Se hai bisogno di perdere 100 libbre, di solito significa che il tuo peso e il tuo BMI sono a un livello abbastanza alto da cadere nella categoria degli obesi o dei patologicamente obesi. Quando hai una quantità significativa di peso in eccesso, sei a maggior rischio di una varietà di condizioni di salute tra cui diabete, ipertensione o malattie cardiache. Perdere peso può aiutare a ridurre il rischio di queste malattie o aiutare a ridurre gli effetti di queste malattie oltre a farti sentire meglio in generale. Ma tentare di perdere grandi quantità di peso può essere un processo lungo e difficile. Con una preparazione adeguata, una dieta e un esercizio adeguati puoi perdere peso a sufficienza per aiutarti a raggiungere il tuo peso forma e altri obiettivi di salute.
Passi
Parte 1 di 5: Pianificazione per grandi quantità di perdita di peso
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico o dietista registrato
È essenziale parlare con il tuo medico per assicurarti che il tuo programma di perdita di peso sia sicuro e appropriato per te.
- Oltre a parlare con il medico, potrebbe essere una buona idea fissare un appuntamento per visitare un dietologo registrato. Questi esperti di nutrizione e perdita di peso saranno in grado di guidarti e insegnarti una perdita di peso sana e sicura.
- Se hai 100 libbre di peso in eccesso da perdere, potresti anche soffrire di malattie croniche associate al sovrappeso o all'obesità. Pertanto, è ancora più importante parlare con il medico di quale tipo di perdita di peso è appropriato per te.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi
Perdere 100 libbre è un grande obiettivo e ti richiederà di impegnarti in un programma di perdita di peso per un lungo periodo di tempo. Stabilire obiettivi realistici è importante, soprattutto quando si desidera perdere grandi quantità di peso.
- Perdere peso a un ritmo più veloce può essere malsano e pericoloso. Inoltre, generalmente non è sostenibile a lungo termine e potrebbe metterti a rischio di riprendere peso.
- Stabilire un obiettivo ampio e a lungo termine è fantastico, ma può essere utile fissare obiettivi più piccoli lungo il percorso per motivarti nel tuo percorso di perdita di peso. Ad esempio: perdere 10 libbre in quattro-sei settimane o perdere i primi 25 libbre in tre mesi.
Passaggio 3. Sbarazzati di cibi malsani nella tua casa
Questo è forse il cambiamento più efficace che puoi apportare immediatamente e che ti aiuterà a iniziare la strada per perdere peso. Più cibo allettante hai in casa, più è probabile che ti arrendi e mangi quegli oggetti malsani. Creare un ambiente sano a casa può aiutare a sostenere la perdita di peso.
- Butta via eventuali dolci (come biscotti, cupcake o gelato), patatine, cracker e bevande zuccherate (come bibite gassate o cocktail di succhi di frutta).
- Puoi anche donare oggetti non aperti a una banca alimentare locale invece di gettarli nella spazzatura.
- Pensa "fuori dalla vista, fuori dalla mente". Avere questi alimenti fuori casa ti aiuterà a rispettare il tuo piano e a mangiare in modo più sano.
Passaggio 4. Scrivi un piano alimentare
Iniziare con un piano di perdita di peso per perdere 100 libbre ti richiederà di ripensare ai tuoi pasti. Trascorrere alcune ore a rielaborare il tuo piano alimentare settimanale può aiutarti a creare la struttura per una dieta sana.
- Consulta un dietologo registrato per assicurarti che il tuo piano alimentare sia sicuro anche per quanto riguarda la tua storia medica.
- Inizia con una settimana di pasti. Include tutte le colazioni, pranzi, cene, snack e bevande senza zucchero.
- Se stai seguendo un particolare intervallo di calorie, assicurati di aggiungere le calorie per ogni pasto e spuntino per assicurarti di rimanere all'interno dell'intervallo predeterminato.
- Dopo alcune settimane, potresti essere in grado di essere meno dettagliato con il tuo piano alimentare, specialmente se ti avvicini al ritmo di pasti sani e facili che ti piacciono.
