Se stai seguendo una dieta ipocalorica o vuoi semplicemente ridurre l'apporto calorico complessivo, potresti considerare di preparare più cibi a casa. Quando cucini a casa, hai più controllo su quali ingredienti usi e quanto ne metti nelle tue ricette. Questo ti aiuta a seguire una dieta a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di zuccheri molto più facilmente che se uscissi a mangiare. Quando cucini da casa, ci sono una varietà di posti in cui puoi eliminare qualche caloria in più. Che si tratti di scegliere cibi a basso contenuto calorico, di usare meno burro o olio o di essere più attenti a salse o condimenti, ci sono diversi posti dove puoi risparmiare sulle calorie. Inizia a incorporare alcuni di questi suggerimenti e tecniche di cottura per aiutarti ad avere pasti a basso contenuto calorico a casa.
Passi
Parte 1 di 3: utilizzo di metodi di cottura a basso contenuto calorico
Passaggio 1. Rosolare o saltare in padella in una padella antiaderente
Cucinare proteine e verdure senza molto olio o burro può aiutare a risparmiare calorie nei pasti cucinati in casa. Prova a saltare in padella o a saltare in padella i cibi in una padella antiaderente per ridurre la necessità di oli durante la cottura.
- Saltare in padella e saltare in padella sono metodi di cottura rapidi. Se utilizzato con una padella antiaderente, sono necessarie quantità minime di grassi aggiunti per cuocere a fondo i cibi o evitare che si attacchino.
- Se vuoi che i cibi cuociano più velocemente, puoi aggiungere un po' d'acqua o brodo per accelerare il processo di cottura. Nessuno di questi aggiunge calorie extra.
- Alcuni spray da cucina antiaderenti possono danneggiare la superficie di alcune padelle antiaderenti. Invece di usare questi spray, usa invece olio d'oliva o spray di colza. Ciò fornisce un rivestimento molto sottile di grasso che aiuta a prevenire l'attaccamento senza aggiungere una tonnellata di calorie.
Passaggio 2. Cuocere o arrostire proteine e verdure
Se stai cercando un metodo di cottura a basso contenuto calorico che dia un ottimo sapore ai cibi, prendi in considerazione la cottura al forno o la torrefazione. Questo metodo ad alta temperatura rende ottimi i cibi più magri o quelli a basso contenuto calorico.
- Arrostire e cuocere al forno sfruttano il calore secco del forno per cuocere a fondo i cibi. Nello specifico, questo calore elevato aiuta a caramellare i cibi all'esterno creando una crosta marrone dorata.
- Questa caramellizzazione non solo fornisce una crosta croccante, ma aiuta anche a far risaltare molti dei sapori naturali dolci o di nocciola degli alimenti.
- Arrostire e cuocere al forno richiedono pochissimo grasso aggiunto per cuocere. Puoi usare solo un filo d'olio su un grande vassoio di verdure o proteine e far cuocere tutto in modo uniforme e completo.
Passaggio 3. Verdure al vapore
Un altro modo per preparare le verdure senza aggiungere molte calorie in più è cuocerle al vapore. Una volta cotti a vapore potete insaporire e condire a piacere.
- La cottura a vapore è naturalmente un metodo di cottura senza calorie. Questo metodo di cottura utilizza il vapore prodotto dopo l'ebollizione dell'acqua. Non stai aggiungendo grassi o condimenti e non stai immergendo il cibo in nessun tipo di liquido.
- Sebbene le verdure al vapore siano ottime, puoi anche cuocere al vapore cibi come pesce, crostacei e altre proteine.
- Dopo aver cotto a vapore i cibi fino alla cottura desiderata, puoi aggiungere un filo d'olio d'oliva o succo di limone o condirli con la tua miscela di spezie preferita.
Passaggio 4. Cuocere sulla griglia all'aperto o sulla griglia
Come la torrefazione, la grigliatura è un altro metodo di cottura molto saporito che non richiede molti grassi o calorie aggiunti. Per questo metodo di cottura a basso contenuto calorico puoi utilizzare sia le griglie interne che quelle esterne.
- Quando grigliate i cibi, li esponete al calore diretto della griglia. Questo scotta l'esterno del cibo lasciando una crosta dorata e croccante. Queste parti carbonizzate del cibo alla griglia sono immensamente saporite.
- La cottura alla griglia è un ottimo metodo di cottura ipocalorico perché richiede pochissimi grassi aggiunti. Inoltre, il grasso che è stato aggiunto agli alimenti (ad esempio da una marinata) o il grasso presente nel cibo (come il grasso di una bistecca) gocciola attraverso le griglie della griglia invece di ricoprire l'esterno del cibo.
- Molti tipi di alimenti fanno bene alla griglia. Puoi cucinare cibi proteici (come pollo, bistecca o frutti di mare), verdure e persino frutta.
