Perdere peso è una combinazione di mangiare bene e fare molti esercizi. Dovrai essere consapevole delle dimensioni delle tue porzioni, dei tipi di alimenti che mangi e della frequenza con cui sei attivo. Dopo alcune settimane o mesi, questo tipo di stile di vita dovrebbe portare a una perdita di peso sicura e sostenibile. La perdita di peso graduale è molto più sicura per te e ti aiuterà a mantenere un peso sano a lungo termine. Quando segui uno stile di vita modificato come questo e ti tieni regolarmente in contatto con il tuo medico, sarai in grado di perdere 5, 10 o anche 15 libbre.
Passi
Parte 1 di 3: Creazione di una strategia sana
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Ogni volta che stai cercando di perdere peso, è una buona idea parlare prima con il tuo medico. Il tuo medico sarà in grado di darti una visione approfondita di come perdere peso e farlo in modo sano e sicuro.
- Se pensi di dover perdere 15 chili, chiama il tuo medico. Lui o lei sarà in grado di aiutarti a determinare se 15 sterline sono appropriate o meno per te.
- Chiedi al tuo medico se ha qualche suggerimento o limitazione di dieta o esercizio fisico per te. In questo modo sarai sicuro che ciò che stai seguendo sarà benefico e non dannoso per la tua salute.
- Se hai difficoltà a perdere peso, rivolgiti al tuo medico. Chiedi se sono a conoscenza di diete controllate da un medico o di un dietologo locale con cui potresti lavorare.
Passaggio 2. Stabilisci aspettative realistiche
Con qualsiasi dieta, è importante stabilire aspettative e obiettivi molto realistici. Se vuoi perdere 15 chili e mantenerli a lungo termine, devi prepararti per il successo.
- In generale, non è mai consigliabile perdere più di 1 o 2 libbre a settimana.
- Anche se questo potrebbe sembrare lento o noioso per te, questo tipo di perdita di peso ha dimostrato di essere il più sostenibile a lungo termine.
- Se vuoi perdere 15 chili, devi pianificare di seguire la tua dieta e il tuo piano di stile di vita per circa 2 mesi. Imposta un calendario e degli obiettivi per quella sequenza temporale.
- Inoltre, parla ulteriormente con il tuo medico. Lui o lei può consigliarti un tasso e una quantità di perdita di peso appropriati.
Passaggio 3. Evita le diete
Le diete che promettono una rapida perdita di peso o molta perdita di peso in un breve periodo di tempo non sono generalmente considerate sicure o sostenibili. Gran parte del peso perso durante le diete drastiche o alla moda viene riguadagnato rapidamente dopo la fine.
- Puoi dire a una dieta alla moda se vedi affermazioni come "perdi 10 chili in 10 giorni" o "perdi 2 taglie di pantaloni in una settimana".
- Le diete alla moda o drastiche di solito si basano su diete eccezionalmente ipocaloriche che mancano di una grande varietà di vitamine e minerali.
- Non sono considerati sicuri e non sono mai un metodo consigliato per perdere peso.
Passaggio 4. Considera l'idea di iniziare un diario alimentare
Uno strumento utile che può mantenerti in linea con la tua dieta e portare a un successo migliore è un diario alimentare. È facile da mantenere e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Gli studi hanno dimostrato che quelle persone che seguono i loro alimenti più regolarmente sono in grado di perdere più peso e hanno un tempo più facile tenerlo fuori.
- Dover tenere traccia dei cibi che mangi ti aiuta a renderti responsabile e onesto. Cerca di monitorare i tuoi alimenti il maggior numero possibile di giorni della settimana.
- Per aiutarti, prendi in considerazione il download di un'app per il diario alimentare o l'acquisto di un diario carta e penna.
- Tieni traccia di tutto ciò che mangi: ogni colazione, pranzo, cena, spuntino e bevanda. Più monitori, più accurato sarà il tuo diario.