- Se ti accorgi di annoiarti con i tuoi pasti, rivedi il tuo programma alimentare e cambialo. Non cadere fuori strada per noia. Trova nuove ricette salutari per tenerti in carreggiata.
Parte 2 di 5: mangiare per perdere peso
Passaggio 1. Monitora le calorie
Perdere peso richiede di ridurre le calorie per indurre la perdita di peso. Seguire una dieta ipocalorica nel tempo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- In generale, eliminare circa 500 calorie al giorno produrrà una perdita di peso di circa 1-2 libbre a settimana. Questo è considerato una perdita di peso sicura e salutare.
- Ridurre quantità maggiori di calorie o mangiare meno di 1.200 calorie al giorno non è considerato sicuro, salutare o appropriato. Ti stai mettendo a rischio di carenze nutrizionali poiché è difficile consumare tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta a basso contenuto calorico. Inoltre, questi tipi di diete generalmente non sono sostenibili a lungo termine.
- Se sei interessato a seguire un determinato limite calorico, puoi inserire altezza, peso e livello di attività in un calcolatore online per determinare quale sia il livello calorico appropriato da seguire quando si tenta di perdere peso.
- Puoi anche parlare con il tuo dietista registrato di quale livello calorico è appropriato per te in base ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Passaggio 2. Mangia proteine magre ad ogni pasto
Mangiare cibi ad alto contenuto di proteine magre è essenziale per la perdita di peso. Le proteine ti aiutano a sentirti soddisfatto e ad alimentare la tua perdita di peso.
- Mangia una fonte di proteine magre a ogni pasto e spuntino. Questo ti aiuterà a soddisfare i requisiti minimi ogni giorno.
- In generale, le donne dovrebbero consumare 46 g di proteine al giorno e gli uomini dovrebbero consumare 56 g di proteine al giorno.
- Gli alimenti ad alto contenuto di proteine magre includono: pollame, manzo magro, uova, maiale, frutti di mare, tofu, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
- Riduci al minimo gli alimenti proteici più ricchi di grassi poiché contengono più calorie e potrebbero rallentare la perdita di peso. Articoli come tagli grassi di manzo, salsiccia, pancetta, latticini interi o pollame con la pelle dovrebbero essere consumati solo occasionalmente.
Passaggio 3. Trasforma metà dei tuoi pasti in frutta o verdura
Questi alimenti ti aiuteranno a perdere peso poiché sono molto ipocalorici e possono aiutare a fornire massa ai tuoi pasti e farti sentire soddisfatto più a lungo.
- Includi una varietà di frutta ogni giorno o settimana. Idealmente, mangia circa una o due porzioni di frutta ogni giorno. Una porzione conta come 1/2 tazza di frutta tagliata, un piccolo pezzo di frutta o 1/4 tazza di frutta secca.
- Mangia una varietà di verdure ogni giorno o settimana. Obiettivo per almeno tre-cinque porzioni di verdura ogni giorno. Una porzione conta come 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Le verdure ricche di amido come carote, piselli o patate sono appropriate da includere in un piano di perdita di peso. Contengono leggermente più calorie, ma sono accettabili da mangiare quando stai cercando di perdere peso.
Passaggio 4. Scegli cereali integrali al 100%
Quando scegli di mangiare cereali, scegli cereali integrali al 100% il più spesso possibile. I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e altri nutrienti essenziali.
- I cereali integrali da includere sono: quinoa, avena, pane o pasta integrale al 100% e riso integrale.
- Una porzione di cereali integrali corrisponde a 1 oncia o 1/2 tazza. Includere da una a due porzioni al giorno.
- Monitora le quantità di cereali integrali che consumi mentre cerchi di perdere peso. Sebbene facciano parte di una dieta sana, i cereali integrali contengono più calorie e meno nutrienti rispetto a proteine magre, frutta e verdura.
Passaggio 5. Spuntino sano
Quando stai riducendo le calorie e aumentando l'attività fisica, potresti ritrovarti più affamato durante il giorno. Gli spuntini possono aiutare a gestire la fame pur continuando a sostenere la perdita di peso.
