Quando i muscoli si irrigidiscono, può essere difficile o addirittura doloroso muoversi. Molte cose rendono i muscoli tesi, tra cui troppo o troppo poco esercizio, lesioni, stress, cattiva postura e dieta. Sebbene i muscoli tesi siano un vero dolore, ci sono molte cose che puoi fare in modo da avere meno probabilità di ottenerli. Anche se la rigidità di solito scompare nel tempo, prova alcune tecniche di cura di te stesso per scioglierti di più in modo da sentirti rilassato. Non esitare a contattare un medico se la tua tensione non scompare o se le tue condizioni peggiorano.
Passi
Metodo 1 di 4: limitare la tensione quotidiana
Passaggio 1. Pratica una buona postura per ridurre la tensione alla schiena e al collo
Quando ti siedi, siediti completamente sulla sedia in modo da poter sostenere la schiena. Rilassa le spalle in modo che non diventino tese. Tieni la schiena e il collo dritti in modo da guardare dritto davanti a te. Se stai leggendo o lavorando su qualcosa, tienilo all'altezza degli occhi in modo da non dover inarcare il collo.
- Anche quando sei in piedi, raddrizza la schiena e il collo per mantenere una buona postura.
- Se normalmente ti svegli con il collo o la schiena rigidi, dormi sulla schiena o di lato con 1 cuscino che sostiene la testa e il collo. Tieni la testa posizionata in modo da guardare dritto davanti a te, altrimenti dormirai con la colonna vertebrale non allineata. Può anche essere utile tenere un cuscino tra le ginocchia per mantenere il bacino allineato.
Passaggio 2. Alzati e muoviti per alcuni minuti una volta ogni ora
Ogni 45-50 minuti, ricordati di alzarti e fare stretching per almeno 1 o 2 minuti. Fai una breve passeggiata, prendi qualcosa da bere e trascorri del tempo in piedi per qualche minuto. Se hai difficoltà a ricordare di alzarti, imposta un timer sul telefono o sul computer in modo da avere un promemoria.
Molti smartwatch hanno un promemoria integrato in modo da sapere quando dovresti alzarti
Passaggio 3. Fare stretching prima di andare a letto o al mattino
Se normalmente senti tensione durante la notte, scegli alcuni tratti per concentrarti su collo, schiena e gambe. È normale sentire tensione quando inizi a fare stretching, ma col tempo ti allenterai di più. Mantieni ogni allungamento per 30-60 secondi in modo da sentire sollievo. Non solo ti sentirai più a tuo agio ad addormentarti, ma potresti anche sentirti più sciolto quando ti svegli. Altrimenti, puoi anche fare stretching al mattino se normalmente ti senti rigido dopo il risveglio. Questo può aiutarti a sentirti sciolto durante il giorno e migliorare il flusso sanguigno.
- Per un maggiore relax, metti della musica rilassante o accendi una candela mentre fai gli allungamenti.
- Se hai un senso di oppressione dovuto a un infortunio, parla con un medico di quali tipi di allungamenti sono sicuri da fare per te.
- Non dovresti sentire alcun dolore quando stai tenendo un allungamento. Se lo fai, rilassati finché non ti senti a tuo agio.
Allunga da provare
Se hai gambe doloranti, siediti con 1 gamba tesa tesa e raggiungi le dita dei piedi. Mantieni l'allungamento per almeno 30 secondi prima di cambiare gamba.
Per un torcicollo, inclina la testa in modo che l'orecchio tocchi la spalla. Muovi lentamente la testa in senso orario per 3 rotazioni complete, che dovrebbero richiedere circa 30 secondi, prima di cambiare direzione.
Per un stretto indietro, allunga le braccia dietro il corpo e tocca i palmi delle mani dietro la parte bassa della schiena. Appoggia il mento sul petto e gira la testa in modo che l'orecchio tocchi la spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi prima di inclinare la testa nella direzione opposta.