Passaggio 5. Prepara un pasto e un piano di esercizio
Un altro ottimo strumento da utilizzare per la tua dieta è un piano alimentare e di esercizi. Entrambi questi elementi possono fungere da guida e da programma per ciò che dovresti mangiare o per quale esercizio dovresti fare ogni giorno.
- Un piano alimentare è un documento che crei che delineerà ogni colazione, pranzo, cena e spuntino durante il periodo di una settimana.
- Dedica qualche minuto a scrivere ciò che hai intenzione di fare per la prossima settimana. Usa questo come guida. Ti aiuterà a mantenerti in carreggiata e ti impedirà di andare a mangiare fuori o di mangiare qualcosa di troppo calorico.
- Un piano di esercizi è quasi identico. Tuttavia, devi programmare quando ti alleni, per quanto tempo e che tipo di esercizio farai.
- Quando il tuo esercizio è programmato in anticipo, sai di avere il tempo per farlo, rendendo più probabile che ti attieni al tuo piano di esercizi.
Passaggio 6. Pianifica di ricompensarti
Una cosa divertente di perdere peso o raggiungere qualsiasi altro tipo di obiettivo sono le ricompense. Prepara delle ricompense o dei regali divertenti per te stesso mentre raggiungi i tuoi obiettivi.
- Quando hai creato il tuo schema, crea anche una sequenza temporale per i premi. Ad esempio, potresti voler pianificare un trattamento divertente per quando perdi i tuoi primi 10 chili. Oppure pianifica una ricompensa più grande una volta che perdi 15 sterline.
- I premi non dovrebbero essere legati al cibo per gli obiettivi di perdita di peso. Questo può farti distrarre dalla tua dieta.
- Attieniti a ricompense come l'acquisto di una nuova maglietta, il concedersi una giornata alla spa, una vacanza nel fine settimana o l'acquisto di nuovo abbigliamento sportivo.
Parte 2 di 3: modifica della dieta
Passaggio 1. Tieni sotto controllo le calorie
Ogni volta che stai cercando di perdere peso, uno dei cambiamenti più importanti che devi apportare è l'apporto calorico totale. Eliminare accuratamente le calorie ti aiuterà a perdere peso.
- Se vuoi perdere 15 libbre, dovrai eliminare alcune calorie dal totale giornaliero. In generale, puoi ridurre da 500 a 750 calorie al giorno per ottenere una perdita di peso da 1 a 2 libbre ogni settimana.
- Non tagliare più di questo. Se il tuo livello calorico diventa troppo basso (sotto le 1200 calorie per esempio), la tua perdita di peso rallenterà, i tuoi livelli di energia diminuiranno e ti esporrai a un rischio maggiore di carenze nutrizionali.
- Parla sempre con il tuo medico di quante calorie puoi eliminare dalla tua dieta e del livello minimo che dovresti mangiare ogni giorno.
Passaggio 2. Misura le tue porzioni
Per aiutarti a ridurre le calorie in modo più accurato, inizia a misurare le porzioni. Questo ti aiuterà a rimanere in carreggiata e ad essere più consapevole di quanto stai mangiando.
- Per aiutarti a gestire le calorie totali, usa una bilancia per alimenti o misurini per tenere traccia delle dimensioni delle porzioni.
- Gli alimenti proteici dovrebbero essere porzionati a 1/2 tazza o 4 once, che è circa la dimensione del tuo palmo. La frutta dovrebbe essere porzionata a 1/2 tazza o 1 piccolo pezzo, le verdure dovrebbero essere 1 tazza tritate o 2 tazze di verdure a foglia verde e cereali come avena, riso e quinoa dovrebbero essere misurati a 1/2 tazza o 2 once per porzione.
- Cerca di non stimare le dimensioni delle porzioni. Potresti sbagliare e avere maggiori possibilità di imprecisioni.
Passaggio 3. Mangia proteine, verdura e frutta ad ogni pasto
Una delle migliori combinazioni per perdere peso è mangiare principalmente proteine magre, frutta e verdura. Questa combinazione a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a rimanere soddisfatto e ad alimentare la tua perdita di peso.
