Camminare è uno dei metodi più antichi di esercizio. Può aiutarti a mantenere il tuo peso e può anche aiutarti a perdere peso. Inoltre, la camminata è a basso impatto e bassa intensità, quindi è adatta a tutti i livelli di fitness. Ma poiché camminare è considerata un'attività a bassa intensità, non brucia tante calorie come altre attività aerobiche (come il nuoto o il jogging). Per aumentare il numero di calorie bruciate mentre cammini, prova a cambiare l'intensità della tua camminata e anche la posizione della tua camminata.
Passi
Parte 1 di 3: aumento delle calorie totali bruciate durante la camminata
Passaggio 1. Prendi un percorso collinare
Uno dei modi più semplici per aumentare l'intensità e il consumo calorico totale della tua camminata è camminare su alcune colline. Cerca di trovare un percorso collinare o usa un tapis roulant e cambia l'inclinazione per aiutarti a bruciare calorie extra durante la camminata.
- Camminare sulle colline è un ottimo esercizio aerobico. Brucia significativamente più calorie rispetto a camminare su una superficie piana e aiuta anche in modo specifico a rafforzare la parte posteriore delle gambe e dei glutei.
- Se cammini fuori, cerca un percorso con alcune colline. Puoi trovare un itinerario con più salite o magari trovare un itinerario con un solo pendio lungo. Entrambi aiuteranno ad aumentare il consumo calorico complessivo.
- Se non cammini fuori o non riesci a trovare un percorso con colline, considera invece l'utilizzo di un tapis roulant. Puoi controllare l'inclinazione della collina e la frequenza con cui aumenti o diminuisci l'inclinazione.
- Quando cammini in collina, assicurati di accorciare il passo e fare passi più veloci. Inoltre, piega leggermente il busto in avanti e pompa le braccia al ritmo delle gambe.
Passaggio 2. Porta con te tuo figlio
Sia che tu stia spingendo un passeggino o utilizzando un marsupio anteriore per il tuo neonato o bambino, puoi aumentare l'intensità della tua camminata e bruciare più calorie semplicemente portando con te il tuo bambino.
- Tenere il bambino in un marsupio anteriore aiuta ad aumentare il peso complessivo sul corpo, il che rende più difficile muovere il corpo mentre si cammina.
- Spingere il tuo neonato o bambino in un passeggino è un'ottima forma extra di resistenza mentre cammini.
- Nota che con un portatore anteriore, potrebbe essere difficile fare una camminata più veloce. Se vuoi camminare a un ritmo più veloce, prendi invece il passeggino. Assicurati di tenere la schiena dritta con la testa dritta in avanti. Cerca di evitare di piegarti sul passeggino mentre lo spingi.
- Se hai un passeggino e scegli di fare una passeggiata in collina, la resistenza extra del passeggino aiuta a colpire la parte posteriore delle gambe e i glutei.
Passaggio 3. Incorporare gli intervalli
Un modo semplice per aumentare l'intensità di qualsiasi tipo di esercizio aerobico consiste nell'incorporare degli intervalli. Anche camminando, l'aggiunta di intervalli aiuta ad aumentare il consumo calorico totale della tua camminata.
- Gli allenamenti di camminata a intervalli includono brevi raffiche di camminata molto veloce con brevi raffiche di camminata più moderata.
- Ad esempio, puoi camminare a un'andatura moderata per 2 minuti e poi alternare a un'andatura molto sostenuta per 1 minuto. Ripeti questo intervallo più volte o esegui queste sessioni di intervallo mentre un cardio di 10 minuti scoppia in una camminata più lunga.
- Per evitare lesioni, non allungare il passo quando aumenti il ritmo. Mantieni la lunghezza del passo corta e concentrati sul muovere le gambe più velocemente.
Passaggio 4. Aggiungi un po' di allenamento per la forza
L'allenamento della forza è una parte essenziale della tua routine di allenamento generale. L'aggiunta di alcune brevi sessioni di allenamento della forza mentre si cammina può non solo aiutare ad aumentare il consumo calorico complessivo, ma anche aiutare a costruire massa muscolare magra.
- Ogni 10 minuti durante la tua camminata, incorpora alcuni rapidi esercizi di allenamento della forza.
- Puoi eseguire alcune serie di affondi, squat, crunch (sull'erba), plank, flessioni o flessioni per tricipiti. Questi esercizi a corpo libero non richiedono attrezzature aggiuntive e possono essere facilmente incorporati in una routine di camminata.
- Se stai camminando fuori, considera di portare con te dei pesi leggeri in uno zaino (non portali nelle tue mani) o mettili all'esterno in un'area sicura che passerai nel tuo percorso a piedi. Fermati da loro e fai alcuni curl per bicipiti o presse per le spalle.
- Se stai camminando in casa su un tapis roulant, puoi scendere dal tapis roulant e fare alcuni degli esercizi con il peso corporeo elencati o utilizzare macchine per i pesi o pesi liberi se sei in palestra.
