Perdere peso può essere un processo lungo, soprattutto se hai più di qualche chilo da perdere. Se hai fretta di perdere peso extra, può essere molto allettante provare soluzioni rapide, pillole dimagranti o integratori. Molte volte questi prodotti non funzionano e potrebbero rappresentare un serio rischio per la salute. Mirare a perdere 20 chili non è un obiettivo da poco, ma può essere raggiunto abbastanza rapidamente con i giusti cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Controlla l'assunzione
Una delle chiavi principali per perdere peso velocemente è controllare ciò che si mangia. Diminuire l'assunzione controllando le dimensioni delle porzioni o contando le calorie funziona bene per una rapida perdita di peso.
- Il controllo delle porzioni a volte è l'unica cosa che puoi controllare. Se stai mangiando fuori o sei sottoposto a pasti controllati da qualcun altro, le porzioni sono l'unica cosa che puoi controllare ogni volta.
- Stimare l'apporto calorico e l'utilizzo. Presta attenzione a ciò che mangi e bevi durante il giorno e annota le quantità di ogni elemento nel miglior modo possibile. Questo può mostrarti quanto mangi attualmente e quante calorie puoi eliminare in modo sicuro dalla tua dieta.
- Per accelerare il processo, puoi provare a ridurre le calorie alla quantità minima di calorie considerata sicura per la maggior parte delle persone: 1200 calorie al giorno. Tuttavia, questo importo può variare in base al livello di attività, al sesso e al peso.
- È saggio discutere questa quantità con il medico per assicurarsi che 1200 calorie siano sicure e appropriate per te.
- Se elimini circa 500 calorie al giorno, ciò generalmente porta a una perdita di peso di circa uno o due libbre a settimana.
- Consumare meno di 1200 calorie al giorno può metterti a rischio di carenze nutrizionali e può comportare una perdita di peso più lenta nel tempo.
Passaggio 2. Prepara menu e idee per snack che si adattino al tuo obiettivo calorico
Avere un piano alimentare fisso può aiutarti a mantenerti in carreggiata. Inoltre, può aiutarti a mantenerti in carreggiata poiché saprai esattamente quali sono tutti i tuoi pasti e spuntini.
- Dedica un po' di tempo a elaborare un piano alimentare per la settimana. Assicurati di includere tutti i pasti e gli spuntini che prevedi di mangiare durante il giorno.
- Puoi utilizzare i calcolatori di calorie online per scoprire il numero tipico di calorie per alimenti o pasti che desideri includere nella tua dieta. Il doppio controllo può aiutarti a rimanere entro il limite di calorie.
Passaggio 3. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati
Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati determinano una perdita di peso più rapida rispetto alle diete a basso contenuto di grassi o alle diete a bassissimo contenuto calorico. Limita l'assunzione di carboidrati per raggiungere rapidamente l'obiettivo di perdita di peso desiderato.
- I carboidrati si trovano in una varietà di alimenti tra cui: cereali, frutta, verdure amidacee, legumi e latticini.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere alcuni effetti collaterali iniziali. Non sono pericolosi o pericolosi, ma possono farti sentire un po' fuori. In genere, potresti provare mal di testa, fame, irritabilità o affaticamento.
- Ci sono una varietà di piani dietetici commerciali a basso contenuto di carboidrati basati su diversi livelli di carboidrati. Trova un programma più appropriato per te se non vuoi progettarne uno per te stesso.
Passaggio 4. Concentrati su proteine magre, frutta e verdura nella maggior parte dei pasti
Quando stai limitando i carboidrati nei tuoi pasti e spuntini, dovrai concentrarti su proteine magre, verdura e frutta. Questo schema dietetico ti aiuterà a mantenerti soddisfatto e a sostenere una rapida perdita di peso. Dovrai anche incorporare grassi sani nella tua dieta.