- Le proteine sono un nutriente essenziale nella tua dieta, specialmente quando si tratta di perdere peso. Le proteine richiedono un po' di tempo per essere digerite, il che ti fa sentire soddisfatto più a lungo. Inoltre, aiuta ad alimentare il metabolismo.
- Includi almeno una porzione di proteine magre a ogni pasto. Prova: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, maiale, noci, fagioli e frutti di mare.
- Frutta e verdura sono anche naturalmente ipocaloriche. Inoltre, sono molto ricchi di fibre. Come le proteine, le fibre impiegano un po' di tempo per essere digerite e ti fanno sentire sazio più a lungo. Insieme alle proteine, questa combinazione ti aiuta a sentirti soddisfatto con meno cibo e per un periodo di tempo più lungo.
- Includere una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto. Puoi scegliere qualsiasi tipo di frutta o verdura che desideri.
Passaggio 4. Modera quanti cereali mangi
Un gruppo alimentare da limitare è il gruppo dei carboidrati, che include cereali, frutta, verdure amidacee e alimenti che contengono zucchero. Sebbene sia pieno di alcuni cibi nutrienti, limita il numero di porzioni che includi nella tua dieta.
- Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano le persone a perdere più peso più rapidamente rispetto alle sole diete a basso contenuto calorico o a basso contenuto di grassi.
- Il gruppo alimentare più ricco di carboidrati è il gruppo dei cereali. Limitare il numero di porzioni di questi alimenti che assumi ogni giorno può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di peso più velocemente.
- Se scegli di avere un cereale, segui la dimensione della porzione appropriata e assicurati di scegliere un'opzione di cereali integrali al 100%.
- I cereali integrali sono meno lavorati e più ricchi di fibre e proteine (entrambi ottimi per la perdita di peso). Scegli cibi integrali come quinoa, farina d'avena, riso integrale, pane integrale e pasta integrale.
- Limita anche l'assunzione di frutta e verdure ricche di amido come le patate.
- Controlla le etichette per verificare la quantità di carboidrati negli alimenti e opta per cibi a basso contenuto di carboidrati.
Passaggio 5. Limitare i cibi ricchi di grassi e zuccheri
Come con qualsiasi tipo di piano dimagrante, è importante limitare gli alimenti che possono rendere difficile la perdita di peso o addirittura causare un aumento di peso. Gli alimenti che sono più ricchi di grassi e zuccheri dovrebbero essere limitati nella dieta.
- Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri sono in genere più ricchi di calorie. Se consumato regolarmente o in porzioni più grandi, questo può rendere più difficile raggiungere il tuo obiettivo di peso.
- Limitare cibi come cibi fritti, fast food, tagli grassi di carne, cereali zuccherati, biscotti, torte/torte, pasticcini, patatine, cracker, caramelle e gelati. Soddisfa invece la tua voglia di dolce con uno yogurt magro, cereali integrali o un po' di frutta. Puoi anche avere carote e hummus o un bastoncino di formaggio per una voglia salata o salata.
- Se scegli di mangiare questi alimenti, fallo molto di tanto in tanto e assicurati di seguire le dimensioni delle porzioni consigliate.
Passaggio 6. Riduci la quantità di calorie liquide che consumi
Come i cibi più grassi, anche le calorie liquide possono essere un problema. Riduci la quantità di calorie che assumi ogni giorno per aiutarti a perdere peso.
- Le calorie liquide possono facilmente sfuggire di mano. Gli studi dimostrano che molte volte le bevande zuccherate possono causare più danni alla tua dieta perché non ti riempiono o non segnalano al tuo cervello che hai mangiato.
- Limita rigorosamente o evita le bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta, bevande alla frutta, bevande al caffè zuccherate, frappè, frullati, tè dolce, alcol, limonata o latte al cioccolato.
- Invece, bevi circa 64 once di liquidi chiari e senza zucchero. Questi sono idratanti e possono aiutare a gestire l'appetito. Prova: acqua, acqua aromatizzata, acqua frizzante o non zuccherata e caffè o tè decaffeinato.
