Il metabolismo di base, noto anche come metabolismo basale (BMR), è costituito da tutte le reazioni biochimiche che aiutano a fornire e consumare energia. L'aumento del metabolismo attraverso la dieta si ottiene assicurandosi che il corpo abbia abbastanza energia attraverso un sano apporto di nutrienti, vitamine e minerali essenziali. Questi sono necessari per eseguire tutte le tue reazioni biochimiche ai livelli più efficienti, che aumenteranno il tuo metabolismo. Avvia il tuo metabolismo scegliendo cibi sani che supportano questi processi, mangiando nei momenti giusti e facendo scelte di vita sane.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Mangia proteine della carne di qualità
Le proteine sono il principale nutriente necessario per lo sviluppo muscolare. Il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo. Aumentare la massa muscolare aiuta non solo a perdere peso, ma migliora anche il metabolismo. Per ottenere più proteine nella tua dieta, incorporale in ogni pasto. Queste dovrebbero essere carni magre di alta qualità che contengano proteine complete, che contengono gli amminoacidi necessari per la produzione muscolare. Cerca di ottenere carne priva di ormoni e antibiotici e manzo nutrito con erba quando possibile. Le buone carni includono:
- Pollame magro e senza pelle, inclusi pollo e tacchino
- Tacchino macinato magro
- Carne macinata magra o tagli di manzo rifilati
- Bufalo rifilato del grasso in eccesso
- Maiale magro privato del grasso in eccesso
- Pesce, tra cui tonno, salmone, sardine e sgombri
Passaggio 2. Consumare ulteriori forme di proteine
Oltre alle proteine della carne, puoi consumare proteine in molte altre forme. Ciò è particolarmente utile se sei vegetariano o se soffri di condizioni di salute che richiedono di limitare l'assunzione di carne. Le proteine vegetali contengono anche aminoacidi completi che aiutano la crescita muscolare. Incorporane di più nella tua dieta ogni giorno. Questi alimenti includono:
- Uova e albumi
- Noci e semi
- Prodotti lattiero-caseari, come latte scremato, yogurt e formaggio
- Prodotti a base di soia, come tofu e latte di soia
- Lenticchie, piselli e fagioli, falafel
- Cereali sostanziosi, come avena e quinoa
- Latte scremato in polvere che può essere aggiunto a frullati, zuppe, salse, sughi, sformati, ecc.
- Proteine del siero di latte in polvere
- Quorn
Passaggio 3. Incorporare più grassi sani nella dieta
La forma più salutare di grassi che puoi consumare sono i grassi omega-3. I grassi Omega-3 riducono l'infiammazione, che aiuta con il grasso in eccesso, che è uno dei tipi più comuni di infiammazione. Aiutano anche a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e a regolare il metabolismo generale.
- Si pensa inoltre che gli Omega-3 aiutino a regolare la risposta a determinati ormoni, come la leptina e l'adiponectina, che sono strumentali al controllo della fame e del peso.
- Questi si trovano in molti pesci, tra cui salmone, tonno, aringa, sgombro e sardine. Si possono trovare anche nell'olio di semi di lino, olio di noci e oli di borragine.
Passaggio 4. Scegli cibi integrali
Gli alimenti integrali sono alimenti non trasformati, ovvero quegli alimenti che si trovano in natura (come frutta e verdura intere). Questi alimenti sono più complessi e contengono più sostanze nutritive, il che significa che richiedono più energia e bruciano più calorie man mano che vengono digeriti. Scegliendo cibi integrali, costringi il tuo corpo a lavorare di più.
Tieni presente che il termine "lavorato" può riferirsi a molte cose: gli spinaci lavati e imbustati, ad esempio, sono considerati lavorati. Un'elaborazione minima come questa (o tagliare le verdure, ecc.) Va bene. Cerca solo di evitare cibi altamente trasformati come fast food o cibi che sono in scatola e contengono molti conservanti e additivi
Passaggio 5. Evitare cibi facilmente digeribili
Sebbene alcuni cibi facilmente digeribili, come i frullati, siano buoni per te, evitali se stai cercando di avviare il tuo metabolismo. I frullati sono facili da digerire per il tuo corpo, il che significa che lavora meno per digerirli. Invece, mangia cibi più complessi che faranno lavorare di più il tuo corpo per digerirli.
- Evita anche altri cibi morbidi, come banane, yogurt e budini.
