I fianchi forti e flessibili migliorano l'equilibrio, l'agilità e la forma fisica. Ciò ti consente di praticare sport e partecipare alle attività che ti piacciono, oltre a aiutare a prevenire le cadute. Le cadute sono una delle principali cause di lesioni all'anca, soprattutto per le persone anziane; una caduta può provocare un'anca rotta o una frattura o ulteriori lesioni. Oltre ad aiutare a prevenire le cadute, migliorare la forza e l'equilibrio dell'anca può aiutare a gestire il dolore artritico. Se sei interessato ad aumentare la flessibilità e la forza dell'anca, ci sono allungamenti ed esercizi che possono aiutarti.
Passi
Metodo 1 di 4: riscaldare il corpo
Passaggio 1. Prima fai esercizi leggeri
Prima di eseguire esercizi mirati per l'anca, devi assicurarti che il tuo corpo sia riscaldato. Ciò consentirà all'afflusso di sangue di circolare meglio per alimentare i muscoli e lubrificare le articolazioni.
- Questo non deve essere un riscaldamento elaborato. Trascorri circa 10 minuti facendo una camminata veloce, usando una macchina ellittica, andando in bicicletta (normale o fissa) o facendo una breve corsa.
- Se hai problemi di mobilità o hai bisogno di un riscaldamento meno intenso, prova a marciare sul posto per cinque-dieci minuti, quindi fai qualche seduta e alzati per riscaldare i fianchi. Per sederti e alzarti, mettiti di fronte a una sedia e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta, piegando le anche e le ginocchia mentre inizi ad abbassarti su una sedia. Prima di sederti completamente, fai una pausa, quindi torna in posizione eretta e in piedi.
Passaggio 2. Ascolta il tuo corpo
Assicurati di ascoltare il tuo corpo quando ti alleni e fai stretching. Se un esercizio ti provoca dolore fisico, smetti di farlo immediatamente. Se un allungamento ti fa sentire a disagio o pensi che i tuoi muscoli vengano tirati troppo forte, riduci l'intensità o la lunghezza dell'allungamento.
Vuoi assicurarti di non ferirti. Gli esercizi hanno lo scopo di aiutare a rafforzare i fianchi e gli allungamenti servono ad aumentare la flessibilità e allungare i muscoli
Passaggio 3. Utilizzare l'assistenza se necessario
Se non sei estremamente stabile in piedi, puoi usare una sedia o un bancone per stabilizzarti mentre esegui alcuni di questi esercizi e allungamenti. Questo ti aiuterà a rimanere in posizione eretta mentre fai i tuoi esercizi senza la minaccia di perdere l'equilibrio.
Assicurati solo di ricordare dove si trova la sedia in modo da non farti male sbattendoci contro
Metodo 2 di 4: lavorare sugli esercizi di mobilità dell'anca
Passaggio 1. Eseguire oscillazioni delle gambe in avanti
Gli esercizi per la mobilità dell'anca si concentrano sul mantenere le articolazioni e i muscoli dei fianchi forti, attivi, mobili e flessibili. Un ottimo esercizio di mobilità dell'anca è l'oscillazione della gamba in avanti. Per iniziare, stai in piedi il più dritto possibile. Mettiti vicino a una sedia o a un'altra superficie stabile e tieniti forte per mantenere l'equilibrio. Solleva una gamba da terra, tenendo il piede flesso e la gamba dritta. Solleva lentamente tutta la gamba in avanti il più possibile, quindi indietro quanto più ti è comodo. Ripeti questa azione 10 volte.
- Cambia gamba e fai 10 ripetizioni sulla gamba opposta.
- Oscillare la gamba può causare lesioni alla parte bassa della schiena. I movimenti di oscillazione possono essere adottati dopo aver sollevato la gamba in avanti e l'estensione all'indietro può essere eseguita senza dolore. All'inizio limitare la gamma di movimento e solo gradualmente, nel corso di diverse settimane, aumentare la gamma di movimento e la velocità di movimento.
- Se la tua gamba colpisce il pavimento quando la fai oscillare, prova a stare in piedi su un libro o uno sgabello con l'altra gamba in modo da essere più in alto.
Passaggio 2. Esegui un'estensione dell'anca in piedi
Stai in piedi dietro una sedia, un bancone o un'altra superficie stabile a cui puoi aggrapparti mentre fai questo esercizio, che rafforza i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. Allunga la gamba destra dietro di te, mantenendo la gamba dritta. Non oscillare la gamba o inarcare la schiena, poiché ciò può causare lesioni alla schiena. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta la gamba nella posizione di partenza. Fai questo esercizio 10 volte con ogni gamba.
