Avere un attacco di panico, o qualsiasi tipo di panico in generale, può sembrare terrificante e opprimente. Fortunatamente, non ci sono rischi medici a breve o lungo termine associati al panico. Per fermare gli attacchi di panico, cerca di rallentare la respirazione e distrarti concentrandoti sul tuo ambiente fisico. Con il tempo, puoi imparare diverse tecniche che ti aiuteranno a tenere sotto controllo gli attacchi di panico e a renderli meno gravi. Se si verificano attacchi di panico frequenti o gravi, visitare uno psichiatra e discutere possibili forme di terapia per aiutare a fermare gli attacchi.
Passi
Metodo 1 di 3: fermare un attacco di panico
Passaggio 1. Rallenta la respirazione per abbassare la frequenza cardiaca
La respirazione veloce (chiamata iperventilazione) e il panico sono collegati. Se ti senti in preda al panico, prova a fare respiri profondi e lenti invece di respiri superficiali e veloci. Cerca di riempire completamente i polmoni di aria ogni volta che fai un respiro. Inspira per 2-3 secondi, trattieni il respiro per 5 secondi ed espira lentamente per altri 2-3 secondi. Questo ti aiuterà a calmarti e a iniziare a pensare in modo più chiaro.
Quando le persone iperventilano durante un attacco di panico, riducono la quantità di anidride carbonica nel sangue. Gli studi hanno dimostrato un legame tra bassa anidride carbonica e sensazioni di vertigini e panico
Passaggio 2. Conta all'indietro da 100 per 3 per distrarti
Contare all'indietro di 1 o 2 sarebbe troppo facile e non distrae abbastanza la mente da porre fine all'attacco di panico. Contare per 3 costringerà la tua mente a concentrarsi su qualcosa di diverso dal suo stato di panico e dovrebbe portare a termine l'attacco quando avrai raggiunto 1.
Se ritieni che contare nella tua mente non sia sufficiente per evitare un attacco di panico, prova a scrivere i numeri o, se sei solo, a dirli ad alta voce
Passaggio 3. Somma gli spiccioli in tasca se porti con te gli spiccioli
Questo è un ottimo modo per concentrare la mente su una situazione esterna oggettiva e distrarsi dall'attacco di panico. Metti la mano in tasca o nella borsa e, senza tirarli fuori per guardare, conta le monete che stai toccando.
- Se non porti con te spiccioli, prova a immaginare le monete in diverse combinazioni e a calcolare i totali.
- Somma, ad esempio, 3 quarti, 18 centesimi, 7 monetine e 22 centesimi.
Passaggio 4. Non parlare attraverso i tuoi sentimenti o conversare durante un attacco
Molte persone trovano che la conversazione in generale durante un attacco di panico lo peggiori. Se questo è vero per te, fallo sapere alle persone a te vicine. Può sembrare logico che una discussione franca sulla salute mentale ti aiuti a pensare a come uscire dall'attacco di panico. Tuttavia, questo funziona raramente e le discussioni è meglio lasciare dopo che l'attacco è andato.
Dì ad amici e familiari qualcosa del tipo: "Se mi vedi avere un attacco di panico, per favore non chiedermi come sto. Questo non fa che peggiorare le cose"
Passaggio 5. Applicare impacchi di ghiaccio sulla schiena e sulle mani quando si è in preda al panico a casa
Tieni 3-4 impacchi di ghiaccio nel congelatore e, quando provi un attacco di panico, metti 1 o 2 grandi impacchi di ghiaccio su un asciugamano drappeggiato sulla parte bassa della schiena. Quindi tieni 1 impacco di ghiaccio in ogni mano. Il ghiaccio raffredderà il tuo corpo e ti permetterà di concentrarti su una sensazione fisica. Questo dovrebbe distrarti dal tuo attacco di panico.
- Puoi anche provare a strofinare un impacco di ghiaccio sulla parte anteriore del corpo, dallo sterno al basso ventre. Indossa una maglietta sottile in modo da non strofinare l'impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle.
- Anche se questo approccio potrebbe non funzionare per tutti, vale la pena provare.
Metodo 2 di 3: prevenire gli episodi di panico
Passaggio 1. Concentrati sulle cose al di fuori di te per distrarre la mente
Se senti che sta arrivando il panico, guardati intorno e nota le cose sul tuo ambiente. Questo ti distrarrà e dovrebbe rimandare l'attacco di panico. Guardati intorno e nota 1 cosa che puoi assaggiare, 2 che puoi annusare, 3 che puoi toccare e 4 cose che puoi vedere.
