Se passi molto tempo a tirare a canestro, a sollevare pesi o a giocare a tennis, potresti incappare in una tendinite al gomito. Se questo sei tu, non preoccuparti. La tendinite è una di quelle condizioni che di solito sono piuttosto semplici quando si tratta di recupero. Ci sono alcuni modi per tornare in perfetta forma e rafforzare i tendini, ma è estremamente importante prendersi qualche giorno di riposo e dare ai tendini il tempo di guarire da soli prima. Può essere frustrante o doloroso ora, ma il gomito ti ringrazierà in futuro se gli dai il tempo di guarire e di fare esercizio una volta che ti sei ripreso.
Passi
Metodo 1 di 3: stretching ed esercizio fisico
Passaggio 1. Tirare indietro le dita per riscaldarsi con un allungamento dell'estensione del polso
Stendi il braccio davanti a te con il dorso del palmo in alto. Usa il braccio sano per esercitare una leggera pressione all'interno delle dita e tira indietro il polso verso di te. Mantieni questo allungamento per 15 secondi. Prenditi qualche secondo di pausa e ripeti questo processo 5 volte prima di farlo con l'altro braccio.
Allenare il gomito migliorerà la tua forza e flessibilità complessive dopo il recupero. Puoi anche usare questi esercizi per aiutare un gomito senza dolore a recuperare un po' più velocemente. Tuttavia, non eseguire nessuno di questi esercizi se provi attivamente dolore o se il movimento ti irrita il gomito
Passaggio 2. Piegare il polso nella direzione opposta per eseguire una flessione del polso
Allunga di nuovo il braccio e tieni la parte posteriore del palmo in alto. Usa la mano libera per abbassare le dita sotto il polso. Applica una leggera pressione per tirare indietro la mano verso di te e tienila per 15 secondi. Fai una breve pausa e poi ripeti questo processo 5 volte prima di cambiare braccio.
I tendini del polso e dell'avambraccio corrono fino al gomito, quindi molti degli esercizi e degli allungamenti che rafforzeranno il gomito del tennista coinvolgono il polso e l'avambraccio
Passaggio 3. Esegui le estensioni del polso con un peso leggero per rafforzare il gomito
Appoggia il braccio su un tavolo con la mano sospesa sul bordo, tenendo la mano piatta in modo che il palmo sia rivolto verso il suolo. Afferra un peso di 2-5 libbre (0,91-2,27 kg), a seconda del tuo livello di comfort, e solleva lentamente il polso. Tieni il peso in alto per 1 secondo, quindi riabbassalo lentamente. Se puoi, esegui 3 serie di 20 estensioni al mattino e di nuovo alla sera ogni giorno.
- Se non riesci a eseguire 20 di queste estensioni (o i riccioli e le rotazioni imminenti) con il peso, eseguile senza alcun peso. Una volta che puoi fare 20 di questi senza un peso, puoi iniziare con un peso di 1 lb (0,45 kg).
- Man mano che l'esercizio diventa più facile, aumenta il numero di ripetizioni che fai in ogni serie.
Passaggio 4. Capovolgi il polso e fai 30 curl con il peso leggero
Una volta che hai finito con le estensioni, gira il gomito in modo che il manubrio sia rivolto verso l'alto. Tieni l'avambraccio piatto sul tavolo con il peso che pende dal bordo. Ruota lentamente il polso verso l'alto e tienilo in alto per 1 secondo. Quindi, abbassalo lentamente. Fai 30 di questi riccioli.
Fallo anche con l'altro braccio solo per mantenere entrambi i gomiti sani
Passaggio 5. Alza il pollice ed esegui 30 rotazioni del polso con il peso
Ruota leggermente l'avambraccio e il polso in modo che il pollice sia rivolto verso l'alto. Quindi, ruota lentamente il peso lontano da te. Tienilo per un breve momento e ruota nell'altra direzione. Continua a ruotare il peso finché il palmo non è rivolto verso il basso e tienilo premuto per un momento. Ripeti questo processo fino a quando non hai fatto 30 ripetizioni.
