In genere il tuo metabolismo rallenta con l'età. Anche se potresti fare e mangiare le stesse cose che facevi dieci anni fa, hai notato che non hanno lo stesso effetto. Ti senti stanco più spesso, sei irritabile e non riesci ad abbottonare i tuoi jeans preferiti. Questi sono solo alcuni sintomi che il tuo metabolismo potrebbe rallentare. Tuttavia, il metabolismo lento non è permanente. Con la dieta e l'esercizio fisico, può essere invertito.
Passi
Parte 1 di 3: Riconoscere i segni del metabolismo lento
Passaggio 1. Guarda i tuoi piedi
Può sembrare strano, ma la condizione dei tuoi piedi è un modo per determinare se hai un metabolismo basso. I piedi secchi e i talloni screpolati indicano un metabolismo lento perché la pelle secca è uno dei sintomi dello squilibrio degli ormoni tiroidei.
- Se hai eliminato altre potenziali cause di screpolature o desquamazione della pelle dei piedi, come il piede d'atleta o il fungo delle unghie, la causa potrebbe essere il rallentamento del metabolismo.
- La pelle secca altrove, così come i capelli secchi o diradati, possono anche indicare un metabolismo lento. Come con i tuoi piedi, tuttavia, assicurati di eliminare altre cause per queste condizioni prima di saltare alla conclusione che il tuo metabolismo sta rallentando in base a questo singolo sintomo.
- Anche i piedi freddi possono essere un'indicazione del rallentamento del metabolismo. Sebbene ciò sia correlato alla temperatura corporea complessiva, alcune persone possono avere costantemente mani e piedi freddi, nonostante si sentano caldi altrove. Ad esempio, potresti sentirti a tuo agio solo se indossi i calzini, anche quando fa caldo.
Passaggio 2. Valuta la tua temperatura corporea complessiva
Un modo sicuro per sapere se il tuo metabolismo sta rallentando è pensare se hai sempre freddo. Se hai difficoltà a mantenere la temperatura corporea anche in un ambiente caldo, potresti avere un metabolismo lento.
- Puoi fare affidamento sul comportamento per capirlo. Ad esempio, se sei in una stanza con diverse persone, che si lamentano che fa caldo mentre stai tremando in un maglione, probabilmente hai una temperatura corporea più bassa.
- Misura la temperatura come prima cosa quando ti svegli al mattino. Se è inferiore a 98, ciò potrebbe indicare che il tuo corpo ha difficoltà a regolare la sua temperatura generale, il che può essere un sintomo di un metabolismo più lento.
Passaggio 3. Registra i tuoi schemi di sonno
Il metabolismo lento può causare gravi disturbi del sonno, inclusa l'insonnia. Se soffri di gravi disturbi del sonno, probabilmente non devi tenere traccia del tuo sonno in modo specifico per sapere di avere un problema.
- Tuttavia, se soffri di disturbi del sonno da un po' di tempo, potresti aver modificato le tue abitudini per adattarsi a tali disturbi in modo che abbiano un effetto minore su di te.
- In genere, vuoi dormire tra le sette e le nove ore a notte. Tieni un diario in cui annoti a che ora vai a letto e quando ti svegli.
- Potresti anche voler misurare quanto tempo impieghi per addormentarti. Questo può essere quasi impossibile da capire da solo, ma di solito puoi tirare fuori una buona ipotesi.
- Ad esempio, se di solito leggi un libro prima di andare a letto, prendi nota del numero di pagine che leggi ogni sera prima di addormentarti. Calcola quanto tempo impieghi a leggere una pagina e questo ti darà una buona idea di quanto tempo impieghi per addormentarti.
Passaggio 4. Parla spesso con le persone che ti circondano
Se hai frequenti sbalzi d'umore, problemi di memoria o difficoltà di concentrazione, potresti avere un metabolismo lento. Queste potrebbero non essere cose che noti di te stesso, ma le persone che trascorrono molto tempo con te possono dirti di più su come ti comporti.
- Alcune cose che potresti notare da solo. Ad esempio, se ti senti estremamente nervoso se non mangi da un po', questo può essere un'indicazione che hai un metabolismo più lento.