- Questi alimenti facilmente digeribili dovrebbero essere limitati a uno al giorno, come un frullato a colazione o una tazza di yogurt per uno spuntino.
Passaggio 6. Risparmia la maggior parte delle calorie per le ore mattutine
Il modo migliore per mantenere attivo il metabolismo tutto il giorno è quello di essere attivi al mattino e assumere la maggior parte delle calorie prima delle 16:00. In questo modo il tuo corpo può digerire correttamente il cibo e stimolare maggiormente il metabolismo. Se mangi troppe calorie dopo questo periodo, non brucerai altrettante calorie perché il tuo metabolismo rallenta mentre dormi.
- Ciò significa che le calorie in eccesso possono essere trasformate in grasso.
- Non saltare mai la colazione se stai cercando di aumentare il tuo metabolismo. È difficile ottenere i nutrienti giusti e aumentare il metabolismo se non si mangia all'inizio della giornata.
- Incorpora proteine di alta qualità, magre e complete con la tua colazione per assicurarti che il tuo metabolismo sia super carico per tutto il giorno, soprattutto se ti alleni la mattina presto. Aiuta anche a ridurre la fame durante il giorno.
Passaggio 7. Evita di tagliare troppe calorie troppo velocemente
Se stai cercando di ridurre l'assunzione giornaliera di calorie, evita di farlo troppo velocemente. Quando riduci troppo l'apporto calorico giornaliero in una volta, il tuo corpo risponde entrando in modalità carestia. Ciò significa che il tuo corpo conserva calorie e riduce effettivamente il tuo BMR.
Un modo sano per aggirare questa reazione è calcolare la quantità di calorie necessarie per mantenere il tuo BMR. Misura la quantità di calorie che assumi ogni giorno, quindi riducila del 10% ogni settimana o due fino a raggiungere l'apporto calorico necessario per mantenere il tuo BMR
Parte 2 di 3: utilizzo di altri metodi naturali
Passaggio 1. Abbina la dieta all'attività fisica
Il modo migliore per aumentare il metabolismo del corpo è aumentare i livelli di esercizio. Per avviare il tuo metabolismo, aumenta la tua attività fisica quotidiana. Questo farà lavorare di più il tuo corpo, il che brucerà più calorie e aumenterà il tuo BMR. Ti aiuta anche a costruire i muscoli, che ti aiuteranno a bruciare ancora più calorie e ad aumentare ancora di più il tuo BMR.
- Quando si tratta di esercizio, fai una combinazione di cardio, come l'interval training e il sollevamento pesi.
- Quando aumenti la tua attività fisica e fornisci al tuo corpo sostanze nutritive di qualità, aiuti il tuo metabolismo a bruciare più calorie in modo più efficiente.
- Prova a incorporare più movimento nella tua vita quotidiana. Ad esempio, al lavoro puoi andare a piedi dai colleghi per parlare invece di inviare e-mail o messaggistica, camminare o andare in bicicletta per andare al lavoro, camminare durante la pausa pranzo, indossare un contapassi e impostare passi target per ogni giorno.
Passaggio 2. Bevi più acqua
Ottenere la giusta quantità di acqua ogni giorno è essenziale per avere il BMR ottimale e il potenziale di combustione delle calorie. Sebbene la quantità giornaliera raccomandata sia da sei a otto bicchieri d'acqua da 8 once (237 ml) al giorno, aumentare tale quantità a dieci-dodici bicchieri d'acqua può aiutare ad aumentare il metabolismo.
- Dovresti bere metà del tuo peso in once d'acqua al giorno. Ad esempio, se pesi 160 libbre, devi bere 80 once di acqua ogni giorno.
- Può anche aiutarti a perdere peso perché l'acqua aiuta a frenare la fame.
Passaggio 3. Bevi tè verde
Oltre alla tua acqua quotidiana, bevi tè verde tutti i giorni. Gli studi hanno dimostrato che le catechine nel tè verde sono termogeniche, il che significa che aiutano a bruciare calorie.
- Bevi da quattro a sei tazze o bicchieri di tè verde, che può essere caldo o freddo, ogni giorno.
- Questo può essere usato come base per il tuo frullato mattutino o come spuntino.
- Evita di berlo a tarda notte a meno che non acquisti tè decaffeinato in modo da non disturbare i tuoi schemi di sonno.
