Molte persone credono che se vuoi seguire una dieta o iniziare a mangiare cibi più sani, devi spendere di più, ma questo non è necessariamente vero. Puoi ridurre le calorie con un budget limitato, ma devi pianificare in anticipo ed essere disposto a fare un po' più di lavoro. Mangiare sano in genere non è così veloce e conveniente come passare attraverso il drive-through in un fast food o riscaldare una cena congelata. Ma se sei disposto a cucinare la maggior parte dei tuoi pasti a casa e concentrarti sulla scelta di cibi freschi e integrali e sull'acquisto all'ingrosso, puoi ridurre le calorie e diventare più sano senza spendere troppo.
Passi
Parte 1 di 3: impostazione del menu
Passaggio 1. Trova almeno una dozzina di ricette semplici
Se non cucini molto, dovrai trovare alcune semplici ricette che puoi usare per preparare i tuoi pasti se vuoi ridurre le calorie e mangiare cibi più sani. Puoi acquistare un libro di cucina di base o semplicemente cercare ricette online.
- Probabilmente vorrai ricette relativamente semplici e che non richiedano molto tempo di preparazione. Cerca ricette con ingredienti che ti sono familiari e cibi che già sai che ti piacciono.
- Il vantaggio di pasti semplici a un piatto come casseruole o zuppe è che puoi aumentarli per aggiungere varietà in modo da non sentirti come se stessi mangiando sempre la stessa cosa.
- Se hai amici a cui piace cucinare, chiedi loro dei suggerimenti. Una volta che ti sentirai più a tuo agio nel cucinare, potresti decidere di voler sperimentare di più.
- Una risorsa gratuita fornita dall'USDA con ricette salutari può essere trovata su:
Passaggio 2. Scegli pasti a tutto tondo con ingredienti freschi
Cerca di includere frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali e carne o un'altra fonte di proteine in ogni pasto che pianifichi. Il tuo menu non deve essere elaborato: un panino al tacchino con pane integrale, yogurt e banana è un pranzo semplice e completo.
- A meno che tu non sia vegetariano, in genere otterrai la maggior parte delle tue proteine dalla carne. Le carni magre come pollo, tacchino o pesce sono generalmente migliori del manzo se stai cercando di ridurre le calorie.
- Poiché le carni possono essere costose, pianifica di assumere le proteine da altre fonti come pesce in scatola, uova e fagioli.
- Assicurati molta varietà nei tuoi pasti in modo da non annoiarti. La noia può essere una forte motivazione per abbandonare il tuo piano e andare in un ristorante per mangiare, il che può uccidere sia la tua dieta che il tuo budget.
Passaggio 3. Preparare i pasti in anticipo per comodità
Dopo aver scelto i pasti per una settimana circa, puoi acquistare i cibi appropriati e cucinarli in anticipo per risparmiare tempo durante la settimana lavorativa.
- Se hai una manciata di ricette per i pasti da mangiare durante la settimana, non dovrebbero volerci più di due o tre ore per prepararli in anticipo.
- Una volta che hai cucinato i tuoi pasti, tutto ciò che devi fare è congelarli. Quando è ora di mangiare, tutto ciò che devi fare è scaldarli prima di gustare un pasto sano.
- Potresti voler investire in alcuni contenitori di plastica in modo da poter dividere i pasti che hai cucinato in porzioni e congelarli.
Parte 2 di 3: fare la spesa
Passaggio 1. Controlla le vendite locali
Le vendite degli acquisti e l'utilizzo dei coupon possono essere un modo efficace per risparmiare denaro sugli articoli della spesa che avevi intenzione di acquistare comunque; tuttavia, evita di acquistare articoli solo perché sono in saldo se non riesci a inserirli nel tuo programma alimentare.
- La cosa buona della scelta di ricette semplici è che potresti avere un po' di spazio per sostituire ingredienti come le verdure se vedi qualcosa che ti piace in vendita.
- Assicurati di controllare i requisiti di quantità per alcune vendite. Potrebbe essere necessario acquistare più di quanto è necessario per realizzare risparmi significativi.
Passaggio 2. Scrivi una lista della spesa precisa e attieniti ad essa
Quando vai a fare la spesa, vieni armato di una lista che hai fatto in base agli alimenti di cui hai bisogno per i pasti nel tuo programma alimentare. Una volta che sei al supermercato, evita gli acquisti d'impulso o gli articoli che non sono nella tua lista.
- Quando arrivi al negozio, inizia dall'esterno (o perimetrale) e fatti strada dentro, piuttosto che andare su e giù per i corridoi da un'estremità all'altra. I negozi di alimentari mettono i loro cibi freschi e integrali - che dovrebbero essere la maggior parte della tua lista - all'esterno. Nei corridoi centrali si possono trovare cibi più elaborati e cibo spazzatura, che dovresti evitare.
- Cerca di evitare i tappi terminali e le esposizioni di articoli in vendita. Può sembrare un ottimo affare, ma se non è nella tua lista, non comprarlo.
- Concentrati su cibi integrali che non sono stati precotti o preparati. Ad esempio, una lattina di zuppa può sembrare relativamente poco costosa, ma può contenere additivi significativi di cui non hai bisogno e che non ti aiuteranno a perdere peso. Puoi preparare la tua zuppa con verdure, carne e carboidrati complessi.
Passaggio 3. Scegli la scelta piuttosto che i primi tagli di carne
Al momento dell'acquisto della carne, evitate i tagli di prima scelta che saranno più costosi. I tagli di prima scelta sono comunque carne di qualità ad un prezzo che può essere sensibilmente inferiore. Tieni presente che puoi eseguire ulteriori lavori di preparazione sulla carne a casa.
