I polpacci stretti possono essere un'esperienza dolorosa e rendere difficile camminare o correre. Potresti sviluppare muscoli del polpaccio rigidi a causa della pratica sportiva o dello stretching non corretto prima di un allenamento. Fortunatamente, puoi alleviare la tensione in quest'area allungando i polpacci e allungando i muscoli del polpaccio con un rullo di schiuma. Puoi anche ottenere un massaggio e altri trattamenti dei tessuti profondi per affrontare questo problema scomodo.
Passi
Metodo 1 di 3: allungare i polpacci
Passaggio 1. Riscaldati prima di fare stretching
Non allungare mai i muscoli freddi, poiché ciò può portare a ulteriori lesioni ai muscoli del polpaccio e ad altre parti del corpo. Fai una passeggiata di 5 minuti o fai jogging per lubrificare le articolazioni e riscaldare i muscoli.
Puoi anche fare jumping jack, burpees o sprint per riscaldarti
Passaggio 2. Eseguire un allungamento del polpaccio in piedi con la gamba contro un muro
Posizionati a circa 2 piedi (0,61 m) di distanza da un muro. Metti la pianta del piede contro il muro, tenendo il tallone a terra. Tieni l'altro piede qualche centimetro dietro il piede anteriore, appiattito a terra. Appoggiati al muro, mantenendo il ginocchio dritto, ma non bloccato. Dovresti sentire un allungamento dal tallone al polpaccio.
Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi. Ripeti dall'altra parte con l'altro piede contro il muro
Passaggio 3. Fai un allungamento del polpaccio in piedi con le mani contro un muro
Mettiti a circa 3 piedi (0,91 m) di distanza dal muro e metti il piede destro dietro il piede sinistro, a circa 1 piede (0,30 m) di distanza. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti e i talloni appoggiati a terra. Piegati in avanti e piega leggermente il ginocchio sinistro, premendo le mani contro il muro. Dovresti sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio sulla gamba destra.
Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi. Quindi, cambia le gambe in modo che la gamba destra sia in avanti e la gamba sinistra dietro di te
Passaggio 4. Eseguire il cane verso il basso per allungare i polpacci
Mettiti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sposta le mani in avanti e allarga le dita. Solleva i fianchi verso il soffitto, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Prova a raddrizzare una gamba e ad alzare il tallone mentre il tallone dell'altra gamba tocca il suolo. Quindi, fallo con l'altra gamba in modo da poter allungare entrambi i muscoli del polpaccio.
Tieni il cane verso il basso per diversi minuti, piegando e raddrizzando ciascuna gamba. Cerca di far toccare il suolo con entrambi i talloni per allungare i muscoli del polpaccio
Passaggio 5. Eseguire le mezze spaccate per rilasciare la tensione nei muscoli del polpaccio
Inizia in ginocchio con i fianchi posizionati sopra le ginocchia. Allunga la gamba destra davanti a te, tenendo il piede flesso e il tallone appoggiato a terra. Metti le mani sui fianchi e inspira mentre pieghi il busto sulla gamba. Metti la punta delle dita a terra su entrambi i lati della gamba. Assicurati di piegare leggermente il ginocchio destro per proteggerlo mentre allunghi il muscolo del polpaccio.
- Posiziona i blocchi yoga su entrambi i lati delle gambe per facilitare l'allungamento.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Quindi, alzati e metti l'altra gamba davanti a te in modo da poterla allungare.
Passaggio 6. Prova la posizione piramidale per allungare i polpacci
Da una posizione eretta, posiziona il piede destro in avanti e il piede sinistro dietro di te, a circa 1 piede (0,30 m) di distanza. Punta le dita del piede destro in avanti e le dita del piede sinistro leggermente verso l'esterno. Piegati in avanti sui fianchi in modo che il busto si trovi sopra la gamba destra. Metti le mani sugli stinchi o a terra su entrambi i lati della gamba. Puoi anche appoggiare le mani sui blocchi su entrambi i lati della gamba se i polpacci sono molto stretti.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Consenti alla parte superiore del corpo di piegarsi sulla gamba il più in profondità possibile per ottenere un buon allungamento.
- Passa dall'altra parte, con il piede sinistro davanti e il destro dietro.