- Quando hai finito, cambia braccio ed esegui 30 ripetizioni con l'altro braccio.
- Una volta che hai eseguito questi esercizi senza problemi, solleva l'avambraccio dal tavolo ed eseguili senza alcun supporto. Per le rotazioni, eseguile con il braccio sporgente di lato.
Passaggio 6. Tieni un calzino o una palla antistress e stringilo 10 volte nella mano
Prendi un calzino appallottolato o una palla antistress. Tienilo nel palmo della tua mano con un polso dritto e stringi un pugno attorno ad esso. Stringi l'oggetto e mantieni la pressione per 5 secondi prima di rilassarti. Fai 10 di questi e cambia mano.
Questo è un ottimo esercizio casual se hai una giornata impegnativa e non hai tempo per nient'altro. Potresti facilmente fare queste contrazioni mentre vai al lavoro o mentre scegli un vestito al mattino
Passaggio 7. Esegui 10 allungamenti con le dita per rinfrescarti e migliorare la tua flessibilità
Prendi un elastico o un elastico per capelli e avvolgilo intorno alle 4 dita in modo che si trovi appena sotto la seconda nocca del dito medio. Allarga lentamente le 4 dita il più possibile. Tienilo per un momento e chiudi lentamente le dita. Ripeti questo processo 10 volte.
Metodo 2 di 3: riposare e affrontare il dolore
Passaggio 1. Rilassati per 2-3 giorni per dargli il tempo di guarire
Se non hai una condizione cronica che indebolisce il gomito, è probabile che la tendinite vada via da sola con il riposo. Cancella il tuo programma, non esercitarti e rilassati. Puoi ancora andare al lavoro e muovere un po' il gomito finché non fa male, ma non esercitare alcuna pressione inutile sul gomito mentre sta guarendo.
- Se questo è un problema ricorrente, potresti avere una tendinite cronica. Devi consultare un medico se hai già affrontato questo problema e sta tornando.
- Se la tua tendinite è acuta, il che significa che è stata innescata da qualcosa che hai fatto, è più probabile che tu abbia una tendinite in futuro se ripeti l'azione che l'ha irritata la prima volta.
Passaggio 2. Applicare il ghiaccio per 20 minuti alla volta per alleviare il dolore al tendine
Se il gomito ti fa un po' male, prendi un impacco freddo, una borsa del ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate. Avvolgilo in un panno o un asciugamano pulito e tienilo contro il gomito. Attendi 20 minuti per dare al ghiaccio il tempo di lenire il dolore prima di toglierlo. Ripeti questo processo ogni 2-3 ore, se necessario, per alleviare i sintomi.
Usare un termoforo va bene se hai a che fare con una tendinite cronica, ma il ghiaccio è molto meglio se hai recentemente irritato il gomito o se vuoi ridurre al minimo il dolore
Passaggio 3. Prendi un antidolorifico da banco per ridurre i sintomi
L'aspirina, il naprossene e l'ibuprofene aiuteranno tutti ad alleviare parte del dolore. Scegli un antidolorifico da banco e segui le indicazioni sul flacone per assumere la dose raccomandata. Non assumere mai più di quanto indicato dal flacone e non mischiare più antidolorifici.
- Meloxicam è un popolare antidolorifico per la tendinite, ma richiede una prescrizione. Tuttavia, vale la pena chiamare il medico se il dolore è particolarmente fastidioso.
- Se preferisci, puoi anche usare una crema antinfiammatoria topica per ridurre al minimo il dolore.
Passaggio 4. Sostieni il gomito con un tutore per alcuni giorni per ridurre al minimo i movimenti
Se muovere il gomito è doloroso, vai in un negozio di articoli sportivi o in un grande magazzino e prendi un tutore per il gomito o una benda elastica. Indossalo e stringilo in modo che sia aderente, ma senza esercitare alcuna pressione seria sul gomito. Se fa male, è troppo stretto. Il tutore o la fasciatura ti impediranno di muovere accidentalmente troppo il gomito, il che può irritare i tendini.
