Se sei interessato a perdere peso, potresti considerare di includere alcuni pasti senza carne nel tuo programma alimentare settimanale. Alcune ricerche hanno collegato le diete a base vegetale (come le diete vegetariane e vegane) alla perdita di peso a causa dell'elevata quantità di frutta, verdura e cereali integrali che contengono. La natura ricca di fibre di questi alimenti può aiutare le persone a dieta a sentirsi soddisfatte con meno cibo e a mantenerle soddisfatte più a lungo. Tuttavia, non tutti i cibi vegetariani o vegani sono dietetici. Devi essere attento e intelligente su come aggiungere pasti senza carne alla tua routine settimanale in modo che possa aiutarti a migliorare la tua salute e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Passi
Parte 1 di 3: progettazione di un piano alimentare
Passaggio 1. Scopri quando andare senza carne
Per aiutarti a capire quando andare senza carne, prepara un piano alimentare. Ti servirà come guida per aiutarti a rimanere in linea con la tua dieta e non ti costringerà a trovare cibi al volo o ti tenterà con un pasto veloce.
- Fai un piano alimentare per una settimana. Scrivi ogni colazione, pranzo, cena e spuntino che farai ogni giorno.
- Se non stai preparando ogni pasto senza carne, nota in quali giorni o quali pasti devono essere senza carne.
- Collega questi pasti a un contatore di calorie o a un'app di diario alimentare in modo da poter ottenere un conteggio totale delle calorie per ogni giorno.
- Se il tuo livello calorico è troppo alto, riduci le porzioni o gli snack. Se è troppo basso, aggiungi uno spuntino alla tua giornata.
Passaggio 2. Prova le colazioni senza carne
Prepararsi una colazione senza carne non deve essere difficile o difficile. Potresti essere sorpreso di quanti cibi comuni per la colazione sono naturalmente privi di carne.
- Quando cerchi colazioni senza carne, decidi se vuoi includere latticini o uova. Questi sono considerati vegetariani, ma non vegani.
- Se includi latticini e uova, ottime idee per la colazione senza carne possono includere: ricotta con mandorle e frutta, un frullato con spinaci, frutta e yogurt greco o una frittata con feta, pomodori e cipolle.
- Se vuoi evitare latticini e uova, prova questi pasti vegani per la colazione: farina d'avena con latte di soia, frutta e noci, tofu strapazzato con peperoni, cipolle e spinaci o budino di semi di chia con frutta.
Passaggio 3. Mangiare pranzi senza carne
Se il tuo pranzo normale è un hamburger o un panino con affettati, può essere difficile trovare un'alternativa. Tuttavia, ci sono molti ottimi cibi che sono senza carne e sono buoni per i pranzi.
- I grandi pranzi vegetariani (che includono latticini) includono: un involtino greco con spinaci, formaggio feta, hummus, peperoni e olive, un panino con 1/2 formaggio grigliato con zuppa di pomodoro, una quesadilla di fagioli neri e formaggio con avocado a fette o un "fatto in casa" impacco proteico" con formaggio a fette, noci e frutta.
- Le idee per il pranzo vegano includono: 3 chili di fagioli, insalata di ceci al curry in un involucro di grano integrale, zuppa di orzo vegetale o insalata fredda di noodle al sesamo con tofu e verdure al vapore.
Passaggio 4. Crea cene senza carne
Molte persone trovano difficile preparare la cena senza carne. È molto comune, soprattutto nei paesi più occidentalizzati, presentare una carne come piatto principale di un pasto serale.
- Se sei abituato ad avere un pezzo di pollo, bistecca, pesce o anche una braciola di maiale a cena, può essere difficile cambiare marcia verso pasti senza carne.
- Per iniziare, servi alcuni piatti comuni senza carne. Probabilmente sono qualcosa che hai mangiato comunque. Ad esempio, prova: spaghetti integrali e salsa alla marinara, verdure saltate in padella, pizza al formaggio su crosta integrale o prova una quiche con verdure e formaggio.
- Diventa un po' più creativo con questo pasto provando i sostituti della carne. Potete usare i crumble di soia al posto della carne macinata, gli hamburger vegetariani al posto degli hamburger o le salsicce vegane al posto della salsiccia italiana.
- Altre idee che puoi provare includono: insalata di quinoa con verdure a cubetti, fagioli e feta, un panino caprese con mozzarella, pomodori e pesto, conchiglie ripiene di spinaci e formaggio o funghi portobello ripieni con salsa di pomodoro, spinaci e formaggio.