- Indossare pesi alla caviglia o portare manubri mentre si cammina può causare un grande sforzo alle articolazioni. Se vuoi trasportarli, mettili in uno zaino con cinghie ben montate e supporto adeguato.
Passaggio 5. Prova a camminare
La camminata veloce o la corsa è un tipo di camminata molto diverso rispetto alla tua piacevole passeggiata nel parco. Usa una forma diversa (un'andatura più atletica) ma può bruciare molte più calorie, specialmente dal grasso.
- I camminatori di potenza e da corsa di solito mantengono un ritmo di circa 4,5 mph (7,2 km/h). Se non hai camminato o hai appena iniziato a camminare, potresti non essere in grado di mantenere questo ritmo inizialmente, ma lo farai con il tempo e la pratica.
- Quando corri, dovrai enfatizzare la guida con il tallone e rotolare attraverso la parte inferiore del piede per spingere fuori dalle dita dei piedi. Mantieni il passo corto e pompa le braccia per aiutarti a mantenere il ritmo.
- Lavora per aumentare continuamente il ritmo e poi aumentare la quantità di tempo che dedichi alla camminata veloce. Generalmente un aumento del tempo di circa il 10% ogni settimana è appropriato per la maggior parte degli adulti sani.
- Poiché la camminata sportiva o da corsa è un'attività aerobica di intensità moderata, dovrai assicurarti di indossare scarpe comode e di supporto per evitare dolori ai piedi.
Parte 2 di 3: Rimanere motivati con una routine di camminata
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi regolari per te stesso
Per mantenerti motivato con la tua routine di camminata (soprattutto se stai cercando di fare più marcia), stabilisci obiettivi realistici da raggiungere regolarmente.
- I tuoi obiettivi dovrebbero essere specifici e realistici per te. Più il tuo obiettivo è dettagliato e realistico, più è probabile che tu lo raggiunga.
- Ad esempio, fare un'ora di marcia senza avere alcuna esperienza probabilmente non è realistico; tuttavia, iniziare con 15 minuti di marcia tre o quattro volte a settimana è più specifico e realistico.
- Con una camminata di maggiore intensità, sia in gara che usando pesi o salite, potrebbe volerci un po' di tempo per sviluppare la forza aerobica per raggiungere i tuoi obiettivi. Lavora lentamente per un lungo periodo di tempo e alla fine raggiungerai i tuoi obiettivi.
Passaggio 2. Unisciti a un gruppo a piedi
Poiché camminare è una forma di esercizio così facile e divertente, molte persone camminano regolarmente come parte di un gruppo. Partecipare a un gruppo ambulante può aiutarti a rimanere motivato.
- Cerca gruppi di camminate locali nella tua zona. Potresti trovare gruppi attraverso la tua chiesa, scuola, lavoro o persino bar locale. Controlla online o con amici o vicini per individuare i gruppi vicini a te.
- Se non riesci a trovare nessun gruppo a piedi che sia locale per te o a camminare negli orari che ti sono convenienti, considera la possibilità di creare un gruppo a piedi tuo. Chiedi ad amici, familiari o colleghi di lavoro se desiderano unirsi a te.
- Potresti anche chiedere ai colleghi con cui sei vicino di camminare insieme durante la pausa pranzo o di andare al lavoro un po' prima per camminare insieme.
Passaggio 3. Cammina su un percorso piacevole
Un altro modo per mantenerti motivato e per aiutarti a divertirti e ad aspettare con ansia le tue passeggiate è trovare un percorso piacevole da percorrere.
- Se ti piace camminare all'aperto, trova un percorso che sia carino o visivamente attraente per te. Forse ti piace passeggiare nei boschi, al mattino per vedere l'alba o vicino ai campi coltivati.
- Se ti piace davvero il tuo percorso a piedi e le cose che puoi vedere mentre cammini, non vedrai l'ora di alzarti ogni giorno e trascorrere il tuo tempo camminando.
- Trova anche più percorsi a piedi. Forse alcuni giorni cammini al chiuso e altri giorni fai uno dei pochi percorsi all'aperto che hai. Questo aiuta a mantenere le cose fresche e ti impedisce di annoiarti.
Passaggio 4. Tieniti occupato mentre cammini
Anche se hai un bel panorama da guardare mentre cammini, potresti comunque avere difficoltà a concentrarti e a tenere la mente occupata mentre cammini.
- Prova ad ascoltare la tua musica preferita mentre cammini. Se indossi le cuffie, assicurati di poter ancora sentire le auto o altre persone mentre cammini.
- Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di scaricare un audiolibro o un podcast che non vedi l'ora di ascoltare ogni giorno che cammini.
- Un'altra idea è parlare con un amico o un familiare tramite un auricolare o un auricolare mentre cammini. Puoi recuperare il ritardo e chattare mentre ti alleni tutto in una volta.
Passaggio 5. Prendi il tuo cane
Se hai un amico a quattro zampe, prova a portare con te il tuo cane a fare una lunga passeggiata. Proprio come gli umani, anche i cani hanno bisogno di esercizio per rimanere in salute. Farete entrambi qualcosa di buono per i vostri corpi.
