Quando si arriva al nocciolo della questione, perdere peso significa perdere calorie. Bruciare quelle ventose il più rapidamente possibile è l'ideale per i nostri programmi, il nostro girovita e la nostra salute. Per massimizzare l'ustione, continua a leggere.
Passi
Parte 1 di 3: padroneggiare l'allenamento
Passaggio 1. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità
Se pensavi che il cardio fosse un ottimo modo per bruciare calorie, beh, avresti ragione. Ma quello che ti perderesti è che ci sono modi ancora migliori - e questo è l'interval training. I benefici del cardio (che sono innumerevoli per cominciare) sono amplificati con questa tattica.
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L'allenamento a intervalli ad alta intensità comporta l'esercizio ripetuto ad alta intensità per 30 secondi a diversi minuti, separati da 1-5 minuti di recupero (esercizio nullo o a bassa intensità). Considera i vantaggi:
- Brucerai più calorie. Più vigorosamente ti alleni, più calorie brucerai, anche se aumenti l'intensità solo per pochi minuti alla volta.
- Migliorerai la tua capacità aerobica. Man mano che la tua forma cardiovascolare migliora, sarai in grado di allenarti più a lungo o con maggiore intensità. Immagina di finire la tua passeggiata di 60 minuti in 45 minuti o le calorie aggiuntive che brucerai mantenendo il ritmo per tutti i 60 minuti.
- Tieni a bada la noia. Aumentare l'intensità a brevi intervalli può aggiungere varietà alla tua routine di allenamento.
- Non hai bisogno di attrezzature speciali. Puoi semplicemente modificare la tua routine attuale.
Passaggio 2. Pompa il ferro
Sollevare pesi non è il modo più veloce per bruciare calorie, no. Ma hai bisogno sia di cardio che di pesi per ottenere i massimi benefici. Il tuo metabolismo dipende da questo: più muscoli, più metabolismo. Un metabolismo più alto equivale a più calorie bruciate.
Molte donne evitano l'allenamento con i pesi perché hanno paura di ingrassare. Ma un po 'di sollevamento pesante è in realtà la chiave numero uno per bruciare calorie: più muscoli magri hai sul tuo corpo, più veloce è il tuo metabolismo, più calorie brucerai e più snello e snello apparirai. Questo perché anche quando i muscoli sono a riposo, richiedono comunque tre volte più energia del grasso per il mantenimento e la ricostruzione dei tessuti
Passaggio 3. Allenati per bruciare i grassi
Abbiamo stabilito che hai bisogno di cardio e allenamento con i pesi per aumentare davvero il tuo dispendio calorico. Ma per di più, se lo fai bene, otterrai un effetto postcombustione; puoi bruciare fino a 300 calorie dopo l'allenamento. Sul serio.
- Una semplice definizione di come farlo sarebbe sollevare qualcosa di pesante, fare uno sprint e ripetere più volte. Funziona il tuo cuore e polmoni, ma aiuta anche a tonificare i muscoli allo stesso tempo. Mescola una corsa con burpees, squat, stacchi da terra e sprint per bruciare calorie anche mentre sei con i piedi sul divano.
- Le palestre spesso offrono corsi che coinvolgono entrambi questi domini. Chiedi informazioni sulle classi cardio/pesi che hanno a disposizione. Avrai l'allenamento e troverai amici con cui lamentarti dopo - e pensavi che solo Charlie Sheen stesse vincendo.
Passaggio 4. Sperimenta con l'allenamento a circuito. Bruciare calorie significa chiaramente lavorare più gruppi muscolari che puoi contemporaneamente e l'allenamento a circuito fa proprio questo. Ma lo sapevi che ci sono anche benefici psicologici? Migliora il tuo umore e rilascia lo stress, oltre ad aumentare la tua forma cardiovascolare.
Il motivo per cui l'allenamento a circuito ha effetti così grandi è perché passa da un gruppo muscolare all'altro così rapidamente. Pertanto, non stai perdendo tempo a riposare tra le stazioni. La tua frequenza cardiaca si alza e rimane alta, cosa che sicuramente non accade con il sollevamento pesi. E se aggiungi un po' di aerobica alla tua sessione di allenamento a circuito, ancora meglio
Passaggio 5. Mescolare
Spesso le persone ricadono nel pensare che il cardio sia un codice per la corsa. Mentre la corsa è un modo molto efficiente per bruciare calorie, ce ne sono altri. Anche il nuoto, il canottaggio, la boxe e la danza sono tutti ottimi allenamenti.