- Questo è totalmente facoltativo se il dolore non è particolarmente grave. Tuttavia, è una buona idea se stai andando al lavoro o devi fare delle commissioni.
- Non passare tutto il giorno nel tutore o nella fasciatura. Toglilo se ti stai rilassando a casa o ti stai preparando per andare a letto.
Passaggio 5. Muovi leggermente il gomito per allentarlo una volta che il dolore si è dissipato
Una volta che il gomito è un po' guarito, muovi il braccio di tanto in tanto durante il giorno. Non strattonare il braccio e iniziare a dare il cinque o altro, ma un piccolo movimento eviterà che il gomito si irrigidisca. Ciò manterrà anche il sangue che scorre attraverso il braccio. Continua a rilassarti finché il gomito non è completamente guarito e il dolore è completamente scomparso.
- In molti casi, la tendinite dovrebbe andare via da sola. Il dolore dovrebbe diminuire dopo 2-3 giorni e tutta la rigidità e il dolore residuo dovrebbero scomparire in 2 settimane. Se ciò non accade, visita il tuo medico.
- Aumenta gradualmente gli esercizi per i gomiti man mano che il dolore si attenua. Se non lavori i tendini del gomito, potrebbero non guarire in modo appropriato.
Metodo 3 di 3: prevenire la tendinite in futuro
Passaggio 1. Evita di ripetere il comportamento che ha scatenato la tendinite
Una volta che ti sei completamente ripreso, non impegnarti nella stessa attività che ha originariamente innescato la tua tendinite. Se hai irritato il tuo gomito cercando di mostrare a un amico come lanciare una palla curva, è ora di togliere quel lancio dalla rotazione. Se ti fai male alle scatole di sollevamento del gomito al lavoro, chiedi al tuo capo di affidare a qualcun altro quel compito in futuro. Ciò ridurrà le probabilità di avere nuovamente la tendinite.
Se non sei sicuro di cosa abbia originariamente causato la tendinite, prova a ridurre l'attività fisica ripetitiva. Se trascorri più di 2 ore al giorno facendo la stessa attività fisica, è più probabile che scateni la tendinite
Passaggio 2. Sollevare e trasportare le cose con i pollici rivolti verso l'alto
Se devi sollevare o trasportare qualcosa, orienta i palmi delle mani in modo da poter vedere le nocche e il pollice rivolto verso il cielo. Questa è una posizione più naturale per il polso e il gomito e manterrà la pressione sui tendini.
- Anche usare un mouse con una di quelle palline per il pollice può essere più comodo per ragioni simili.
- Se stai sollevando qualcosa, tienilo il più vicino possibile al tuo corpo. Più allunghi le braccia per portare qualcosa, più è probabile che ti irriti i tendini.
Passaggio 3. Allunga il gomito e il polso prima di fare qualsiasi attività fisica
Alcune estensioni e flessioni del polso sono fenomenali per riscaldare i tendini prima di sottoporre a stress il tuo corpo. Prima di fare qualsiasi attività fisica, allunga il braccio e allunga il polso verso di te. Fallo sia sopra il braccio che sotto il braccio. Mantieni ogni allungamento per almeno 15 secondi ed esegui alcune ripetizioni per mantenere i tendini al sicuro.
Anche fare un po' di ginnastica leggera farà muovere il sangue e ridurrà le probabilità di ferirsi
Passaggio 4. Indossa un tutore per il gomito quando ti alleni o ti alleni
Se sai che farai un'attività fisica faticosa o sollevi cose per lavoro e non puoi evitarlo, indossa un tutore per il gomito. Un tutore rigido o morbido rinforzerà il gomito e ridurrà le probabilità di scatenare una tendinite acuta. Porta con te il tutore ovunque e indossalo dopo lo stretching o il riscaldamento.