- Scegli cibi proteici magri ad ogni pasto come: maiale, uova, pollame, frutti di mare, manzo magro, legumi, noci e tofu.
- Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Includere da una a due porzioni a ogni pasto. Sebbene la frutta e alcune verdure amidacee contengano carboidrati, offrono un'ampia varietà di nutrienti essenziali come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Questi sono appropriati da includere anche in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- I grassi sani includono avocado, noci, semi, olive, olio d'oliva e olio di cocco.
- Esempi di pasti includono: ricotta e frutta; involtini di lattuga con salumi e formaggi, più una manciata di verdure crude; insalata di cavolo riccio con salmone grigliato; oppure filetto di maiale alla griglia e verdure miste.
Passaggio 5. Evita cibi ricchi di grassi, zuccheri aggiunti e cibo spazzatura trasformato
Questi tipi di alimenti sono in genere più ricchi di calorie e possono rallentare o arrestare la perdita di peso. Inoltre, sono anche in genere più bassi di nutrienti essenziali come vitamine o minerali.
- Se sei interessato a perdere 20 chili velocemente, dovrai eliminare completamente o limitare severamente snack o dolcetti extra.
- Limita cibi come: dolci o dessert, patatine, cracker, bibite gassate, bevande al caffè zuccherate o tè zuccherato e salatini.
- Evita anche le bevande alcoliche. Questi non forniscono alcun valore nutritivo e sono solo calorie extra.
- Anche se inserisci questi tipi di alimenti nel tuo limite calorico, potresti perdere nutrienti chiave da altri cibi più sani (come proteine, frutta o verdura). Risparmiare calorie per dolci che mancano di nutrizione può rallentare la perdita di peso.
Parte 2 di 3: aggiunta di attività fisica
Passaggio 1. Esercitati vigorosamente
Il modo migliore per perdere peso velocemente è una dieta ipocalorica ed esercizio fisico. Dovrai partecipare a un regime di esercizi abbastanza intenso per bruciare una quantità significativa di calorie per aiutarti a perdere 20 libbre velocemente.
- L'esercizio vigoroso è qualsiasi attività che aumenta significativamente la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio. Non dovresti essere in grado di dire più di una o due parole alla volta senza prendere fiato. Sulla scala dello sforzo percepito dovresti essere intorno a sette o otto su dieci. Il livello uno è seduto e il dieci è l'esercizio più intenso che potresti eseguire.
- Metti da parte circa un'ora ogni giorno. Pianifica di essere attivo per un'ora quasi tutti i giorni, anche se alcune attività sono meno faticose di altre.
- Un'attività di intensità moderata brucerà anche calorie e sosterrà la perdita di peso. Tuttavia, un'attività di intensità vigorosa brucia più calorie e può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso più velocemente.
- Prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento, è importante incontrare il medico per assicurarsi che l'esercizio sia sicuro e appropriato per te.
Passaggio 2. Includere un'attività aerobica regolare
Dovresti mirare a un minimo di 150 minuti di cardio settimanali. Tuttavia, si consiglia di dedicare fino a 300 minuti o cinque ore alla settimana per aumentare la perdita di peso.
Gli esercizi cardiovascolari più comuni includono corsa o jogging, nuoto, danza, ciclismo e alcune arti marziali. Queste attività bruciano un numero diverso di calorie all'ora, ma sono tutte efficaci
Passaggio 3. Includere l'allenamento con i pesi
L'allenamento della forza è un tipo di esercizio sano e molto efficace per la perdita di peso. Aiuterà ad aumentare la massa muscolare magra, che nel tempo può aumentare la capacità naturale del corpo di bruciare calorie.
- L'allenamento con i pesi è prezioso per qualsiasi programma di perdita di peso, perché i muscoli più forti richiedono più energia per funzionare, il che significa che bruciano più calorie.
- Includere circa due giorni di allenamento della forza per almeno 20 minuti a sessione. Gli esercizi includono: sollevamento pesi, lezioni di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e pilates.