Disegna i muscoli dello stomaco e assicurati di respirare. Questo aiuterà a proteggere la colonna vertebrale
Passaggio 3. Prova un sollevamento laterale
Un altro esercizio per aiutare i fianchi è il sollevamento laterale. Per iniziare, alzati con la schiena e la postura il più dritta possibile e tieniti a una sedia o a un'altra superficie stabile. Solleva una gamba lateralmente, mantenendo la gamba più dritta possibile, il piede flesso. Quindi abbassa la gamba. Ripetere 10 volte.
Cambia gamba e ripeti l'intero esercizio dall'altra parte. Ripeti 10 volte da questo lato
Passaggio 4. Esegui i cerchi delle gambe
I cerchi per le gambe aiutano la mobilità circolare e la forza dell'anca. Inizia a stare in piedi il più dritto possibile e aggrapparti a una sedia o a un'altra superficie stabile. Solleva la gamba da terra e fletti il piede verso l'alto. Quindi, solleva la gamba verso l'alto, sollevandola e ruotandola, facendo piccoli cerchi con la gamba. Immagina la tua gamba come un pennello e il tuo tallone è la punta del pennello e dipingi un cerchio. Fai da cinque a otto cerchi in senso orario, poi altri da cinque a otto in senso antiorario.
- Ripeti l'intero ciclo con l'altra gamba.
- Sarai in grado di fare più ripetizioni e serie più forte diventi. Inizia con una serie di cinque per ogni gamba, aumentando gradualmente il numero man mano che diventi più forte.
- Puoi anche fare una variante in cui sollevi la gamba di lato anziché in avanti, seguendo la stessa routine sul lato.
Passaggio 5. Crea una combinazione
Una volta che ti senti a tuo agio nel fare ciascuno di questi esercizi di rafforzamento della mobilità dell'anca, puoi metterli tutti insieme in una routine. Esegui una ripetizione di ogni esercizio su ciascun lato, schiena contro schiena. Dopo aver completato l'intero circuito, puoi farne un altro.
- Esegui queste serie quattro volte fino in fondo.
- Concediti tra le 24 e le 72 ore di recupero, che daranno ai tuoi muscoli il tempo di crescere e riposare.
Metodo 3 di 4: Esecuzione di esercizi di rafforzamento dell'anca
Passaggio 1. Eseguire gli affondi
Gli affondi sono un ottimo esercizio per rafforzare i fianchi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Esci di fronte a te con un passo extra lungo. Mantieni i fianchi e le spalle squadrati mentre ti abbassi il più possibile in sicurezza. Se puoi, abbassati fino a formare un angolo retto con le ginocchia. Spingendo verso il basso sul tallone della gamba anteriore, riporta i piedi in una posizione fianco a fianco. Ripeti con l'altra gamba.
- Dovresti fare da otto a 12 ripetizioni su ciascun lato per serie. Fai due o tre serie.
- Assicurati di non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi mentre ti abbassi.
- Se non riesci a scendere abbastanza da formare un angolo retto, abbassati il più possibile.
Passaggio 2. Esegui squat laterali
Qualsiasi tipo di squat ti aiuterà a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. Inizia con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Esci di lato e piega il ginocchio mentre il piede tocca il suolo, accovacciati e allungando la gamba ferma. Spingiti indietro, riportando la gamba nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
- Fai da otto a 12 ripetizioni per lato per una serie. Esegui da due a tre serie o lavora fino a tre serie se sei appena agli inizi.
- Non allontanarti troppo. Non vuoi perdere l'equilibrio.
Passaggio 3. Esegui esercizi di abduzione dell'anca
Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce, che sono quelli che allontanano i fianchi dal corpo. Inizia sdraiandoti su un fianco e piegando la gamba a terra all'altezza del ginocchio. Solleva la gamba superiore da quella inferiore, tenendola dritta e sollevandola a un angolo di circa 45 gradi. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba. Ripeti da quattro a 10 volte.
- Ripeti dall'altra parte.
- All'inizio, potresti essere in grado di sollevare solo un po' la gamba. Lavora fino a un angolo di 45 gradi se non ci sei già.
- Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere pesi, usando pesi alla caviglia da un chilo, aggiungendo un chilo alla volta.