- Un buon e solido allenamento di canottaggio può facilmente farti bruciare da 800 a 1.000 calorie in un'ora di lavoro.
- Solo 45 minuti in piscina bruceranno facilmente 800 calorie in eccesso solo per il prurito di essere immagazzinate come grasso.
- I ring da boxe arrivano a circa 700 calorie all'ora, a seconda del peso.
- Qualcosa di semplice come il balletto brucia anche circa 450 calorie all'ora.
Passaggio 6. Inizia un nuovo sport
Se riesci a fare jogging intorno al tuo blocco bendato e con entrambe le braccia legate dietro la schiena, è giunto il momento di trovare qualcos'altro da fare. Non solo questo manterrà la tua mente fresca, ma anche il tuo corpo ha bisogno della sfida. Si adatta alle attività e brucia meno calorie quando diventano vecchie. Per dare al tuo metabolismo il vecchio falso, vai per il cross-training.
Non dimenticare il post-combustione! Quando il tuo corpo fa qualcosa a cui non è abituato, ci vuole tempo per riprendersi. In quel periodo di recupero, il tuo metabolismo è ancora attivo. Qualunque cosa tu faccia, scopri nuovi muscoli e tienili a indovinare
Parte 2 di 3: rinnovare la dieta
Passaggio 1. Bevi molta acqua
E pensavi che i miracoli non fossero accaduti: uno studio recente ha dimostrato che se bevi 17 once di acqua fredda, entro 10 minuti il tuo metabolismo aumenta del 30-40% per circa mezz'ora. Ciò significa che potresti bruciare 17.400 calorie in più all'anno semplicemente consumando 1,5 litri in più (0,4 US gal) al giorno o giù di lì. Sono cinque sterline!
Oltre ad aumentare il metabolismo, l'acqua ti riempie, impedendoti di mangiare di più. Prima di fare uno spuntino, prendi un bicchiere. E, naturalmente, porta sempre con te una bottiglia in palestra
Passaggio 2. Aumenta la produzione di latticini (a basso contenuto di grassi)
Uno studio pubblicato sul Journal on Obesity Research ha scoperto che le donne che mangiavano solo prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come ad esempio lo yogurt magro, almeno tre volte al giorno perdevano il 70% in più di grassi rispetto alle loro controparti femminili che ne mangiavano solo quantità ridotte. di latticini. In breve, i produttori di latticini hanno meno grasso sul corpo, non il contrario.
In effetti, il calcio dice al tuo corpo di aumentare la combustione dei grassi. Sfortunatamente, i prodotti arricchiti con calcio non rientrano nello stesso ombrello: per sentire il potere del calcio, devi scegliere i latticini crudi. Cerca di assumere almeno 1.200 mg al giorno
Passaggio 3. Diventa sospettoso
Con la tua dieta, almeno. Si scopre che coloro che mangiano pesce regolarmente hanno livelli di leptina più bassi: questa benedizione mantiene il metabolismo, prevenendo l'obesità. Cerca di prendere una porzione di pesce a giorni alterni; salmone, tonno e sgombro, i tuoi pesci più grassi, sono i migliori.
Sostituisci gli alimenti che espandono la tua vita con cibi sani, come il pesce. Il pesce è un alimento ricco di sapore appagante, a basso contenuto calorico e ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Gli acidi omega-3 sono grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre. Aiutano a mantenere il sangue dalla coagulazione troppo facilmente e si aggiungono a un migliore rapporto di colesterolo
Passaggio 4. Fai il pieno di fibre
Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti, lasciandoti più sazio più a lungo e meno propenso a fare uno spuntino inutilmente. Spinaci, broccoli, asparagi e cavolfiori sono tutti cibi sani e ricchi di fibre.
Oltre al contenuto di fibre, sgranocchiare e masticare un intero pezzo di frutta stimola i tuoi sensi e richiede più tempo per essere mangiato. Quindi, psicologicamente, può anche essere più soddisfacente delle bevande o dei cibi morbidi. La masticazione favorisce anche la saliva e la produzione di succhi gastrici che aiutano a riempire lo stomaco
Passaggio 5. Pompare la proteina
Non in modo estremo, in un certo senso Atkins, ma avere un po' di proteine ad ogni pasto accende il metabolismo. Il tuo sistema digestivo usa più energia per scomporre, così bruci più calorie. Tuttavia, mantieni i livelli di proteine tra il 20 e il 35 percento della tua dieta; mangiarne troppo può causare affaticamento dei reni e può far sì che il tuo corpo immagazzini troppo grasso.