- Gli spuntini dovrebbero essere inclusi quando appropriato. Ad esempio, se ci sono più di cinque ore tra i pasti o come carburante prima o dopo un allenamento.
- Anche gli spuntini dovrebbero essere attentamente monitorati. Se non hai fame o è vicino all'ora del pasto, passa il tuo spuntino. Assumere calorie extra quando non necessarie può rallentare o ostacolare la perdita di peso. Sii intelligente quando fai uno spuntino.
- Gli spuntini dovrebbero contenere circa 100-200 calorie quando stai cercando di perdere peso. Gli spuntini salutari che possono supportare la tua perdita di peso includono: uno yogurt greco individuale, un uovo sodo, carote e hummus o 1/2 tazza di edamame.
- Fai scambi salutari per i tuoi snack preferiti. Se ti mancano i tuoi vecchi cibi di conforto, prova a sostituire cibi più sani con quegli snack più calorici. Ad esempio, invece dei biscotti dopo cena, mangia 1/2 tazza di ananas per tagliare la tua voglia di dolce.
Passaggio 6. Concediti la moderazione
Sebbene la dieta richieda di seguire un programma per un lungo periodo di tempo, è anche importante indulgere di tanto in tanto. Completare evitare determinati alimenti a lungo termine può innescare un'abbuffata.
- Programma l'occasionale indulgenza nel tuo piano alimentare. Può essere qualsiasi cosa, ad esempio: uscire a cena o mangiare un piccolo dolce. Programmare questo nel tuo piano alimentare può aiutarti a vedere come puoi compensare. Potresti considerare di passare altri 10 minuti sul tapis roulant o di consumare pasti più leggeri durante il giorno.
- Sii onesto riguardo alle tue indulgenze. Dovrebbero essere occasionali - questo sarà diverso per tutti, ma queste cose non dovrebbero apparire ogni giorno.
Passaggio 7. Bevi abbastanza acqua
Fluidi adeguati ti aiutano a rimanere idratato, il che sosterrà la tua perdita di peso. Quando sei disidratato potresti sentirti affamato e stanco, il che potrebbe spingerti a mangiare. Calorie extra possono causare una lenta perdita di peso o uno stallo di peso.
- Obiettivo per almeno 64 once o circa 2 L di liquidi chiari e senza zucchero ogni giorno. Questa è una buona regola da ricordare, ma potresti aver bisogno di più liquidi.
- I liquidi senza zucchero da sorseggiare includono: acqua, acque aromatizzate, tè e caffè o bevande sportive senza calorie.
Parte 3 di 5: Esercitarsi per perdere peso
Passaggio 1. Incontra un personal trainer
Prova a organizzare una consulenza con un personal trainer per aiutarti a iniziare con un programma di esercizi. Questi professionisti del fitness ti aiuteranno a trovare un allenamento che può aiutarti a perdere peso e mantenere la perdita di peso in modo permanente.
- Informa il tuo allenatore del tuo obiettivo di perdita di peso e della tua dieta e sarà in grado di lavorare con te per raggiungere questi obiettivi. Inoltre, chiedi loro degli esercizi che potrebbero essere più comodi per te. Se il tuo peso in eccesso sta causando dolori articolari, potrebbero essere in grado di insegnarti o mostrarti esercizi che riducono il dolore.
- Molte volte puoi ottenere una consulenza gratuita o promozionale con un allenatore quando ti iscrivi per un abbonamento a una palestra.
- Inoltre, prova a utilizzare un trainer solo poche volte o fino a quando non avrai preso confidenza con l'allenamento. Non hai necessariamente bisogno di un personal trainer a lungo termine se non ne vuoi uno.
Passaggio 2. Aggiungi esercizio cardio
L'allenamento aerobico è un ottimo esercizio per bruciare calorie. Questo non solo aiuterà a sostenere la tua perdita di peso, ma noterai anche una varietà di altri benefici come una maggiore energia e un migliore movimento.
- Si consiglia di incorporare 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Tuttavia, più esercizio fai, più calorie puoi bruciare, il che può aiutarti ad aumentare la perdita di peso.