Passaggio 4. Pianifica uno o due giorni di riposo
Fare una pausa dall'esercizio è una parte cruciale di un programma di allenamento. Allenarsi continuamente, specialmente a intensità vigorose, è un sacco di lavoro e stress per le articolazioni, i muscoli e il corpo.
- I giorni di riposo aiutano il corpo a riprendersi e possono aiutare a prevenire gli infortuni.
- Attenersi ai giorni di riposo religiosamente come ci si attiene ai propri allenamenti.
- I giorni di riposo dovrebbero essere ancora attivi. Ciò significa stare fuori dal divano e partecipare ad attività leggere, a basso impatto e a bassa intensità. Questi possono includere: yoga ristoratore, camminata leggera o un piacevole giro in bicicletta.
Parte 3 di 3: Rimanere motivati
Passaggio 1. Avvia un diario alimentare
Tenere traccia di tutti i tuoi alimenti e pasti non solo ti aiuterà a rimanere in pista, ma può anche essere motivante per te. Vedere quanto bene hai fatto e quanto ti sei attenuto al tuo programma di dieta è emozionante.
- Molti di noi credono di mangiare meno di quanto realmente mangiamo. Il diario alimentare è un modo infallibile per assicurarti di ritenerti responsabile.
- Prendi un taccuino o scarica un'app diario sul tuo smartphone. Annota appunti sui tuoi pasti (incluso l'apporto calorico), sull'esercizio fisico e su altre misure di cui stai tenendo traccia.
- Puoi anche usare il tuo diario come diario. Prendere nota di come ti fa sentire la tua dieta, scrivere di giorni difficili, ecc.
Passaggio 2. Tieni traccia dei tuoi progressi
Annota il tuo obiettivo e lascialo in un posto dove puoi facilmente ricontrollarlo. Sotto il tuo obiettivo, tieni un registro settimanale di quanti chili hai perso o quanti pollici hai perso.
- Quando hai voglia di arrenderti, rileggi il tuo obiettivo e i progressi che hai già fatto. Questa potrebbe essere la motivazione di cui hai bisogno per andare avanti.
- Tenere traccia del tuo peso può anche fornirti alcune informazioni su quanto bene la tua dieta sta funzionando o se non funziona. Sarai in grado di discernere quando è il momento di fare un cambiamento.
Passaggio 3. Lascia delle note per te
Posta appunti appiccicosi o ritagli di carta incollati ovunque li vedrai spesso: lo specchio del bagno, il frigorifero, persino il volante della tua auto. Scrivi brevi frasi motivazionali e promemoria su di essi. Ti daranno un po' di energia durante la giornata.
Piccoli detti positivi possono aiutarti a ricordare il tuo obiettivo, mantenerti concentrato e aiutarti a rimanere in carreggiata
Passaggio 4. Trova un partner
Questo è particolarmente utile per aiutare a mantenere il tuo programma di allenamento. Se hai un compagno di allenamento, hai una ragione al di là di te stesso per presentarti in tempo a ogni sessione.
- Lui o lei può darti una spinta di entusiasmo quando non ti senti all'altezza del tuo allenamento.
- Il tuo partner può anche prestarti un buon orecchio quando ti senti giù o non motivato con la tua dieta o i tuoi progressi.
Passaggio 5. Gestire lo stress
Lo stress può rendere difficile seguire una dieta o un programma di esercizi. Gestire lo stress può aiutarti a rimanere motivato e a sentirti pieno di energia durante il tuo programma di dieta.
- Lo stress extra può rallentare la perdita di peso e persino favorire l'aumento di peso. Tenerlo sotto controllo può aiutare a sostenere una perdita di peso più rapida.
- È importante trovare attività che ti aiutino a calmarti e rilassarti. Prova a chattare con gli amici, a fare una passeggiata, ad ascoltare musica o a leggere un buon libro.