- Avresti anche un'idea se hai difficoltà a concentrarti, anche se ciò potrebbe essere dovuto anche a una serie di altri fattori.
- Parla con i colleghi, il tuo coniuge o anche i bambini più grandi per vedere se ultimamente hanno notato cambiamenti nel tuo comportamento o nel tuo umore. Questo può essere particolarmente utile se pensi che il tuo metabolismo sia rallentato solo di recente, dal momento che gli altri intorno a te probabilmente noteranno dei cambiamenti prima di te.
Passaggio 5. Pesati
Sebbene il metabolismo lento di per sé non sia responsabile dell'aumento di peso, se hai avuto un aumento di peso relativamente improvviso nonostante nessun cambiamento nel tuo stile di vita o nelle tue abitudini, ciò potrebbe indicare che il tuo metabolismo sta rallentando.
- In sostanza, prima consumavi abbastanza calorie per mantenere il tuo peso stabile o addirittura perdere peso: stavi bruciando all'incirca la stessa quantità di calorie che hai consumato.
- Se il tuo tasso metabolico rallenta, brucerai meno calorie rispetto alla quantità che consumi, il che può farti ingrassare.
- Controlla la tua attività e la tua dieta in modo coerente per alcune settimane e pesati ogni mattina o a giorni alterni. Tieni un registro del tuo peso. Se stai ingrassando quando non lo eri prima, questo potrebbe indicare che il tuo metabolismo è rallentato.
Parte 2 di 3: valutazione del tasso metabolico
Passaggio 1. Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI)
Il tuo BMI fornisce una stima della tua percentuale di grasso corporeo in base al rapporto tra il tuo peso e la tua altezza. Per calcolare il tuo BMI, dividi il tuo peso in libbre per il risultato del tuo peso corporeo moltiplicato per se stesso, quindi moltiplica quel numero per 703.
- Ad esempio, se sei una donna di 42 anni che è 5'6 (66 pollici) e pesa 156 libbre, il tuo calcolo sarebbe simile a questo: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Il tuo BMI sarebbe il 25.17.
- Un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso. L'intervallo normale di indice di massa corporea per le donne di mezza età è compreso tra 18,5 e 24,9. Nell'esempio precedente, la donna sarebbe considerata leggermente sovrappeso. Un BMI superiore a 30 indica obesità.
- Questi intervalli differiscono leggermente per uomini e donne e in base all'età.
- Puoi anche trovare calcolatori online che troveranno un BMI accurato per te se fornisci età, sesso, altezza e peso.
- Se il tuo indice di massa corporea indica che sei in sovrappeso o obeso, gioca con i numeri per trovare il peso target dove devi essere, in modo da poter fissare obiettivi per dieta ed esercizio fisico.
Passaggio 2. Tieni un diario alimentare
Annotare tutto ciò che mangi ogni giorno è il modo più semplice per determinare quante calorie stai consumando ogni giorno. Avrai bisogno di conoscere queste informazioni per determinare se stai consumando più calorie di quelle che stai bruciando, il che può portare ad un aumento di peso.
- Puoi guardare online per scoprire quante calorie ci sono in molti cibi diversi. Se stai mangiando cibo confezionato, guarda l'etichetta nutrizionale.
- Non devi necessariamente dividere ciò che mangi in porzioni esatte mentre tieni il diario alimentare, ma cerca di stimare il più vicino possibile.
- Alla fine di ogni giornata, prenditi qualche minuto per sommare le calorie che hai consumato quel giorno. Avrai bisogno di questo numero per capire come dovresti regolare la tua dieta per riflettere il tuo tasso metabolico.
Passaggio 3. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il tuo BMR è la quantità di calorie che il tuo corpo consuma in un giorno semplicemente esistendo. Questo è il numero minimo di calorie necessarie ogni giorno affinché il tuo corpo funzioni normalmente.
- Per calcolare il tuo BMR, usa l'equazione di Harris-Benedict. Per le donne, questa equazione è 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni) = BMR. Per gli uomini, l'equazione è 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni) = BMR.
