Il glutatione è una sostanza chimica prodotta dal fegato. Comunemente indicato come GSH, questo è spesso chiamato la "madre di tutti gli antiossidanti", indicando le sue qualità antiossidanti superiori. Come antiossidante, il glutatione può prevenire o ritardare il danno cellulare rimuovendo gli agenti nocivi noti come specie reattive dell'ossigeno dalle cellule del corpo. Il GSH è anche vitale per la funzione immunitaria e il processo infiammatorio e aumenta la funzione delle cellule T, aiutando a combattere le cellule cancerose. Ci sono molte cose che puoi fare per aumentare il tuo livello di glutatione al di sopra di quello prodotto naturalmente dal tuo corpo.
Passi
Metodo 1 di 2: aumentare il glutatione attraverso la dieta e l'esercizio fisico
Passaggio 1. Mangia molta frutta e verdura fresca
Molti di questi alimenti hanno dimostrato di essere buone fonti naturali di glutatione, ma il loro contenuto di GSH viene distrutto dalla cottura eccessiva o dalla lavorazione. Per ottenere il massimo dal glutatione da frutta e verdura, mangiali freschi quando possibile.
- Frutta e verdura ad alto contenuto di glutatione includono broccoli, avocado, gombo, spinaci, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli, senape, cavoli, asparagi, pompelmi, mele, arance e ciliegie (anche se ce ne sono molti altri).
- Nonostante i benefici di questi alimenti, dovresti sempre cercare una dieta equilibrata. Esagerare con frutta e verdura può creare problemi al tuo sistema digestivo se non assumi abbastanza proteine nella dieta.
Passaggio 2. Mangia molte proteine magre
Tre aminoacidi contribuiscono alla composizione del glutatione (i cosiddetti "precursori"): cisteina, glutammato e glicina. Le fonti proteiche magre, in particolare le carni, contengono naturalmente alti livelli di questi amminoacidi, in particolare la cisteina (che è anche la più importante). Se la tua dieta include molte di queste proteine magre, il tuo corpo produrrà più glutatione.
Fonti di alta qualità di proteine magre includono pollame e tuorli d'uovo, latte e yogurt. Per ottenere quanta più cisteina possibile dalla tua dieta (e quindi aumentare la produzione di glutatione del tuo corpo), dovresti provare a mangiare almeno due porzioni di proteine magre al giorno
Passaggio 3. Consumare spezie che aumentano il GSH
Alcune spezie includono composti chimici (come la curcumina) che promuovono la produzione di glutatione. Questi includono curcuma, cannella, cumino e cardamomo.
- Mangiare cibi che contengono già alti livelli di più spezie che promuovono il glutatione può aiutarti ad aumentare ulteriormente il tuo glutatione senza troppi sforzi extra. Molti piatti al curry rientrano in questa categoria.
- La cannella può essere aggiunta a molti dessert o cibi dolci per aggiungere un tocco saporito e allo stesso tempo contribuire a livelli più elevati di glutatione. È una vittoria!
Passaggio 4. Mangiare cibi ricchi di acido alfa lipoico
L'acido alfa lipoico (ALA) favorisce la produzione naturale di glutatione. L'ALA è anche un antiossidante e può rigenerare altri antiossidanti che sono stati "esauriti", tra cui la vitamina C ed E, contribuendo a rinnovare la loro capacità di eliminare i radicali liberi nelle cellule.
- Gli alimenti che contengono alti livelli di ALA includono: fegato, piselli, spinaci, broccoli, pomodori, cavoletti di Bruxelles e patate. Molti di questi alimenti (come i cavoletti di Bruxelles) sono anche naturalmente ricchi di glutatione, quindi queste sono opzioni particolarmente buone.
- Per una dose elevata di ALA alimentare e glutatione, cerca ricette che combinino alcuni di questi alimenti, come stufati, insalate o sformati.
Passaggio 5. Mangiare cibi ricchi di selenio
Il selenio è un minerale con capacità antiossidanti che contribuisce alla produzione di GSH. Oltre ad essere naturalmente presenti in molti alimenti, gli alimenti provenienti da ambienti ricchi di selenio avranno livelli più elevati. Il selenio è inoltre essenziale per la produzione di enzimi contenenti glutatione.
- Molte carni hanno un alto contenuto di selenio, in particolare granchio, tonno, fegato, pesce e pollame; tuttavia, il loro contenuto di selenio dipende da dove è stato allevato l'animale e dal contenuto di selenio naturale del suolo e dell'acqua nel suo habitat.
- Diverse piante sono anche buone fonti di selenio. Quelli con il più alto contenuto di selenio vengono coltivati in terreni con livelli di selenio naturalmente elevati. Buone fonti vegetali includono: noci del Brasile, fagioli borlotti, funghi, molti semi, riso integrale, cavoli, broccoli e spinaci.
Passaggio 6. Fai molto esercizio
L'attività fisica aumenta il metabolismo, che aumenta la produzione naturale di glutatione. Gli esercizi aerobici (quelli che aumentano la frequenza cardiaca per un periodo prolungato) sono i migliori per migliorare il metabolismo. Questi includono camminata veloce, jogging, corsa, ciclismo, allenamento a circuito e nuoto, tra gli altri.
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare una routine di esercizi se si è preoccupati per il proprio attuale livello di salute e/o forma fisica.
- Adotta una routine di esercizi che si adatti al tuo stile di vita e al tuo livello di forma fisica. Non cercare di andare troppo forte subito o potresti scoraggiarti e avere meno probabilità di continuare. Inizia con 20 minuti di esercizio tre giorni alla settimana e passa da lì man mano che la tua forma fisica migliora.