Passaggio 7. Utilizzare una barella per polpacci per rilasciare la tensione nei muscoli
Una barella per polpacci è un attrezzo specializzato che può aiutarti ad andare più in profondità nei tuoi allungamenti e supportare meglio i muscoli del polpaccio negli allungamenti. Le barelle per polpacci sono disponibili in una varietà di design, da una barra orizzontale che si muove su e giù sul piede a una barella curva con una parte superiore piatta per il piede. Cerca le barelle per polpacci nel tuo negozio di fitness locale o online.
Potrebbe essere necessario provare alcune barelle per polpacci per trovare quella giusta per te. Integra la barella nella tua routine di allungamento per aiutare a rilasciare la tensione nei muscoli del polpaccio
Metodo 2 di 3: utilizzo di un rullo di schiuma
Passaggio 1. Acquista un rullo di gommapiuma lungo presso il tuo negozio di articoli sportivi o online
I rulli di gommapiuma sono un ottimo modo per rilassare i muscoli tesi. Cerca un rullo di gommapiuma che sia spesso e lungo in modo da poterlo posizionare comodamente sotto le gambe. Alcuni rulli in schiuma hanno anche una superficie ruvida o irregolare per aiutarti a ottenere un massaggio profondo.
I rulli in schiuma possono avere un prezzo compreso tra $ 40 e $ 100 USD, a seconda del modello
Passaggio 2. Siediti con le gambe dritte davanti a te
Fletti le dita dei piedi e piega leggermente le ginocchia.
Passaggio 3. Posizionare il rullo di schiuma sotto i muscoli del polpaccio
Fai scorrere il rullo di schiuma sotto i muscoli del polpaccio, perpendicolarmente al tuo corpo. I polpacci dovrebbero sedersi comodamente sopra il rullo.
Passaggio 4. Ruota i muscoli del polpaccio avanti e indietro sul rullo per rilasciarli
Metti le mani dietro di te e solleva i fianchi in modo che il peso sia sulle mani e sui polpacci. Spingi delicatamente il rullo su e giù sotto i muscoli del polpaccio per aiutarli a rilasciarli.
Continua a stendere i muscoli del polpaccio per 5-10 minuti. Prova a rotolare molto lentamente per approfondire i muscoli
Passaggio 5. Utilizzare il rullo di schiuma una volta al giorno per 10-15 minuti alla volta
Stendere i muscoli del polpaccio con il rullo di schiuma può davvero aiutare ad allentare quest'area e impedire che si irrigidiscano in futuro. Prendi l'abitudine di allungare i muscoli del polpaccio dopo un allenamento o un'attività faticosa.
Metodo 3 di 3: ottenere un massaggio e altri trattamenti
Passaggio 1. Effettuare un massaggio dei tessuti profondi sui polpacci da una massaggiatrice esperta
Un massaggio profondo dei tessuti può aiutare a allentare la tensione nei muscoli del polpaccio esercitando una pressione mirata su quest'area. La massaggiatrice si concentrerà sulla rimozione della tensione nei polpacci per aumentare il flusso sanguigno e l'elasticità dei muscoli. Cerca una massaggiatrice esperta nel rilascio dei tessuti profondi presso il tuo centro massaggi o studio locale.
Massaggi regolari dei tessuti profondi una volta al mese o più volte all'anno possono aiutare a evitare che i polpacci si irrigidiscano o diventino troppo rigidi
Passaggio 2. Prova l'agopuntura sui polpacci
L'agopuntura è un altro ottimo trattamento per i polpacci tesi, poiché aiuta a rilasciare la fascia intorno ai muscoli e ad allentarli. Fai sempre un trattamento fatto da un agopuntore esperto che ha esperienza di lavoro sui muscoli del polpaccio tesi. Cerca un agopuntore presso il tuo studio o centro di medicina alternativa locale.
Andare a vedere regolarmente un agopuntore per il trattamento dei polpacci può aiutare a prevenire la tensione in futuro
Passaggio 3. Indossare calze a compressione sui polpacci per ridurre il gonfiore e la tensione
Le calze a compressione aiutano ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, il che può aiutare a ridurre la tensione e impedire che si irrigidiscano in futuro. Indossa calze a compressione in modo che raggiungano i polpacci e indossale quando dormi o durante il giorno. Puoi anche provare a correre o fare jogging indossando calze a compressione, in modo che i polpacci non si irrigidiscano.
- Cerca i calzini a compressione nel tuo negozio di articoli sportivi o online.
- Le calze a compressione sono anche una buona misura preventiva che puoi prendere. Non appena i polpacci iniziano a sentirsi doloranti, indossa i calzini in modo che non diventino troppo stretti.
