quanto tempo sono durati e con che frequenza compaiono questi sintomi.
Parla con il tuo medico di qualsiasi altro sintomo prima di continuare un programma di esercizi. Il medico potrebbe voler eseguire un altro stress test prima di riprendere l'esercizio
Passaggio 2. Prevenire lesioni e incidenti
Indossa l'abbigliamento e le scarpe corretti per il tipo di esercizio che stai facendo. Rimani idratato durante l'esercizio e assicurati che qualcuno sappia dove stai andando quando esci per allenarti all'aperto. Usa sempre il buon senso e rimani entro i tuoi limiti.
È molto meglio continuare ad allenarsi ogni giorno a un'intensità che ritieni più leggera di quella che puoi gestire, piuttosto che essere messo da parte per settimane con un infortunio o essere ricoverato in ospedale con un altro evento cardiaco
Passaggio 3. Evita di allenarti all'aperto quando le temperature sono alte o basse
Quando fa molto freddo o caldo, il tuo corpo deve lavorare di più per fornire ossigeno alle tue cellule, compreso il tuo cuore. Non allenarti all'aperto se il clima è più freddo di 35 ° F (1,7 ° C) o più caldo di 85 ° F (29,4 ° C) con un'umidità superiore all'80%.
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Suggerimenti
- Rimani idratato quando ti alleni. Che tu sia all'aperto o in palestra, porta con te dell'acqua e bevi spesso. Quando sei disidratato, il tuo sangue diventa "appiccicoso" e il tuo cuore lavora di più per pompare il sangue in tutto il corpo.
- Esercitati a trovare il polso al polso prima di allenarti, così è più facile quando ti alleni.
Avvertenze
- Interrompi immediatamente l'esercizio se avverti dolore al petto, nausea o nausea o mancanza di respiro oltre quello che ti aspetteresti per l'esercizio che stai facendo. Interrompi l'allenamento e monitora i sintomi. Se non scompaiono entro tre-cinque minuti, consultare immediatamente un medico.
- Evitare condizioni meteorologiche estreme. Il caldo o il freddo eccessivi possono causare ulteriore stress al cuore. Evita di allenarti sotto il sole diretto quando la temperatura è superiore a 85 ° F (29 ° C), a meno che non ci sia un'umidità molto bassa. Evita anche di allenarti a temperature con il vento gelido di 0 ° F (-18 ° C) o inferiore.