Passaggio 4. Eseguire esercizi di adduzione dell'anca
Gli esercizi di adduzione dell'anca aiutano a rafforzare i muscoli interni della coscia, che aiutano a spostare i fianchi verso l'interno. Non eseguire questi esercizi se soffri di osteoporosi, osteopenia o artrosi, o se hai subito una sostituzione dell'anca o del ginocchio, o se sei una persona anziana con ginocchia artritiche o problemi al ginocchio. Inizia a sdraiarti su un fianco. Incrocia la gamba superiore sopra la gamba sul pavimento, piegando la gamba al ginocchio e posizionando il piede sul pavimento con un'angolazione confortevole. Alza la gamba sul pavimento a circa 15-20 cm da terra. Tieni la gamba sollevata per 5-10 secondi, quindi abbassala lentamente. Ripeti quattro volte da questo lato.
- Girati e riposiziona te stesso. Ripeti dall'altra parte.
- Mentre fai questo esercizio, usa una mano o un cuscino per evitare che la testa cada e appoggia l'altra sul pavimento per mantenerti stabile.
- Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere pesi alla caviglia per aumentare la tua forza, aggiungendo un chilo alla volta.
Passaggio 5. Prova gli esercizi di estensione dell'anca
Gli esercizi di estensione dell'anca aiutano i muscoli dei glutei, che rafforzano i fianchi in generale. Per iniziare, sdraiati sullo stomaco e piega un ginocchio. Solleva il ginocchio piegato da terra, dritto verso il soffitto: la pianta del piede dovrebbe essere diretta verso il soffitto. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba. Ripeti questo movimento quattro volte.
- Cambia gamba e ripeti l'esercizio cinque volte.
- Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere pesi per rafforzare maggiormente i muscoli, aggiungendo un chilo alla volta con i pesi alla caviglia.
Passaggio 6. Esegui esercizi di rotazione interna dell'anca
Gli esercizi di rotazione interna dell'anca rafforzano i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce, il che rafforza quell'area dei fianchi. Per iniziare, sdraiati su un fianco su un divano, una panca per fisioterapia o sul bordo del letto, di fronte al bordo. Metti un cuscino sottile o un'imbottitura spessa tra le cosce e posiziona il braccio inferiore davanti al corpo per stabilità. Piega la gamba superiore e incrociala sull'altra, lasciando cadere il piede dal bordo del divano, della panca o del letto. Quindi ruota l'anca lontano dal bordo e solleva il piede sospeso più in alto che puoi. Tieni la gamba sollevata per 5-10 secondi, quindi abbassala lentamente.
- Ripeti questo movimento su e giù quattro volte. Capovolgi e ripeti dall'altro lato.
- Puoi anche usare un cuscino sotto la testa come supporto.
- Puoi provare ad aggiungere un po' di peso alle caviglie man mano che diventi più forte, aggiungendolo un chilo alla volta.
- Questo esercizio potrebbe non essere appropriato per gli anziani e/o potrebbe richiedere l'assistenza di un fisioterapista. Se hai subito una sostituzione dell'anca o del ginocchio, osteoporosi, osteopenia o osteoartrite, o se non ti senti a tuo agio con questo esercizio, parla con un fisioterapista prima di provare.
Passaggio 7. Prova gli esercizi di rotazione esterna dell'anca
Gli esercizi di rotazione esterna dell'anca aiutano i muscoli che collegano fianchi e glutei. Per iniziare, sdraiati su un fianco su un divano, su una panca per fisioterapia o sul bordo del letto, di fronte al bordo. Sposta la gamba inferiore in avanti, piegando il ginocchio e lascia che il piede penda dal bordo. Tieni la gamba superiore dritta. Solleva il piede inferiore il più in alto possibile, che ruoterà i fianchi lontano dal bordo. Tieni il piede in alto per 5-10 secondi, quindi abbassalo lentamente. Ripeti da questo lato quattro volte.
- Capovolgi e ripeti anche dall'altro lato.
- Assicurati di non torcere il corpo per sollevare la gamba dal lato del letto. Avvicinati il più possibile al bordo in modo da non dover torcere il corpo.
- Puoi usare un cuscino sotto la testa se vuoi evitare che la testa cada sulla panca.
- Puoi aggiungere peso alla caviglia man mano che diventi più forte. Alla fine, puoi iniziare ad aggiungere pesi, aggiungendo un chilo alla volta.