Passaggio 5. Coinvolgi la tua famiglia
Per aiutarti a non mangiare carne, coinvolgi la tua famiglia. Possono fornire molto supporto e possono anche trarre beneficio da questo nuovo cambiamento di dieta.
- Parla con la tua famiglia dei tuoi obiettivi di perdita di peso e del desiderio di non mangiare carne. Chiedi loro di sostenerti mentre apporti modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita.
- Chiedi anche se qualcuno vuole unirsi a te mentre incorpori più pasti senza carne. Oppure chiedi se gli dispiace se alcuni giorni durante la settimana mangiano tutti insieme pasti senza carne.
- Potrebbe essere divertente ricercare insieme le ricette e cucinare nuovi pasti da far provare a tutti.
- Se non tutti sono a bordo con pasti senza carne, chiedi se alcuni pasti a settimana potrebbero essere senza carne. Oppure, se gli dispiace preparare i propri pasti in modo che tu possa concentrarti sulla preparazione di pasti senza carne.
Parte 2 di 3: soddisfare le tue esigenze nutrizionali
Passaggio 1. Utilizzare fonti di proteine a basso contenuto calorico
Parte della perdita di peso è la scelta di tagli di proteine più magri. Fortunatamente, molte delle fonti proteiche vegetariane e vegane sono naturalmente a basso contenuto di calorie.
- Le proteine sono essenziali per qualsiasi dieta sana. Ma è particolarmente importante per la perdita di peso. Ti aiuterà a mantenerti soddisfatto e ad alimentare il tuo metabolismo.
- Includere almeno una porzione di proteine ad ogni pasto. Misura una porzione di 3-4 once o una porzione da 1/2 tazza.
- Le fonti proteiche vegetariane da considerare includono: latticini, uova, noci, fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, seitan e sostituti della carne vegani (come hamburger vegetariani, formaggio vegano o salsicce vegetariane).
- Le opzioni senza carne da provare includono: tofu e verdure saltate in padella, uova in camicia con asparagi, lenticchie e peperoncino di fagioli o un tempeh reuben alla griglia.
Passaggio 2. Rendi frutta e verdura la stella del pasto
Frutta e verdura sono comuni nei pasti senza carne. Includi una varietà di questi elementi e prova a renderli i protagonisti del tuo pasto senza carne. Ad esempio, potresti preparare una bistecca di cavolfiore tagliando un grosso pezzo centrale da un cavolfiore e grigliandolo.
- Può essere difficile capire cosa mangiare per un pasto senza carne. Ma invece di concentrarti su quali proteine sono la parte principale del pasto, prova a usare un frutto o una verdura come piatto principale.
- Non solo frutta e verdura sono perfette per le diete vegane e vegetariane, ma sono anche ricche di fibre. Le diete ricche di fibre, come le proteine, possono aiutarti a sentirti pieno con meno cibo e a mantenerti soddisfatto più a lungo.
- Cerca di includere almeno 1-2 porzioni di frutta o verdura a ogni pasto. Misura 1/2 tazza di frutta o 1 piccolo pezzo, 1 tazza di verdura o circa 2 tazze di verdure a foglia verde.
- Le idee senza carne da provare includono: enchiladas di patate dolci, un'insalata di spinaci con frutti di bosco, melanzane al forno alla parmigiana o carciofi ripieni.
Passaggio 3. Scegli quantità moderate di cereali integrali
Oltre a frutta e verdura, i cereali integrali sono un alimento vegetariano che può aiutare a fornire ulteriori nutrienti alla dieta. Assicurati di scegliere cereali integrali al 100%.
- Anche senza pasti senza carne, si consiglia comunque di scegliere cereali integrali al 100%. Questi alimenti ricchi di sostanze nutritive contengono più proteine, fibre e altri minerali rispetto ai cereali raffinati.
- I cereali integrali, come tutti gli alimenti, dovrebbero essere controllati in porzioni. Misura 2 once o circa 1/2 tazza di cereali per porzione.
- I cereali integrali al 100% da provare includono: quinoa, miglio, farro, orzo, pasta integrale o pane integrale.
- I pasti senza carne da provare includono: porridge per colazione alla quinoa, spaghetti integrali con salsa alla marinara, pizza integrale con i tuoi condimenti preferiti o una zuppa di verdure e orzo.