Passaggio 4. Pratica tecniche di riduzione dello stress per prevenire la tensione causata dall'ansia
Quando sei stressato, tutto il tuo corpo può irrigidirsi e far irrigidire i muscoli. Prova a inspirare contando fino a 4 e trattenendo il respiro per altri 7. Espira lentamente contando fino a 8. Ripeti quanto necessario finché non inizi a sentirti più rilassato. Puoi anche provare a praticare la meditazione o lo yoga per allungare i muscoli e alleviare lo stress.
Puoi anche rilassarti facendo cose che ti confortano, come ascoltare la musica che ti piace, leggere il tuo libro preferito o entrare in contatto con i tuoi cari
Passaggio 5. Scansiona il tuo corpo per trovare le aree che ti fanno sentire teso in modo da poterti rilassare
Prenditi un momento per scansionare mentalmente il tuo corpo dalla testa ai piedi. Le aree problematiche più comuni sono solitamente la schiena, le spalle, il collo e la mascella, quindi presta loro molta attenzione per vedere se sono tese. Se lo sono, fai alcuni respiri profondi per rilassare mentalmente il muscolo. Muovi il muscolo prima di tornare in una posizione rilassata, se necessario.
Questo metodo funziona bene anche se non hai molto spazio per muoverti
Metodo 2 di 4: evitare la tensione dall'esercizio
Passaggio 1. Eseguire un riscaldamento leggero da 5 a 10 minuti per evitare l'affaticamento muscolare
Evita di iniziare subito un allenamento ad alta intensità poiché è più probabile che stressi e danneggi i muscoli. Invece, fai una passeggiata o fai jogging, pedala su una cyclette o salta la corda. Riscaldati per almeno 5 minuti con la tua attività a bassa intensità prima di passare al resto della tua routine.
- Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli in modo che ricevano i nutrienti di cui hanno bisogno.
- Puoi anche riscaldarti sollevando pesi leggeri.
Passaggio 2. Mantenere una forma e una tecnica adeguate per evitare tensioni
Non tentare mai un esercizio o utilizzare una macchina se non si conosce la forma corretta poiché potrebbe causare lesioni. Se ti alleni a casa, guarda i video degli istruttori e leggi le istruzioni per l'attrezzatura che usi. Se appartieni a una palestra, parla con un allenatore o un istruttore in modo che possano insegnarti la forma corretta.
Chiedi a qualcuno di esercitarsi con te in modo che possiate ritenervi responsabili l'un l'altro della vostra forma e tecnica
Passaggio 3. Rimani idratato durante l'allenamento
Mentre sudi, il tuo corpo diventa più disidratato e questo potrebbe portare a affaticamento muscolare. Bevi acqua quando hai sete o sei esausto per aiutare il tuo corpo a rimanere in salute. Puoi bere bevande sportive con elettroliti per reintegrare le vitamine e i minerali del tuo corpo che sudi.
In genere, dovresti avere circa 7-10 once fluide (210-300 ml) di acqua ogni 10-20 minuti di esercizio
Avvertimento:
Se provi vertigini o affaticamento nel bel mezzo dell'allenamento, fai una breve pausa per reidratarti.
Passaggio 4. Allunga i muscoli dopo aver svolto qualsiasi attività fisica
Cerca gli allungamenti che colpiscono il gruppo muscolare che hai appena allenato poiché è più probabile che si senta rigido in seguito. Mantieni l'allungamento in una posizione comoda per 30-60 secondi per migliorare il flusso sanguigno e la flessibilità. Fai respiri profondi durante l'allungamento in modo che i tuoi muscoli ricevano ossigeno e le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per funzionare bene.
Evita di rimbalzare mentre ti allunghi, ovvero quando costringi il tuo corpo ad allungarsi ulteriormente con movimenti rapidi e a scatti, poiché non consente ai muscoli di rilassarsi
Passaggio 5. Riposa i muscoli per 2 giorni prima di lavorarli di nuovo
Il sovraccarico muscolare fa sentire i muscoli rigidi perché non hanno il tempo di guarire e riparare. Se vuoi ancora allenarti in quei giorni, concentrati su un diverso gruppo di muscoli in modo da non ferirti.
