La flessibilità dell'anca è estremamente importante per molti tipi di sport e danza, come il balletto o la ginnastica. Puoi aumentare la flessibilità dei fianchi imparando alcuni allungamenti semplici e facili e praticandoli almeno una volta a giorni alterni. Se sei meno flessibile o sei nuovo nello stretching, prova delle variazioni sugli esercizi per renderli più facili.
Passi
Metodo 1 di 6: affondo in ginocchio
Passaggio 1. Riscaldati con cardio leggero per 10-15 minuti
Jumping jack, affondi in camminata, contraccolpi sul tallone e marcia sono ottime attività per riscaldarti. Il riscaldamento ti aiuterà a prevenire gli infortuni mentre ti allunghi.
Passaggio 2. Inginocchiarsi sul pavimento con la gamba destra piegata davanti a sé
Dovresti avere il ginocchio sinistro a terra e il ginocchio destro puntato davanti a te, con entrambe le gambe piegate ad angolo retto. Metti le mani sui fianchi e tieni la schiena dritta.
Tieni le dita del piede sinistro puntate in modo che lo stinco poggi a terra
Passaggio 3. Piega il ginocchio destro per tirare i fianchi in avanti
Questo allungherà l'anca e la coscia sinistra tirando indietro il ginocchio. Procedi lentamente e fai attenzione a non allungarti oltre ciò che è comodo. Mantieni l'allungamento per almeno 30 secondi, mantenendo i fianchi il più squadrati possibile.
Passaggio 4. Alza le braccia sopra di te e inarca leggermente la schiena
Allunga le braccia sopra la testa, alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni il viso rivolto in avanti e inarca delicatamente la parte superiore della schiena.
Passaggio 5. Cambia gamba e ripeti l'allungamento
Torna alla posizione originale, quindi porta il ginocchio destro a terra e piega la gamba sinistra davanti a te. Ripeti l'allungamento e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.
Passaggio 6. Riprova la posa con la gamba posteriore dritta per un allungamento più profondo
Se vuoi allungare ulteriormente i fianchi, puoi ripetere l'affondo e questa volta sollevare il ginocchio posteriore da terra per raddrizzare la gamba. Questo ti darà un allungamento più intenso e aumenterà anche la forza nei fianchi.
Metodo 2 di 6: allungamento del piriforme
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate
I tuoi piedi dovrebbero essere piatti a terra. Puoi usare un tappetino da yoga o un tappetino imbottito per fornire supporto sotto di te.
Passaggio 2. Alza il ginocchio destro verso i fianchi o la vita
Tieni il ginocchio piegato mentre lo sollevi. Tieni la schiena a terra per tutto il tratto.
Passaggio 3. Tirare il ginocchio verso l'anca sinistra con la mano sinistra
L'obiettivo è spostare la gamba verso l'anca opposta. Allungalo il più possibile senza causare dolore. Tienilo lì per un massimo di 30 secondi prima di rilasciarlo.
Passaggio 4. Ripetere sull'altro lato
Questa volta, solleva il ginocchio sinistro. Tiralo verso il fianco destro con la mano destra. Tienilo premuto per un massimo di 30 secondi.
Metodo 3 di 6: rotazioni dell'anca
Passaggio 1. Siediti sul pavimento e piega il ginocchio sinistro davanti a te
Usando un tappetino da yoga, se lo desideri, siediti sul pavimento con la gamba destra dritta e la gamba sinistra piegata. Le gambe dovrebbero essere divaricate all'incirca alla larghezza dei fianchi, con il piede sinistro appoggiato a terra.
- Quando provi questa mossa per la prima volta, siediti contro un muro. Metti un cuscino tra il muro e la parte bassa della schiena.
- Se sei meno flessibile, puoi farlo con la gamba sinistra dritta o leggermente piegata.
Passaggio 2. Posiziona il piede destro sulla parte superiore della coscia sinistra
Usa la mano sinistra per tirare il piede destro verso di te finché non può poggiare sopra il ginocchio sinistro. Quindi tira delicatamente il piede destro verso il fianco sinistro il più possibile senza disagio.
Passaggio 3. Usa la mano per spingere delicatamente il ginocchio destro lontano da te
Mantenendo la schiena dritta, usa il palmo destro per spingere il ginocchio destro lontano da te il più lontano possibile. Dovresti sentire l'anca destra ruotare leggermente. Cerca di rilassare la gamba destra in modo che non ti spinga indietro contro la mano.
Una volta che hai spinto il ginocchio il più lontano possibile, mantieni l'allungamento per circa 15 secondi e rilascia
Passaggio 4. Muovi il ginocchio destro avanti e indietro per ruotare l'anca
Sposta delicatamente il ginocchio verso di te e poi lontano da te il più lontano possibile. Questo allenterà i flessori dell'anca. Fatelo per circa 30 secondi.
Passaggio 5. Ripeti l'allungamento con l'altra gamba
Usa la mano per sollevare delicatamente il piede destro dalla coscia sinistra, quindi raddrizza entrambe le gambe davanti a te. Quindi, piega la gamba destra e fai lo stesso allungamento con il piede sinistro sopra la coscia destra.