- Evita la carne già affettata, come i salumi preconfezionati e i tramezzini. Saranno più costosi. Puoi comprare la carne e affettarla da solo. Un vantaggio di questo è che puoi affettarlo come vuoi e tagliare gran parte del grasso.
- Puoi anche sostituire la carne con altre fonti proteiche, come fagioli, legumi o uova. Questi alimenti sono meno costosi della carne e ti garantiranno comunque le proteine di cui hai bisogno per una dieta sana.
Passaggio 4. Evita il cibo confezionato in porzioni individuali
In generale, più imballaggi sono coinvolti, più costoso sarà il cibo. Molte cose sono confezionate in porzioni individuali per comodità, ma in realtà non ti ci vorrà troppo tempo e fatica per fare la stessa cosa da solo.
- Usando sacchetti di plastica o piccoli contenitori di plastica, puoi distribuire quantità maggiori in porzioni individuali. Sebbene inizialmente dovrai investire nei contenitori, risparmierai notevolmente nel tempo acquistando i contenitori più grandi e suddividendoli a casa.
- Ad esempio, puoi acquistare un grande contenitore di yogurt bianco per un prezzo notevolmente inferiore rispetto alle tazze di yogurt più piccole che contengono solo una porzione. Dividi il tuo yogurt in porzioni individuali a casa, aggiungendo frutta se non ti piace lo yogurt bianco e vuoi un po' più di sapore.
Passaggio 5. Acquista marchi generici o in negozio
Nella maggior parte dei negozi di alimentari, puoi trovare marche di prodotti alimentari che sono altrettanto buone quanto i prodotti di marca - a volte provengono anche dallo stesso posto. I marchi dei negozi sono più economici perché non ci sono costi per la pubblicità o il branding coinvolti.
- Molte persone credono che il cibo generico sia inferiore a quello prodotto dai marchi, ma in genere sono in atto gli stessi controlli di qualità.
- Sebbene tu possa notare una differenza con snack generici e altri prodotti trasformati, i cibi integrali di solito sono esattamente gli stessi.
Passaggio 6. Visita il mercato agricolo locale
Spesso puoi risparmiare denaro su frutta e verdura se acquisti cibo coltivato localmente quando è di stagione. Se c'è un mercato agricolo vicino a te, questo potrebbe essere il posto migliore per fare scorta di frutta e verdura fresca.
- Tieni presente che potresti dover modificare le tue ricette per utilizzare i particolari tipi di cibo che sono di stagione in vari periodi dell'anno.
- Se vuoi davvero essere creativo e risparmiare un sacco di soldi, puoi imparare alcune semplici tecniche di congelamento e inscatolamento per conservare più a lungo frutta e verdura fresca. In questo modo puoi acquistare quantità maggiori e non devi preoccuparti che si rovinino.
Parte 3 di 3: acquisto all'ingrosso
Passaggio 1. Fai scorta dei tuoi preferiti quando saranno in vendita
Tieni d'occhio le vendite e, quando uno dei tuoi cibi preferiti è disponibile con uno sconto, acquista quantità maggiori e congelalo in modo da averne a sufficienza per un periodo di tempo più lungo.
Non farlo con cose che mangi solo raramente, o non risparmierai davvero denaro. Ma se è uno dei tuoi cibi preferiti che mangi almeno una o due volte alla settimana, questa è una buona opzione
Passaggio 2. Ottieni cereali integrali in grandi quantità
I cereali integrali hanno una durata di conservazione estremamente lunga, quindi puoi risparmiare una notevole quantità di denaro se acquisti buste grandi anziché limitarti a comprare piccole quantità da mangiare in un determinato pasto.
- Quando ti prendi cura dei tuoi cereali, non devi preoccuparti di loro su base settimanale quando fai le tue normali gite al supermercato.
- I cereali integrali hanno meno grassi e calorie rispetto a pane bianco, riso e pasta. Puoi anche usarli come base per molti diversi tipi di cibo.
- Tieni presente che puoi anche acquistare pane integrale sfuso quando è in vendita e congelarlo per mangiarlo più tardi.
Passaggio 3. Cerca gli alimenti che puoi congelare o che hanno una lunga durata
Quando acquisti all'ingrosso, se non puoi congelare o conservare il cibo che acquisti, finirai per doverne buttare via molto. Questo può eliminare qualsiasi risparmio che potresti aver ottenuto dall'acquisto all'ingrosso.
- Controlla la durata di conservazione degli alimenti che acquisti in grandi quantità. Potresti voler pubblicare le date da qualche parte in modo ben visibile in modo da non mangiare inavvertitamente qualcosa che è andato a male.
- L'acquisto all'ingrosso con l'intenzione di congelare il cibo non è un'opzione se si dispone di spazio limitato nel congelatore. Tieni presente che congelerai anche i pasti settimanali che prepari in anticipo.
Passaggio 4. Unisciti a un club di sconti
La maggior parte delle città ha uno sconto o un club di magazzino nelle vicinanze dove si acquista un abbonamento e si ottengono enormi quantità di cibo a un prezzo per oncia significativamente più basso di quello che si pagherebbe al supermercato.
- Prima di prendere la decisione di unirti al club, assicurati che i tuoi potenziali risparmi siano superiori al costo di un'iscrizione. Potresti voler andare come ospite di qualcuno che è già membro in modo da poter controllare cosa offre il club.
- Se non vedi molti cibi che mangi regolarmente, l'acquisto di un abbonamento non ti farà risparmiare denaro.
- Scarica un'app per smartphone per il tuo negozio locale se ne offrono una e aggiungi i coupon in formato digitale.