- Ci sono anche calcolatori online che troveranno il tuo BMR per te in base a questa equazione, se non ti senti a tuo agio con le tue abilità matematiche.
- Tieni presente che qualsiasi BMR ottenuto da una formula matematica è semplicemente una stima, sebbene possa essere vicina. Non sarai in grado di scoprire il tuo reale BMR senza l'assistenza di un medico.
Passaggio 4. Stimare le calorie bruciate durante l'attività
In termini di numero di calorie che stai effettivamente bruciando, il tuo BMR racconta solo una parte della storia. In realtà, svolgi molte attività durante il giorno che bruciano calorie aggiuntive.
- Molti calcolatori BMR online lo stimeranno per te in base a una caratterizzazione generale del tuo stile di vita medio giornaliero (sedentario, poco attivo, attivo o molto attivo), il numero di giorni alla settimana in cui ti alleni, per quanto tempo ti alleni e il tipo di attività che fai quando ti alleni.
- Se non stai utilizzando un calcolatore online, dovrai fare un bel po' di lavoro per ottenere una buona stima. Calcola le calorie bruciate durante l'esercizio e le calorie bruciate durante le attività quotidiane, come pulire la casa o portare a spasso il cane.
Passaggio 5. Trova il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE)
Il tuo TDEE è una combinazione del tuo BMR e di tutte le calorie bruciate durante l'attività durante il giorno. Ci sono un certo numero di calcolatori online che troveranno il tuo TDEE per te.
- Potresti voler collegare diversi livelli di attività per creare un intervallo. Questo può essere particolarmente utile se il tuo tasso di attività varia durante la settimana.
- Ad esempio, potresti avere un lavoro sedentario che lavori cinque giorni alla settimana. In quei giorni, trascorri la maggior parte del tuo tempo seduto, anche se fai passeggiate al mattino e alla sera. Nei fine settimana, tuttavia, sei molto più attivo e ti piace trascorrere molto tempo all'aperto.
Passaggio 6. Confronta il tuo TDEE con le calorie che consumi
Per questo, dovrai tornare indietro e guardare il tuo diario alimentare. Generalmente, se consumi più calorie di quelle che bruci in un giorno, aumenterai di peso. Se consumi meno calorie di quelle che bruci in un giorno, perderai peso.
- Tuttavia, questa non è la fine della storia. Nel tempo, se consumi costantemente meno calorie di quelle che bruci, il tuo metabolismo rallenterà.
- Ricorda che il tuo BMR rappresenta fondamentalmente le calorie che il tuo corpo ha bisogno di bruciare per esistere. Se consumi meno calorie, il tuo metabolismo rallenterà in modo che il tuo corpo possa continuare a funzionare.
Parte 3 di 3: Migliorare il tuo metabolismo
Passaggio 1. Escludere condizioni mediche croniche
Alcune gravi condizioni mediche come l'ipotiroidismo o la sindrome di Cushing possono rallentare il metabolismo. Se hai un tasso metabolico insolitamente lento o se il tuo metabolismo è rallentato in modo significativo in un breve periodo di tempo, dovresti consultare un medico.
- Il medico dovrà eseguire un esame del sangue per misurare i livelli di ormone tiroideo per determinare se la tiroide produce livelli ridotti di ormoni tiroidei che stanno causando il rallentamento del metabolismo.
- Tieni presente che l'ipotiroidismo è abbastanza comune: dall'1% al 2% della popolazione nelle colture piene di iodio. Cushing è meno comune.
- Anche se non hai una condizione medica che sta causando il rallentamento del metabolismo, il medico potrebbe essere in grado di aiutarti a rimetterti in carreggiata fornendo suggerimenti o consigli su come aumentare il metabolismo.
Passaggio 2. Usa il tuo BMR per una dieta efficace
Il tuo metabolismo spesso rallenta quando sei a dieta perché stai consumando troppe poche calorie. Per combattere questo rallentamento, assicurati di consumare almeno tante calorie al giorno quante sono necessarie al tuo corpo per funzionare normalmente.
