I muscoli che aiutano a controllare il movimento dentro e intorno alle articolazioni dell'anca sono complessi. Il tuo grande gluteo è un muscolo importante nella zona dell'anca. Sebbene questi esercizi ti aiutino ad aumentare le dimensioni dell'anca, non possono modificare la struttura ossea. Il bacino e le articolazioni dell'anca smettono di crescere verso i 20 anni. E mentre l'esercizio può cambiare le dimensioni dei tuoi muscoli, deve essere mantenuto su una base costante per avere un effetto duraturo.
Passi
Metodo 1 di 3: esercizio senza attrezzatura
Passaggio 1. Provare l'abduzione dell'anca in posizione laterale
Sdraiati su un fianco su un tappetino, con le ginocchia leggermente piegate e 1 gamba impilata uniformemente sopra l'altra. I fianchi dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi rispetto al suolo, non in avanti o indietro. Piega un po' di più la parte inferiore della gamba per darti equilibrio e supporto e raddrizza la gamba superiore con il piede flesso. Alza la gamba superiore verso l'alto (mantenendo il piede flesso) e leggermente indietro, quindi abbassala di nuovo.
Solleva e abbassa la parte superiore della gamba in serie da 5 o 10, a seconda di quanto sei avanzato nell'allenamento, quindi cambia e ripeti gli stessi esercizi dall'altro lato
Passaggio 2. Fai la vongola
Questo esercizio è simile all'abduzione dell'anca in posizione laterale, ma le ginocchia saranno piegate. Sdraiati su un fianco come hai fatto con l'abduzione dell'anca distesa di lato. Invece di tenere le gambe dritte, piegale e impilane una sopra l'altra. Quindi, fai scivolare le ginocchia in avanti in modo da trovarti in una posizione fetale libera. I piedi dovrebbero essere allineati con i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere davanti al corpo.
- Quando sei in posizione, inizia lentamente a sollevare il ginocchio superiore, come se fosse la parte superiore di una conchiglia. Mentre lo fai, tieni il piede superiore sopra il piede inferiore come se fossero collegati.
- Quindi, abbassare lentamente la gamba superiore fino a quando non si appoggia sulla gamba inferiore.
- Fai questo esercizio per circa 1 minuto.
- Ripeti questo esercizio sul lato opposto dopo aver terminato il primo lato.
- Esegui fino a 3 serie per lato.
Passaggio 3. Eseguire l'affondo laterale
Stai dritto, metti le mani sui fianchi e tieni l'addome stretto. Alza il ginocchio destro verso l'alto e sposta il piede destro lateralmente finché la gamba sinistra non è ben allungata. Appoggia il piede destro a terra, piega un po' di più il ginocchio destro e mantieni la gamba sinistra dritta. Il piede sinistro dovrebbe essere ancora piatto a terra. Quindi spingiti da terra con il piede destro e spingiti di nuovo in posizione eretta. Ripeti la stessa azione sul lato sinistro.
- Puoi fare tutto da 1 lato, quindi passare all'altro lato, oppure puoi modificare i lati per ogni affondo.
- Esegui da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato, a seconda di quanto sei avanzato nel tuo allenamento.
- Un'alternativa a questo affondo laterale è NON appoggiare il piede a terra quando torni in posizione eretta. Ma piuttosto per tenere il ginocchio piegato e il piede sollevato da terra. Questo aggiunge un po' più di complessità e resistenza all'esercizio.
Passaggio 4. Prova l'affondo laterale alternativo
Questo esercizio è ancora un affondo laterale, tranne per il fatto che non muovi i piedi quando muovi il corpo. Invece, inizia stando in piedi con i piedi da 0,61 a 0,91 m di distanza l'uno dall'altro. Quindi affondo sul lato destro piegando il ginocchio destro e raddrizzando la gamba sinistra. Quindi raddrizzarti di nuovo verso l'alto, senza muovere i piedi. Tieni la schiena dritta e il più eretta possibile, tieni la testa alta e assicurati che le ginocchia non si estendano mai oltre le dita dei piedi sulla gamba piegata. Esegui lo stesso tipo di affondo sul lato sinistro. Questa versione può mettere meno stress sulle ginocchia e aggiunge più resistenza ai muscoli che stai cercando di costruire.
Esegui da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato, a seconda di quanto sei avanzato nel tuo allenamento
Passaggio 5. Prova gli affondi di riverenza
Un affondo di riverenza è anche un ottimo modo per lavorare i muscoli esterni dell'anca. Per fare un affondo di riverenza, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un grande passo indietro e attraverso la gamba opposta. Mentre lo fai, piega le ginocchia e mantieni l'equilibrio nella posizione per un momento. Quindi, inizia lentamente ad alzarti e riporta il piede posteriore nella posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte su entrambi i lati. Fai 3 serie.
