Quando ti trovi di fronte a un compito o una situazione nuovi o stressanti, potresti iniziare a dubitare dei tuoi talenti, punti di forza o capacità. Sottovalutare te stesso può causare ansia o stress e potrebbe impedirti di provare qualcosa di nuovo. Tuttavia, lavorare attraverso l'insicurezza può aiutarti ad aumentare la tua fiducia e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Se riduci i pensieri negativi, lavori per costruire la tua autostima e fai scelte di vita sane, puoi smettere di sottovalutarti.
Passi
Metodo 1 di 3: ridurre il dialogo interiore negativo
Passaggio 1. Sfida i pensieri negativi
Le persone che si sottovalutano possono essere trattenute da pensieri negativi, come "Non riuscirò a fare bene la mia presentazione" o "Non potrei mai correre in una 10 km". Quando hai questi dubbi e paure su te stesso, prova a valutarli in modo logico per ridurre il loro impatto. Ricorda a te stesso che questi non sono fatti. Queste idee ti sono state messe in testa da altre persone, esperienze passate o insicurezze, e niente di tutto questo si basa sui fatti. Nel tempo, ridurrai il tuo dialogo interiore negativo e avrai una visione più realistica e positiva delle tue capacità.
- Ad esempio, potresti essere nervoso per il completamento di un progetto imminente al lavoro. Invece di pensare che il tuo capo non sarà contento della tua segnalazione, ricorda a te stesso che questa paura non è scolpita nella pietra. Invece, dì a te stesso che farai bene perché pianificherai in anticipo, farai le tue ricerche e chiederai aiuto se ne avrai bisogno. Dillo a te stesso, dillo ad altre persone e scrivilo. Sfidare i tuoi pensieri negativi in tutti i modi possibili ti darà il massimo beneficio.
- Se sogni di fare un provino per una produzione teatrale locale, non dirti che non otterresti mai la parte. Dì a te stesso che ti eserciterai e farai del tuo meglio al prossimo giro di audizioni. Dì a te stesso: "Con il duro lavoro e l'impegno, posso farcela. Anche se non avrò il ruolo principale, sarò comunque orgoglioso del mio coraggio e del mio duro lavoro".
Passaggio 2. Fai un elenco dei tuoi tratti positivi
Per aiutarti a liberarti della tua voce interiore critica, fai un elenco di tutti i tuoi tratti positivi. Pensa alle situazioni che sono andate bene, agli obiettivi che hai raggiunto o alle circostanze difficili che hai superato. Ricorda a te stesso che va bene sentirti bene con te stesso e orgoglioso dei tuoi risultati. Leggi la tua lista ogni giorno per un po', e poi settimanalmente, e poi consultala nei momenti di dubbio.
- Puoi anche chiedere ad amici e familiari di aggiungere a questo elenco. Potrebbero essere in grado di pensare ad alcune cose che non avresti considerato di aggiungere alla lista.
- Se eri orgoglioso di una presentazione che hai fatto al lavoro lo scorso trimestre, aggiungila alla tua lista. Descrivi come ti sei preparato, come ti sei sentito durante la presentazione e il feedback positivo che hai ricevuto in seguito. Leggi questa descrizione prima della tua prossima presentazione per impedirti di sottovalutare i tuoi talenti e il tuo impatto.
- Annota i tratti che hai che ti rendono un buon amico. Se sei un grande ascoltatore, aggiungilo alla tua lista. Se sei stato al fianco di un amico o di un parente durante un periodo difficile della loro vita, riconosci la tua lealtà e il tuo impegno.
Passaggio 3. Smetti di autocritica o insulti inutili
Quando la tua voce interiore inizia a criticare o dubitare delle tue capacità, fermati e pensa a quello che stai dicendo. Chiediti se questo è qualcosa che diresti a un amico o un parente. Ricorda a te stesso che se gli altri nella tua vita non meritano critiche così dure o inutili, anche tu non ne trarrai beneficio.
- Considera se diresti "Non sei mai stato bravo in matematica, quindi non farai bene questo test" al tuo amico che è preoccupato per un esame imminente. Probabilmente non sottovaluteresti il tuo amico in quel modo. Riconosci che questa affermazione non sarebbe utile né al tuo amico né a te. Invece, di' a te stesso che farai bene con il duro lavoro e la preparazione.
- Se ricevi molte revisioni sul tuo documento di ricerca, non dire a te stesso che non sei bravo a scrivere o che non sei bravo in un particolare argomento. Evita di dire "Non posso farlo" o "Non sono abbastanza intelligente per affrontarlo". Invece, di' a te stesso che puoi e migliorerai. Dì a te stesso: "So di essere un grande scrittore. Lavorerò per migliorare la mia organizzazione durante le mie revisioni e migliorare la proposta".
- Puoi anche provare a visualizzare i tuoi pensieri incerti che fluttuano via su una nuvola per aiutarti a liberarli.
Metodo 2 di 3: rafforzare la tua autostima
Passaggio 1. Evita di paragonarti agli altri
Quando ti confronti con gli altri, spesso ti confronti con una versione idealizzata e irrealistica di quella persona. Per costruire la tua fiducia in te stesso e smettere di sottovalutare le tue capacità, è importante ricordare che ognuno ha i propri difetti e i propri talenti unici. Sforzati di essere te stesso unico.
- La prossima volta che ti confronti con qualcuno, prova a rifocalizzare i tuoi schemi di pensiero. Invece di pensare che il tuo amico sia più bravo di te negli sport, di' a te stesso: "Sarah è una velocista veloce ed è bravissima a calcio. Sono forte e un grande nuotatore”. Riconosci che entrambi avete talenti e punti di forza invece di metterli l'uno contro l'altro.