Ad esempio, se di recente hai fatto un allenamento per le gambe, prova un allenamento per la parte superiore del corpo il giorno successivo
Passaggio 6. Aumenta lentamente l'intensità dell'allenamento in modo da non soffrire di affaticamento
Non provare a fare subito attività ad alta intensità poiché il tuo corpo non è condizionato ad esso. Inizia con pesi inferiori e meno ripetizioni finché non ti senti a tuo agio nell'eseguire l'esercizio. Se non raggiungi la frequenza cardiaca target durante l'allenamento, aumenta gradualmente il peso che usi o il numero di ripetizioni che completi fino a raggiungere l'intensità che desideri.
- Ad esempio, se non raggiungi la tua frequenza cardiaca target dopo 10 curl con manubri con 15 libbre (6,8 kg), prova ad aumentare a 15-20 ripetizioni o utilizzando un peso di 20 libbre (9,1 kg).
- Usare subito troppo peso aumenterà le possibilità di infortunarsi.
- Parla con un medico e chiedi un piano di allenamento adatto a te.
Metodo 3 di 4: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Mangia fonti proteiche magre in modo che sia più facile per i tuoi muscoli guarire
Il tuo corpo usa le proteine per costruire e riparare i muscoli, che possono aiutare a prevenire la tensione dopo l'allenamento. Cerca proteine in alimenti come pollo, pesce, uova, noci e fagioli. Puoi anche usare proteine in polvere se non sei in grado di ottenerne abbastanza dalla tua dieta. Cerca di avere 0,8 grammi di proteine per 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo, indipendentemente dal fatto che ti alleni regolarmente o meno.
- Se pesi 150 libbre (68 kg), allora moltiplicheresti 150 x 0,8 = 120. Quindi, avresti bisogno di 120 grammi di proteine nella tua dieta ogni giorno.
- Ad esempio, 1 oncia (28 g) di pollo ha 7 grammi di proteine, 1 uovo grande ha 6 grammi e ½ tazza (30 g) di fagioli neri ha 8 grammi.
Passaggio 2. Bere acqua durante il giorno per rimanere idratati
Cerca di avere circa 15 1⁄2 tazze (3,7 L) di acqua ogni giorno se sei un maschio e circa 11 1⁄2 tazze (2,7 L) se sei femmina. Distanzia l'acqua durante il giorno in modo da non disidratarti. Puoi anche bere bevande sportive, tè decaffeinato e altri succhi naturali, ma evita le bevande contenenti caffeina o zuccherate poiché possono disidratarti di più.
- I liquidi aiutano i muscoli a contrarsi e rilassarsi in modo che non si sentano così tesi.
- Potresti aver bisogno di più acqua ogni giorno se ti alleni regolarmente poiché suderai più umidità.
Passaggio 3. Includi nella tua dieta fonti salutari di calcio e vitamina D
Incorpora cibi come yogurt, latte intero e formaggio nella tua dieta regolare, poiché contengono sia vitamina D che calcio. Cerca di assumere circa 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno e circa 1.000 mg di calcio al giorno. Se non assumi abbastanza calcio e vitamina D nella tua dieta, puoi anche acquistare integratori dalla tua farmacia locale.
- Ad esempio, 1 tuorlo d'uovo grande contiene 41 UI di vitamina D e 1 tazza (240 ml) di latte intero contiene 115-124 UI.
- Per il calcio, 1 tazza (240 ml) di latte contiene 250 mg e 1 oncia (28 g) di formaggio contiene 200 mg.
Passaggio 4. Incorpora il magnesio nella tua dieta per prevenire crampi e spasmi
Cerca fonti salutari di magnesio, come latte, riso integrale, fagioli neri e noci. Puoi anche trovare cereali fortificati e cereali che contengono magnesio. Cerca di assumere circa 300-400 milligrammi di magnesio ogni giorno per mantenere il tuo corpo sano e i muscoli rilassati.
- Il magnesio ha enzimi e antiossidanti che aiutano a trasportare i nutrienti ai muscoli.
- Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte contiene 24-27 mg, ½ tazza (g) di riso integrale contiene 42 mg e 1 oncia (28 g) di mandorle contiene 80 mg di magnesio.
Variazione:
Altre fonti di magnesio includono spinaci, pesce, yogurt, broccoli e pane integrale.
Metodo 4 di 4: lenire i muscoli tesi
Passaggio 1. Massaggia i muscoli per alleviare immediatamente il dolore
Premi le dita nel muscolo il più forte possibile senza causare alcun dolore. Impasta il muscolo con movimenti circolari per aiutare a migliorare il flusso sanguigno e alleviare il dolore che provi. Continua a lavorare il muscolo finché non si sente di nuovo sciolto.
- Chiedi a un aiutante o assumi un massaggiatore se ti senti stretto in un punto difficile da raggiungere, come la schiena.
- Prova a usare oli essenziali o aromaterapia mentre massaggi i muscoli per alleviare lo stress e sentirti più rilassato.
Passaggio 2. Applicare calore a qualsiasi area dolente per rilassare i muscoli
Posiziona un termoforo sopra i muscoli che si sentono rigidi. Lascia il cuscinetto sui muscoli per 10-15 minuti per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e alleviare la rigidità che senti. Puoi usare la terapia del calore più volte durante il giorno ogni volta che ti senti rigido.
Evitare l'uso di impacchi di ghiaccio o terapia del freddo poiché possono causare la contrazione dei muscoli
Variazione:
Puoi anche immergerti in un bagno caldo se desideri il comfort di tutto il corpo.
Passaggio 3. Passa sui muscoli con un rullo di schiuma per un sollievo a lungo termine
Appoggia un rullo di gommapiuma a terra in modo che possa rotolare facilmente. Sdraiati sul rullo di schiuma in modo che sia direttamente sotto il muscolo che si sente stretto. Muovi lentamente il corpo avanti e indietro in modo che la schiuma rotoli sui muscoli per alleviare la rigidità. Continua a rotolare sul muscolo per circa 20 minuti in modo da non sentirti dolorante o teso.
Puoi acquistare un rullo di gommapiuma online o in un negozio di articoli sportivi
Passaggio 4. Se ti senti dolorante, prendi un antidolorifico da banco
Sebbene un antidolorifico non tratti la causa dei tuoi muscoli indolenziti, può rendere più facile muoversi senza dolore. Prendi 1 dose di ibuprofene o paracetamolo con un bicchiere d'acqua e attendi circa 30 minuti per sentire il sollievo. Se dopo 4-6 ore senti ancora dolore per la tensione muscolare, prendi un'altra dose.
- Evita di assumere più di 3-4 dosi in 1 giorno poiché può causare problemi al fegato.
- Prova a massaggiare i muscoli dopo che l'antidolorifico è entrato in azione per sciogliere maggiormente i muscoli.
- Se l'antidolorifico che usi agisce anche come antinfiammatorio, può aiutare a ridurre il gonfiore che causa il dolore.
Passaggio 5. Prova a utilizzare un'unità TENS se hai un lieve dolore muscolare
Ottieni un dispositivo di stimolazione nervosa elettrica transcutanea (TENS) dalla tua farmacia locale. Attacca gli elettrodi ai muscoli che ti causano dolore e accendi la macchina alla minima intensità. La macchina eroga piccole scosse elettriche per stimolare i nervi e alleviare il dolore.
- Parla con il tuo medico per vedere se ti consiglia la terapia TENS.
- La terapia TENS non è efficace per tutti, quindi potrebbe non funzionare per la tua tensione.
Suggerimenti
La tensione può essere inevitabile dopo l'allenamento poiché i muscoli stanno accumulando forza e si riparano. Inizierà ad andare via man mano che ti senti più a tuo agio con l'intensità
Avvertenze
- Se la tua tensione non scompare con la cura di te stesso o se hai problemi di respirazione, vertigini o affaticamento muscolare estremo, contatta il tuo medico poiché potrebbe esserci una causa sottostante più grave.
- Evita di sforzarti eccessivamente poiché è più probabile che tu soffra di tensione muscolare o ti ferisca.