Metodo 4 di 6: allungamento a farfalla
Passaggio 1. Sedersi sul pavimento con i piedi uniti e le ginocchia che si staccano
Unisci le piante dei piedi in modo che le gambe formino una forma a diamante davanti a te. Quindi tira delicatamente i piedi verso di te il più vicino possibile senza disagio.
Se sei nuovo in questo tratto, puoi iniziare sedendoti contro un muro. Metti un cuscino tra la parte bassa della schiena e il muro per supporto
Passaggio 2. Usa i gomiti per spingere delicatamente verso il basso su entrambe le ginocchia
Per estendere l'allungamento, puoi esercitare una leggera pressione su entrambe le ginocchia per costringere i fianchi ad aprirsi ulteriormente. Fai attenzione a non andare oltre ciò che è comodo per te.
Passaggio 3. Ruota le piante dei piedi verso il soffitto
Tieni premuti i bordi esterni dei piedi e usa le mani per "aprire" i piedi verso l'alto come un libro. Dovresti sentire un leggero allungamento sui muscoli esterni dei polpacci.
Passaggio 4. Tenere i piedi e piegare il busto in avanti
Tenendo la schiena il più dritta possibile, spingi delicatamente la parte superiore del corpo in avanti il più possibile senza sollevare le ossa della seduta da terra. Tieni i piedi con entrambe le mani per evitare che scivolino più lontano da te. Mantieni questo allungamento per almeno 30 secondi, quindi torna su.
Metodo 5 di 6: allungamento del piccione
Passaggio 1. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate
Usando un tappetino da yoga, se lo desideri, siediti a terra e incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra. Tieni la schiena dritta e cerca di mantenere entrambe le ossa sedute a livello del suolo.
Se sei nuovo in questo allungamento, potresti voler posizionare un cuscino sotto la gamba anteriore tra il ginocchio e l'anca
Passaggio 2. Metti le mani sul pavimento davanti alle gambe e camminale in avanti
Mantenendo le gambe e i fianchi dove sono, appoggia le mani sul pavimento ed esci lentamente per tirare il busto in avanti. Procedi lentamente e allungati solo per quanto ti senti a tuo agio. Mantieni l'allungamento per circa 30 secondi, quindi torna su.
Passaggio 3. Solleva la gamba destra e muovila per allungarla dietro di te
Se necessario, piegandoti a sinistra, allunga la gamba destra e muovila in modo che si allunghi dietro di te. Tienilo il più dritto possibile, ma non preoccuparti se devi piegarlo leggermente per essere comodo.
Se questa parte è difficile per te, prova ad alzarti in posizione inginocchiata. Sposta 1 gamba dietro di te per allungare
Passaggio 4. Ruota l'anca destra in avanti il più possibile
Mantenendo l'osso seduto sinistro a terra e la gamba sinistra piegata sul pavimento di fronte a te, ruota i fianchi per portare l'anca destra in avanti il più possibile. Dovresti sentire un allungamento sia nella parte inferiore della coscia sinistra che nella parte superiore dell'anca destra.
Passaggio 5. Muovi delicatamente l'anca destra avanti e indietro
Dopo aver ruotato l'anca in avanti il più possibile, lasciala ricadere all'indietro. Muovilo avanti e indietro lentamente più volte per sentirti più a tuo agio nell'allungamento.
Passaggio 6. Ripetere l'allungamento con la gamba sinistra
Dopo aver ruotato l'anca destra avanti e indietro per circa 30 secondi, porta la gamba destra davanti a te e incrocia di nuovo le gambe, questa volta con la gamba sinistra sopra. Ricomincia l'allungamento con la gamba sinistra.
Metodo 6 di 6: allungamento della rana
Passaggio 1. Accovacciarsi con i piedi il più distanti possibile
Stai in piedi con i piedi leggermente più distanti rispetto ai fianchi e abbassa le gambe in uno squat. Una volta che sei in una posizione accovacciata, allarga i piedi fino a quando non sono il più distanti che puoi comodamente raggiungere mentre sei ancora accovacciato.
- Se i tuoi fianchi sono molto stretti e hai problemi ad accovacciarti comodamente, puoi posizionare un asciugamano arrotolato sotto i talloni per ammorbidire l'allungamento.
- Per rendere questo allungamento più difficile, allunga una gamba di lato. Quindi, cambia ed estendi l'altra gamba.
Passaggio 2. Allunga le mani davanti a te per tirare il busto in avanti
Muovi lentamente le mani in avanti sul pavimento una alla volta per tirare la parte superiore del corpo in avanti attraverso le ginocchia. Cerca di mantenere la posizione accovacciata mentre ti pieghi in avanti e tieni la schiena dritta. Mantieni questo allungamento per circa 30 secondi.
Se hai difficoltà a raggiungere il suolo, puoi invece mettere le mani su una scatola o un blocco
Passaggio 3. Abbassa le ginocchia a terra
Dovresti essere a quattro zampe con le ginocchia il più distanziate possibile a terra e le braccia che sostengono il busto. Tieni la schiena dritta e la testa alta.
Passaggio 4. Appoggia i gomiti a terra
Abbassa i gomiti e il petto davanti a te finché gli avambracci non si appoggiano a terra. Questo approfondirà l'allungamento per la schiena e i fianchi.