- Se hai una quantità significativa di peso in eccesso, inizia lentamente con l'esercizio. Se non puoi fare 150 minuti a settimana, va bene. Inizia con soli 10 minuti al giorno.
- Includi esercizi cardio come: camminata veloce, bicicletta, utilizzo dell'ellittica o nuoto/aerobica in acqua.
Passaggio 3. Incorporare l'allenamento della forza
L'allenamento della forza è un'altra forma di esercizio che ti aiuterà a sostenere la tua perdita di peso. Includere 1-2 giorni di allenamento della forza ogni settimana.
- L'allenamento di forza aiuta a costruire massa muscolare magra che, nel tempo, brucia più calorie rispetto alla massa grassa nel corpo. Aumentare la massa muscolare ti aiuterà a bruciare più calorie durante tutto il giorno.
- L'allenamento della forza può anche aiutare a tonificare e modellare il tuo corpo per aiutarti a ottenere un aspetto più snello e tonico.
- Le attività di allenamento della forza includono: sollevamento pesi, yoga o fasce/tubi di resistenza.
Passaggio 4. Trova un esercizio che ti piace
È importante trovare un tipo di attività che ti piaccia veramente; in questo modo sarai più propenso a seguirlo e a farlo regolarmente.
- Prova una varietà di esercizi che pensi possano piacerti. Questo ti darà una buona idea degli esercizi che molto probabilmente continuerai a fare a lungo termine.
- Pensa fuori dagli schemi. L'escursionismo, le lezioni di ballo, il kayak o gli sport di squadra sono tutte forme di esercizio divertenti ed entusiasmanti.
- Cambia la tua routine. Dopo un po', una routine di esercizi può diventare noiosa o vecchia. Cambiare la tua routine di tanto in tanto può aiutarti a mantenerla fresca e divertente.
- Esercitati con un amico per un allenamento sociale e motivante. È più probabile che tu vada avanti se ti alleni con un amico.
Parte 4 di 5: Rimanere motivati
Passaggio 1. Tieni un diario
Gli studi hanno dimostrato che tenere un diario mentre cerchi di perdere peso rende più probabile il raggiungimento del tuo obiettivo e il mantenimento del peso a lungo termine.
- Il diario fornisce uno sbocco emotivo che ti consente di uscire da frustrazioni, delusioni o battute d'arresto. Può anche essere un modo per motivarti. Scrivere mantra positivi o tenere traccia dei tuoi successi può tenerti sulla buona strada.
- Acquista un diario, scarica un'app per l'inserimento nel diario o trova un sito di diario online con cui fare regolarmente il check-in. Non è necessario tenere un diario ogni giorno se non lo si desidera, anche poche volte alla settimana contano.
- Annota appunti sui pasti, sui progressi, sulle misurazioni e su come ti senti durante il programma di dieta.
Passaggio 2. Vai a un gruppo di supporto
Avere un gruppo di supporto è essenziale per la perdita di peso, specialmente quando stai cercando di aumentare il peso. Ci vorrà del tempo per raggiungere il tuo obiettivo di perdere 100 libbre e potrebbe essere un lungo viaggio, e avere una persona o un gruppo di persone che ti incoraggi e ti motivi ti sarà utile.
- Trova amici o familiari e parla loro del tuo obiettivo. Chiedi loro di aiutarti a rimanere responsabile e incoraggiarti fino a raggiungere il tuo obiettivo.
- Prova anche a trovare gruppi di supporto di persona o online. Anche avere persone con cui parlare che stanno lottando con il peso o tentano di perdere grandi quantità di peso ti aiuterà a incoraggiarti e motivarti.
Passaggio 3. Tieni traccia dei tuoi progressi
Più peso perdi, più ti sentirai motivato ad andare avanti. Ma l'unico modo per sapere se stai facendo progressi è prendere misurazioni regolari.
- Pesati una o due volte a settimana. Assicurati di farlo alla stessa ora ogni settimana. Le mattine prima di aver mangiato qualcosa sono le migliori.