- Inoltre, ricorda a te stesso che non vedi le loro difficoltà e che anche loro hanno insicurezze.
Passaggio 2. Limita l'utilizzo dei social media
Trascorrere molto tempo sui social media può avere un impatto negativo sulla tua autostima. Gli utenti dei social media di solito presentano gli aspetti positivi o affascinanti della loro vita, e questo potrebbe farti paragonare agli altri e sottovalutare le tue capacità o la tua autostima. Ricorda a te stesso che la maggior parte delle persone non condivide le proprie lotte quotidiane e stabilisce limiti di utilizzo dei social media giornalieri o settimanali.
- Considera la possibilità di eliminare le tue app di social media in modo da non essere tentato di controllare il tuo account durante il giorno.
- Pianifica di iscriverti solo durante i fine settimana.
Passaggio 3. Riconosci che è necessario commettere errori
Per smettere di sottovalutarsi, è importante riconoscere che è necessario commettere errori perché portano a conoscere se stessi. Ricorda che nessuno è perfetto e che gli errori sono inevitabili. Gli errori non si riflettono male su chi sei, sui tuoi talenti o sulle tue capacità. Il meglio che puoi fare è prepararti il più possibile alle situazioni e riconoscere come puoi migliorare in futuro. Una volta riconosciuto questo, sarà più facile fidarsi di te stesso e dei tuoi talenti.
Se hai dimenticato di includere una spesa nel rapporto sul budget del tuo dipartimento, ciò non significa che sei smemorato o cattivo in matematica. Tutti di tanto in tanto sono smemorati e a volte potresti trascurare le cose. Invece di criticarti, riconosci di aver commesso un errore. Di' a te stesso che la prossima volta farai rivedere il tuo lavoro da un collega
Metodo 3 di 3: Stabilire routine salutari
Passaggio 1. Pratica la respirazione profonda ogni giorno
Praticare tecniche di respirazione profonda può aiutare a sedare il dialogo interiore negativo, aumentare l'ottimismo e aiutarti a controllare e regolare le tue emozioni. Incorpora esercizi di respirazione nella tua routine quotidiana per aiutarti a costruire un'immagine positiva di te stesso e per impedirti di sottovalutare le tue capacità. Puoi impostare una sveglia sul telefono per una o più volte al giorno per ricordarti di farlo.
Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso e tieni premuto per dieci conteggi. Espira lentamente attraverso la bocca e attendi qualche secondo prima di fare un altro respiro profondo
Passaggio 2. Mediare
Iniziare ogni giornata con una prospettiva positiva può aiutarti a smettere di sottovalutare le tue capacità. Le pratiche auto-calmanti come la meditazione possono aiutare ad alleviare la depressione, il dolore e l'ansia. Inoltre, la mediazione può aiutare a calmare la tua voce interiore critica, dissipare i pensieri negativi e aiutarti a costruire la fiducia in te stesso. Dedica del tempo ogni giorno per meditare e concentrarti sul momento presente.
Ci sono molte meditazioni guidate gratuite disponibili online che puoi provare
Passaggio 3. Prova lo yoga
Praticare lo yoga può aiutarti a controllare le tue ansie e rallentare i tuoi pensieri negativi. È stato dimostrato che lo yoga riduce le risposte allo stress del corpo, il che può aiutare ad alleviare l'insicurezza. Prova a fare yoga a casa regolarmente o trova un corso nel tuo quartiere.
Passaggio 4. Segui una dieta sana
Una dieta sana e salutare può aiutare a influenzare il tuo benessere fisico, emotivo e mentale. Alimenta il tuo corpo con una vasta gamma di vitamine e sostanze nutritive mangiando frutta fresca, verdura, cereali integrali e proteine magre. Le diete ricche di questi alimenti nutrienti possono aiutare a ridurre l'ansia e la depressione, ridurre i livelli di stress e migliorare la tua prospettiva mentale generale.
- Riduci il più possibile gli alimenti trasformati, i cibi fritti, i grassi saturi e lo zucchero dalla tua dieta.
- Riserva metà del tuo piatto a frutta e verdura. Riempi un quarto del tuo piatto con proteine magre, come pollo o pesce al forno, e riserva il quarto rimanente per cereali integrali come pasta integrale, quinoa o riso integrale.
- Se sei stressato, evita di bere caffeina. La caffeina può aumentare il cortisolo, che influenza i livelli di stress. Potrebbe essere più difficile sconfiggere il dialogo interiore negativo quando sei stressato.
- Rimani idratato e bevi molta acqua. Un adulto che vive in un clima temperato dovrebbe bere da 9 a 13 tazze (da 2,2 a 3 litri) di bevande idratanti ogni giorno.
Passaggio 5. Impegnarsi in un regolare esercizio fisico
L'esercizio non è solo benefico per la tua salute fisica, ma è anche importante per la tua salute mentale ed emotiva. L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare i sintomi dei disturbi d'ansia, così come la depressione, i disturbi di panico e il disturbo da stress post-traumatico. Condurre uno stile di vita attivo può aiutarti ad aumentare la tua fiducia. Iscriviti a un corso di ginnastica che ti interessa o chiedi a un amico di unirsi a te per una passeggiata o una corsa.
- Si raccomanda che la persona media si impegni in 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana o 30 minuti per 5 giorni. Chiedi al tuo medico se questo è giusto per te.
- Fai una camminata veloce durante la pausa pranzo, nuota in piscina o segui un corso di yoga o di danza.
Passaggio 6. Dormi molto
Essere ben riposati è essenziale per la salute fisica ed emotiva. Spesso non riposare a sufficienza può portare a sentirsi emotivamente vulnerabili e ad avere pensieri negativi. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.