Passaggio 4. Lavora con un dietologo
Se non sei sicuro di come integrare esattamente gli alimenti, gli integratori o i cambiamenti necessari nella tua vita quotidiana, pensa di chiedere aiuto a un professionista della salute, come un dietologo. Possono aiutarti ad avviare il tuo metabolismo in modo sicuro, sano ed efficace.
Se non sei sicuro di come trovare un dietologo, chiedi consiglio al tuo medico
Passaggio 5. Prova gli integratori per una spinta extra
Ci sono alcuni integratori che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana oltre alla tua dieta per aiutare ad avviare il tuo metabolismo. Ciò non significa che dovrebbero sostituire i nutrienti adeguati nella dieta. Assicurati di evitare integratori che pretendono di aumentare il tuo metabolismo che sono invece pieni di caffeina e derivati dell'efedra. Segui sempre le istruzioni del produttore e quelle del tuo medico. Gli integratori utili includono:
- Curcuma e zenzero, che è termogenico, il che significa che aumenta il calore nel corpo per aumentare il metabolismo. La curcuma contiene anche antiossidanti, che aiutano ad eliminare i prodotti nocivi del processo digestivo.
- Vitamine del complesso B, come B6 e B12, che sono essenziali per la produzione di energia per aumentare il metabolismo.
- Zinco e selenio, che sono minerali necessari in molte delle reazioni biochimiche che aiutano il metabolismo. Oltre al supplemento, lo zinco si trova nelle capesante, nelle ostriche, nella carne di pollame scura e nel manzo. Il selenio si trova nell'orzo, nei funghi, nelle noci del Brasile e nei semi di girasole.
- I peperoncini contengono capsaicina, un composto chimico che può aumentare il metabolismo.
Parte 3 di 3: Capire il metabolismo
Passaggio 1. Confuta i miti comuni sul metabolismo
È un malinteso comune che le persone aumentino di peso a causa di un metabolismo lento. Anche se a volte ciò accade, l'aumento di peso è più che probabile dovuto all'abbondanza di calorie cattive che non possono essere utilizzate dal tuo metabolismo per guidare l'energia e caricare il tuo corpo.
Per evitare ciò, mangia proteine, cibi integrali e grassi buoni per fornire al tuo corpo nutrienti sufficienti che ti aiuteranno a bruciare le calorie ingerite in modo più efficiente
Passaggio 2. Determina come funziona il tuo BMR
Non esiste una guida rigorosa per determinare il tuo esatto BMR. Varia a seconda delle dimensioni e della composizione del tuo corpo, che viene misurata attraverso il tuo peso e la massa muscolare. Anche la tua età e il tuo sesso giocano un ruolo importante nei livelli di BMR.
Il tuo BMR utilizza circa il 70% delle calorie che ingerisci su base giornaliera e questa porzione del tuo tasso metabolico non può cambiare; tuttavia, il restante 30% del tuo tasso metabolico può cambiare. La dieta è un modo, e aumentare l'attività fisica e aumentare la massa muscolare aiuta anche a bruciare calorie e ad aumentare il tasso metabolico
Passaggio 3. Controlla la tua tiroide
La tiroide è una ghiandola che svolge un ruolo importante nel metabolismo. Se hai una condizione della tiroide ipoattiva, chiamata ipotiroidismo, avrai un metabolismo a basso funzionamento. Se sei preoccupato per il tuo tasso metabolico o hai i sintomi dell'ipotiroidismo, considera di far controllare la tiroide al tuo medico. Questi sintomi includono:
- Aumento di peso inspiegabile
- Fatica
- Mancanza di energia
- Aumenta la sensibilità al freddo
- La perdita di capelli
- Pelle secca
- Debolezza muscolare o dolori
- Periodi anormalmente pesanti
- Stipsi
- Depressione
Passaggio 4. Consulta il tuo medico
Prima di iniziare qualsiasi cambiamento di dieta, consulta il tuo medico. Vuoi far sapere loro cosa stai pianificando in modo che possano farti sapere se stai facendo scelte salutari. Potrebbero voler eseguire test per eventuali condizioni che potrebbero scoraggiarti o limitare la velocità con cui puoi eseguire il processo di kickstart.
- Fai anche loro sapere che hai intenzione di cambiare la tua dieta. Assicurati che tutti i nuovi prodotti alimentari non interagiscano con le condizioni esistenti che hai.
- Il medico può anche indirizzarti a un dietologo registrato che può aiutarti a pianificare i pasti e scegliere gli alimenti migliori per il tuo metabolismo.