- Puoi anche tenere dei pesi tra le mani per rendere questo esercizio un po' più difficile.
Passaggio 6. Esegui uno squat tradizionale
Stai dritto e metti i piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle. Tieni l'addome stretto e la schiena dritta. Abbassa il sedere verso il pavimento come se stessi per sederti, ma fermati quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi e le cosce sono parallele al pavimento. Quindi rialzati in posizione eretta (non muovere i piedi). Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte, a seconda di quanto sei avanzato nel tuo allenamento.
Per aggiungere più resistenza a questo esercizio, puoi tenere i manubri con entrambe le mani mentre ti accovacci. Il peso dei manubri dipende da te, qualunque cosa ti trovi più a tuo agio in quel momento
Metodo 2 di 3: utilizzo di attrezzature per esercizi per far crescere i fianchi
Passaggio 1. Eseguire l'abduzione laterale in piedi
L'abduzione laterale in piedi è la stessa dell'abduzione dell'anca sdraiata di lato, tranne per il fatto che stai in piedi e aggiungi una certa resistenza al movimento della gamba esterna. In piedi, tieniti con la mano destra su un muro, una ringhiera o una sedia stabile. Metti un manubrio nella mano sinistra e tienilo contro la coscia sinistra. Fletti il piede sinistro e sollevalo verso l'esterno dal muro, quindi riportalo di nuovo verso il muro. Tieni la schiena dritta.
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio, a seconda di quanto sei avanzato nel tuo allenamento. Una volta che hai completato tutte le ripetizioni su un lato, cambia e fai l'altro lato.
- Il peso del manubrio dipenderà da ciò che è comodo per te al momento. Inizia con un manubrio leggero e aumenta il peso man mano che esegui l'esercizio nel tempo.
- Un'alternativa a un manubrio è quella di utilizzare una fascia di resistenza, che è essenzialmente una grande fascia elastica appositamente progettata per scopi di esercizio. Per utilizzare la fascia di resistenza, lega la fascia in un anello della larghezza dei fianchi e entra nell'anello in modo che sia intorno alle caviglie. Quando tiri la gamba sinistra verso l'esterno, la fascia fungerà da resistenza al movimento.
Passaggio 2. Prova la camminata del mostro o del sumo
Questo esercizio richiede una fascia di resistenza che sia abbastanza corta da avvolgere le gambe e fornire resistenza mentre allarghi la tua posizione. Puoi posizionare la fascia intorno alle gambe all'altezza del ginocchio (leggermente sopra le articolazioni del ginocchio effettive), all'altezza della caviglia o intorno alla pianta dei piedi, a seconda della posizione più comoda per te in quel momento. Una volta che la fascia è a posto, allarga la tua posizione finché non c'è una discreta quantità di resistenza sulla fascia. Quindi piega leggermente le ginocchia e tieni le braccia distese davanti a te.
- Per la camminata del mostro, tieni la fascia tesa e cammina avanti e indietro, mettendo un piede davanti all'altro.
- Per la camminata del Sumo, tieni la fascia tesa e oscilla a sinistra e a destra.
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni di questo esercizio (in entrambe le direzioni), a seconda di quanto sei avanzato nel tuo allenamento.
Passaggio 3. Cammina di lato su un tapis roulant
Per questo esercizio ti consigliamo di impostare il tapis roulant a un'inclinazione dal 3 al 5% e a una velocità da 3,2 a 4,8 km/h (molto lenta). Avvia il tapis roulant stando in piedi sul pannello laterale (la parte che non si muove). Se il tuo lato destro è rivolto verso la parte anteriore del tapis roulant, metti la mano destra sulla barra anteriore per supporto e la mano sinistra sulla barra laterale sinistra per supporto. Sali sul battistrada e inizia a camminare di lato. Di nuovo, se il tuo lato destro è rivolto verso la parte anteriore del tapis roulant, ti consigliamo di fare un passo "in avanti" incrociando il piede sinistro sul piede destro.
- Esegui questo esercizio per 5-10 minuti su entrambi i lati, con pause di 30 secondi ogni minuto circa.
- Inizia questo esercizio a una velocità molto, molto lenta finché non ti abitui al movimento. Una volta che ti senti più a tuo agio, puoi aumentare la velocità. Tuttavia, nota che la velocità non è la chiave di questo esercizio, è il movimento. Quindi continuare a bassa velocità sarà altrettanto efficace.
Passaggio 4. Eseguire alcuni swing con kettlebell
Se hai un paio di kettlebell o hai accesso ad alcuni in palestra, puoi usarli per aiutarti a costruire i muscoli dell'anca. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, piegati in avanti sui fianchi e afferra un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani.