- Ricorda che anche i vestiti e le scarpe pesano qualcosa. Per i risultati più accurati, pesati nudo o indossando solo le mutande. Cerca di essere sempre svestito o di indossare la stessa cosa quando ti pesi per coerenza.
- Prendere le misure. Usa un metro a nastro per misurare la circonferenza della vita, delle cosce, delle braccia e del collo. Man mano che perdi peso e ti alleni regolarmente, vedrai anche la forma del tuo corpo cambiare.
Parte 5 di 5: Superare gli altipiani
Passaggio 1. Documenta le tue bancarelle di peso
Il plateau occasionale del peso è normale e dovrebbe essere previsto quando stai cercando di perdere grandi quantità di peso. Man mano che perdi sempre più peso e continui ad allenarti, il tuo corpo si riadatta. Questo a volte si traduce in pochi giorni o settimane in cui il tuo peso non si muove sulla bilancia.
- Tieni traccia delle tue bancarelle di peso. Questo è importante perché se non riprendi a perdere peso, dovrai rivalutare la tua dieta, il programma di esercizi e altri comportamenti di stile di vita per assicurarti che siano ancora favorevoli alla perdita di peso.
- Se noti uno stallo di peso e sei ancora in linea con la dieta e l'esercizio fisico, non stressarti. Fidati di te stesso e continua con il tuo piano. Ricorda, i plateau di peso sono normale e c'è da aspettarselo. Non arrenderti e non provare nuove diete per farti perdere peso. Attieniti al tuo piano.
Passaggio 2. Rivedi il tuo diario alimentare
Tenere un diario alimentare non solo ti aiuta a rimanere in pista e a sostenere la tua perdita di peso, è anche un buon strumento per aiutarti a rivalutare i tuoi progressi o superare uno stallo di peso.
- Tieni d'occhio gli spuntini o le indulgenze extra. Anche se potresti non farlo tutti i giorni, anche un paio di volte a settimana di uno spuntino o un trattamento extra potrebbe rallentare la tua perdita di peso o causare un plateau.
- Guarda le tue porzioni registrate. Le dimensioni delle porzioni che lentamente diventano un po' troppo grandi, forse a causa di un'ipotesi, possono anche far stabilizzare il tuo peso.
- Assicurati anche di mangiare abbastanza. Anche risparmiare troppo sulle calorie o sulle porzioni può rallentare la perdita di peso. Una dieta troppo povera di calorie e sostanze nutritive non è un buon supporto per la perdita di peso e può essere visualizzata come uno stallo.
Passaggio 3. Cambia la tua routine
Se un plateau di peso ti sta facendo impazzire o ti rende nervoso, prova a cambiare la tua routine. Prova ad aggiungere più o diversi tipi di esercizi per aiutarti a rilanciare la tua perdita di peso.
Prova diversi programmi cardio come l'HIIT o l'allenamento a circuito che bruciano molte calorie. Puoi anche aumentare o iniziare l'allenamento della forza per aumentare il metabolismo di base
Suggerimenti
- Prendi l'abitudine di lavarti i denti tra i pasti. Se la tua bocca è fresca e mentosa, sarai meno tentato di mangiare.
- Ogni dieta ha alti e bassi. Solo perché hai una giornata o una settimana non salutare, non significa che dovresti rinunciare al tuo obiettivo. Se sbagli, impara dai tuoi errori e torna in carreggiata.
- Potrebbe essere utile informare i tuoi amici e la tua famiglia dei tuoi obiettivi di perdita di peso. In questo modo, possono offrire il loro supporto e sapranno di non cercare di convincerti a mangiare cose malsane.
- Anche se l'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso, l'esercizio da solo non ti farà perdere peso.
- Cucinare a casa quando possibile. Sebbene mangiare fuori sia divertente, è quasi impossibile trovare opzioni salutari e dietetiche quando si ordina fuori. Se mangi fuori, puoi ridurre le calorie chiedendo condimenti e salse a parte ed evitando cibi fritti.
- Riduci l'appetito bevendo molta acqua e altri liquidi senza zucchero tra i pasti. La gomma da masticare può anche aiutare a tenere la bocca occupata e darti la sensazione di mangiare.