Passaggio 5. Prova un crockpot
Un crockpot o una pentola a cottura lenta renderanno la carne molto tenera. Anche in questo caso, controlli gli ingredienti, quindi puoi escludere eventuali grassi aggiunti e scegliere solo proteine magre. Usa un crockpot per preparare zuppe e stufati con tonnellate di verdure che ti sazieranno e saranno ricche di sostanze nutritive.
Passaggio 6. Prova a cuocere i cibi nel microonde
Il microonde come metodo di cottura può occasionalmente ottenere un brutto colpo; tuttavia, è in realtà un ottimo metodo di cottura veloce che richiede poco o nessun grasso aggiunto.
- Se ci pensate, il microonde è un alimento essenziale per cuocere a vapore. Riscalda e cuoce i cibi attivando le molecole d'acqua presenti nel cibo stesso.
- Uno dei vantaggi degli alimenti al microonde, in particolare delle verdure, è che questo metodo di cottura aiuta le verdure a mantenere il loro colore e molti dei loro nutrienti.
- A seconda del tipo e della potenza del tuo microonde, puoi anche cucinare cibi proteici come pollo o pesce.
Parte 2 di 3: scelta di ingredienti a basso contenuto calorico
Passaggio 1. Includi una fonte di proteine magre
Quando stai cercando di seguire idee di cucina a basso contenuto calorico a casa, devi assicurarti che anche gli ingredienti che scegli di utilizzare siano a basso contenuto calorico.
- Le proteine sono qualcosa che dovrebbe essere incluso in ogni pasto. Sono essenziali per la tua salute generale e possono aiutarti a mantenerti soddisfatto più a lungo.
- Alcune fonti proteiche sono più ricche di grassi, il che le rende più caloriche. Articoli come tagli grassi di manzo, pollame con la pelle e latticini interi sono più alti delle loro controparti più magre.
- Scegli invece fonti proteiche a basso contenuto calorico che siano anche magre come: pollame senza pelle, manzo magro, maiale, frutti di mare, legumi e tofu.
- Per mantenere le calorie complessive inferiori anche da fonti proteiche magre, misura le dimensioni delle porzioni appropriate. Attenersi a 3-4 once o 1/2 tazza di proteine per porzione.
Passaggio 2. Prepara metà delle verdure e della frutta nel piatto
Un semplice trucco per mantenere i pasti a casa a basso contenuto calorico consiste nel preparare metà delle verdure e della frutta nel piatto. Includi più di questi alimenti nei tuoi pasti quando cucini da casa.
- Sia la frutta che la verdura sono naturalmente a basso contenuto di calorie. Sono anche ricchi di una varietà di sostanze nutritive come fibre, vitamine e minerali.
- Quando fai in modo che metà del tuo piatto sia composto da frutta e verdura, riduci automaticamente metà del tuo pasto con meno calorie.
- Sebbene tutta la frutta e la verdura siano meno caloriche, alcune sono più basse di altre. Ad esempio, una verdura ricca di amido come il mais è più ricca di calorie rispetto alle verdure scure. Invece di verdure amidacee, concentrati su verdure a foglia e verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, cetrioli, cipolle e peperoni.
- Come le proteine magre, è necessario misurare le porzioni per mantenere basse le calorie di questi alimenti ricchi di nutrienti. Misura 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdura o 2 tazze di verdure a foglia verde.
Passaggio 3. Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
I latticini rientrano nella categoria delle proteine. Tuttavia, questo gruppo contiene un'ampia varietà di alimenti che possono potenzialmente essere più ricchi di calorie. Assicurati di scegliere latticini a basso contenuto di grassi e calorie.
- I latticini includono alimenti come latte, formaggio, yogurt, ricotta, burro e panna acida. Molti prodotti lattiero-caseari sono ricchi di grassi, il che li rende automaticamente più ricchi di calorie.
- Quando mangi o cucini con latticini, cerca di stare lontano dalle versioni intere (come il latte intero). Attenersi ai latticini senza grassi (scremati) o a basso contenuto di grassi (1 o 2%).
- Misura anche le dimensioni delle porzioni appropriate. Per latte e yogurt la tua porzione dovrebbe essere di circa 8 once. Per il formaggio misurare 1 – 2 once per porzione.
Passaggio 4. Includi una quantità moderata di cereali integrali
Molte persone servono un cereale come contorno quando cucinano a casa. Scegli saggiamente quando servi i cereali per mantenere sano il tuo pasto fatto in casa e scegli i cereali che sono minimamente lavorati. Ciò mantiene l'intero valore nutritivo.
- È sempre l'ideale scegliere cereali integrali al 100% rispetto ai cereali raffinati. I cereali integrali non sono così lavorati e in genere sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti.