- Diversi studi mostrano che ci sono una varietà di benefici per la salute legati al portare a spasso il cane. Per cominciare, portare a spasso il cane può essere una grande motivazione. Molte persone trovano che camminare per mantenere la salute del proprio cane sia più motivante che camminare per la propria salute.
- Altri studi hanno dimostrato che il solo stare vicino a un cane può aiutare a ridurre significativamente i livelli di stress.
- Inoltre, quando porti a spasso il tuo cane, sei costretto ad uscire. Gli studi dimostrano che stare nella natura può migliorare la memoria e il senso generale di benessere.
Parte 3 di 3: incorporare quantità adeguate di esercizio
Passaggio 1. Obiettivo per almeno 150 minuti di camminata ogni settimana
Che tu stia camminando o facendo qualche altro tipo di esercizio aerobico, devi mirare a circa 150 minuti ogni settimana.
- Camminare, specie se a passo sostenuto, in salita o con il passeggino, può essere considerato un'attività aerobica di moderata intensità. Se cammini solo pochi giorni alla settimana, assicurati di incorporare più camminata o altra attività fisica di intensità moderata per soddisfare le linee guida di 150 minuti o 2 ore e mezza.
- Oltre alla camminata, puoi includere anche altri tipi di attività aerobica di intensità moderata come: fare jogging, nuotare, usare l'ellittica o ballare.
- Indipendentemente dal tipo di attività aerobica che svolgi ogni settimana, i benefici per la salute sono tutti abbastanza gli stessi. L'attività aerobica aiuta a mantenere un peso sano, riduce il rischio di diabete, ipertensione e ictus e può anche aiutare a migliorare la memoria e l'umore.
Passaggio 2. Includere una o due sessioni aggiuntive di allenamento della forza ogni settimana
Se non stai aggiungendo un allenamento di resistenza durante la camminata, è consigliabile includere quantità regolari di allenamento della forza ogni settimana. Questo tipo di esercizio completerà tutto il tuo duro lavoro con la tua camminata.
- Gli esercizi di allenamento della forza offrono benefici per la salute diversi ma ugualmente importanti. Aiuteranno a mantenere o costruire massa muscolare magra, aumentare il metabolismo e anche aiutare ad aumentare la densità ossea e prevenire l'osteoporosi.
- A differenza delle attività cardiovascolari come camminare, devi solo fare esercizi di allenamento della forza circa una o due volte a settimana. Cerca di dedicare almeno 20 minuti a sessione.
- Aggiungi esercizi come sollevamento pesi o utilizzo di pesi liberi, yoga o pilates.
Passaggio 3. Riscaldamento e raffreddamento
Proprio come qualsiasi tipo di esercizio, è anche utile includere una sessione di riscaldamento e raffreddamento prima e dopo la camminata. Questo è particolarmente importante se fai power walking, fai degli intervalli o usi i pesi.
- Per riscaldarti, cammina lentamente per circa 5-10 minuti. Potresti anche voler riscaldare i muscoli eseguendo alcuni piegamenti e una gamma di movimenti di movimento come cerchi di gambe e braccia, contraccolpi, ginocchia alte, ecc.
- Per rinfrescarti, rallenta la velocità della tua camminata o cammina su una superficie piana se hai fatto delle salite. Cammina a passo lento, respirando profondamente, per circa cinque minuti.
- Parte del tuo defaticamento dovrebbe includere anche un po' di stretching. Dopo una passeggiata, in particolare una camminata di potenza, una camminata in collina o una in cui hai usato i pesi, assicurati di fare un po' di stretching.
Passaggio 4. Includi un giorno di riposo o un "giorno leggero
" I giorni di riposo sono importanti per qualsiasi tipo di esercizio di routine incluso la camminata. Proprio perché camminare è un'attività di intensità inferiore rispetto ad altre, è comunque importante far riposare e recuperare il corpo.
- Se stai facendo molta corsa o camminata veloce, camminando con uno zaino pesante, facendo intervalli o usando le colline per camminare, è importante pianificare un giorno di riposo ogni settimana.
- È durante il riposo che il tuo corpo costruisce massa muscolare, forza e ripara i muscoli. Senza un riposo adeguato, i tuoi progressi saranno lenti e potrebbero persino interrompersi.
- Un giorno di riposo dovrebbe essere ancora attivo. Puoi scegliere di fare un altro tipo di attività cardio (come usare l'ellittica o la macchina per le scale) o semplicemente fare attività ricostituenti leggere come lo yoga.
- Se stai solo facendo una camminata leggera, potresti non aver bisogno di un vero giorno di riposo di per sé. Tuttavia, puoi prenderti un giorno libero per camminare e fare altre attività come il nuoto, lo stretching o lo yoga leggero.
Suggerimenti
- Camminare è un ottimo tipo di attività aerobica per aiutare a bruciare calorie e sostenere un peso sano.
- Anche se camminare è un esercizio a bassa intensità, quando rendi la camminata più difficile, potresti aumentare il rischio di lesioni.