- Questo esercizio potrebbe non essere appropriato per gli anziani o potrebbe richiedere l'assistenza di un fisioterapista. Se hai subito una sostituzione dell'anca o del ginocchio, osteoporosi, osteopenia o osteoartrite, o se non ti senti a tuo agio con questo esercizio, parla con un fisioterapista prima di provare.
Metodo 4 di 4: Esecuzione di esercizi di stretching dell'anca
Passaggio 1. Allungare al momento giusto e tenere premuto per il periodo di tempo corretto
Sebbene ti sia stato insegnato che dovresti allungare prima dell'esercizio, gli allungamenti dovrebbero essere eseguiti alla fine dell'esercizio, quando i muscoli sono caldi. Quando fai un allungamento per migliorare la flessibilità dell'anca, dovresti mantenere l'allungamento per circa 30 secondi su ciascun lato. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di ottenere i benefici dell'allungamento, ma non manterrà il tuo corpo in posizione abbastanza a lungo da sostenere un infortunio.
- Se ti senti particolarmente teso in un'area, ripeti l'allungamento per altri 30 secondi per sciogliere quei muscoli.
- Non rimbalzare durante lo stretching. Se senti dolore, stai andando troppo lontano.
Passaggio 2. Allungare la banda ileotibiale (ITB)
L'allungamento dell'ITB aiuta ad allungare i muscoli sul lato esterno della coscia e dell'anca. Per iniziare, mettiti vicino a un muro con una spalla rivolta verso il muro. Prendi la gamba più vicina al muro e incrociala dietro l'altra gamba, allontanandola dal muro. Spingi l'anca verso la parete, tirando il braccio sopra la testa per mantenere l'equilibrio e allontanando la parte superiore del corpo dalla parete. Tieni premuto per 30 secondi.
- Durante i 30 secondi, puoi provare ad allungare un po' di più l'anca allungando ulteriormente il braccio.
- Successivamente, girati e ripeti dall'altro lato. Un allungamento su ciascun lato dovrebbe essere sufficiente, ma se sei veramente rigido, potresti voler ripetere l'allungamento.
- Se sei instabile, stai vicino a qualcosa a cui puoi aggrapparti.
Passaggio 3. Prova l'allungamento del piriforme
Il muscolo piriforme è quello che attraversa i glutei fino all'anca. Per iniziare, siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piegare un ginocchio, incrociandolo sull'altra gamba intorno al polpaccio o all'area del ginocchio. Posiziona il braccio opposto alla gamba piegata sopra il ginocchio, ruotando la parte superiore del corpo verso l'anca esterna della gamba piegata e posizionando l'altro braccio dietro di te per supporto. Ruota abbastanza da guardarti alle spalle per 30 secondi.
- Puoi aumentare l'allungamento esercitando una maggiore pressione sul ginocchio piegato con il braccio.
- Non sollevare i glutei dal pavimento durante questo allungamento.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Invertire la posizione del corpo per ripetere dall'altra parte.
Passaggio 4. Esegui l'allungamento dalla gamba al petto
Questo allungamento aiuterà ad allentare i muscoli intorno all'anca e ai glutei. Per iniziare, sdraiati sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Piega un ginocchio e portalo al petto, avvolgendo le mani intorno allo stinco. Tieni il ginocchio sul petto per 30 secondi. Scambia le gambe e ripeti dall'altra parte. Infine, porta entrambe le ginocchia al petto e mantieni la posizione per 30 secondi.
Passaggio 5. Eseguire un allungamento del tendine del ginocchio
Questo esercizio aiuta a sciogliere e rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Per iniziare, sdraiati sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate. Raddrizza una gamba e sollevala il più in alto possibile mantenendola estesa, afferrando quella gamba sotto il ginocchio sul retro della coscia con entrambe le mani. Tira la gamba verso la parte superiore del corpo. Tieni premuto per 30 secondi. Scambia le gambe e ripeti dall'altra parte.
- Se sei abbastanza agile, puoi raddrizzare la gamba ancora a terra.
- Se non sei abbastanza agile da tenere la gamba, usa un asciugamano lungo o un altro pezzo di tessuto avvolto intorno alla parte posteriore della coscia per tenere la gamba in alto.
- Man mano che avanzi, puoi mantenere questo allungamento per 45-60 secondi.
Suggerimenti
- Chiedi sempre al tuo medico se sei abbastanza in salute per iniziare un nuovo regime di esercizio.
- Mentre ti alleni, assicurati di bere molta acqua.
- Mangia molte proteine ogni giorno per sostenere i muscoli mentre ti alleni.