Metodo 2 di 2: aumentare il glutatione utilizzando integratori e prodotti farmaceutici
Passaggio 1. Prendi un multivitaminico che promuova il glutatione
Il multivitaminico stesso non conterrà probabilmente glutatione, ma molti hanno diverse vitamine e minerali che migliorano la produzione di glutatione. Può essere difficile ottenere abbastanza di determinate vitamine dalla dieta, quindi un multivitaminico è un buon complemento a una dieta sana. Trova un multivitaminico che includa:
- Vitamina C
- vitamina E
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- folato
- Selenio
- Magnesio
- Zinco
- Sono disponibili anche integratori di ALA, ma consulta il tuo medico per determinare il dosaggio appropriato per te.
Passaggio 2. Prendi integratori di MSM
MSM o (metilsulfonilmetano) è un composto minerale che fornisce una fonte di zolfo, necessaria per la produzione sia di ALA che di vitamina B1, che a loro volta aumentano i livelli di glutatione. Se non stai assumendo abbastanza zolfo nella tua dieta, chiedi al tuo medico di integrare con MSM.
- Lo zolfo è ciò che conferisce al glutatione le sue capacità antiossidanti, quindi qualsiasi altro metodo che usi per aumentare il glutatione sarà inutile se i tuoi livelli di zolfo sono troppo bassi. MSM è solo un modo per ottenere zolfo; può anche essere acquisito mangiando diversi tipi di frutta e verdura cruda.
- Alcune persone credono anche che l'MSM fornisca sollievo dal dolore e da alcuni altri sintomi di artrite e varie altre condizioni articolari; tuttavia, non c'è molta ricerca scientifica a sostegno di questo.
Passaggio 3. Considera gli inalanti di glutatione
Il medico può raccomandare un inalatore nebulizzatore per erogare questa forma di integratore di glutatione; tuttavia, di solito è raccomandato solo per le persone con condizioni genetiche che causano carenza di glutatione. Alcuni ritengono che alcune condizioni polmonari, come la fibrosi cistica, siano aiutate dagli inalanti del glutatione, ma le prove a sostegno di ciò sono scarse.
- Non dovresti usare gli inalanti di glutatione senza la prescrizione o la raccomandazione del medico.
- Non utilizzare questa forma di integratore di glutatione come alternativa al glutatione supplementare alimentare o orale o ai suoi precursori. Ci sono modi migliori per aumentare i livelli di glutatione se non sei gravemente carente!
Passaggio 4. Ottieni iniezioni di glutatione
Questo tipo di integrazione di glutatione è raccomandato solo per le persone con malattie diagnosticate dal punto di vista medico note per essere aiutate dal glutatione. Le iniezioni vengono eseguite per via endovenosa e non dovrebbero essere tentate da nessuno tranne che da un medico professionista autorizzato.
- L'uso più ben supportato delle iniezioni di glutatione è il sollievo dagli effetti collaterali della chemioterapia nei pazienti oncologici. Questo è qualcosa che un oncologo (medico oncologico) deve prescrivere.
- Nessun altro scopo per l'iniezione di glutatione è ampiamente accettato dalla comunità medica come efficace; tuttavia, alcune persone credono che sia utile per molte altre malattie, tra cui il morbo di Parkinson, il diabete, alcune forme di anemia, l'aterosclerosi (indurimento delle arterie) e l'infertilità maschile.
Passaggio 5. Utilizzare prodotti transdermici al glutatione
Il glutatione transdermico viene applicato sulla pelle e assorbito in un breve periodo di tempo. Ci sono alcune prove che le creme al glutatione migliorano determinate condizioni della pelle e in genere rendono la pelle più giovane. Questo tipo di integrazione di glutatione di solito si presenta sotto forma di crema o cerotto ed è disponibile nelle farmacie online senza prescrizione medica.
- Non ci sono prove mediche o scientifiche che suggeriscano che i livelli di glutatione nel corpo possano essere significativamente migliorati da creme o cerotti transdermici.
- Sebbene non sia richiesta alcuna prescrizione per il glutatione transdermico, è meglio parlare con il medico prima di usare le creme al glutatione.
- C'è la possibilità che tu possa provare un'eruzione cutanea o un'irritazione della pelle quando prendi il glutatione in questo modo.
Suggerimenti
- Potrebbe essere una buona idea far controllare il livello di glutatione da un medico prima di tentare di aumentarlo. In questo modo sarai in grado di testare i tuoi livelli in seguito e determinare se sono aumentati.
- La carenza di glutatione può portare ad alcune condizioni gravi come malattie cardiache, infezioni, artrite e disturbi al fegato e ai reni.
Avvertenze
- La carenza di glutatione può causare seri problemi di salute che comportano la soppressione del sistema immunitario e può anche danneggiare il cuore, il fegato e altri organi.
- Non assumere mai un integratore o un farmaco durante la gravidanza senza prima aver ricevuto conferma dal medico che è sicuro farlo.
- Non dovresti assumere forme farmaceutiche di glutatione o dei suoi precursori senza aver prima consultato il medico.
- Evita di consumare alcol e altre tossine, poiché queste "utilizzano" il glutatione del tuo corpo, lasciandone poco a beneficio delle cellule del tuo corpo.
- Le proteine del siero di latte non denaturate (dal latte crudo e non pastorizzato) promuovono la produzione di glutatione, ma ci sono altri rischi per la salute associati al latte non pastorizzato che dovrebbero essere considerati attentamente prima di decidere di consumarlo.