- Mantenendo le braccia e la schiena dritte, solleva il kettlebell verso l'alto, fuori e lontano dal corpo di fronte a te mentre raddrizzi le ginocchia e i fianchi. Il kettlebell dovrebbe oscillare mentre lo fai.
- Quindi, seguendo il movimento del kettlebell, piega di nuovo i fianchi e le ginocchia e riporta il kettlebell a terra.
- Ripeti questo movimento da 10 a 15 volte e fai 3 serie.
Metodo 3 di 3: Sperimentare con altre idee per la crescita dell'anca
Passaggio 1. Esegui alcune posizioni yoga per l'apertura dell'anca
Le posizioni yoga per l'apertura dell'anca sono quelle che si concentrano specificamente sull'allungamento dei muscoli stretti dell'anca. Tecnicamente, tutte le posizioni yoga possono essere considerate posizioni di apertura dell'anca perché lo yoga in generale è progettato per aiutare i muscoli dell'anca. Ma ci sono alcune pose molto specifiche che colpiscono quest'area e aiutano anche a migliorare la tua libertà di movimento, la circolazione sanguigna e ridurre il mal di schiena. Esercizi focalizzati specificamente sui muscoli dell'anca li renderanno probabilmente doloranti e rigidi, queste posizioni yoga aiuteranno a liberare quella rigidità.
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Le seguenti pose sono consigliate per aiutare ad allungare i muscoli dell'anca:
- La posa del bambino felice.
- La posa ad angolo vincolato reclinabile.
- La posa della rana.
- La posa del "filo dell'ago".
- Le pose del mezzo piccione e del doppio piccione.
- La posa del cammello.
- La posa dell'eroe.
Passaggio 2. Allunga i muscoli dell'anca
L'articolazione dell'anca è un'articolazione molto stabile con molti muscoli e un'ampia gamma di movimenti. Le attività in cui non si utilizzano i muscoli dei fianchi nel modo in cui sono stati progettati per essere utilizzati (ad es. stare seduti alla scrivania tutto il giorno) possono farli irrigidire ed essere dolorosi. Allungare i muscoli dell'anca è un ottimo modo per allentare l'intera area, mantenere una buona postura e mantenere la colonna vertebrale allineata correttamente.
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Ci sono diversi allungamenti dell'anca che puoi eseguire per aiutare ad allentare l'intera area:
- L'allungamento del flessore dell'anca.
- L'allungamento del rotatore dell'anca.
- L'allungamento degli adduttori dell'anca.
- L'allungamento dell'estensore dell'anca.
- L'allungamento del tendine del ginocchio in piedi.
- L'allungamento della banda ileotibiale.
Passaggio 3. Mangia più proteine e carboidrati
Idealmente, i tuoi fianchi diventeranno più grandi attraverso un aumento dei muscoli in quella zona. I muscoli aumenteranno a causa degli esercizi che farai per colpire quell'area. Per ottenere l'energia necessaria per mantenere la tua routine di allenamento e per continuare ad allenarti a lungo termine, devi consumare carboidrati. Devi anche consumare proteine che ti aiuteranno a costruire quel muscolo.
- La persona media dovrebbe mangiare un pasto decente 1-2 ore prima di fare esercizio e fare un altro pasto decente 1-2 ore dopo l'esercizio. Finché i pasti sono bilanciati e nutrienti, forniranno i carboidrati e le proteine di cui hai bisogno per avere energia e costruire muscoli.
- Un esempio di pasto pre o post allenamento per una donna potrebbe essere: una manciata di mandorle, un mazzo di carte di carne, una manciata di verdure e una manciata di riso o altri cereali. Un esempio di pasto di un uomo sarebbe generalmente più grande, a seconda del suo peso e della sua altezza, ma fino al doppio di quello raccomandato per le donne.
- Dovresti anche assicurarti di consumare acqua durante e dopo l'allenamento per rimanere adeguatamente idratato.
Passaggio 4. Assumi un personal trainer
Se sei seriamente intenzionato ad aumentare le dimensioni dei fianchi e hai fondi sufficienti, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un personal trainer.
- La maggior parte dei personal trainer sarà stata certificata da uno dei tanti organismi di certificazione (come l'American Council on Exercise (ACE), la National Academy of Sports Medicine (NASM), l'International Sports Sciences Association (ISSA) e altri).
- La maggior parte dei personal trainer lavora attraverso centri sanitari e palestre locali, il che significa che avrai anche bisogno di un abbonamento a qualsiasi luogo da cui lavori il tuo personal trainer.
- Molte città offrono opzioni di formazione personale attraverso i loro programmi e centri ricreativi in tutta la città.