Passaggio 4. Rendi facile il consumo di carne
Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso o meno, inserire più pasti senza carne nella tua dieta può essere difficile all'inizio. Rendilo un po' più semplice seguendo alcuni di questi suggerimenti:
- Inizia con i tuoi pasti senza carne preferiti. Se vuoi andare senza carne, non devi sempre trovare ricette totalmente nuove. Inizia pensando ai pasti che già prepari senza carne e incorporali più spesso. Ad esempio, spaghetti e salsa di pomodoro, burrito di fagioli e formaggio o zuppa di verdure sono già senza carne.
- Fatti aiutare dal negozio. Ci sono una varietà di prodotti senza carne che possono rendere più facile l'adattamento dei pasti attuali. Ad esempio, usa hamburger vegetariani al posto di hamburger di manzo o usa sbriciolati di carne vegetariana al posto della carne macinata.
- Prova una cucina più globale. Molte cucine globali, come quella indiana o tailandese, hanno anche piatti senza carne. Questo può essere un modo divertente per sperimentare nuovi cibi e sapori rispettando il tuo piano alimentare senza carne.
Passaggio 5. Non esagerare con cibi vegetariani ad alto contenuto calorico
Per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, devi essere attento e schizzinoso quando scegli cibi e pasti senza carne.
- Non tutto ciò che è considerato vegetariano o vegano è considerato anche sano o nutriente. La mancanza di carne o prodotti animali non rende automaticamente qualcosa una scelta migliore o più salutare.
- Ad esempio, pizza al formaggio, patatine fritte, frappè e mac e formaggio sono tutti considerati pasti senza carne. Tuttavia, non sono nemmeno i più sani né aiuteranno nei tuoi sforzi per perdere peso.
- I tuoi pasti senza carne dovrebbero essere principalmente proteine magre, frutta e verdura. Stai lontano da cibi ricchi di grassi, zuccheri o troppo calorici.
- Ad esempio, limitare o evitare: patatine, cracker, biscotti, torte/torte, gelati, cibi fritti e fast food.
Parte 3 di 3: modificare il tuo stile di vita per perdere peso
Passaggio 1. Determina i tuoi obiettivi di perdita di peso
Per iniziare il tuo piano di perdita di peso con un pasto senza carne, dovrai impostare un obiettivo di peso. Questo ti aiuterà a determinare un livello calorico da seguire e ti fornirà indicazioni su quali pasti includere nella tua dieta.
- Per iniziare, assicurati di avere aspettative realistiche sulla perdita di peso. Ricorda, non è sicuro o consigliato perdere molto peso troppo velocemente.
- In generale, la maggior parte dei professionisti della salute consiglia di mirare a una perdita di peso di 1-2 libbre a settimana.
- Questo tasso di perdita di peso più lento è considerato più sicuro e più sostenibile a lungo termine. È più probabile che tu tenga a bada quella perdita di peso invece di riacquistarla.
- Ad esempio, se vuoi perdere 10 chili, ci vorrà poco più di un mese per raggiungere questo obiettivo.
Passaggio 2. Tieni traccia dell'assunzione di cibo
Una volta che hai stabilito i tuoi obiettivi di perdita di peso, inizia a monitorare i tuoi alimenti. Ciò fornirà informazioni su cosa mangi, come mangi e dove i pasti senza carne saranno i più efficaci per te.
- Per iniziare, tieni traccia dei tuoi pasti e spuntini in un diario alimentare. Tieni traccia di ogni colazione, pranzo, cena, spuntino e bevanda calorica consumata durante un'intera giornata. Più preciso sarai con il tuo monitoraggio, più affidabili saranno i tuoi risultati e più utili saranno.
- Usando il tuo diario alimentare, calcola l'apporto calorico totale dopo ogni giorno. Per perdere quei 1-2 chili a settimana (e avere una perdita di peso sicura e sostenibile), dovrai eliminare circa 500-750 calorie dalla tua giornata. Questo può essere il tuo obiettivo calorico obiettivo ogni giorno per aiutarti a perdere 1-2 chili a settimana.
- Nota che hai bisogno di un minimo di 1200 calorie al giorno in modo da prevenire carenze nutrizionali, bassa energia, affaticamento e debolezza.
Passaggio 3. Includere l'esercizio aerobico settimanalmente
Oltre ad apportare modifiche alla tua dieta, è anche importante apportare modifiche al tuo stile di vita. L'aggiunta di attività aerobica è una parte importante di una vita sana e della perdita di peso.