Se sei in un ufficio, ad esempio, dai un'occhiata al tuo ambiente. Assaggiare il caffè, annusare il profumo di qualcuno, vedere un orologio sul muro e toccare il pavimento ti aiuterà a distrarti e riorientare la tua attenzione
Passaggio 2. Allontanati dai fattori di stress che ti causano il panico
Prevenire un attacco di panico può essere semplice come tirarsi fuori da una situazione che sai ti farà andare nel panico. Quindi, cerca di evitare luoghi e incontri che sai ti causeranno ansia e panico. Stai lontano dai fattori scatenanti del panico ogni volta che è sotto il tuo controllo.
- Ad esempio, se sai di andare in panico quando sei esposto alle altezze, evita di visitare il tuo amico nel suo attico all'ultimo piano.
- Oppure, se ti fai prendere dal panico quando altre persone si affollano intorno a te, non prendere la metropolitana come parte del tuo tragitto giornaliero.
Passaggio 3. Impegnati in attività calmanti o rilassanti almeno 2-3 volte a settimana
Lo stress si accumula nel tempo e può portare ad un aumento degli attacchi di panico. Per mantenerti calmo e senza panico, trascorri 3-4 ore alla settimana impegnandoti in attività che alleviano lo stress e promuovono uno stato mentale calmo e rilassato. Questo eviterà attacchi di panico. Le attività rilassanti e meditative includono cose come:
- Praticare lo yoga
- Imparare a meditare
Passaggio 4. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno per alleviare l'ansia repressa
Proprio come lo yoga o la meditazione, l'esercizio fisico regolare può ridurre lo stress e prevenire gli attacchi di panico. Può anche aumentare il tuo livello di energia generale e migliorare il tuo umore. L'esercizio può essere eseguito tutto in una volta o suddiviso, ad esempio, in 3 sessioni di esercizi separate da 10 minuti al giorno. Per allenarti per 30 minuti al giorno, prova cose come:
- Fare una passeggiata all'aria aperta
- Fare jogging in un parco vicino
- Nuotare in una piscina del centro ricreativo locale
- Saltare la corda o correre su un tapis roulant nella tua palestra
Metodo 3 di 3: trattamento dei disturbi di panico
Passaggio 1. Prova la CBT per modificare i modelli di pensiero correlati agli attacchi di panico
La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, aiuta le persone con un disturbo di panico permettendo loro di pensare alle cause ambientali e psicologiche degli attacchi di panico. Lavora con un terapista locale per vedere se la CBT aiuta il tuo disturbo di panico. In molti casi bastano poche sedute di terapia per fermare o diminuire definitivamente gli attacchi di panico.
Ad esempio, dì che hai paura di provare un attacco di panico mentre guidi. Il tuo terapeuta ti parlerà dello scenario ipotetico e ti aiuterà a capire che, sebbene possa sembrare spaventoso, la situazione non sarebbe particolarmente pericolosa o pericolosa per la vita
Passaggio 2. Utilizzare la terapia dell'esposizione se specifici fattori di stress scatenano i tuoi attacchi di panico
Un terapeuta o uno psichiatra può aiutarti a utilizzare la terapia dell'esposizione per superare la paura che ti induce al panico per determinate attività o situazioni. Analogamente al trattamento di qualcuno con una fobia, la terapia dell'esposizione ti esporrà a fattori di stress che inducono il panico in piccoli incrementi. Con il tempo, i fattori di stress smetteranno di causare attacchi di panico.
Ad esempio, se hai spesso un attacco di panico quando il tuo cuore batte forte, il terapista potrebbe chiederti di correre sul posto per 10 minuti per aumentare la frequenza cardiaca
Passaggio 3. Chiedi a un terapeuta informazioni sui farmaci se hai frequenti attacchi di panico
Mentre i farmaci possono fermare gli attacchi di panico e combattere l'ansia, non trattano il problema sottostante. Tuttavia, se hai attacchi di panico frequenti e gravi e il tuo consulente o uno psichiatra pensa che i farmaci possano aiutarti, possono fornirti una prescrizione per un farmaco antipanico.
- Assumere sempre il farmaco come indicato e non superare mai la dose giornaliera prescritta.
- Per prevenire gli attacchi di panico, i medici possono prescrivere antidepressivi (che devono essere assunti quotidianamente) o farmaci ansiolitici come le benzodiazepine.
Passaggio 4. Non lasciare che la paura del panico controlli la tua vita
Molte persone che soffrono di attacchi di panico li trovano spaventosi e imprevedibili. Di conseguenza, le persone possono chiudersi nelle loro case per evitare l'imbarazzo percepito di un attacco di panico pubblico. Evita questo risultato ricordando a te stesso che puoi controllare gli attacchi di panico e che averne uno non è la fine del mondo. Quindi, continua la tua vita come al solito.