- Bere una quantità adeguata di liquidi chiari ogni giorno può aiutarti a tenere sotto controllo l'appetito, a sentirti più soddisfatto e a mantenerti più vigile.
Parte 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Includi attività fisica regolare
Oltre alla dieta, anche un'attività fisica regolare è una componente essenziale per la perdita di peso. Prendi l'abitudine di allenarti regolarmente per aiutare a sostenere la perdita di peso e il mantenimento del peso a lungo termine.
- I professionisti della salute consigliano di eseguire ogni settimana sia l'allenamento aerobico che quello della forza.
- Includere circa 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana oltre a 1 o 2 giorni di allenamento per la forza.
- Gli esercizi aerobici che puoi provare includono camminare, fare jogging, nuotare, ballare, andare in bicicletta e fare escursioni. Solleva pesi, fai pilates o yoga per le tue attività di allenamento della forza.
Passaggio 2. Assicurati di dormire a sufficienza
Sebbene la dieta e l'esercizio fisico siano fondamentali per la perdita di peso, ci sono anche altri comportamenti che possono influenzare la perdita di peso. Dormire a sufficienza è essenziale per la salute del tuo corpo ma anche per perdere peso.
- Le persone che non dormono bene o non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso o obese.
- Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno provoca un aumento dell'appetito e del desiderio di cibi più calorici (come cibi ricchi di grassi, zuccheri o carboidrati).
- Per aiutare a sostenere la tua perdita di peso, dormi almeno 7-9 ore ogni notte. Questo potrebbe significare andare a letto prima o svegliarsi più tardi, se puoi.
Passaggio 3. Gestisci i tuoi livelli di stress
Lo stress è un altro ostacolo alla vita che può ostacolare il successo della perdita di peso. È essenziale che impari a gestire lo stress quotidiano per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso.
- Lo stress cronico è qualcosa con cui molte persone hanno a che fare. Questo stress aumenta l'appetito e può innescare un'alimentazione più emotiva o stressante.
- Inoltre, molte persone affrontano lo stress in modi inappropriati, come dormire più tardi e saltare gli allenamenti o impegnarsi in comportamenti alimentari più distruttivi.
- Cerca di gestire lo stress parlando con i tuoi amici, ascoltando musica, facendo una passeggiata, meditando, leggendo un buon libro o guardando un film.
- Se hai difficoltà a gestire lo stress o se continua a influire sul tuo peso, valuta la possibilità di chiedere ulteriore aiuto a uno psicologo o a un terapista comportamentale.
Passaggio 4. Muoviti più spesso durante il giorno
Come le attività strutturate e l'esercizio fisico, anche fare in modo di essere più attivi durante il giorno può aiutare a sostenere la perdita di peso. Prova a muoverti di più o a fare più passi durante la giornata.
- Le attività di stile di vita sono quei tipi di esercizi che fanno parte della normale routine quotidiana. Possono includere fare le faccende domestiche, camminare verso le tue destinazioni o fare giardinaggio.
- Queste attività non bruciano molte calorie da sole. Tuttavia, se ne fai molti durante il giorno, possono sommarsi per essere una quantità significativa.
- È importante cercare di rimanere attivi durante l'intera giornata. È stato dimostrato che queste attività hanno benefici simili per la tua salute e il tuo peso come esercizi più strutturati (come fare una corsa di 30 minuti).
- Pensa alla tua giornata tipo e a come puoi fare più passi o muoverti di più in generale. Puoi fare le scale più spesso, parcheggiare più lontano, stare in piedi durante le pause della pubblicità televisiva o programmare una sessione a piedi per la pausa pranzo.
Suggerimenti
- Trovare un amico che si alleni con te e mangi in modo più sano renderà anche più facile l'adattamento a uno stile di vita sano.
- Il modo migliore per perdere peso è lentamente per un periodo di tempo più lungo. Assicurati di impostare le tue aspettative su questo quando inizi con la perdita di peso.
- Se hai difficoltà a perdere peso, considera di parlare con il tuo medico per ulteriore assistenza e guida.