- Le attività aerobiche sono quegli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio. Aiutano a bruciare calorie extra che aiuteranno nella perdita di peso.
- In generale, gli operatori sanitari consigliano di includere circa 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana.
- Puoi dividerlo durante la settimana secondo necessità. Tuttavia, per poter contare su questo obiettivo, devi svolgere un'attività per almeno 10 minuti.
- Gli esercizi da provare includono: camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, fare escursioni, nuotare, seguire un corso di aerobica o canottaggio.
Passaggio 4. Incorporare l'allenamento della forza
Oltre all'esercizio aerobico, aggiungi anche l'allenamento della forza. Questa forma di esercizio è un ulteriore modo per aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie.
- L'allenamento della forza aiuta a sostenere la perdita di peso costruendo più massa muscolare. Più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucia anche a riposo.
- Gli operatori sanitari consigliano di includere 1-2 giorni di allenamento della forza ogni settimana oltre alle attività cardio.
- Devi fare una varietà di esercizi per far lavorare ogni gruppo muscolare principale e allenarti per almeno 20 minuti.
- Prova il sollevamento pesi, esercizi a corpo libero, pilates o yoga. Questi contano tutti per l'allenamento della forza.
Passaggio 5. Aumenta la tua attività di stile di vita
Al di fuori delle attività di allenamento cardiovascolare e di forza, puoi anche aumentare il consumo di calorie con attività di stile di vita. È un ottimo modo per rimanere attivi e sostenere la perdita di peso.
- Le attività di stile di vita sono gli esercizi che fai come parte della tua normale routine quotidiana. Non bruciano molte calorie da soli, ma nel corso della giornata possono sommarsi.
- Includono attività come: spazzare il pavimento, fare il bucato, passeggiare per il negozio di alimentari, fare le scale o fare il giardinaggio.
- Cerca di essere più attivo durante il giorno aumentando la quantità di tempo che dedichi a queste attività. Pensa a come fare più passi, stare in piedi più spesso o semplicemente muoverti di più in generale.
- Assicurati di ridurre la quantità di tempo che passi seduto perché ciò può avere effetti negativi sulla tua salute.
Passaggio 6. Gestisci i tuoi livelli di stress
Indipendentemente dal tipo di dieta che segui, dovresti cercare di gestire i tuoi livelli di stress. Se sei cronicamente stressato, potresti avere difficoltà a perdere peso anche se segui un piano alimentare senza carne.
- Lo stress, anche di basso livello, può elevare diversi ormoni nel tuo corpo. Questi ormoni ti rendono più affamato, bramano cibi più calorici e possono rallentare il metabolismo.
- Per aiutarti a gestire lo stress prova: meditare, fare una passeggiata, ascoltare musica, leggere un buon libro, chiudere gli occhi o parlare con un amico.
- Se hai difficoltà a gestire lo stress o se influisce seriamente sul tuo peso o sulla capacità di perdere peso, considera di parlare con un terapista comportamentale o un consulente per ulteriore aiuto.
Passaggio 7. Dormi a sufficienza
Simile allo stress, non dormire bene può rendere più difficile la perdita di peso. Per sostenere la perdita di peso, cerca di dormire bene la notte il più spesso possibile.
- Quando non dormi abbastanza o non dormi bene, il giorno dopo avrai più fame. Questo perché c'è una maggiore secrezione di ormoni della fame che aumentano l'appetito e il desiderio di cibi più calorici.
- Inoltre, se ti senti affaticato, è molto probabile che salti un allenamento e sei più tentato di prendere una scorciatoia con i tuoi pasti.
- Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte. Potrebbe essere necessario andare a letto prima o svegliarsi più tardi per rispettare questa linea guida.
Suggerimenti
- Anche includere alcuni pasti senza carne a settimana può essere un ottimo modo per facilitare una dieta vegetariana.
- Parla sempre con il tuo medico di perdere peso e di apportare grandi cambiamenti nella dieta (come passare a più pasti senza carne) per assicurarti che sia sicuro e appropriato per te.
- Indipendentemente dal tipo di dieta che segui, dovrai ridurre l'apporto calorico complessivo con dieta ed esercizio fisico per perdere peso.
- Ricorda, non tutti i pasti senza carne sono considerati sani o nutrienti. Hai ancora bisogno di scegliere cibi densi di nutrienti e seguire una dieta a basso contenuto calorico per perdere peso.