- La differenza tra il tuo BMR e le calorie totali bruciate ogni giorno rappresenta l'intervallo in cui puoi ridurre le calorie per perdere peso. Se scendi al di sotto del tuo BMR, il tuo metabolismo rallenterà e la tua perdita di peso si stabilizza.
- Se sei a dieta, preparati a fare i calcoli regolarmente poiché il tuo BMR cambierà quando perdi peso. Le persone più pesanti tendono ad avere un metabolismo più elevato rispetto alle persone più leggere.
- Questo cambiamento nel BMR può essere parte del motivo per cui all'inizio è facile perdere peso, ma poi si stabilizza e trova difficile perdere peso man mano che si procede nella dieta.
Passaggio 3. Mangia più fibre
Anche se la fibra potrebbe non aumentare necessariamente il tuo metabolismo, se mangi più fibre, guadagnerai meno peso nel tempo. La fibra può anche aumentare la quantità di grasso che il tuo corpo brucia. Elimina il pane bianco e il riso bianco, che mancano delle fibre di cui il tuo corpo ha bisogno.
- Passare a pane e pasta integrali e riso integrale può aumentare l'assunzione di fibre. Aumenterai anche la tua fibra mangiando più frutta e verdura.
- Cerca di consumare circa 25 grammi di fibre ogni giorno. Puoi ottenerlo abbastanza facilmente in tre porzioni regolari di frutta e verdura. Prova solo ad avere una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto.
Passaggio 4. Bere acqua fredda
Probabilmente hai sentito dire che dovresti bere almeno sei bicchieri d'acqua al giorno per mantenere il tuo corpo idratato in modo ottimale. Poiché l'acqua che bevi deve essere riscaldata alla temperatura corporea, bere acqua ghiacciata brucia più calorie rispetto a bere acqua tiepida, aumentando il tasso metabolico.
- Secondo uno studio, bere sei bicchieri (o 48 once) di acqua fredda ogni giorno ha aumentato i tassi metabolici dei partecipanti in media di 50 calorie.
- Anche se non cambi nient'altro, questo trucco da solo potrebbe farti perdere fino a cinque chili in un anno.
Passaggio 5. Includi proteine ad ogni pasto
Le proteine sono essenziali per costruire e rafforzare i muscoli. Se non ne mangi abbastanza, perderai tessuto muscolare e forza, soprattutto quando invecchi. Mangiare proteine aumenta anche il numero di calorie bruciate dopo ogni pasto.
- Le carni magre come pollo e tacchino sono buone fonti di proteine. Se sei vegetariano, consuma prodotti a base di soia, noci e verdure ricche di proteine come gli spinaci.
- Gli alimenti ricchi di proteine come carne magra e pesce sono spesso anche ricchi di ferro, che è un nutriente essenziale per aumentare il metabolismo e bruciare i grassi.
Passaggio 6. Rendi il cardio e l'allenamento della forza una parte regolare della tua routine quotidiana
Mantenere uno stile di vita attivo è uno dei modi più sicuri per aumentare il metabolismo. Se bruci costantemente calorie attraverso l'esercizio, il tasso metabolico del tuo corpo si adatterà di conseguenza.
- Pianifica di fare almeno 20-30 minuti di esercizio ogni giorno. Questo può essere leggero come una camminata mattutina veloce, o intenso come fare un allenamento a intervalli o prendere una lezione di aerobica.
- Assicurati di includere l'allenamento della forza e l'esercizio aerobico. I muscoli più forti bruciano più calorie, il che aumenterà anche il tasso metabolico.
- Non hai bisogno di allenare la forza tutte le volte che fai cardio: 20 minuti due o tre volte a settimana sono tutto ciò di cui hai bisogno.
Passaggio 7. Trova modi per ridurre lo stress
Lo stress può avere un effetto negativo sul metabolismo aumentando i livelli di cortisolo. Il tuo corpo potrebbe anche trattenere più calorie che assumi quando sei stressato. Se il tuo stress è cronico, questo può portare ad un aumento di peso, specialmente intorno al tuo tronco.