Non tutte le proteine sono uguali. Assicurati di cercare fonti proteiche ricche di nutrienti e con meno grassi e calorie, come carni magre, fagioli, soia e latticini a basso contenuto di grassi
Parte 3 di 3: perfezionare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Destress
Lo stress può contribuire al grasso addominale, secondo diversi studi, incluso uno recente presso l'Università della California, a San Francisco. Quando sei stressato, gli ormoni come il cortisolo stimolano l'appetito, rallentano il metabolismo e favoriscono l'accumulo di grasso all'interno dell'addome.
Quindi cosa puoi fare al riguardo? Trova un'attività che riduca lo stress per te, che si tratti di ascoltare musica rilassante o fare yoga, e fallo ogni giorno. Non solo ti rilasserai, ma ridurrai la probabilità di stressarti
Passaggio 2. Non saltare la colazione
Gli studi dimostrano che fare colazione ha un ruolo nella perdita di peso di successo: quasi l'80% delle persone che mantengono il peso con successo mangiano questo pasto, secondo uno studio pubblicato su Obesity Research.
Il tuo metabolismo rallenta mentre dormi e il processo di digestione del cibo lo accelera di nuovo. Punta a una colazione da 300 a 400 calorie, come albume d'uovo, cereali ricchi di fibre (un altro stimolatore del metabolismo) con latte scremato o farina d'avena e frutta
Passaggio 3. Mangia leggero e spesso
Per la maggior parte delle persone, il corpo consuma più energia digerendo pasti più piccoli ogni poche ore che mangiando lo stesso numero di calorie in due o tre sedute. Quindi fai uno spuntino durante il giorno.
Passaggio 4. Evita l'alcol
Può essere difficile da capire, ma l'alcol in realtà deprime il sistema nervoso centrale, rallentando infine il metabolismo. Ora hai un altro motivo per bere H2O. Uno studio nel Regno Unito ha scoperto che se si consuma un pasto ipercalorico, ne verrà bruciato meno (e ne verrà immagazzinato di più) se lo si consuma insieme all'alcol.
Va bene, non è del tutto vero. Se riesci a mantenere l'assunzione di alcol a un bicchiere di vino rosso al giorno, avrai meno probabilità di diventare obeso. Questo è un bicchiere di vino da 4 once, non una brocca
Passaggio 5. Agitarsi
Le persone che sono costantemente in movimento - incrociando e non incrociando le gambe, allungando e camminando - bruciano più calorie.
Le persone in sovrappeso hanno la tendenza a sedersi, mentre quelle magre hanno difficoltà a stare ferme e passano due ore in più al giorno in piedi, camminando e agitandosi, secondo la ricerca. La differenza si traduce in circa 350 calorie al giorno, sufficienti per produrre una perdita di peso di 30-40 libbre in un anno senza viaggi in palestra
Passaggio 6. Riposati a sufficienza
Sì, Gosling potrebbe essere su Letterman, ma è molto più importante per il tuo girovita andare a letto. Uno studio presso il Medical Center dell'Università di Chicago ha scoperto che le persone che hanno dormito solo quattro ore hanno avuto molte più difficoltà a elaborare i carboidrati. Il colpevole? Aumento dei livelli di insulina e cortisolo, l'ormone dello stress.
Quando sei esausto, al tuo corpo manca l'energia per svolgere le sue normali funzioni quotidiane, che includono bruciare calorie in modo efficiente. Quindi il modo migliore per assicurarti che il tuo metabolismo funzioni senza intoppi è ottenere dalle sei alle otto ore di Z ogni notte
Passaggio 7. Diventa attivo in ogni modo possibile
Non pensare di bruciare calorie come qualcosa di riservato alla palestra. Puoi bruciare quei ragazzacci sempre e ovunque. Le seguenti attività bruciano 150 calorie per una persona di 150 libbre:
- Gioca a golf e porta con te le tue mazze per 24 minuti
- Spalare la neve a mano per 22 minuti
- Spada il tuo giardino per 26 minuti
- Spingi un tosaerba elettrico per 30 minuti
- Dipingere la casa per 27 minuti
- Gioca a ping pong o insegui i tuoi bambini nel parco giochi per 33 minuti
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Suggerimenti
- Mangia porzioni di cibo più piccole. Invece di fare 3 pasti abbondanti al giorno, tagliali a metà e fai 6 pasti piccoli al giorno. Ciò consentirà al tuo corpo di bruciare calorie più velocemente.
- Un modo molto semplice per bruciare calorie è bere un bicchiere d'acqua con una fetta di limone come prima cosa al mattino. Questo è anche un buon detergente per gli organismi.