- Nota che, indipendentemente dal fatto che tu scelga cereali raffinati o integrali, sono quasi identici nel loro contenuto calorico. 1 tazza di riso integrale e 1 tazza di riso bianco sono entrambe circa 200 calorie.
- Poiché sia i cereali raffinati che quelli integrali hanno calorie simili, è necessario misurare sempre le dimensioni della porzione di questi alimenti. Dovresti limitarti a 1/2 tazza di cereali cotti o 2 once di cereali.
Parte 3 di 3: usare salse, condimenti e oli con saggezza
Passaggio 1. Utilizzare condimenti a basso contenuto calorico
Sia che tu stia usando ketchup, condimento per insalata o maionese, i condimenti possono accumulare calorie abbastanza rapidamente. Fai attenzione a quanto ne consumi quando cucini a casa.
- Alcuni condimenti sono eccessivamente ricchi di calorie. Cerca di limitare o evitare l'uso di prodotti come: maionese intera, panna acida intera, condimenti integrali, salsa di senape al miele o salsa barbecue.
- Invece, cerca di attenersi a condimenti a basso contenuto calorico come: salsa, salsa di soia, rafano, ketchup a basso contenuto di zucchero e panna acida a basso contenuto di grassi e condimenti per insalata e senape.
- Anche le salse, le marinate e i condimenti possono diventare piuttosto ricchi di calorie. Leggi sempre l'etichetta e scopri qual è la dimensione della porzione e assicurati di misurarla in modo appropriato.
- Se puoi scegliere versioni a ridotto contenuto calorico dei tuoi articoli preferiti. Ad esempio, usa un condimento leggero per ranch invece della panna acida intera o leggera invece di quella intera. Oppure scegli di preparare la tua vinaigrette a casa. Molte versioni acquistate in negozio includono più zucchero che le rende più alte in termini di calorie complessive.
Passaggio 2. Diffida delle salse e dei condimenti cremosi
Un gruppo specifico di condimenti, salse e condimenti che sono comunemente eccessivamente ricchi di calorie sono gli articoli a base di crema. Che si tratti di panna acida o salsa Alfredo, fai attenzione quando li cucini o li usi a casa.
- Salse, condimenti o condimenti cremosi sono in genere molto ricchi di grassi, il che li rende anche ricchi di calorie. Questo è da essere fatto con panna, burro o latte intero.
- Quando stai ricreando questi elementi per il tuo pasto cucinato in casa, limita la dimensione della porzione che usi e scegli anche scelte a basso contenuto calorico.
- Ad esempio, invece di salse o salse a base di panna, preparale in casa usando ricotta senza grassi, yogurt o ricotta senza grassi. Puoi preparare il condimento al formaggio blu con yogurt greco o sub-yogurt greco al posto della panna acida sui tacos.
Passaggio 3. Sii consapevole di grassi e oli
Uno dei luoghi in cui la cucina casalinga può diventare ricca di calorie è quando usi grassi (come l'olio), salse o condimenti. Misura sempre le dimensioni delle porzioni di questi articoli per assicurarti che i pasti fatti in casa rimangano a basso contenuto calorico.
- I grassi sono gli alimenti più calorici. Indipendentemente dal tipo di grasso che usi, hanno tutti la stessa quantità di calorie poiché sono grassi puri. Un cucchiaio di olio d'oliva ha la stessa quantità di calorie di 1 cucchiaio di olio vegetale.
- Quando cucini, considera l'utilizzo di una versione spray di olio d'oliva o colza. Sono tutti naturali, saporiti e possono fornire uno strato molto sottile di grasso. Sono significativamente meno calorie rispetto a versare l'olio in una padella o in una pentola.
- Se hai bisogno di usare più olio o burro misura sempre le tue porzioni. I grassi in genere dovrebbero essere mantenuti a un cucchiaio da tavola o meno.
- I grassi o gli oli "dietatici" sono qualcosa che dovresti limitare. La margarina e i burri ipocalorici sono più elaborati. Contengono meno calorie rispetto alle loro controparti normali e non trasformate, ma non di molto. È meglio usare una porzione controllata di olio o burro non trasformato.
Suggerimenti
- Metti in pratica alcuni dei suggerimenti di cui sopra quando inizialmente cerchi di ridurre le calorie quando cucini a casa. Continua con quelli che funzionano bene per te e la tua famiglia.
- Ricorda che anche se scegli cibi a basso contenuto calorico, friggerli o coprirli in una salsa ipercalorica aumenterà le calorie totali del pasto.
- Se cucini qualcosa che ha un po' più di calorie, assicurati di misurare le porzioni. Ciò contribuirà a tenere sotto controllo l'apporto calorico complessivo.
